30 przepisów na pożywienie, których nigdy wcześniej nie próbowałeś

Co to do cholery jest?pożywienierzeczy, o których ludzie wciąż mówią? Niektóre produkty spożywcze (głównie owoce, warzywa, zboża, orzechy i nasiona) są szczególnie bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tymwitaminy, minerały, iprzeciwutleniacze. Zawokado do cukinii, mamy informacje na temat tych supermocnych pokarmów, które mogą poprawić zdrowie od wewnątrz.

Tylko dlatego, że są superfoods, niekoniecznie oznacza to, że ich przygotowanie jest bardzo skomplikowane. Dla tych, którzy nie mają czasu, nie mają doświadczenia w kuchni lub po prostu nie mają ochoty ugotować wyszukanego posiłku, przygotowaliśmy listę naszych ulubionych superprostych, super zdrowych przepisów. Każdy z przedstawionych poniżej posiłków zawiera co najmniej dwa pożywienie, więc masz gwarancję, że otrzymasz posiłek bogaty w składniki odżywcze. Na co czekasz? Idź gotować!

Śniadanie

1. Płatki owsiane przyprawione dynią

Dzięki puree z dyni, cynamonowi i mleku (do wyboru) ta pożywna owsianka zawiera cztery superfoods i mniej niż pięć minut na przygotowanie. Opcjonalne polewy z orzechów i suszonych owoców zapewniają poranny zastrzyk energii, a odrobina cynamonu dodaje pikantnego smaku, chroni serce i zwalcza stany zapalne Cynamon i zdrowie. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu, 2010, grudzień; 50 (9): 1549-7852.”> Cynamon i zdrowie. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu, 2010, grudzień; 50 (9): 1549-7852 ..

2. Kolorowe jajka kwiatowe

Te pieczone jajka zawierają 12,5 gramów białka na porcję, więc nie potrzebujesz porannej przekąski. Jeśli nie jesteś fanem bogatej w witaminy papryki (która jest naładowana witaminami A i C, które chronią układ odpornościowy i skórę), jako pojemniki na pieczone jajka, zastąp bakłażana, dynię lub dynię.

3. Jarmuż, migdał, koktajl bananowy z nasionami chia

Idealne śniadanie na wynos, ten przepis na smoothie zawiera pyszne połączenie czterech superfoods: jarmużu, banana, masła migdałowego i nasion chia. Chociaż przepis wymaga mleka migdałowego, rozważ dodanie mleka sojowego lub odtłuszczonego, które zawierają niezbędne składniki. witaminy i minerały, które mogą pomóc w utracie wagi, budowaniu mięśni i wzmacnianiu kości Wstępne badanie: mleko sojowe tak samo skuteczne jak mleko odtłuszczone w promowaniu utraty wagi. Łukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, listopad; 107(10):0002-8223. Spożywanie płynnego odtłuszczonego mleka sprzyja większemu akrecji białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych niż spożywanie izoazotowego i izoenergetycznego napoju sojowo-białkowego. Wilkinson SB, Tarnopolski MA, Macdonald MJ. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, maj.;85(4):0002-9165.”>Badania wstępne: mleko sojowe tak skuteczne jak mleko odtłuszczone w promowaniu utraty wagi. Łukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, listopad; 107(10):0002-8223. Spożywanie płynnego odtłuszczonego mleka sprzyja większemu akrecji białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych niż spożywanie izoazotowego i izoenergetycznego napoju sojowo-białkowego. Wilkinson SB, Tarnopolski MA, Macdonald MJ. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, maj.;85(4):0002-9165..

4. Słodki hasz ziemniaczany z jajkami

Obfite i pyszne śniadanie, które łączy słodkie ziemniaki, jajka oraz czerwoną, zieloną i żółtą paprykę. Ten hasz może z łatwością pomieścić dodatki. Wrzuć trochę mięsa (takiego jak kiełbasa lub rozdrobniony kurczak), aby uzyskać dodatkowe białko, lub dodaj warzywa z cebulą, jarmużem lub szpinakiem. Słodkie ziemniaki, które dostarczają 400 procent dziennej zalecanej ilości witaminy A, są zarówno pyszne, jak i korzystne dla zdrowia oczu.

5. Jajka Marszczone Z Wędzonym Łososiem

To danie z pieczonych jajek jest bardzo proste, składa się z jajek, boćwiny, cebuli i szczypiorku z plastrami lepkiego sera brie i łososiem (który jest pełen pobudzających mózg kwasów tłuszczowych omega-3). Chociaż przepis wymaga ciężkiej śmietany, rozważ użycie mleka lub zamiennika mleka, aby zmniejszyć kalorie bez rezygnacji z jedwabistej konsystencji.

zdjęcie żony bez stanika

6. Zapiekanka śniadaniowa ze szpinakiem, porem, twarogiem i kozim serem

Ta fantazyjnie wyglądająca zapiekanka zrobi wrażenie na Twoich znajomych i sprawi, że będą zdrowsi. Zawiera solidną porcję szpinaku, doskonałego źródła żelaza, które pomaga w budowaniu mięśni. Po prostu połącz szpinak z porem, twarogiem i kozim serem, piecz przez 20 minut i ciesz się.

Lunch

7. Sałatka z kozim serem i burakami

Buraki wracają! Ta sałatka ma jasnoczerwone korzenie i cienko pokrojoną marchewkę. To przepis idealny dla każdego fana warzyw korzeniowych zwalczających raka. (Bonus: wysoki poziom potasu w burakach pomaga twojemu ciału budować mięśnie i białka.) Wrzuć warzywa z pistacjami (na błonnik i białko), kozim serem i zielonymi warzywami, aby uzyskać szybki, smaczny lunch.

8. Sałatka z kurczakiem z jogurtem greckim

Ten przepis na sałatkę z kurczakiem wykorzystuje grecki jogurt (który jest wypełniony probiotykami, które mogą wspomagać trawienie i dostarcza zdrową dawkę białka), a nie majonez, aby uzyskać pyszne kremowe i zdrowe nadzienie kanapkowe. Jabłka, migdały i zielona cebula dodają smacznego chrupania do tego lekkiego, bezglutenowego lunchu.

9. Sałatka z komosy ryżowej z czerwoną papryką i kolendrą

Quinoa to mocne nasiona, które zapewniają lekką, ale bogatą w białko bazę dla tej fajnej sałatki. Zwieńczony cytrusowym winegretem z kolendry, limonki i musztardy, ten posiłek sprawi, że będziesz syty bez pustych kalorii w większości sałatek makaronowych.

10. Sałatka ze szpinaku, awokado i kiwi

Ta sałatka składa się głównie z owoców, a szpinak gra na drugich skrzypcach. Zawiera kiwi (zawierające 117 procent dziennej zalecanej wartości witaminy C) i awokado (które są naładowane zdrowymi tłuszczami i witaminami, takimi jak B6, które wspierają zdrową skórę), te superowoce sprawiają, że ta sałatka jest wyjątkowo smaczna.

11. Sałatka z pomarańczy, awokado i rukoli

Prosta sałatka, która jest zaskakująco sycąca, ten przepis to proste połączenie awokado, pomarańczy, granatu, bazylii, mięty i liściastej, bogatej w witaminy rukoli. Lekki dressing z cytryny, oliwy z oliwek i miodu zajmuje zaledwie kilka minut, aby dodać cytrusowego kopa do sałatki superfood.

12. Sałatka z łososia sztaplowanego

Awokado, żółta dynia i całe pieczone czerwone papryczki piquillo są starannie ułożone warstwami, aby zrobić tę bezchlebową „kanapkę”. Dynia żółta ma nie tylko wysoki poziom witaminy C, ale także wysoka zawartość luteiny pomaga chronić zdrowie oczu. Łosoś pieczony w piekarniku działa jak chleb dla warstw warzyw bogatych w przeciwutleniacze. Najlepsza część? Przygotowanie tego wykwintnego lunchu zajmuje mniej niż 30 minut.

Obiad

13. Sałatka ze słodkich ziemniaków i zielonej fasoli z dressingiem klonowo-musztardowym

Ta sałatka z pieczonych słodkich ziemniaków jest idealnym bezmięsnym poniedziałkowym daniem głównym (porozmawiajmy o łamigłówce!). Wrzuć taters z zieloną fasolką, mieszanymi zielonymi liśćmi, prażonymi orzechami włoskimi i suszoną żurawiną, aby uzyskać posiłek, który jest mocny i nie wymaga zbytniego przygotowania.

14. Grillowany Halibut Z Kale Pistacjowym Pesto

Chociaż grillowany halibut zapewnia zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin z grupy B, bohaterem superfood w tym przepisie jest tak naprawdę sos pesto. Stworzony z bazylii, jarmużu, pistacji, czosnku, oliwy z oliwek, cytryny i parmezanu, ten bogaty w przeciwutleniacze sos jest równie smaczny, co zdrowy.

Manish Dayal, mieszkaniec

15. Zbiory Patelni z Soczewicą

W tym przepisie upiecz soczewicę na patelni, aż będzie chrupiąca, orzechowa i wystarczająco aromatyczna, aby skusić nawet mięsożerców. Połącz zielone jabłka, dynię piżmową i batata z soczewicą i dopraw wszystko pieprzem cayenne, cynamonem i octem jabłkowym.

16. Łosoś z migdałami i szparagami

Łosoś i szparagi, dwa pożywienie związane z poprawą funkcji poznawczych i zapobieganiem kacowi, zajmują centralne miejsce w tym przepisie. Wpływ ekstraktów ze szparagów lekarskich na toksyczność komórek wątroby i metabolizm etanolu. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Food Science, 2010, styczeń;74(7):1750-3841. Fosfolipidowy kwas dokozaheksaenonowy w surowicy jest związany z funkcjonowaniem poznawczym w średnim wieku dorosłym. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, luty;140(4):1541-6100.”>Wpływ ekstraktów Asparagus officinalis na toksyczność komórek wątroby i metabolizm etanolu. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Food Science, 2010, styczeń;74(7):1750-3841. Fosfolipidowy kwas dokozaheksaenonowy w surowicy jest związany z funkcjonowaniem poznawczym w średnim wieku dorosłym. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.. Ułóż grillowanego łososia i szparagi z prażonymi migdałami i ubierz cały shebang czosnkiem, chili i cytryną . Po mniej niż 20 minutach przygotowania i gotowania ten przepis jest zarówno prosty, jak i sycący – bez myślenia.

17. Ciecierzyca i zieleń mniszka lekarskiego

Ta sałatka, zawierająca mniej niż osiem składników, jest prostą opcją obiadową, która łączy zielone liście mniszka lekarskiego z ciecierzycą bogatą w błonnik i żelazo. Sos z soku mandarynkowego i skórki z cytryny łagodzi gorycz zieleni. Spraw, aby ta sałatka była nieco bardziej wytrzymała, podając ją na puszystej, napakowanej białkiem komosie ryżowej.

18. Miodowo-sezamowe warzywa gotowane na parze

Ten przepis to liściasta zielona bonanza! Instrukcje dotyczą jarmużu, brokułów, szpinaku, kapusty bok choy i boćwiny, ale każda odmiana zielonych liści będzie pasować. Te warzywa, które dostarczają szeregu witamin – w tym C, E i K – mogą pomóc w regulacji przepływu krwi i ochronie komórek. Po prostu mikrofaluj nasiona sezamu, aby dodać prażony orzechowy chrupek do dressingu z miodu, czosnku i sosu sojowego.

Przekąski

19. Surowe wegańskie plastry sushi z nasion konopi bananowych

Nie trzeba być ekspertem od sushi, aby przygotować te przekąski bez ryb. Wystarczy rozsmarować masło orzechowe na całym bananie i posypać obfitą dawką nasion konopi, aby dodać białka i witaminy E, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Pokrój i ciesz się!

20. Sałatka owocowa z kiwi, truskawkami i mango

Pozbądź się wspomnień ze szkoły podstawowej o winogronach pływających w syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Ta sałatka owocowa to bogata w składniki odżywcze mieszanka kiwi, truskawek i mango połączona z sokiem z cytryny, miodem i miętą. Napakowana mnóstwem witaminy C, ta sałatka może pomóc zwalczyć niektóre nowotwory i wzmocnić układ odpornościowy w jednej smacznej, słodkiej porcji.

21. Mieszanka szlaku Superfood

Zamiast przeżuwać słodką granolę, rozważ tę bogatą w super żywność mieszankę szlaków. Ta kombinacja pistacji, orzechów laskowych, orzechów pekan, suszonej żurawiny, rodzynek, jagód, jagód goji i orzechów włoskich opiera się na naturalnej słodyczy dla smaku. Moc orzechów w walce z cholesterolem i rakiem zapewni Ci zdrowie, a białko zapewni Ci ruch przez cały dzień.

fioletowa szminka dla jasnej skóry

22. Chrupki Chia

Podaruj sobie południowy zastrzyk energii dzięki tym chrupkim pieczywom chia, które jest naładowane przeciwutleniaczami. Ponadto badania sugerują, że kwasy omega-3 w chia mogą poprawić wytrzymałość i służyć jako skuteczny sposób na ładowanie nasion Omega 3 Chia w formie węglowodanów. Illian TG, Casey JC, biskup PA. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287.”>Załadowanie nasion Omega 3 Chia jako sposób na ładowanie węglowodanami. Illian TG, Casey JC, biskup PA. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287.. Wykonane z nasion słonecznika, dyni i chia oraz owsa i lnu, są cienkie i idealne do posyp ulubionymi owocami lub pastą do smarowania.

23. Cynamonowy mus jabłkowy z lnem i miodem

W mniej niż dwie minuty możesz przygotować przekąskę, która może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i ryzyko cukrzycy Ostry wpływ jabłek bogatych we flawonoidy i szpinaku bogatego w azotany na sprawność poznawczą i nastrój zdrowych mężczyzn i kobiet . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Żywność i funkcja, 2014, grudzień;5(5):2042-650X. Spożycie dietetyczne flawonoidów i ryzyko cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet w USA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2012, luty;95(4):1938-3207”.>Ostry wpływ jabłek bogatych we flawonoidy i szpinaku bogatego w azotany na sprawność poznawczą i nastrój u zdrowych mężczyzn i kobiet. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Żywność i funkcja, 2014, grudzień;5(5):2042-650X. Spożycie dietetyczne flawonoidów i ryzyko cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet w USA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2012, luty;95(4):1938-3207.. Zawiera składniki odżywcze i różnorodne polifenole roślinne (związki takie jak flawonoidy, które chronią przed chorobami serca ), ten popołudniowy kęs łączy cynamon, nasiona lnu, miód i niesłodzony mus jabłkowy w pyszną i zdrową przekąskę.

24. Pieczona fasola garbanzo z solą morską i jagodami goji

Masz ochotę na chipsy ziemniaczane? Zamiast tego spróbuj dodać prażone ziarna garbanzo posypane solą morską i jagodami goji. Pożywna przekąska dostarczy Ci więcej składników odżywczych, takich jak żelazo, błonnik, kwas foliowy i magnez, a nie pustych kalorii.

25. Granat Raita

Raita, południowo-wschodnia azjatycka przyprawa, to dip na bazie jogurtu, który idealnie nadaje się do maczania jabłek, truskawek lub bananów. Ubij jogurt i słodzik (polecamy używać miodu) z kminkiem, czarną solą i chaat masala. Dodaj odrobinę soku z granatów, który może pomóc chronić serce, i udekoruj kremowy dip startymi burakami Sok z granatów: zdrowy dla serca sok owocowy. Basu A, Penugonda K. Nutrition Reviews, 2009, kwiecień;67(1):1753-4887.”>Sok z granatów: zdrowy dla serca sok owocowy. Basu A, Penugonda K. Nutrition opinie, 2009, kwiecień;67(1):1753-4887..

Deser

26. Zdrowe cukierkowe kliny jabłkowe

Nie możesz zdobyć wystarczającej ilości czekolady? Wypróbuj ten przepis na codzienną poprawkę. Po prostu zanurz plasterki jabłek w roztopionej ciemnej czekoladzie (która ma mniej kalorii niż mleczna czekolada i oferuje zdrową dawkę przeciwutleniaczy) i posyp prażonymi orzechami włoskimi.

27. Ciasto „Deszczowa jagoda”

To ciasto jest wystarczająco proste nawet dla najbardziej kucharza, który ma fobię w piekarniku. Skórka jest zrobiona z pokruszonych orzechów włoskich, a nadzienie to proste połączenie schłodzonego jogurtu greckiego, pokruszonych jagód (co może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ryzyko chorób serca), kardamonu i miodu.

28. Jagodowo-cytrynowe ciasteczka

Lekkie i przewiewne, te greckie ciasteczka jogurtowe to słodka przekąska po obiedzie, której przygotowanie zajmuje mniej niż godzinę. Po prostu wymieszaj mąkę, jogurt, cukier, wanilię, skórkę z cytryny i jagody, a następnie schłódź i upiecz.

29. Kruszonka z brzoskwini i wiśni quinoa

Komosa ryżowa na deser? Jest to możliwe (i pyszne) w tym przepisie na kruszonkę, w którym nakłada się komosę ryżową, cynamon i mąkę migdałową na posiekane wiśnie i brzoskwinie. Wiśnie mają dodatkową zaletę łagodzenia bólu mięśni, więc potraktuj ten deser jako nagrodę po ciężkim treningu. Rola wiśni w ćwiczeniach i zdrowiu. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, maj.;24(3):1600-0838.”>Rola wiśni w ćwiczeniach i zdrowiu. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie, 2013, maj.;24(3):1600-0838..

30. Mus z granatu kokosowego

Aby uzyskać bogaty i kremowy deser, wypróbuj ten bardzo łatwy, lekki mus. Posypany tartym kokosem i pestkami granatu, ten bogaty dekadencki przysmak chroni Twoje serce, bez żadnych rafinowanych cukrów.

Pierwotnie opublikowany w grudniu 2013 r. Zaktualizowany w kwietniu 2015 r.