Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawsze szukamy sposobów, aby nasze ulubione potrawy były zdrowsze bez poświęcania smaku. Stworzyliśmy więc listę naszych najlepszych zamienników i po drodze odkryliśmy kilka nowych. Poniżej znajduje się 67 (!) najlepszych propozycji, które gwarantują, że następny posiłek będzie pysznym, lepszym dla Ciebie hitem. Nie było łatwo przetestować całe to jedzenie, ale ktoś musiał. Czy mam rację?
Swapy bezglutenowe
1. Czarna fasola na mąkę
Zamiana mąki na puszkę czarnej fasoli (oczywiście odsączonej i wypłukanej) w ciasteczkach to świetny sposób na wycięcie glutenu i zmieszczenie dodatkowej dawki białka. Zrób to: Podczas pieczenia zamień 1 szklankę mąki na 1 szklankę puree z czarnej fasoli (około jednej 15-uncjowej puszki).
2. Mąka bezglutenowa na mąkę pszenną
Ta zmiana umożliwia nam wszystkim cieszenie się bogatym wypiekiem… nawet tym z nas, którzy nie mogą jeść glutenu. Kiedy używasz mąki bezglutenowej, tracisz lepkość, która pomaga związać babeczkę, ciasto lub pizzę razem, więc musisz dorzucić 1 łyżeczkę gumy ksantanowej na szklankę mąki.
3. Quinoa na kuskus
Podczas gdy kuskus jest wytwarzany z przetworzonej mąki pszennej, komosa ryżowa jest pełnoziarnistym pożywieniem wypełnionym białkiem i składnikami odżywczymi. Dodatkowe punkty: Mają prawie taką samą teksturę.
4. Zoodles na makaron makaronowy
Cienkie paski lub wstążki z cukinii świetnie zastępują makarony z węglowodanami. Poza tym jest to jedna wymówka, aby pominąć gotowanie — po prostu smaż przez kilka minut, aż zmięknie.
5. Siemię lniane mielone na bułkę tartą
Zmiażdżenie siemienia lnianego i zmieszanie go z ziołami stanowi łatwą, niskosodową substytucję tradycyjnej bułki tartej.
6. Kabaczek spaghetti do makaronu
Upieczona i rozerwana widelcem dynia do spaghetti jest doskonałym substytutem makaronu o niskiej zawartości węglowodanów. Jedna dynia to od dwóch do trzech porcji.
7. Liście sałaty do okładów z tortilli
Nie jest to idealna zamiana, ale rezygnacja z węglowodanów na rzecz świeżej sałaty to zabawny (i łatwy) przełącznik, który może rozjaśnić każde danie typu wrap lub taco. Dodatkowo zapewnia miłą chrupkość, której nie daje okład.
8. Tortilla kukurydziana na tortillę z mąki
Kto powiedział, że ludzie bezglutenowi nie mogą jeść tacos? Zakopać.
9. Komosa ryżowa na płatki owsiane
Gotowana z mlekiem (krowa, migdałowa, konopna – cokolwiek jest pod ręką) i odrobiną cynamonu, quinoa jest idealnym, napakowanym białkiem śniadaniem na ciepło. Wskazówka dla profesjonalistów: Możesz również łatwo znaleźć bezglutenowe płatki owsiane, ale zdecydowanie zalecamy wypróbowanie komosy ryżowej do porannego posiłku.
10. Warzywa na pita
Zapomnij o pita. Świeże warzywa działają jak zabójcze dippery z hummusem i zawierają mniej węglowodanów oraz więcej składników odżywczych na kęs. Możesz również użyć dużego liścia kapusty do nadziewania hummusu, oliwek i falafela.
11. Orzechy na grzanki
Każda sałatka potrzebuje dodatkowego chrupania. Ale dla dawki zdrowych tłuszczów zamiast chleba, spróbuj lekko prażonych migdałów, orzechów pekan lub orzechów włoskich.
Swapy niższego cukru
12. Niesłodzony mus jabłkowy na cukier
Używanie musu jabłkowego zamiast cukru może dać niezbędną słodycz bez tego wszystkiego, cóż, cukru. Wskazówka dla profesjonalistów: Możesz dodać cukier do musu jabłkowego w proporcji 1:1, ale na każdą filiżankę musu jabłkowego zmniejsz ilość płynu w przepisie o 1/4 szklanki.
13. Naturalne masło orzechowe do masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu
Chociaż mogą wydawać się lepsze niż tradycyjne Skippy lub Jiff, wersje masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu mogą w rzeczywistości zawierać więcej cukru – i wyjątkowo długą listę sztucznych dodatków – niż klasyki. Naturalne masło orzechowe (najlepiej niesolone) zapewnia ten sam pikantny smak bez dodatkowych śmieci.
14. Woda Seltzer z plasterkiem cytrusów do sody
Zamiast słodkich napojów gazowanych, wybierz szklankę wody gazowanej z kilkoma plasterkami cytrusów – grejpfrut, limonka, pomarańcza i cytryna – wszystko działa dobrze – aby uzyskać odrobinę dodatkowego smaku.
15. Stewia na cukier
Naturalny słodzik stewia jest do 300 razy słodszy niż cukier, więc trochę zajdzie bardzo daleko. Ale uważaj na rachunek za żywność — ten modny słodzik może również kosztować nawet pięć razy więcej niż cukier granulowany. Ponieważ jest o wiele słodszy, zamień się ostrożnie: przepis wymagający 1 szklanki cukru należy zamienić na 1 łyżeczkę płynnej stewii (lub około 2 łyżki stołowe stewii w proszku).
16. Stalówki kakaowe do chipsów czekoladowych
Przebłysk wiadomości: te kawałki czekolady faktycznie zaczynają się jako stalówki kakaowe – prażone kawałki ziaren kakaowych, które następnie są mielone i zamieniane w czekoladę. Decydując się na te nieprzetworzone (lub przynajmniej mniej przetworzone) kąski, eliminujemy dodatki i dodawany cukier w czekoladzie, jednocześnie dostarczając zdrową dawkę przeciwutleniaczy.
17. Ekstrakt waniliowy na cukier
Przecięcie cukru na pół i dodanie łyżeczki wanilii jako zamiennika może dać taki sam smak przy znacznie mniejszej ilości (zgadłeś) cukru. Nie możesz tego zrobić w równych proporcjach, ale następnym razem, gdy będziesz ubijać ciasteczka, spróbuj pokroić 2 łyżki cukru i dodać dodatkowe 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.
18. Cynamon do śmietanki i cukru w kawie
Odcięcie śmietanki i cukru na rzecz odrobiny cynamonu może całkowicie odciąć cukier. Dodatkowo, jeśli ciepły i przytulny miałby smak, dokładnie tak by smakował.
19. Niesłodzona mrożona herbata na sok
Pyszne i wygodne, butelkowane herbaty, soki i napoje dla sportowców są napakowane cukrem. Ale nie tylko chcesz pić zwykłą wodę przez resztę swojego życia. Następnym razem, gdy będziesz w nastroju na coś mrożonego z odrobiną smaku, zdecyduj się na parzoną w domu, niesłodzoną mrożoną herbatę.
20. Zwykły jogurt ze świeżymi owocami do jogurtu smakowego
Jogurty wstępnie aromatyzowane często zawierają dodatkowy cukier. Aby ominąć gorączkę cukru bez poświęcania smaku, wybierz zwykły jogurt (lub jeszcze lepiej zwykły grecki jogurt) i dodaj świeże owoce i/lub miód, jeśli chcesz uzyskać dodatkową nutę słodyczy.
21. Mrożone lub świeże owoce na owoce w puszkach
Ogranicz nadmiar cukru i konserwantów, wybierając świeże lub mrożone odmiany.
22. Czerwone wino do białego wina
Czerwone wino najwyraźniej oferuje korzyści zdrowotne nieporównywalne z białymi, w tym związki zwalczające raka i naturalne kontrole cholesterolu. Weźmiemy to. Ale nie żegnamy się z WW na zawsze.
23. Woda sodowa na sok (jako mikser)
Rum z colą. Żurawina i wódka. Jasne, te słodkie miksery zadbają o słodycze. Ale spróbuj zmieszać alkohol z wodą sodową i plasterkiem owocu (lub nawet odrobiną soku), a liczba cukru spada. Nie dość pomysłowy? Sprawdź te 60 zdrowszych koktajli.
24. Woda sodowa do wody z tonikiem
Tak, jest klarowny i musujący, tak jak woda sodowa, ale tonik jest w rzeczywistości pełen cukru. Dodanie zwykłej wody sodowej i szczypty limonki daje prawie ten sam smak z 32 gramami mniej cukru na 12 uncji.
Swapy wegańskie
25. Niesłodzony mus jabłkowy na masło
Nie pukaj tego, dopóki go nie spróbujesz. Mus jabłkowy nadaje odpowiednią konsystencję i nutę słodyczy, jednocześnie trzymając nabiał z dala. Działa to dobrze w każdym słodkim pieczywie, takim jak banan lub cukinia, lub w babeczkach – a nawet w gotowych mieszankach. Przy pierwszej próbie spróbuj wymienić tylko połowę tłuszczu: przepis na 1 szklankę masła wymagałby użycia 1/2 szklanki oleju i 1/2 szklanki musu jabłkowego.
26. Purée z awokado na masło
Oba są tłuszczami i mają prawie taką samą konsystencję w temperaturze pokojowej, więc jeśli w Twojej diecie nie ma masła, spróbuj zamiast tego awokado… nawet w deserach. Kremowość i subtelny smak awokado dobrze komponuje się z konsystencją ciastek krówkowych i aromatów gorzkiej czekolady. Sprawdź ten przepis na idealne wskazówki dotyczące proporcji. Może wymagać trochę eksperymentów, aby ta zamiana była idealna, ale ogólnie rzecz biorąc, użycie 1 szklanki purée z awokado na filiżankę masła działa.
27. Mleko migdałowe do mleka mlecznego
Mleko migdałowe jest teraz takie gorące. Dodaj go do swojego koktajlu, spieniaj w kawie i przygotuj wegańską gorącą czekoladę. Nigdy nie przegapisz tych krów.
28. Lody bananowe na lody
Bez mleka, bez śmietanki, bez cukru… ale ta sama, pyszna konsystencja. To proste: zamroź banany, a następnie przecier.
29. Oliwa z oliwek na masło
Kiedy masz zamiar usmażyć swoje ulubione warzywa, smaż je na oleju zamiast na maśle, aby zachować dietę wegańską.
30. Mleko kokosowe do śmietany
Mleko kokosowe jest świetnym substytutem śmietanki kremówki w zupach i gulaszach. I nie daj się zniechęcić słowem „kokos” – nie smakuje jak słodzony, posiekany rodzaj.
31. Drożdże odżywcze do sera
Smak jest serowy, a konsystencja porównywalna do płatków parmezanu. Zamiast posypać to taco serem cheddar, spróbuj posypać odżywczymi drożdżami, aby uzyskać serowy smak bez nabiału.
32. Tłuczone banany na tłuszcz do pieczenia
Kremowa, zagęszczająca moc tłuczonego (dojrzałego!) banana działa tak samo jak awokado, jeśli chodzi o zastąpienie tłuszczu w przepisach na wypieki. Jedna szklanka tłuczonego banana działa idealnie zamiast 1 szklanki tłuszczu.
33. Purée z suszonych śliwek na masło
W brownie i innych ciemnych wypiekach purée z suszonych śliwek stanowi doskonały substytut masła. Tak poważnie. Połącz 3/4 szklanki suszonych śliwek z 1/4 szklanki wrzącej wody i przecier do połączenia. Sub w równych ilościach w większości ciemnych, dobrych przepisów.
34. Nasiona chia na masło
Te zabawnie wyglądające małe nasiona są dobre nie tylko dla hodowanych zwierząt na blacie. Połącz 1 łyżkę nasion chia z 9 łyżkami wody, odstaw na 15 minut, a otrzymasz żel o idealnej konsystencji, który zastąpi tłuszcz w przepisach na wypieki. Jedno słowo ostrzeżenia: nie próbuj wycinać całego tłuszczu za pomocą tego substytutu — działa najlepiej, gdy równą ilość tej mieszanki do połowy tłuszczu w przepisie.
35. Nasiona chia na jajka
Niespodzianka! Połączenie 1 łyżki nasion chia z 1 szklanką wody na 15 minut daje doskonały substytut jajka w proporcji 1 do 1 do pieczenia. (Ale prawdopodobnie nie sugerowalibyśmy podstawiania chia na masło i jajka w tym samym przepisie.)
usuwanie suchej skóry
36. Mączka lniana na jajka
To stara wegańska sztuczka. Wymieszaj 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego (tzw. mączka lniana) z 3 łyżkami ciepłej wody i ubij widelcem, aby połączyć. Teraz pozostaw w lodówce na 5-10 minut, zanim włożysz 1 jajko do dowolnego przepisu na pieczywo.
Swapy o obniżonej zawartości sodu
37. Zioła lub sok cytrusowy na sól
Słyszałeś to tutaj po raz pierwszy: jedzenie nie musi być solone, aby było dobrze smakować. Świeże zioła i sok z cytrusów mogą zapewnić taki sam smak bez dodatkowego ryzyka związanego z nadmiernym spożyciem sodu.
38. Czosnek w proszku na sól
Podobnie jak świeże zioła, proszek czosnkowy może zapewnić aromatyczny poncz bez dodawania sodu. Słowo ostrzeżenia: nie pomyl proszku czosnkowego z solą czosnkową.
39. Sos sojowy o niskiej zawartości sodu do standardowego sosu sojowego
Smak jest praktycznie taki sam, ale wybór odmiany o niskiej lub obniżonej zawartości sodu może zmniejszyć spożycie sodu o prawie połowę.
40. Domowy sos sałatkowy do sosu butelkowego
Robiąc dressing od podstaw w domu, łatwo jest wyeliminować dodawany cukier, sód i konserwanty, które zwykle znajdują się w gotowych dressingach. Spróbuj zmieszać ocet lub sok z cytryny i olej w proporcji 2:1 i doprawić przyprawami takimi jak rozmaryn, tymianek, oregano i pieprz.
41. Pomidory w plastrach na sos pomidorowy (na pizzy)
Usuń dodatkowy sód, cukier i konserwanty, zastępując sos pomidorowy w słoikach świeżymi, pokrojonymi pomidorami. Konsystencja jest nieco inna, ale smak jest o wiele bardziej żywy i świeży.
42. Płatki owsiane na bułkę tartą
Podczas gdy bułka tarta może zawierać dodatkowy sód, użycie płatków owsianych doprawionych tymiankiem i rozmarynem oznacza, że w ogóle nie będziesz skąpić smaku.
Lepsze dla Ciebie Swapy
43. Frytki ze słodkich ziemniaków na frytki
Wybór słodkich ziemniaków zamiast tradycyjnego białego dodaje dodatkową dawkę błonnika oraz witamin A, C i B6. Co więcej, wycina około 20 gramów węglowodanów na jedną porcję na 1 filiżankę. Nie odpisuj jednak białych na dobre, nadal mają też wspaniałe korzyści zdrowotne.
44. Chipsy z jarmużu na chipsy ziemniaczane
Kto by pomyślał, że z liściastej zieleni można zrobić tak pyszne frytki? Po lekkim dodaniu oliwy z oliwek i odrobinie przypraw (naszą ulubioną jest sól i pieprz, papryka lub chili w proszku) i upieczeniu, te kędzierzawe warzywa zamieniają się w rozkosznie delikatną, chrupiącą przekąskę.
45. Niesolone orzechy do solonych w szlaku
Problem z większością miksów szlaków? Pakują w nadziewaną cukrem czekoladę w cukierkach i suszone owoce. Zamiast tego stwórz własną mieszankę szlaków z niesolonymi orzechami i kawałkami ciemnej czekolady, które mają mniej cukru i więcej przeciwutleniaczy.
46. Popcorn na chipsy ziemniaczane
Naturalny popcorn o niższej zawartości tłuszczu bez wstępnie aromatyzowanych przypraw to świetna alternatywa dla przekąsek zastępujących te tłuste, bardzo słone chipsy ziemniaczane. Wypróbuj domowe smaki, dodając cynamon, chili w proszku lub parmezan.
47. Ciemnozielone warzywa liściaste do sałaty lodowej
Wszystkie zielenie nie są sobie równe. Ciemniejsze zielenie zwykle oznaczają więcej składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina C i przeciwutleniacze. Przepraszam, góra lodowa już jej nie wycina - idź i kup trochę dorosłej zieleniny.
48. Mąka pełnoziarnista na białą mąkę
W praktycznie każdym wypieku zastąpienie białej mąki pełnoziarnistą może dodać zupełnie nowy wymiar składników odżywczych, smaku i tekstury. Ponieważ pełnoziarnista pszenica zawiera zewnętrzną skorupę ziarna, dostarcza również więcej błonnika, który wspomaga trawienie i może nawet obniżyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Przeglądy żywieniowe, 2009, lipiec;67(4):1753-4887.
49. Oliwa z oliwek w sprayu do oliwy z oliwek z butelki
Olej wylewa się z butelki, co prowadzi do zbyt tłustych potraw. Używanie butelki ze spryskiwaczem to świetny sposób na zmniejszenie ilości oleju, a jednocześnie uzyskanie korzyści nieprzywierających. Wystarczy odrobina mgiełki.
50. Brązowy ryż na biały ryż
Kiedy biały ryż jest przetwarzany, „brązowa” warstwa otrębów zostaje usunięta, odcinając niezbędne składniki odżywcze (takie jak błonnik). Wybierz brązowy ryż, aby uzyskać pełniejszy profil odżywczy.
51. Zacier z rzepy lub kalafiora na puree ziemniaczane
Dodaj inne warzywo do standardowego talerza obiadowego, używając rzepy lub kalafiora (lub obu!) zamiast białych ziemniaków, aby uzyskać kremowy zacieru. Dodaj trochę świeżych ziół zamiast soli, a będzie to znacznie zdrowsze rozwiązanie. Masz wybrednych zjadaczy przy stole? Spróbuj zmieszać 1/3 ziemniaka, 1/3 kalafiora i 1/3 rzepy.
52. Tarty kalafior gotowany na parze na ryż
Rozjaśnij obfity w węglowodany obiad, zastępując biały ryż startym kalafiorem. Konsystencja i smak są praktycznie takie same i to naprawdę wszystko, co się liczy.
53. Chleb pełnoziarnisty na biały chleb
Już to wszystko słyszałeś, ale nie możemy zapomnieć o tym. Pełnoziarnista pszenica bije przetworzoną biel o pełnym profilu odżywczym oraz lepszym smaku i konsystencji.
54. Płatki owsiane na płatki zbożowe
Żuli i trochę chrupiący, ci faceci w niczym nie przypominają swoich kuzynów ze sklepu z płatkami. Podczas gdy płatki owsiane są – dosłownie – zwijane w płaskie ziarno; płatki zbożowe są (zwykle) bardziej przetworzone z dodatkiem cukru.
55. Jogurt grecki na kwaśną śmietanę
Rozjaśnij te dodatki do taco, wybierając grecki jogurt zamiast kwaśnej śmietany. Nigdy nie poczujesz różnicy, a jogurt grecki oferuje dodatkową dawkę chudego białka.
56. Miazga z awokado na maj
Pół puree z awokado to świetny substytut majonezu na każdej kanapce. Oba dają trochę wilgoci, ale awokado to awokado i sprawia, że wszystko w życiu jest lepsze. Och, i jest pełen zdrowych tłuszczów.
57. Jogurt grecki na majonez
Dodaj trochę ziół i wyciśnij sok z cytryny, a będą smakować prawie identycznie.
58. Przecier owocowy na syrop
Zarówno słodzisz naleśniki, jak i przyjemny gofr pełnoziarnisty, ale przecier owocowy podgrzany na płycie kuchennej zawiera mniej cukru niż ciocia Jemima.
Czystsze zamiany białek
59. Fasola sucha na fasolę w puszkach
Fasola w puszkach jest z pewnością wygodna, ale ma też nadmiar sodu i mnóstwo konserwantów. Dodatkowo, mimo że wersje w puszkach są tanie jak barszcz, suszona fasola jest jeszcze tańsza. Może to zająć trochę więcej pracy (tylko proste moczenie i gotowanie), ale ta zmiana jest tego warta, szczególnie jeśli chodzi o smak.
60. Indyk mielony na mieloną wołowinę
Mielony indyk (lub kurczak) jest doskonałym substytutem mielonej wołowiny, aby ograniczyć tłuszcze nasycone. Przypomnienie: Ze względu na niższą zawartość tłuszczu mielony drób często jest bardziej suchy niż wołowina, ale kilka łyżek wywaru z kurczaka może rozwiązać problem w mgnieniu oka.
61. Drób z białym mięsem, bez skóry dla drobiu z ciemnym mięsem
Największa do tej pory debata na temat kurczaków: białe mięso kontra ciemne mięso. A białe mięso to bije – mniej tłuszczu, więcej białka i żelaza. Ale och, jak my kochamy to soczyste ciemne mięso.
62. Żubr na wołowinę
Żubr o wyższej zawartości witamin z grupy B i mniejszej zawartości tłuszczu jest świetnym substytutem starego standardu wołowiny (oczywiście, jeśli jest dostępny).
63. Prosciutto lub pancetta na boczek
Boczek jest często wybierany dla tego dymnego smaku w pikantnych potrawach (a nawet w niektórych słodkich). Ale wybór kilku plasterków prosciutto oznacza, że wybierasz mięso wyższej jakości.
64. Komosa ryżowa i mielony indyk do ryżu i mielonej wołowiny w nadziewanej papryce
Więcej białka i przeciwutleniaczy w komosie ryżowej i mniej tłuszczu w mielonym indyku sprawiają, że jest to ogólnie zdrowsza opcja do popularnego przystawki.
Wskazówki dotyczące gotowania
65. Smażenie w piekarniku lub na patelni do smażenia w głębokim tłuszczu
Tak, te polędwiczki z kurczaka są cudownie tłuste, ale rezygnacja z kąpieli olejowej na rzecz zamoknięcia oleju na patelni lub w piekarniku ułatwia krojenie tłuszczu bez utraty smaku.
66. Gotowanie na parze do gotowania
Chociaż oba są świetnymi opcjami do mięs i warzyw, gotowanie na parze jest królem, ponieważ usuwa mniej składników odżywczych z warzyw. Podczas gdy gotowanie może wysysać niektóre z lepszych składników odżywczych (stąd powód, dla którego woda zmienia kolor na zielony po ugotowaniu brokułów), gotowanie na parze zachowuje całą tę zieloną dobroć w warzywach.
67. Smaż w bulionie drobiowym zamiast oleju
Chociaż nie przyrumieni to twoich warzyw tak bardzo, jak olej, smażenie w bulionie z kurczaka (lub warzyw) rozjaśnia danie, jednocześnie dodając mnóstwo smaku.
Chcieć więcej? Umiejętności posługiwania się nożem: proste sposoby na szybkie i łatwe przygotowanie prac
Pierwotnie opublikowany w marcu 2013 r. Zaktualizowany w styczniu 2017 r.
