Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
7-letni swędzenie
Projekt: Mekhi Baldwin; Fotografia autorstwa Adamkaz/Getty Images
W Twoich gadżetach wzruszenie ramionami to tylko urocza emotikona ( ). Ale na siłowni jest to ruch górnej części ciała, formujący mięśnie.
Problem polega na tym, że zrobisz to źle, a możesz zepsuć sobie szyję i ramiona.
Przewiń w dół, aby znaleźć 101 na ramionach.
Witamy w mieście pułapek
Jako an ćwiczenie izolacyjne , wzruszenia ramionami robią z twoim górnym mięśniem czworobocznym, co loki na biceps zrób to swoim bicepsom: masuj je wielki czas.
„Wzruszenie ramion to jedno z niewielu ćwiczeń, które działa tylko na jeden mięsień”, mówi Alejandro Badia , MD, certyfikowany chirurg ortopeda ręki, nadgarstka i kończyn górnych z Badia Hand to Shoulder Center na Florydzie.
Fakt, że ten ruch skupia się na jednym skupieniu mięśni, może sprawić, że pomyślisz, że możesz go całkowicie pominąć. Ale tak naprawdę toniewalizka. Umieszczone u podstawy szyi, prawdopodobnie znasz swoje górne pułapki jako mięsień, który (hem) zatrzymuje stres, sprawiając, że szyja i ramiona czuć sztywny AF.
Trapez górny jest również mięśniem, który kontroluje ruchy twoich łopatek i Górna część pleców , wyjaśnia Badia, pomagając ci sięgnąć do górnych szafek po Różę, a także podnieść skrzynkę z ganku.
Plusy posiadania dobrych pułapek
Silne pułapki górne są ważne dla zbudowania zbalansowanej górnej części ciała, wyjaśnia Badia. „Ryzykujesz ból barku, jeśli twoje pułapki są o wiele słabsze niż reszta górnej części ciała”.
jak wejść w niewolę
W rzeczywistości mówi dalej, że fizjoterapeuci spędzają sporo czasu na wzmacnianiu pułapek podczas sesji z ludźmi, którzy mają ból barku i ból.
Jeden małe studium nawet znalazłem robienie wzruszeń ramionami z hantle , obok innych ruchów wzmacniających szyję, może przynieść ulgę ból szyi . Imponujący.
Ponadto zawsze jest czynnik estetyczny.
Oczywiście nie ma tylko jednego sposobu, aby wyglądać atletycznie lub pięknie. Ale Badia wyjaśnia, że ogólnie: „jeśli masz zanik górnych pułapek, ale silne mięśnie naramienne, klatkę piersiową i ramiona, nie będzie to wyglądać zbyt dobrze. Mocne pułapki górne nadają górnej części ciała wrażenie pełności, co sprawia, że ciało wygląda bardziej symetrycznie” – mówi.
Pocierać ramionami
Wzruszenie ramionami może wydawać się nieszkodliwe, ale według Badii są dwa duże problemy, które ludzie napotykają w ruchu.
Problem nr 1: Forma może łatwo spaść
Niech zapis pokaże: W prawidłowym wzruszeniu ramionami nie ma żadnego ruchu „toczenia”.
„Wiele osób źle orientuje się w tej technice podczas wzruszania ramionami i poruszania ramionami zamiast wzruszania” – mówi Badia.
ile lat ma becca m od kawalera
Najlepszy scenariusz: to zdejmuje nacisk z twoich pułapek i przenosi go na twoje barki. Najgorszy scenariusz: może to prowadzić do naderwania mięśni lub ucisku nerwów.Nie, dziękuję.
Sugestia dr Marci? „Nagraj filmy, aby nauczyć się swojej formy. Oglądaj je i badaj, kiedy i jak następuje załamanie formularza, jeśli tak się dzieje. Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i jak się czujesz przez następne kilka dni.”
Tak więc, jeśli zepsułeś swoją formę, twoje ciało poinformuje cię o tym.
Problem nr 2: Ego może przejąć kontrolę
Całkowicie w porządku, że możesz podnoś tylko to, co możesz unieść w obecnej chwili. Tak więc, w trosce o twoją szyję/kręgosłup/ramiona, nie pozwól ego przekonać cię do podnoszenia więcej niż to!
„Jeśli przyłożysz zbyt duży ciężar do czworoboku, może to spowodować łzy, które powodują ból ramion i szyi” – mówi Badia. „Może również zaostrzyć mięśniowe zapalenie stawów w szyi lub prowadzić do uszkodzenia nerwów”.
Zaleca dobranie ciężaru, z którym możesz wygodnie wykonać 12+ powtórzeń. „To nie jest ruch, z którym zamierzasz przetestować swoje jedno powtórzenie max.”
Wzruszenie ramionami nie powinno być pokazem jednego ruchu
Tak, mocne górne pułapki są ważne. Ale „jeśli tylko wzmocnisz górne pułapki, wytrącisz ramiona z idealnego wzorca ruchu i prawdopodobnie poczujesz ból” – mówi Marcia.
Mówi, że aby właściwie wspierać prawidłową mechanikę ramion i budować symetrię, musisz także uderzać w pułapki środkowe i dolne. W tym celu mówi: „Musisz położyć się na ziemi lub ławce i popracować w stylu Is, Ys i Ts”. (FTR: Możesz również wykonać to ćwiczenie z paskami TRX ).
Różnorodność jest przecież przyprawą ćwiczeń życiowych.
