Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wchodzisz na siłownię, idziesz do hantli lub maszyn gimnastycznych, wykonujesz te same kilka ruchów, które robisz od jakiegoś czasu, a potem nazywasz to dzień. Brzmi znajomo? Nas też.
Nie jesteśmy nawet pewni, czy te ćwiczenia są aż tak skuteczne. Dobrą rzeczą jest to, że łatwo jest wymyślić najlepsze ruchy dla swojego ciałaizmień swoją rutynę — bez certyfikatu szkolenia osobistego lub zaawansowanego stopnia z kinezjologii.
Budowanie własnego treningu jest nie tylko proste, ale także ważne. „Programowanie daje cel”, mówi Noam Tamir, właściciel owner TS Fitness w Nowym Jorku. „W przeciwnym razie to jak podróż bez mapy”.
Pierwsze kroki z podstawami
Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie jest nauczenie się podstawowych wzorców ruchowych. Te, które tutaj uwzględnimy, to:
- pchanie dolną częścią ciała
- zawias biodrowy
- ruch jedną nogą
- pchnięcie w pionie
- ciągnięcie w pionie
- pchanie poziome
- ciągnięcie poziome
Kiedy już to opanujesz, zdasz sobie sprawę, że istnieje prawie nieskończona liczba ćwiczeń, które wpisują się w te wzorce — i na tym polega piękno projektowania własnego treningu. Sayonara, nuda.
Jak korzystać z tej listy
Poniżej przedstawiamy krótkie wyjaśnienie każdego ruchu, a następnie przykłady ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych. Wykonaj co najmniej 1 ćwiczenie z każdej sekcji, aby uzyskać pełny trening.
aktor Noah Taylor
Wybierz średnio-ciężki ciężar, który zmęczy Cię o około 8 do 10 powtórzeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonaj 2 do 3 zestawów.
Bardziej zaawansowani fani fitness mogą zrobić 4 serie. Nie zapomnij najpierw się rozgrzej irozciągnij te ciasne punktypo.
1. Pchnięcie dolnej części ciała
Ten ruch jest skierowany do mięśni dolnych partii ciała oraz mięśni tułowia — pomyśl o pośladkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, zginaczach bioder i mięśniach łydek. Najbardziej znanym przykładem jest przysiad . Poniżej zamieściliśmy dwie opcje, ale nasza listawariacje przysiadówma o wiele więcej pomysłów.
Początkujący: przysiady na kielich
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężar obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Wzmocnij rdzeń, wyślij biodra do tyłu i opuść. Zegnij kolana i upewnij się, że nie przechodzą przez palce.
Trzymaj klatkę piersiową i plecy prosto (bez zgarbionych ramion). Spróbuj zgiąć kolana pod kątem co najmniej 90 stopni przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Zaawansowany: przysiad nad głową
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ciężarek nad głową w każdej ręce, utrzymując bicepsy w jednej linii z uszami. Przykucnij, trzymając ciężary stabilnie nad głową podczas ruchu.
2. Zawias biodrowy
Zawias biodrowy to każdy ruch, który obejmuje zgięcie lub wyprost bioder. Nawet jeśli ćwiczysz wiele tych samych mięśni, co przy przysiadzie, zaangażujesz je w inny sposób.
Początkujący: rumuński martwy ciąg z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle tak, aby opierały się na przedniej części ud. Wzmocnij rdzeń, wyślij biodra do tyłu i obniż ciężary w kierunku ziemi.
Trzymaj kręgosłup neutralny (bez zaokrągleń). W razie potrzeby ugnij lekko kolana, aby obciążyły się na ziemi. Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w górnej części ruchu. Znajdź bardziej szczegółowe wyjaśnienie, jak wykonać doskonały martwy ciąg tutaj .
Zaawansowane: rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Ten ruch jest prawie taki sam jak poprzedni, z wyjątkiem tego, że będziesz wykonywać go na jednej nodze, aby popracować nad równowagą. Zacznij od obu stóp na ziemi i odchyl do przodu, pozwalając prawej nodze unieść się za tobą, utrzymując biodra prosto w stosunku do ziemi.
Pomyśl o uniesionej nodze jako przeciwwadze dla pochylenia się do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc tułów i kładąc nogę z powrotem na podłogę. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, a następnie zmień strony.
3. Ruch jednej nogi
Jest to korzystne dla tylnego łańcucha, ale także angażuje rdzeń i stabilizatory, ponieważ wymagana jest większa równowaga. Robisz to za każdym razem, gdy idziesz, biegasz lub wchodzić po schodach . Wypróbuj nasze dwie opcje wykroku poniżej lubzdobądź więcej pomysłów tutaj.
Początkujący: Wykrok w tył
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Przenieś lekko ciężar ciała na prawą stronę i cofnij lewą stopę, opadając do niskiego wypadu z obydwoma kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Zaangażuj prawe pośladki, odpychając lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia po lewej stronie, a następnie powtórz wykrok z drugiej strony.
Zaawansowany: Wykrok boczny
Zacznij od złączonych stóp, trzymając hantle w każdej ręce. Przenieś ciężar na prawą stopę i krok w bok lewą stopą. Skieruj biodra do tyłu i zegnij lewe kolano, jednocześnie trzymając prawą nogę prosto, gdy zapadasz się w boczny wypad.
Pozwól prawej ręce w naturalny sposób przesunąć się do przodu ciała, a lewej ręce za tułowiem. Naciśnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Pchnięcie pionowe
Poniższe ruchy górnej części ciała zbudują siłę w wielu tych samych głównych grupach mięśniowych. Jednak, podobnie jak w przypadku zawiasu biodrowego i pchnięcia dolnej części ciała, będziesz angażować te mięśnie w inny sposób.
To ta zmienność sprawia, że Twój trening jest dobrze zaokrąglony. Do pchania w pionie użyjesz ramion, górnej i środkowej części pleców oraz ramion.
Początkujący: Prasa nad głową na pół klęcząc
Uklęknij prawym kolanem i lewą stopą na ziemi, trzymając hantle w prawej ręce. Twoja lewa ręka może zwisać z boku.
Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni, a następnie przesuń ciężarek nad głowę, całkowicie wyciągając ramię i utrzymując biceps w jednej linii z uchem. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, zegnij ramię i obniż ciężar do wysokości barków.
Zaawansowane: Prasa na stojąco
Powtórz ten sam ruch jak powyżej, ale tym razem stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężarek w każdej ręce.
Podczas podciągania wyciągaj łokcie na boki pod kątem 90 stopni, co czasami nazywa się prasą w stylu wojskowym. Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie tułowia i utrzymać poziom bioder – nie wystawiaj tyłka na zewnątrz.
5. Ciągnięcie w pionie
Ten ruch działa na górną i środkową część pleców, ramiona i klatkę piersiową. Najbardziej klasycznym przykładem tego ćwiczenia jest podciąganie. Naucz się robićidealne podciąganie tutajlub sprawdź ta lista ruchów do wykonania, gdy nie możesz jeszcze podciągnąć się.
Początkujący: opaska oporowa z jednym ramieniem
Musisz zakotwiczyć zespół oporności narzut dla nich. Zacznij w tej samej pozycji półklęczącej, jak poprzednio: lewe kolano i prawa stopa na ziemi.
Z wyprostowanymi plecami i zaciśniętym rdzeniem, przytrzymaj taśmę oporową lewą ręką, lekko napręż się i wyciągnij ramię. Pociągnij taśmę w kierunku tułowia, trzymając łokieć blisko ciała. Wyciągnij ramię, aby powrócić do początku.
Zaawansowane: Obciąganie paska oporu oburęcznego
Z tej samej pozycji trzymaj oba końce taśmy oporowej. Pociągnij opaski w dół i w kierunku tułowia, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej. Rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Pchnięcie poziome
Ten ruch pomoże wzmocnić przód ciała i zaangażować ramiona, górną część pleców i ramiona.
Początkujący: Zmodyfikowany klęczący push-up
Zacznij za in wysoka pozycja deski i ostrożnie opuść oba kolana na podłogę. Podnieś stopy z ziemi. Jeśli chcesz, skrzyżuj kostki. Trzymając łokcie mocno przyciągnięte do ciała, zaangażuj rdzeń i łokcie opuść klatkę piersiową na ziemię. Rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zaawansowane: Push-up
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Z ciasnym rdzeniem zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Dowiedz się więcej o tym, jak wykonać idealne pompkitutaj.
7. Pociągnięcie poziome
Ten ruch zbuduje siłę w górnej i środkowej części pleców, a także w barkach i tricepsach.
Początkujący: jednoręki wygięty w rzędzie
Zachwiaj się tak, aby prawa noga była wysunięta do przodu, a lewa z tyłu. Lekko ugnij prawe kolano i odchyl do przodu w biodrze, opierając prawe przedramię na prawym udzie.
Z hantlami w lewej ręce wykonaj rząd, podciągając ciężarek w górę w kierunku prawej strony tułowia, trzymając ramię w jednej linii z klatką piersiową. Na górze rzędu twoja ręka powinna znajdować się w pobliżu żeber, a nie barku (to nie jest uginanie bicepsa). Wróć do pozycji wyjściowej prostując ramię.
Zaawansowane: wygięty rząd
Stań ze stopami razem i hantle w każdej ręce. Odsuń biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, odchylając się do przodu od bioder. Wykonaj rząd obiema rękami jednocześnie. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek i używaniu pleców do podnoszenia ciężarów.
Plyometria
Jeśli to przeczytałeś i pomyślałeś: A co z plyometrią? Słyszymy cię — i nie zapomnieliśmy.
Plyometria należy do kategorii określanej jako ruchy siłowe, mówi Tamir. Dodaj je do swojego treningu, gdy osiągniesz poziom średniozaawansowany. Wykonuj je na początku treningu, kiedy masz najwięcej energii.
Chcesz spróbować? Wybierz 2 do 3 ćwiczeń z nasza lista 19 wybuchowych ruchów masą ciała. Wykonaj 5 lub 6 powtórzeń i powtórz w sumie przez 2-3 rundy.
Inne mięśnie
A co z twoim tricepsem, bicepsem, brzuchem, udami i łydkami? Indywidualna praca tych mięśni jest często określana jako praca pomocnicza, mówi Tamir.
co to jest mikrooszustwo
Pamiętaj, te mięśniesąpopracować nad większymi ruchami opisanymi powyżej, ale możesz dodać bardziej szczegółowe ruchy, aby je ukierunkować, jeśli masz czas.
- Sekcja: Wybierz coś te podstawowe ćwiczenia z masą ciała.
- Uda: Sprawdzić te ćwiczenia do ud wewnętrznych i zewnętrznych.
- Krupon: Próbować te zabójcze ruchy tyłek masy ciała.
- Nogi: Wymieszaj swoje wypady z te intensywne wariacje.
- Ramiona: Zbuduj poważną siłę górnej części ciała za pomocą to Trening HIIT.
Specjalne podziękowania dla certyfikowanego trenera i właściciela TS Fitness Noam Tamir, który zaprojektował te ruchy i wymodelował je dla nas. Tamir ma na sobie koszulę i szorty marki Lululemon oraz własne trampki Reebok. Możesz śledzić TS Fitness na Instagram , Świergot , i Facebook .
