Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ilustracja: Irene Lee
Przepracowany, pozbawiony snu i zestresowany? Podobnie. Ale na szczęście istnieje wiele sposobów na odzyskanie poczucia spokoju, które nie wymagają inwestowania części wypłaty w wymyślne zabiegi spa.
W rzeczywistości jedna z najlepszych metod relaksacyjnych jest całkowicie darmowa. Wszystko, czego potrzebujesz, to para zdrowych płuc, oddech i 10 minut czasu „ja”. Nazywa się to kontrolowanym oddychaniem.
majątek Danielle Spencer
Dlaczego kontrolowane oddychanie?
Kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w utrzymaniu ciała i umysłu w dobrej kondycji, pomagając obniżyć ciśnienie krwi, promować uczucie spokoju i relaksu oraz łagodzić stres. Herakova N, et al. (2017). Wpływ wzorca oddechowego na automatyczny kliniczny pomiar ciśnienia krwi: badanie obserwacyjne z udziałem osób z prawidłowym ciśnieniem tętniczym. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G i in. (2018). Wpływ zmodyfikowanych ćwiczeń powolnego oddychania na odczuwany stres i podstawowe parametry sercowo-naczyniowe. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Chociaż długofalowe korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych nie zostały szczegółowo zbadane (przynajmniej w kontrolowanych warunkach klinicznych), wielu ekspertów zachęca do używania oddechu jako środka do zwiększania świadomości,uważnośći stawiając się na ścieżce do Zen .
Gotowy na wykorzystanie mocy wdechów i wydechów? Oto sześć zatwierdzonych przez ekspertówsposoby na relaksza pomocą kontrolowanych ćwiczeń oddechowych zapożyczonych od wieków joga i medytacja tradycje.
1. Sama Vritti czyli „równe oddychanie”
To ćwiczenie oddechowe jest szczególnie skuteczne przed snem. Według instruktora jogi Rebecca Pacheco działa podobnie do liczenia owiec.
'Jeśli jesteśproblemy z zasypianiem, ten oddech może pomóc oderwać myśli od gonitwy lub czegokolwiek, co może cię rozpraszać” – mówi.
Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia lub leżenia w wygodnej pozycji. Twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte. Wdech przez 4 zliczenia, a następnie wydech przez 4 zliczenia.
Wszystkie wdechy i wydechy należy wykonywać przez nos, co dodaje oddechowi lekki, naturalny opór. Po zapoznaniu się z tymi podstawami spróbuj 6-8 zliczeń na oddech.
2. Technika oddychania brzusznego
Technika oddychania brzusznego może być naprawdę pomocna, zanim doświadczysz szczególnie stresującego wydarzenia, takiego jak egzamin lub duża prezentacja. Oj, nasze serca wali na samą myśl o tym.
Jednak Pacheco powiedział: „Ci, którzy cały czas operują w stanie stresu, mogą być nieco zszokowani tym, jak trudno jest kontrolować oddech”. Jeśli więc tempo nie przychodzi ci na początku naturalnie, nie przejmuj się. Po prostu ćwicz.
Jak to zrobić: Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech przez nos, pozwalając przepony (nie klatce piersiowej) napełnić się wystarczającą ilością powietrza, aby wywołać lekkie uczucie rozciągania w płucach. Powoli zrób wydech.
Według fizjologa i eksperta oddychania Alison McConnell , wykonywanie 6–10 głębokich, powolnych oddechów na minutę przez 10 minut każdego dnia przy użyciu tej techniki oddychania może pomóc zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi.
Trzymaj to przez 6 do 8 tygodni, a te korzyści mogą utrzymać się jeszcze dłużej.
3. Postępująca relaksacja mięśni
Progresywna metoda rozluźniania mięśni działa najlepiej, gdy siedzisz w domu, na krześle biurowym, a nawet w samochodzie. Celowo napinając, a następnie rozluźniając każdą grupę mięśni pojedynczo, możesz zlikwidować nadmierne napięcie od stóp do głów.
Jak to zrobić: Zamknij oczy i skup się na napinaniu i rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej przez 2-3 sekundy. Zacznij od stóp i palców, a następnie przejdź do kolan, ud, pośladków, klatki piersiowej, ramion, dłoni, szyi, szczęki i oczu. Przez cały czas utrzymuj głębokie, powolne oddechy.
Masz problem z utrzymaniem się na dobrej drodze? Psycholog i specjalista od lęku i paniki Patricia Farrell sugeruje wdychanie przez nos, trzymanie przez 5 odliczeń podczas napinania mięśni, a następnie wydech przez usta, gdy rozluźniasz te mięśnie.
Jeśli wstrzymywanie oddechu kiedykolwiek poczujesz się niekomfortowo, zmniejsz go do zaledwie kilku sekund.
4. Nadi Shodhana lub „naprzemienne oddychanie nozdrzem”
Doświadczasz dużej presji terminów w pracy? Spróbuj naprzemiennego oddychania przez nozdrza, aby ponownie skupić się i nabrać energii. Według Pacheco może pomóc i sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony i czujny. „To prawie jak filiżanka Kawa ,' ona mówi.
Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia w wygodnej, medytacyjnej pozie. Wyciągnij dominującą rękę i wciśnij czubki palca wskazującego i środkowego do dłoni, pozostawiając palec serdeczny, mały palec i kciuk wyprostowane.
Podnieś rękę przed twarz i naciśnij kciukiem po zewnętrznej stronie jednego nozdrza. Weź głęboki wdech przez otwarte nozdrze. W szczytowym momencie wdechu zwolnij kciuk, przyciśnij palec serdeczny po zewnętrznej stronie drugiego nozdrza i zrób wydech.
Kontynuuj ten wzór przez 1-2 minuty przed zmianą stron, aby wdychać przez nozdrze, które pierwotnie używałeś do wydechu i odwrotnie. Poświęć tyle samo czasu na wdech i wydech przez oba nozdrza.
5. 4-7-8 Oddychanie lub „relaksujący oddech”
To ćwiczenie oddechowe jest alternatywą dla równego oddychania, które może również pomóc szybciej zasnąć. Ma korzenie w jodze pranajama , która polega na pomaganiu ludziom w nauczeniu się, jak przejąć kontrolę nad swoim oddechem.
Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia lub leżenia w wygodnej pozycji. Twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte. Przyciśnij czubek języka do podniebienia, lekko otwórz usta i wydychaj powietrze, aż dotrzesz do dna.
Zamknij usta i cicho wdychaj przez nos przez 4 zliczenia. Następnie wstrzymaj oddech na 7 odliczeń. Na koniec wydychaj bardzo powoli, tak aby powrót na dno oddechu trwał łącznie 8 zliczeń.
Powtarzaj przez 4 pełne oddechy i z biegiem czasu pracuj aż do 8 oddechów.
6. Kapalabhati lub „oddech lśniący czaszką”
Obudź się i spójrz na jasną stronę życia dzięki temu ćwiczeniu oddechowemu. „To dość intensywne dla brzucha, ale rozgrzeje ciało, otrząsnie się z zatęchłej energii i obudzi mózg” – mówi Pacheco.
Jeśli naprzemienne oddychanie nozdrzami przypomina filiżankę kawy, pomyśl o oddychaniu Kapalabhati jak zastrzyku espresso – dodała.
Jak to zrobić: Zacznij siedzieć w wyprostowanej pozycji z dobrą postawą i rękami na kolanach. Weź długi, powolny wdech przez nos. Następnie mocno wydychaj powietrze (również przez nos), napinając dolną część brzucha.
najlepszy sposób na nawodnienie po chorobie
Twoje ciało będzie ponownie naturalnie wdychać, więc skup się głównie na mocnych wydechach, kontynuując tę technikę ognistego oddychania. Gdy poczujesz się komfortowo z komponentem skurczu brzucha, zwiększ tempo do 1 wdechu-wydechu co 2 sekundy, łącznie 10 oddechów.
Dolna linia
Oddech jest jedną z najlepszych obrony przed codziennym stresem, frustracją i egzystencjalnym niepokojem. Kiedy nauczysz się sztukiekspert wdechu i wydechu, prawdopodobnie poczujesz się lepiej. Możesz zauważyć, że rozwinęłaś trochę dodatkowej odporności i wdzięku.
