25 popartych nauką sposobów na poczucie szczęścia

Jeśli jesteś szczęśliwy i wiesz o tym, klaskaj w dłonie!

Już jako dzieci uczymy się rozpoznawać i celebrować uczucia szczęścia — i nic dziwnego. Szczęście jest nie tylko jedną z najbardziej pozytywnych emocji, jakich możemy doświadczyć, ale bycie szczęśliwym jest również kluczem do spełnionego, zdrowego życia. Plus, wesołość jest związane z dłuższym życiem , jak ciężko pracujemy , funkcja fizyczna jak się starzejemy, i ulepszony układ odpornościowy , między innymi korzyściami zdrowotnymi.

Chociaż trudno to zdefiniować (zwłaszcza, że ​​różni się w zależności od osoby), niektórzy eksperci opisują szczęście jako „a połączenie zadowolenia z życia i posiadania więcej pozytywnych emocji niż negatywne emocje” podczas gdy inni postrzegają to jako składający się z trzech części : dobre samopoczucie, „dobre życie”; i czując się częścią większego celu. Istnieje również wyraźna różnica między szczęściem krótko- i długoterminowym: to pierwsze jest ulotnym uczuciem, podczas gdy drugie dotyczy jak opisujemy własne życie .

Chociaż niektóre czynniki wpływające na szczęście mogą być poza naszą kontrolą (takie jak genetyka lub pewne okoliczności życiowe), zawsze możemy podjąć działania, aby wzmocnić nasze własne dobre uczucia . Uśmiechać się szerzej, być bardziej zadowolonym z życia i czuć się razemlepszy—zarówno w teraźniejszości, jak iw przyszłości — spróbuj wprowadzić którąkolwiek (lub wszystkie!) z tych praktyk do swojego życia.

1. Spędź czas na zewnątrz.

Cieszenie się czasem na świeżym powietrzu to świetny sposób, aby przywrócić Ci trochę energii. Życie w pobliżu terenów zielonych wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym, a nawet samo patrzenie na obrazy scen natury może stymulować części mózgu związane ze szczęściem, pozytywnością i stabilnością emocjonalną. Dodatkowo spędzanie czasu na świeżym powietrzu wystawia nas na działanie promieni słonecznych, które mogą pomóc naszemu organizmowi w produkcji witaminy D. Witamina D, słońce, leżaki i zdrowie. Moan J, Baturaite Z, Juzeniene A. Public Health Nutrition, 2011, październik;15(4):1475-2727.” data-widget=”linkref Ponieważ niski poziom tego składnika odżywczego został powiązany z depresją, wygrzewanie się na słońcu (mówimy tylko 15 minut dziennie) może podnieść na duchu zarówno teraz, jak i na dłuższą metę . Tylko pamiętaj, aby posmarować kremem przeciwsłonecznym!

2. Wypoć to.

Oczywiście ogólnie jesteśmy wielkimi fanami ćwiczeń, ale znalezienie czasu na regularną sesję fitness to coś więcej niż tylko rzeźbienie silnej sylwetki. Chociaż pocenie się może nie powodować szczęścia, z pewnością może się do tego przyczynić. Aktywność fizyczna pomaga naszemu organizmowi wytwarzać białka zwalczające choroby – zwane przeciwciałami – a nasz mózg uwalnia endorfiny. Podczas gdy przeciwciała zwiększają szczęście, utrzymując chorobę na dystans, endorfiny są dobrymi substancjami chemicznymi, które poprawiają nastrój, jednocześnie promując uczucie euforii. Co więcej, badania sugerują, że regularna aktywność może prowadzić do trwałego szczęścia. Długoterminowy związek między aktywnością fizyczną w czasie wolnym a zmianami w szczęściu: analiza Prospective National Population Health Survey. Wang F, Orpana HM, Morrison H. American Journal of Epidemiology, 2012, listopad;176(12):1476-6256. Można więc śmiało powiedzieć, że członkostwo na siłowni opłaca się – fizycznie i psychicznie – na dłuższą metę.

3. Śpij więcej.

Drzemki, drzemki energetyczne, całonocny sen… bez względu na metodę, wysokiej jakości sesja drzemki jest niezbędna dla ogólnego samopoczucia i szczęścia. W rzeczywistości badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu (cztery godziny na dobę) może prowadzić do obniżenia poziomu optymizmu. Inne badania pokazują, że brak snu może zaszkodzić naszej wydajności w pracy i wyników w nauce. Koszt złego snu: utrata wydajności w miejscu pracy i związane z tym koszty. Rosekind MR, Gregory KB, Mallis MM. Journal of work and Environmental Medicine / American College of Occupational and Environmental Medicine, 2010, kwiecień;52(1):1536-5948. Sen i wyniki w nauce u studentów: podejście wielomiarowe, oparte na wielu predyktorach. Gomes AA, Tavares J, de Azevedo MH. Chronobiology international, 2012, marzec;28(9):1525-6073. Twój najlepszy zakład: doładuj witaminę Zzz, aby żyć zdrowszym i szczęśliwszym życiem.

4. Medytuj.

Chociaż medytacja może czasami zniechęcać (wyciszenie mentalnej pogawędki jest ciężką pracą!), istnieje mnóstwo korzyści zdrowotnych związanych z praktyką. Badania pokazują, że osiem tygodni codziennej medytacji może prowadzić do większego szczęścia. Chcesz zacząć? Spróbuj wprowadzić do swojego dnia dowolną z tych 10 nieoczekiwanych strategii medytacyjnych.

5. Podkręć melodię.

Po prostu spróbuj zmarszczyć brwi, słuchając optymistycznych piosenek (takich jak te z naszej Ultimate Happy Playlist) — odważymy się! Zacinanie się może pomóc w zmniejszeniu stresu – co prowadzi do ogólnego większego szczęścia. Ponadto badania pokazują, że słuchanie muzyki w celu i chęci bycia szczęśliwszym może w rzeczywistości prowadzić do większego szczęścia niż zwykłe słuchanie dla samego słuchania. Więc następnym razem, gdy zwiększysz głośność, pamiętaj o tym pozytywnym zamiarze — możesz po prostu uśmiechnąć się nieco szerzej.

6. Zdobądź nowe hobby.

Eksperci twierdzą, że jest to nie tylko stymulujące umysłowo (nie wspominając o zabawie), ale także wyzwanie, by nauczyć się nowej umiejętności, może prowadzić do większego szczęścia. Dzieje się tak dzięki poczuciu spełnienia i pewności siebie, które często towarzyszą zdobywaniu nowej wiedzy. Potraktuj to jako wskazówkę, aby zapisać się na te lekcje francuskiego, które zawsze chciałeś wziąć, lub kupić ukulele – wybierz coś, co naprawdę Cię interesuje i biegnij z tym!

7. Zapisz to.

Negatywne myśli są paskudne, potężne i zbyt łatwe do rozmyślania – i jest oczywiste, że może to sprawić, że poczujemy się dość przygnębieni. Jeden sposób na odprężenie umysłu: zanotuj to wszystko. Spróbuj zapisać swoje negatywne myśli na kartce papieru, a następnie wyrzuć ją. Badania sugerują, że fizyczne odrzucenie zmartwień może zmniejszyć ich wpływ na ciebie. Z drugiej strony, jeśli dokumentujesz pozytywne doświadczenia, za które czujesz się wdzięczny, prawdopodobnie poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zadowolony z życia. A jeśli naprawdę chcesz poprawić swój nastrój, zadzwoń do przyjaciela i podziel się kilkoma szczęśliwymi wpisami w dzienniku — może to potroić twoje pozytywne uczucia.

8. Bądź zajęty.

Nie jest tajemnicą, że stres może Cię przygnębić. Na szczęście jest całkiem fajne rozwiązanie: trochę akcji między prześcieradłami – i to całkowicie obejmuje sesje solo. Te oszałamiające igraszki mogą nie tylko poprawić nastrój, ale także złagodzić stres i pokonać lęk. Reaktywność ciśnienia krwi na stres jest lepsza dla osób, które niedawno odbyły stosunek prąciowo-pochwowy, niż dla osób, które miały inną aktywność seksualną lub nie. Brody S. Biological Psychology, 2005, czerwiec;71(2):0301-0511. Nie możesz się z tym kłócić, prawda? A jeśli potrzebujesz wymówki, aby częściej to robić, rozważ to: Badania sugerują, że im więcej osób uprawia seks, tym są szczęśliwsi. Jedno z badań sugeruje nawet, że uprawianie seksu raz w tygodniu może sprawić, że poczujesz się tak podekscytowany, jak dodatkowe 50 000 dolarów dochodu. Szczęście jeszcze częściej — cztery lub więcej razy w tygodniu — wiąże się z zarabianiem większych pieniędzy — i chociaż dodatkowe pieniądze z pewnością nie dają szczęścia, zdecydowanie odgrywają w tym pewną rolę.

9. Miej postawę wdzięczności.

Nasi rodzice wpadli na coś, kiedy przypomnieli nam, abyśmy zawsze pisali notatki z podziękowaniami – dzięki temu możesz być zdrowszy i szczęśliwszy. Co więcej, bycie wdzięcznym może prowadzić do innych pozytywnych emocji (w tym zastrzyku energii i optymizmu) oraz dobrego samopoczucia. Liczenie błogosławieństw kontra obciążenia: eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego samopoczucia w codziennym życiu. Emmons RA, McCullough ME. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, maj.;84(2):0022-3514. Oprócz zwykłego dziękowania ludziom, spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności i zapisuj, za co jesteś wdzięczny każdego dnia. Eksperci twierdzą, że zapisanie choćby jednego zdania wdzięczności dziennie może zwiększyć poczucie szczęścia.

10. Szerz radość.

Podobnie jak ziewanie i chichot, szczęście naprawdę jest zaraźliwe. Jedno z badań wykazało, że szczęście ma efekt wodospadu wśród kumpli (i ich kumpli i ich kumpli). Kiedy jedna osoba jest szczęśliwa, na dłuższą metę rozprzestrzenia się na jej przyjaciół i całą sieć społecznościową. Prawie najbardziej niesamowity sposób wpływania na innych ludzi, prawda?

11. Bądź przyjacielem.

Kilku mądrych ludzi śpiewało kiedyś: „Daję sobie radę z niewielką pomocą moich przyjaciół” – i nie mogli być bardziej trafieni. Z wyjątkiem tego, że nie tylko dzięki naszym przyjaźniom – pozytywne przyjaźnie pomagają nam czuć się bardziej pewnymi siebie, mniej zestresowanymi i szczęśliwszymi. Aby poznać nowych przyjaciół — i zachować tych, które już masz — wypróbuj te 16 wskazówek.

12. Naucz się odpuszczać.

Przyjęcie perspektywy hakuna matata może zwiększyć ogólne szczęście. Z pewnością łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale zwrócenie uwagi na błędy, zmartwienia i żale może prowadzić do bardziej beztroskich czasów. W rzeczywistości trzymanie się urazy i zranionych uczuć może związać cię z przeszłością, a także oznacza decyzję o kontynuowaniu cierpienia. Podejmij decyzję, aby być szczęśliwym, wybaczając ludziom, którzy cię skrzywdzili i odchodząc od sytuacji z przeszłości, które cię przygnębiły.

13. Codziennie ćwicz samoopiekę.

Biorąc pod uwagę maniakalne tempo codziennego życia, łatwo zapomnieć o dbaniu o siebie – a to pewny sposób na to, by skończyć jako nieszczęśliwy, wypalony, a nawet chory. Spróbuj poddać się regularnym działaniom, które poprawią twoje ogólne, długoterminowe zdrowie i szczęście (ta lista jest świetnym miejscem na początek!).

14. Ćwicz jogę.

Jak pokazują badania, założenie om jest doskonałym sposobem na poprawę nastroju i pokonanie lęku. Ćwiczenia, joga i medytacja na zaburzenia depresyjne i lękowe. Saeed SA, Antonacci DJ, Bloch RM. Amerykański lekarz rodzinny, 2015, kwiecień;81(8):1532-0650. W rzeczywistości jedno badanie sugeruje, że joga może być bardziej skuteczna w poprawianiu nastroju niż inne metody ćwiczeń. Co więcej, praktyka jogi może również pomóc zredukować stres i poprawić odporność — oba te czynniki przyczyniają się do ogólnego, długoterminowego zdrowia i szczęścia.

15. Załaduj składniki odżywcze.

Jeśli chodzi o prowadzenie zdrowego stylu życia, prawidłowe odżywianie to sprzęgnięcie – zwłaszcza, że ​​spożywane składniki odżywcze poprawiają zdrowie psychiczne w takim samym stopniu, jak dobre samopoczucie fizyczne. Przykład: Badania wykazują, że szczęście i dobre samopoczucie psychiczne są najwyższe wśród osób, które spożywają dużą ilość owoców i warzyw dziennie (w tym przypadku siedem porcji). Sprawdź tutaj tę długą listę składników odżywczych poprawiających nastrój i napełnij swój talerz dobrymi rzeczami.

16. Poczuj moc kwiatów.

Kwiaty nie tylko rozjaśniają pomieszczenie, ale także poprawiają nastrój. Kwiatowa oprawa może zmniejszyć uczucie bólu i niepokoju, jednocześnie wzmacniając pozytywne emocje. Jedno z badań pokazuje również, że patrzenie na kwiaty z samego rana prowadzi do zwiększenia szczęścia i energii oraz zmniejszenia niepokoju. Nie tylko to, ale otaczanie się kwiatami może również pozytywnie wpłynąć na Twoje 9-5 – wykazano, że zwiększa to kreatywność i sprawia, że ​​miejsca pracy stają się przyjemniejsze.

17. Bądź dla siebie łagodny.

Zbyt często jesteśmy naszymi najgorszymi wrogami. Chociaż dobrze jest mieć świadomość popełnionych błędów i ulepszeń, które można wprowadzić, regularne bicie się jest niezawodnym sposobem na śpiewanie bluesa. W rzeczywistości eksperci uważają, że samokrytyka może po prostu uczynić nas bardziej nieszczęśliwymi. Więc zamiast rozwodzić się nad każdą porażką, skup się na tym, jak i dlaczego cenisz siebie. Ta zmiana pomoże ci stać się silniejszym, bardziej produktywnym, mniej zestresowanym i, tak, szczęśliwszym.

18. Chwyć żółtą koszulę.

Następnym razem, gdy poczujesz się przygnębiony, spróbuj wykorzystać moc żółtego odcienia. Badania pokazują, że szczęśliwi ludzie mają tendencję do kojarzenia swojego nastroju z wesołym kolorem, a ludzie mają tendencję do myślenia o żółtym jako kolorze optymizmu (prawdopodobnie dlatego, że kojarzymy go ze słońcem). Aby włączyć moc żółci do swojego życia, spróbuj dodać odrobinę żółci do swojego stroju lub pomaluj ściany na wesoły odcień.

19. Zminimalizuj stres.

Kiedy jest to przewlekły problem, wielki zły potwór stresu jest odpowiedzialny za mnóstwo problemów zdrowotnych – w tym lęk, problemy ze snem, depresję i inne – a to wszystko może pogorszyć twój nastrój. Aby utrzymać dobry nastrój, spróbuj włączyć do swojego życia jedną z 23 strategii niwelowania stresu.

20. Zobacz szklankę jako do połowy pełną.

Jeśli istnieje jedna cecha, która idzie w parze ze szczęściem, to optymizm. Ludzie, którzy myślą pozytywnie, rzadziej czują się przygnębieni, są bardziej produktywni w pracy i ogólnie zdrowsi niż ich odpowiednicy z zagłady i przygnębienia. To powiedziawszy, ważne jest, aby być jednocześnie optymistą i realistą, a nie tylko ślepo pozytywnie nastawionym. (W rzeczywistości zmuszanie się do odczuwania przesadnego pozytywnego myślenia może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, szczególnie tym z nas, którzy są bardziej skłonni do cynicznego myślenia). Ludzie ze zdrowym połączeniem optymizmu i realizmu nie pozwalają, aby przyniosły im nieszczęśliwe myśli. w dół, ale wykorzystują swoje realistyczne spojrzenie do podejmowania mądrych decyzji i działań. Mów o tym, co najlepsze z obu światów.

zdjęcie Paryża Jacksona

21. Prowadź ważne rozmowy.

Fotografowanie na wietrze może być zabawne i całkowicie bez wysiłku, ale pogawędki nie zaprowadzą Cię do szczęśliwszego życia. W jednym z badań osoby, które zaangażowały się w najmniejszą ilość bezsensownych pogawędek, były również najszczęśliwsze. Podsłuchiwanie szczęścia: dobre samopoczucie wiąże się z mniejszą ilością pogawędek i bardziej merytorycznymi rozmowami. Mehl, MR and Vazire, S. Psychological Science, Apr 1 2010;21(4):539-541 A mówiąc o umiejętnościach konwersacyjnych, bycie dobrym słuchaczem może również prowadzić do większego poczucia dobrego samopoczucia, silniejszych relacji i wszystkich -wokół lepszych doświadczeń.

22. Załatwiaj sprawy.

Fakt: Ponieważ uniemożliwia nam osiągnięcie celów, prokrastynacja zmniejsza szczęście. Unikaj odkładania zadań na później i kontynuuj pracę w kierunku swoich celów, aby dać sobie mentalny impuls. Chociaż pokonanie czegoś trudnego może nas stresować podczas robienia tego, ale na dłuższą metę czyni nas szczęśliwszymi (hej, kto nie lubi osiągnięć?). Dodatkowo, kiedy wyznaczamy cele (i spełniamy lub przekraczamy nasze nadzieje i oczekiwania), może to pomóc nam poczuć większy cel i kontrolę oraz zwiększyć naszą samoocenę.

23. Narzekaj — we właściwy sposób.

Jęczenie jest ogólnie uważane za coś złego – i tak, może być dość irytujące, jeśli jesteś odbiorcą. Jednak skutecznie, może w rzeczywistości przynieść korzyści naszemu zdrowiu psychicznemu. Więc co dokładnie sprawia, że ​​narzekanie jest skuteczne? Kiedy wyrażanie obaw prowadzi do rezultatów, które z kolei prowadzą do lepszego nastroju i poczucia własnej wartości oraz poczucia siły, jest to skuteczne. Innymi słowy, prawidłowe złożenie skargi obejmuje zidentyfikowanie problemu i podjęcie pozytywnych działań w celu jego rozwiązania, a nie tylko utknięcie w pętli skarg.

24. Oszczędzaj pieniądze…

Budowanie gniazda jest ważną częścią szczęśliwego życia i finansowo stabilnej przyszłości. Jedna ankieta wykazała, że ​​im więcej osób oszczędzało, tym zazwyczaj byli szczęśliwsi. Odkładanie pieniędzy wiąże się również z poczuciem bezpieczeństwa, dobrego samopoczucia i kontroli. Zaoszczędź trochę gotówki tu, tam i wszędzie dzięki tym 94 (!) wskazówkom na temat oszczędzania pieniędzy.

25. …I wydawaj (mądrze)!

Chociaż przechowywanie gotówki na deszczowy dzień jest kluczowe, jedno z badań sugeruje, że oddawanie się od czasu do czasu na zakupy może w rzeczywistości zmniejszyć smutek, sprawiając, że czujemy się bardziej pod kontrolą. Chociaż terapia detaliczna wydaje się być legalna, nauka pokazuje, że wydawanie pieniędzy na innych jest szczególnie korzystne dla szczęścia. A jeśli naprawdę chcesz poprawić nastrój, eksperci sugerują połączenie prawdziwego prezentu z prezentem w postaci Twojego czasu — aby zarówno Ty, jak i Twój obdarowany cieszył się zakupem i czasem spędzonym razem — niezależnie od tego, czy zapewniasz doświadczenie, takie jak lekcje gotowania, lub coś bardziej materialnego, jak nowe kije golfowe.