7 sposobów na szybkie zasypianie — bez owiec i bajkowego kurzu

Nie ma nic bardziej pokonującego niż spoglądanie na zegarek w ciemności i uświadamianie sobie, że nie mrugnąłeś – a za kilka godzin musisz być na nogach. Jakby niepokojące myśli, które nie pozwalały ci zasnąć, nie były wystarczająco złe, teraz jest dodatkowy stres związany z byciem pozbawiony snu .

Niedawny studia zarówno na ludziach, jak i na myszach znaleziony że delikatne kołysanie jak niemowlę może pomóc w zaśnięciu. Ale większość z nas nie może wydać kilku tysięcy na łóżeczko dla dorosłych.

Dobre wieści? Istnieje mnóstwo metod popartych badaniami, które możesz wypróbować, gdy liczenie owiec po prostu nie jest cięciem. Przejdźmy do tego, abyś mógł drzemać, stat.

Drzemka w mniej niż 2 minuty metodą wojskową

Wojsko jest znane z tego, że popycha ludzi do granic psychicznych i fizycznych, a ta technika nie różni się, choć w kojący sposób.

technika , ujawniony w „ Zrelaksuj się i wygraj: występ w mistrzostwach ” autorstwa Lloyda Buda, umożliwił żołnierzom zasypianie w czasie poniżej 2 minut. Po 6 tygodniach ćwiczeń prawie wszyscy żołnierze byli w stanie to zrobić.

Na szczęście nie musisz być w bunkrze, żeby to zadziałało.

Jak to zrobić

1. W pełni rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy, w tym szczękę, policzki, oczy i czoło.
2. Opuść ramiona tak daleko, jak możesz.
3. Rozluźnij mięśnie ramion, od góry do końca palców.
4. Zrób wydech, czując, jak wszystkie inne mięśnie ciała rozluźniają się, zaczynając od klatki piersiowej, a następnie w dół do nóg.
5. Poświęć 10 sekund na wyobrażenie sobie relaksującej sceny, aby oczyścić umysł.
6. Jeśli to nie zadziała, powtarzaj sobie „Nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez kolejne 10 sekund. Szybki marsz do sypialni!

Użyj metody oddychania 4-7-8, aby uspokoić się do snu

Jesteśmy wielkimi fanami Metoda 4-7-8 ponieważ możesz go używać zarówno do relaksu, gdy czujesz się niespokojny, jak i do szybszego zasypiania. Opracowany przez dr Andrew Weila, opiera się na pranajamie, tradycyjnym jogiku technika oddychania .

Element liczący odwraca uwagę od lęków, utrzymując umysł wirujący, a oddychanie reguluje spożycie tlenu. To pomaga kopać Twój przywspółczulny układ nerwowy włączy się, aby cię wyluzować i przynieść spokój.

Czy możesz oddychać? Czek. Czy umiesz liczyć do 10? Tak. Wtedy masz to.

Jak to zrobić

1. Umieść język za przednimi zębami, opierając się o podniebienie.
2. Powoli wypuść powietrze przez usta, aby opróżnić płuca, a następnie zamknij usta.
3. Oddychaj przez nos przez 4 sekundy.
4. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
5. Uwolnij ten oddech przez usta w ciągu 8 sekund.
6. Powtórz ten cykl co najmniej cztery razy.

Jeśli liczenie jest dla ciebie trochę za długie, skróć je nieco i zwiększ. W końcu celem jest rozluźnienie, a nie łapanie powietrza.

jak mężczyźni okazują miłość

Nie zmęczony? Zrelaksuj swoje ciało, a twój umysł podąży za nim

Jest północ, a ty siedzisz na kanapie, przeglądanie Netflix . Powinieneś iść spać, aby rano być gotowym do pracy, ale po prostu. nie. zmęczony. Czy a) naciskasz grę i masz nadzieję na najlepsze, czy b) kładziesz się spać i nie możesz zasnąć w ciemności?

Ani! Odpowiedź brzmi: c) wypróbuj progresywną relaksację mięśni (PMR), technikę relaksacyjną opartą na napinaniu określonych grup mięśni w całym ciele.

Dr Edmund Jacobson opracował PMR w latach dwudziestych XX wieku jako sposób na pomoc swoim pacjentom w radzeniu sobie z lękiem. Teoretyzował, że poprzez fizyczne napinanie, a następnie rozluźnianie mięśni, ludzie jednocześnie rozluźniają umysł.

Metoda jest szeroko stosowana i często połączona z innymi technikami medytacyjnymi, takimi jak praca z oddechem i wizualizacja.

Jak to zrobić

1. Napnij mięśnie stóp. Spróbuj podkręcić palce i podeszwy stóp.
2. Weź głęboki wdech i utrzymaj napięte mięśnie i oddech przez 5-10 sekund.
3. Wydychaj wszystko na raz, jednocześnie szybko rozluźniając mięśnie. Wyobraź sobie wypływające napięcie.
4. Odpocznij przez około 20 sekund, zanim przejdziesz do łydek, i tak dalej z każdym obszarem mięśni ciała.

Niekoniecznie jest to najszybsza opcja, ponieważ po napracowaniu różnych mięśni zajmie to do pół godziny. Ale badania pokazują, że może to być szczególnie pomocne, gdy: wszyscy kończyli z niepokojem i może ogólnie poprawić jakość snu .

Zapomnij o swoich zmartwieniach, lecąc do Paryża (tak jakby)

Twój umysł uwielbia odtwarzać te wywołujące niepokój chwile z wcześniejszego dnia, tak jak próbujesz zasnąć. Dzięki technice „rozproszenia obrazu” możesz pokazać swojemu mózgowi, kto jest szefem, zmieniając swój umysł w mini kino tylko z pozytywnymi wibracjami.

Pomysł polega na tym, że jeśli pozwolisz swojej wyobraźni szaleć, twój mózg zostanie odciągnięty od tych nieznośnych zmartwień o zagładzie i mroku. Rzeczywiście, 2002 badanie odkryli, że rozproszenie wyobraźni pomogło ludziom cierpiącym na bezsenność szybciej zasnąć i mieć mniej niepokojących myśli, gdy leżą w łóżku.

Jak to zrobić

1. Pomyśl o scenie lub wspomnieniu, które sprawiają, że jesteś naprawdę szczęśliwy i spokojny. Może jesteś na wakacjach, zwiedzasz Paryż.
2. Następnie zacznij naprawdę się na tym skupiać.
3. Pomyśl o otaczających Cię zapachach — świeżo upieczonego chleba z boulangerie — i dźwięku klaksonu samochodowego, gdy poruszają się po Łuku Triumfalnym. Obraz dotykający metalu u podstawy Wieży Eiffla. Czuje się chłodny i wyblakły.
4. Wyobraź sobie, jak wygląda widok z góry. Czy pamiętasz, jak to jest w twoim ciele tam być?

Większość z nas nie jest przyzwyczajona do koncentrowania się na takich szczegółach, więc jeśli wydaje ci się to trudniejsze niż się spodziewałeś, nie martw się. Mając wystarczająco dużo nocy praktyki, łatwiej będzie skierować swój umysł do miejsca spokoju.

Oszukuj się do snu z odrobiną odwrotnej psychologii

Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale próba zmuszenia się do czuwania może w rzeczywistości pomóc szybciej zasnąć. Termin techniczny to paradoksalna intencja i Badania pokazał, że czasami jest skuteczny.

Teoria mówi, że ponieważ sen jest procesem mimowolnym,próbowaćzmuszenie się do tego będzie bardziej bolało niż pomagało. Myśląc o tym, by nie zasnąć, poczujesz większą kontrolę i oderwanie się od swoich obaw, co pomoże ci zasnąć.

Wypróbuj kołysankę dla dorosłych

Brahms, Mozart, Haendel i spółka. mogą być twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi, jeśli chodzi o jazdę szybkim pociągiem do krainy ukłonów.

Różne badania pokazują, że słuchanie określonej muzyki, zwłaszcza klasycznej, może być lepsze jakość snu i pomagać ludziom zasypiaj szybciej .

Jeśli muzyka klasyczna naprawdę nie jest Twoim dżemem, nie panikuj: możesz znaleźć całą listę współczesnych piosenek z tempami sprzyjającymi zasypianiu tutaj .

Wybierz lewą stronę, aby uzyskać szczęśliwsze trawienie

Myślałem, że śpi na lewym boku pomoc w trawieniu wykorzystując grawitację, aby pomóc żywności przemieszczać się przez różne części okrężnicy. Ponieważ jest dowód że problemy trawienne i sen są ze sobą powiązane, może to sprawić, że twoje ciało będzie szczęśliwe i będzie mogło łatwiej zasnąć.

Spanie na boku jest szczególnie pomocne dla osób z ciężkim chrapaniem i osób z bezdechem sennym, ponieważ może pomóc złagodzić chrapanie, które zakłóca sen.

Świetnym sposobem na zagłębienie się w spanie na boku jest przytulenie poduszki. Poduszki ciążowe są przeznaczone dla kobiet w ciąży, ale nie widzimy powodu, dla którego reszta z nas nie mogłaby ich używać.

Przygotuj się na sukces

To, co robisz przed snem, ma ogromny wpływ na Twój sen. Jeśli posłuchasz tych rad, powyższe metody będą miały większą szansę na działanie.

Dobre nawyki przed snem

• Zostaw ekrany — nadal będą tam rano. Niebieskie światło utrzymuje cię przez zakłócenie rytmu dobowego .
• Zrobić joga przed snem regularnie. To może poprawić swój sen i pomóż, jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny.
• Dziennik. Zapisywanie swoich zmartwień tuż przed wejściem pod kołdrę też jest is udowodniony aby pomóc Ci szybciej zasnąć.
• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. To może wzbudzić te uczucia zmęczenia.
• Porzuć kawę i słodkie potrawy 6 godzin przed spaniem.

Produkty do zoptymalizuj swoje Zzz

Pomóż swojej taktyce drzemki w łóżku, korzystając z tych popularnych produktów do spania:

• Maszyna z białym szumem. Jego okazał się zachęcać wyższa jakość snu.
• Wygodne skarpetki. Noszenie ich do łóżka może skrócić czas potrzebny na zasypianie o prawie 8 minut .
• Dyfuzor olejków eterycznych. W szczególności olejki lawendowe i cytrusowe mają: działanie uspokajające , promując głębszy sen.
• Maska na oczy . Całkowita ciemność zachęca do produkcja melatoniny.
• Koc obciążeniowy. Nacisk tych koców (najlepiej o wadze od 5 do 30 funtów) pomaga rozluźnić układ nerwowy . Byli rozwinięty aby pomóc uspokoić osoby z autyzmem i zaburzeniami sensorycznymi.

Kiedy iść do lekarza

Chociaż te techniki mają na celu przyspieszenie podróży do krainy ukłonów, nie są one lekarstwem na wszystko. Jeśli Twoja bezsenność jest przewlekła, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z profesjonalistą.

I pamiętaj, że problemy ze snem są częstym skutkiem ubocznym chorób psychicznych, w tym: depresja i niepokój. Więc jeśli zauważyłeś inne objawy, jest to również dobry powód, aby skontaktować się z profesjonalistą.