Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Szanse są takie, że kiedy mówimy „codzienne ćwiczenia cardio”, od razu myślisz o przejechaniu mil na bieżni lub maszynie eliptycznej. Ale nie musi tak być.
W końcu nigdy nie powinieneś czuć się skrępowany lub znudzony treningami. „Ugh, myślę, że po prostu wskoczę na 20 minut i znienawidzę każdą sekundę” to prawdopodobnie najgorsze podejście do fitnessu na świecie.
A co, gdybyśmy ci powiedzieli, że możesz wykonać niesamowity trening cardio, który utrzyma cię w gotowości bez wychodzenia z domu? Co więcej, ruchy są podzielone na poziomy początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany, dzięki czemu możesz wybrać te, które działają dla Ciebie.
Co więcej, ruchy mają w większości niewielki wpływ, co oznacza, że możesz je wykonywać w zaciszu swojego salonu, nie martwiąc się o denerwowanie sąsiadów na dole.
Skąd wymyśliliśmy te ruchy? Pytaliśmy Josey Greenwell , certyfikowany trener i instruktor Barry’s Bootcamp, aby pokazać nam niektóre ze swoich ulubionych ćwiczeń pompujących serce. Możesz stworzyć własną rutynę, postępując zgodnie z naszymi wskazówkami lub wypróbować jego trening na końcu artykułu.
Tak czy inaczej, będziesz spalać tłuszcz i zwiększać wytrzymałość układu krążenia — wygrana-wygrana!
Jak korzystać z tej listy
Stwórz własny trening
Wybierz trzy lub cztery ruchy z poniższej listy i dodaj je do dowolnego treningu. Wykonuj ruchy między ćwiczeniami siłowymi, jako aktywny odpoczynek lub przed biegiem lub inną rutyną cardio. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund i ukończ 2-3 rundy.
Wypróbuj nasz trening
Pomiń zgadywanie i przewiń do końca, aby wykonać trening Greenwella.
Początkujący
1. Inchworm
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj rdzeń napięty. Zegnij się w pasie, połóż ręce na podłodze i idź do przodu, trzymając nogi prosto. Kiedy dotrzesz na wysoką deskę, szybko cofnij ręce w kierunku stóp i stań.
Utrudnij:Dodaj pompkę, gdy jesteś w pozycji wysokiej deski.
2. Przeskok zasilania
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętymi rdzeniami. Podnieś prawe kolano, przesuwając lewą rękę do przodu i zeskocz z lewej stopy. Wyląduj na podbiciu lewej stopy, a następnie natychmiast opuść prawą stopę i powtórz z drugiej strony. Skoncentruj się na wysokości, a nie na prędkości.
3. Podcięcie
Stań w rozszczepionej postawie z prawą nogą o krok przed lewą i wyprostowanymi biodrami (przodem). Prawą ręką uderzaj w górę iw lewo ruchem nabierającym. Szybko powtórz po drugiej stronie.
Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, utrzymując luźne kolana i ciasny rdzeń. W połowie zmień pozycję na drugą stronę.
4. Skręt wspinacza górskiego
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem. Przysuń lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami.
Ułatwić to:Przyciągnij kolana prosto w klatkę piersiową, zamiast skręcać.
5. Wysokie kolana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i biegnij w miejscu, podciągając prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj zamianę tak szybko, jak to możliwe.
Ułatwić to:Jeśli bieganie nie jest częścią twojego planu gry, wykonaj ten ruch jako marsz, używając rdzenia, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.
6. Cios
Zacznij w tej samej rozszczepionej postawie, co przy podbródkach (nr 3), prawą nogą o krok przed lewą. Unieś obie pięści, trzymając łokcie w kierunku klatki piersiowej.
Uderz do przodu lewą ręką, lekko obracając tułów, tak jak to robisz. Uderzaj tak szybko, jak to możliwe, przez połowę swojego czasu, a następnie zmień postawę i uderz po drugiej stronie.
7. Podnośnik deski
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem. Rozstaw stopy, a następnie skocz z powrotem. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, starając się utrzymać poziom bioder.
8. Kopnięcie w tyłek
Biegnij w miejscu, kopiąc pięty w kierunku pośladków. Poruszaj ramionami po bokach lub pozwól im oprzeć się o pośladki, aby pięty kopały dłonie. Upewnij się, że ruch jest napędzany przez ścięgna podkolanowe, a nie stopy wzbijające kurz.
9. Szybkie tasowanie stóp
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i lekko ugnij kolana, odsuwając biodra do tyłu i utrzymując napięty rdzeń. Przetasuj stopy w prawo przez 4 kroki (lub tyle miejsca, ile masz), a następnie przetasuj w drugą stronę.
Trzymaj się nisko i poruszaj stopami tak szybko, jak to możliwe, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.
10. Tap od deski do kolana
Zacznij w wysokiej pozycji deski z założonym rdzeniem. Przesuń się do tyłu i biodra szczupaka, podnosząc prawą rękę, aby dotknąć lewej goleni – lub kostki, jeśli jesteś wyjątkowo elastyczny! Wróć do wysokiej pozycji deski i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, utrzymując dobrą formę.
11. Podnośnik do skakania
Ten klasyczny ruch cardio to świetny sposób na rozgrzewkę lub aktywny odpoczynek pomiędzy trudniejszymi ruchami.
Zacznij od złączonych stóp, rąk po bokach i zaangażowania rdzenia. Rozstaw nogi i podnieś ręce nad głowę, klaszcząc w górę. Trzymaj kolana ugięte, gdy skaczesz z powrotem do siebie i opuszczasz ręce. Powtórz tak szybko, jak to możliwe.
12. Skok w pionie
Cel tutaj jest prosty: skacz jak najwyżej.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Odchyl obie ręce do tyłu, gdy zginasz się nieco głębiej. Następnie, gdy machasz rękami do przodu, podskocz, wyciągając ręce nad głowę. Wyląduj lekko i powtórz.
13. Łyżwiarze
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Skocz w prawo prawą nogą, lądując lekko na czubku prawej stopy i zamiataj lewą stopę za prawą nogą.
Nie obciążaj lewej stopy, jeśli możesz jej pomóc! Natychmiast skocz w lewo lewą nogą, pozwalając prawej stopie przeskoczyć za lewą nogą. Przejdź do naprzemiennych stron.
Pośredni
14. Skok w dal z truchtem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Odchyl obie ręce do tyłu i zegnij się nieco głębiej, a następnie przesuń ręce do przodu. Skocz do przodu tak daleko, jak to możliwe obiema stopami, lądując lekko na palcach stóp. Tak szybko, jak to możliwe, truchtaj tyłem do miejsca startu. Powtarzać.
15. Skok na zakładkę
Czas złapać trochę powietrza.
Stań z lekko ugiętymi kolanami i podskocz, przyciągając kolana do klatki piersiowej i wyciągając ręce prosto przed klatkę piersiową. Opuść ramiona, gdy lekko lądujesz na podłodze.
16. Korkociąg
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem. Przenieś ciężar ciała na lewą rękę, podnieś prawą rękę z podłogi, obróć w prawo i wyrzuć lewą stopę w prawo. Dotknij lewą stopą prawą ręką. Powtórz po drugiej stronie, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
Carl z Walking Dead 2015
17. Pompka nurka
Jeśli robiłeś jogę, rozpoznasz to jako pozycję Chaturanga, ale trochę szybciej.
Zacznij od psa skierowanego w dół z rękami na podłodze, biodrami wysoko i stopami na podłodze, tworząc trójkąt.
Płynnym ruchem zanurz głowę w kierunku podłogi, przyjmując niską pozycję do pompek, a następnie przesuń klatkę piersiową do przodu i do góry, aby zakończyć w pozycji psa skierowanego do góry. Stamtąd pchnij biodra do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
18. Szerocy wspinacze górscy
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem. Wysuń prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej ręki, aby znaleźć się w niskiej pozycji do wypadu.
Skacz i zmieniaj stopy w powietrzu, aby wylądować lewą stopą na zewnątrz lewej ręki, a prawą stopą prosto do tyłu. Kontynuuj zamianę tak szybko, jak to możliwe.
Ułatwić to:Pomiń hop. Zamiast tego cofnij prawą stopę, a następnie szybko zrób krok lewą do przodu.
19. Niewidzialna skakanka
Przeskakuj przez niewidzialną linę (nie musisz skakać więcej niż 1 lub 2 cale z podłogi), pozostając na palcach i odpychając się czubkami stóp. Wykonuj szybkie, małe ruchy nadgarstkami, jakbyś trzymał linę.
20. Podskakuje do pompek
Stań na prawej stopie z lewą stopą uniesioną i napiętą. Podskocz 3 razy, a następnie pochyl się i szybko wyciągnij ręce, aby znaleźć się w wysokiej pozycji deski, z lewą stopą wciąż nad podłogą.
Wykonaj 3 pompki, nigdy nie opuszczając lewej stopy. Cofnij ręce i wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez połowę czasu z jednej strony, a następnie zamień strony.
21. Step-up
Do tego ruchu będziesz potrzebować ławki lub solidnego krzesła.
Postaw prawą stopę na ławce. Używając pośladków, popchnij tak, aby prawa noga była wyprostowana, a lewa stopa nad podłogą. Powoli opuść, pozwalając lewej stopie, a następnie prawej stopie opaść na podłogę. Powtórz, skupiając się na używaniu tylko prawych pośladków (nie odpychaj lewą stopą).
22. Burpee klasyczne
To ruch, którego uwielbiamy nienawidzić — a nasz model sprawia, że wygląda to tak łatwo!
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętymi rdzeniami. Podskocz, a następnie natychmiast opuść się na podłogę, kładąc ręce na podłodze i odrzucając stopy, aby znaleźć się w wysokiej pozycji deski. Zrób pompkę. Szybko przeskocz stopy z powrotem na ręce i jednym ruchem wstań i podskocz, aby wykonać 1 powtórzenie.
23. Chmiel na jedną nogę
Stań na prawej nodze, unieś lewą stopę z podłogi i wzmocnij rdzeń. Skocz do przodu 3–5 razy, za każdym razem lekko lądując na czubku stopy. Zmień stopy i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Utrudnij:Skacz w szyku skrzynkowym: przód, bok, tył, bok. Następnie zmień kierunek, zanim wskoczysz na drugą stronę.
24. Skok biegacza
Zacznij od niskiej pozycji wykroku, prawą nogą wysuniętą do przodu, lewą do tyłu i opuszkami palców dotykając podłogi, aby zachować równowagę. Jednym płynnym ruchem wysuń lewą stopę do przodu, a gdy staniesz na prawej stopie, kontynuuj podnoszenie lewego kolana w kierunku klatki piersiowej i podskakuj na prawej stopie.
Wyląduj lekko na prawej stopie i natychmiast przesuń lewą stopę za siebie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez połowę czasu, a następnie przejdź na drugą stronę.
25. Trzepotanie kopnięcia
Połóż się twarzą do góry na plecach z pępkiem przyciągniętym do kręgosłupa. Możesz wsunąć obie ręce pod krzywiznę dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Używając rdzenia, podnieś obie stopy na 3–4 cale nad podłogę i kopnij stopy w górę iw dół o kilka cali, utrzymując rdzeń cały czas zaangażowany.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, pomiń to ćwiczenie.
26. Przysiad sprinterski
Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni (pomyśl o robocie). Lekko odchyl się do tyłu, podnosząc prawą nogę ze zgiętym prawym kolanem.
Przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, angażując skosy, gdy skręcasz górną część tułowia w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
zaawansowane
27. Skok z przysiadu
Zrób idealny przysiad . Gdy wstajesz, podskocz, w pełni wyprostuj nogi i opuść ręce, aby pomóc w rozpędzie. Wyląduj lekko na palcach stóp i natychmiast ponownie opuść się do przysiadu.
Greenwell sugeruje trzymanie rąk za głową (jak pokazano), co pomaga utrzymać otwartą klatkę piersiową i wyprostowaną postawę.
28. Pompka plyometryczna
Opanuj perfekcję pompka przed próbą wykonania tego ruchu.
Podczas pchania naciskaj na podłogę jeszcze mocniej, aby obie ręce oderwały się od podłogi i możesz klasnąć przed ponownym lądowaniem na wysokiej desce.
Takie ruchy plyometryczne świetnie nadają się do budowania siły i mocy.
29. Pompka na triceps ze alpinistą
Dwa ruchy są lepsze niż jeden,dobrze? Możesz wykonać ten ruch na macie lub ręczniku do wyściełania.
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem. Opuść się na oba przedramiona w tym samym czasie, utrzymując napięty rdzeń i równe biodra.
Jednocześnie popchnij z powrotem na ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zakończ, wciągając prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie lewe kolano w klatkę piersiową, wykonując wspinaczkę górską.
Ułatwić to:Opuszczaj i odpychaj się na jednym ramieniu na raz, a nie na obu ramionach jednocześnie. Możesz również wykonać pompkę na kolanach, a następnie podnieść kolana, aby zrobić wspinaczkę górską.
30. Skok do pudła
Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz pudełka lub solidnej ławki. Jeśli nigdy nie próbowałeś skoków w boks, zacznij od pudła, które jest do połowy łydki i stamtąd przejdź na wyższe wysokości.
Stań przed pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana, wyślij biodra do tyłu i wymachuj rękami. Gdy wychylasz ręce do przodu, eksploduj na pudło. Lekko wyląduj na palcach — żadnych głośnych łomotów! Zejdź jedną nogą na raz i powtórz.
31. Kopnięcie osła
Zacznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem i poziomem bioder. Podskakuj stopami i kopnij tyłek obcasami. Twoja waga powinna przenosić się na dłonie, ale ramiona powinny pozostawać w jednej linii nad nadgarstkami. Wyprostuj nogi i lekko wyląduj na palcach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
32. Skok boczny
Ten ruch działa najlepiej, jeśli używasz niskiej ławki.
Z ławką po prawej stronie, zacznij z lekko ugiętymi kolanami i biodrami do tyłu. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a następnie najpierw przeskocz przez ławkę prawą nogą, pozwalając, by lewa podążyła za nią. Wyląduj najpierw lekko na prawej stopie, potem na lewej stopie.
Odwróć ruch, zaczynając od lewej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
33. Wykrok ze skakaniem
Ten ruch z pewnością sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. Opanuj podstawowy wykrok, zanim przejdziesz do tej wersji.
Z prawą stopą przed lewą i napiętym rdzeniem, opuść się nisko, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Podskocz, zmieniając stopy w powietrzu, aby wylądować lewą nogą przed prawą. Natychmiast opuść się do niskiego wypadu po drugiej stronie.
Trening
Greenwell stworzył ten pomysłowy (i spocony!) szybki trening cardio, łącząc trzy ruchy z naszej listy powyżej. Wykonuj ruchy w kolejności wskazanej liczby powtórzeń.
- Triceps push-up z postępującą wspinaczką górską. Zacznij od 1 pompki i 1 wspinacza górskiego. Następnym razem zrób 1 pompkę i 2 alpinistów, potem 1 pompkę i 3 alpinistów. Kontynuuj, aż dotrzesz do 10 wspinaczy.
- Kombinacja chmielu i push-up. Wykonaj 3 podskoki na jednej nodze, potem 3 pompki. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń na stronę.
- Skok z przysiadu. Wykonaj 20 sekund przysiadów, a następnie 10-sekundowe przytrzymanie. Powtarzaj przez 5 minut.
Specjalne podziękowania dla Josey Greenwell z Bootcamp Barry'ego, która wymodelowała te ruchy i stworzyła ten trening. Greenwell nosi własne szorty i trampki Nike oraz koszulkę Manduka.
