Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli chcesz poprawić swój trening, rozważ hantle. Ćwiczenia z hantlami zapewniają doskonały trening całego ciała na niewielkiej przestrzeni.
Tak, powiedzieliśmywspaniałytrening — nie tylko kilka porządnych ćwiczeń ramion. Czytaj dalej, aby pozbyć się zombie dzięki 30 nowym, zabójczym ćwiczeniom z hantlami.
Całe ciało
1. Rumuński martwy ciąg z hantlami
Toodmiana martwego ciąguz pewnością zadowoli ścięgna podkolanowe (lub je ukarze).
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu i hantlami po bokach, przesuń biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi (utrzymuj je pod kątem na zewnątrz nóg).
zapuszczanie włosów po fryzurze pixie
Utrzymuj neutralny kręgosłup, jednocześnie obniżając wagę, aż poczujesz dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Wróć do pozycji stojącej, upewniając się, że po drodze napinasz pośladki i ścięgna podkolanowe. To jeden!
dwa. Rumuński martwy ciąg z hantlami na jednej nodze
Ten jest twardszy niż się wydaje, ale wart wysiłku. Zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość bioder i hantli po bokach, umieść swój ciężar na jednej stopie i lekko ugnij w kolanie. Pochyl się do przodu, podnosząc przeciwną stopę prosto w powietrze za sobą.
Podchodząc do przodu, przesuń hantle z boków bezpośrednio nad posadzoną stopą. Wróć do pozycji stojącej, obniżając tylną nogę, gdy się podniesiesz. Hantle powinny powrócić na boki ud.
3. Hantle powiesić czysto i nacisnąć
Nie zabieraj tego do pralni samoobsługowej! Zejdź wpozycja przysiadui trzymaj hantle w każdej ręce poza kostkami, dłońmi zwróconymi do stóp. Z pionowymi goleniami i neutralnym kręgosłupem przesuń się w górę do pozycji stojącej, jednocześnie podciągając hantle do góry.
Następnie mocno podciągnij hantle w kierunku ramion, używając bioder i nóg. Kiedy zbliżasz się do złapania, przykucnij lekko, aby przenieść ciężar na ramiona z neutralnym chwytem (dłonie skierowane do ciała).
Zdejmij hantle z ramion nad głową. Opuść hantle z powrotem.
4. Jednoramienne rwanie hantli
Stań w szerokim przysiadzie, trzymając hantle w prawej ręce przed kolanami. Podnieś hantle do góry, trzymając je blisko ciała i unieś biodrami. Kiedy hantle osiągnie wysokość klatki piersiowej, całkowicie wyprostuj nogi.
Przykucnij z powrotem, aby twoje ciało znalazło się pod hantlami. Podnieś hantle nad głową do pozycji pełnej blokady. Powinien to być jeden szybki ruch. Myśl wybuchowo!
5. Rosyjska huśtawka z hantlami
Plac zabaw nie ma na nich nic. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle obiema rękami przed sobą. Podnieś hantle z powrotem między nogami, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby podnieść hantle na mniej więcej wysokość ramion.
Chociaż nazywa się to huśtawką, to wszystko jest nabiodra i pośladki.
6. Wysokie podciąganie hantli
Czas wstać na tych palcach! Stań prosto z lekkim zgięciem w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj hantle prosto przed kolanami, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, zachowując neutralny kręgosłup z klatką piersiową do góry.
Trzymając ręce prosto, eksploduj w górę, całkowicie rozciągając biodra, kolana i kostki, jednocześnie unosząc ramiona. Następnie podciągnij hantle do górnej części klatki piersiowej, blisko ciała, trzymając łokcie nieco wyżej niż nadgarstki.
Nogi i pośladki
7. Przysiad z hantlami
Zdejmij trochę nacisku z tego pleców. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, trzymając hantle na ramionach neutralnym uchwytem i łokciami do góry. Następnie odchyl się do tyłu, trzymając plecy wyprostowane, jakbyś siedział na wyimaginowanej ławce (chodź, pracuj z nami tutaj).
Opuść ciało, aż biodra znajdą się poniżej kolan. Wykonaj ruch, przejeżdżając przez biodra, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
8. Przysiad pistoletowy z hantlami
To ćwiczenie nie jest dla osób o słabym sercu (dlatego początkujący spróbuj najpierw bez hantli). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle z boku obiema rękami. Wyciągnij lewą nogę przed siebie i przykucnij na prawej nodze, wysuwając hantle prosto.
Zejdź na sam dół (i mamy na myśliwszystkow dół), aż tyłek dotknie kostki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia po obu stronach.
9. Przysiad z hantlami po bułgarsku
Przysiadaj tak mocno, że prawie rozerwałeś spodnie! Trzymaj hantle w każdej ręce. Oprzyj lewą stopę na ławce i postaw prawą stopę na podłodze w szerokim rozstawie.
płuco prosto w dół, utrzymując przednią nogę liniowo, a kręgosłup sztywny. Zejdź na dół, aż kolano uniesie się nad podłogą, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia po obu stronach.
10. Wykrok boczny z hantlami
Czujesz się trochę na boki? Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami po bokach, zrób duży krok w bok lewą stopą, wypychając biodra do tyłu i obniżając ciało do głębokiej pozycji wykroku.
Kiedy schodzisz, przesuń hantle prosto na podłogę, tak aby klatka piersiowa znalazła się nad lewym kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia po obu stronach.
jedenaście. Kombinacja wstawania i odwrotnego wykroku z hantlami
Dodaj trochę energii do swojego step-up.Stań 6 cali od ławki z hantlami w każdej ręce. Połóż całą lewą stopę na ławce podczas wchodzenia. Przejedź przez lewą piętę, podnosząc prawą nogę na wysokość bioder.
Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i cofnij się lewą stopą do głębokiego wypadu. Pamiętaj, aby śledzić prawe kolano nad kostką pod kątem 90 stopni. Powtórz dla powtórzeń po obu stronach.
12. Przeprost z hantlami pod kątem 45 stopni
Motto tutaj: rozluźnij plecy, zrekrutuj pośladki. Znajdź Maszyna GHD i z pozycji wyjściowej pochyl się z biodrami zgiętymi do oporu.
Chwyć hantle i umieść je pod brodą, aby wyglądały jak muszka. Rozluźnij wszystkie mięśnie pleców i podciągnij pośladki. Podejdź do lekkiego przeprostu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Klatka piersiowa i plecy
13. Wyciskanie hantli na podłogę
Kto powiedział, że prasy potrzebują ławki? Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i hantle w każdej ręce. Ułóż hantle na ramionach i oprzyj łokcie na podłodze. Pchaj prosto w górę, przenosząc hantle bezpośrednio nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej.
14. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
Trudna odmiana klasyki. Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w każdej ręce. Trzymaj hantle po zewnętrznej stronie ramion i naprzemiennie naciskaj prawy hantle w górę i z powrotem w dół, a następnie lewy.
To ćwiczenie zmusza cię również do zaangażowania swojego rdzenia w celu uzyskania stabilności — premia!
piętnaście. Sweter z hantlami
Rozwiń swoje skrzydła, pracując nad ząbkowany przedni , mięsień, który obejmuje twoje żebra. Ustaw się na stole z ramionami osadzone na ławce i stopami na podłodze. Następnie trzymaj hantle za jeden koniec obiema rękami prosto nad głową, angażując pośladki i mięśnie pleców.
Opuść hantle w łuk za głową, aż poczujesz, że dobrze się rozciągasz. Przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
16. Podnoszenie hantli w pochyleniu
Gwarantowane uwolnienie bestii! Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu w biodrach, tak aby twoje ciało było ustawione nieco powyżej równoległego, trzymając hantle w obu rękach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Podnieś hantle prosto do wysokości ramion, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń po obu stronach.
17. Wiosłowanie z hantlami na klatce piersiowej
Gotowy do nurkowania? Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce, podtrzymując ciężar na palcach stóp. Trzymaj parę hantli prosto przed sobą, tak aby były równoległe do podłogi.
Następnie podciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, uzyskując przyjemny ucisk w mięśniach górnej części pleców. Opuść plecy i kontynuuj ruch.
Ramiona i ramiona
18. Pochylony odwrócony hantle
Nie odrzucaj ich. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu w biodrach, tak aby tułów był równoległy do ziemi, trzymając parę hantli prosto w dół, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Następnie, z lekko ugiętymi łokciami, unieś hantle na boki tak, aby łokcie wystawały ponad barki. Wróć do pozycji wyjściowej.
19. Wiosłowanie z hantlami
Zaprowadzą cię z powrotem na brzeg. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i umieść parę hantli prosto przed sobą.
co robić, gdy jesteś napalony
Z dłońmi skierowanymi do ciała, pociągnij hantle prosto z przodu ciała do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie nieco powyżej ramion.
dwadzieścia. Leżące tylne podniesienie naramiennika
Delta, delta, delta, możemy ci pomóc, pomóc, pomóc! Połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej, wspierając swój ciężar na palcach stóp. Trzymaj hantle prosto przed sobą, dłońmi skierowanymi do środka. Podnieś hantle na boki i do tyłu, lekko zginając ramiona, gdy się podnoszą.
dwadzieścia jeden. Boczne nachylenie boczne podniesienie
Usiądź w siodle bocznym na ławce nachylonej z lewą stroną opartą na ławce. Trzymaj hantle w prawej ręce, po prawej stronie, a następnie podnieś je prosto nad głowę, powyżej wysokości ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia po obu stronach. Powtórz po drugiej stronie.
22. Wyciskanie hantli ramię w ramię
Trzymaj hantle płasko w prawej ręce, opierając je na ramieniu. Naciśnij prosto w górę, a następnie opuść ramię. Powtórz z drugim ramieniem. To 1 powtórzenie!
2. 3. Zwijanie hantle pająka
Ćwiczenie wystarczająco dobre dla Petera Parkera z pewnością sprawi, że biceps będzie trochę wybrzuszony.
Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce, podtrzymując ciężar na palcach stóp. Trzymaj hantle prosto przed sobą, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Podkręć ciężar do pełnego skurczu bez kołysania się w przód iw tył — izolacja, kochanie!
Wróć do pozycji wyjściowej. Chcesz to trochę zmienić? Naprzemiennie lewy i prawy dla loków jednoramiennych.
24. Uginanie bicepsów na hantle
Uzyskaj dodatkowe ściśnięcie. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni z hantlami po obu stronach (dłonie skierowane w stronę ud). Podwiń oba hantle w tym samym czasie do pełnego skurczu. Unikaj wymachiwania ciężarem dla rozpędu, co zdecydowanie nie jest tak łatwe, jak się wydaje.
25. Kruszarka czaszki do hantli
Nazwa ćwiczenia mówi wszystko, więc pamiętaj, aby uważnie śledzić: połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami opartymi na podłodze i plecami dociśniętymi do dołu. Z hantlami w każdej ręce unieś ręce prosto do góry (dłonie skierowane do siebie).
Następnie, zginając się tylko w łokciach, opuść ciężarek aż do uszu, kończąc pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rdzeń
26. Awantura renegata
James Dean prawdopodobnie zrobił to we śnie. Przyjmij pozycję pompek ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z hantlami w każdej ręce, umieszczonymi poniżej klatki piersiowej.
Następnie przyciągnij prawy hantle do mięśni skośnych, trzymając go blisko tułowia. Opuść hantle z powrotem i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj powtórzenia z każdej strony na przemian.
27. Zgięcie boczne z hantlami
Rozciągnij się dobrze. Trzymaj hantle nad głową obiema rękami. Nie skręcając górnej części ciała, pochyl się w prawą stronę, aż poczujesz dobre rozciągnięcie lewej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz powtórzenia po obu stronach — i uważaj, że jesteś wyczerpany!
28. Rosyjski zwrot z hantlami
Usiądź na macie gimnastycznej z hantlami w każdej ręce. Trzymaj hantle przed sobą, a następnie opuść je na prawy bok, poruszając tylko rękami. Skręcenie kręgosłupa to duże nie-nie! Przesuń je maksymalnie w lewo, zachowując sztywność kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń.
29. Wiatrak z hantlami
Gotowy poczuć tam powietrze? Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i naciśnij hantle nad głową po prawej stronie. Obróć stopy nieco w lewo.
Pochyl tułów do przodu, trzymając hantle prosto nad głową, aż dolna ręka dotknie podłogi. Skoncentruj wzrok na hantlach, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
30. Kotlet z drewna hantle
Paul Bunyan coś o nich wiedział. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyciągnij hantle przed sobą. Przysiad, obracając się w prawo, aby opuścić hantle na prawą stopę.
Podnieś hantle z powrotem, trzymając ręce przed sobą. Obróć się do lewego wykroku z rękoma skierowanymi nad głową na lewą stronę. Powtórz dla powtórzeń.
