Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Dieta 6 dni w tygodniu, a siódmego jedz absolutnie wszystko. Czego tu nie kochać? Najwyraźniej dużo. Idea „cheat day”, czyli wybranego dnia wolnego od ścisłej diety, wywołuje poważną debatę w świecie zdrowia.
Doszliśmy więc do sedna problemu: czy wybór oszustwa może być rzeczywiście zdrowy?
Czym jest dzień oszustwa?
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy przekonania na temat tego, co stanowi „oszukiwanie” w diecie:
- Koncentrowanie się na określonych ramach czasowych: pomysł, że oszukiwanie oznacza zjedzenie czegokolwiek w określonym czasie (jeden posiłek, jeden dzień itp.)
- Oszukiwanie przy okazji: jedzenie konkretnych rzeczy, których zwykle unikasz ze względów zdrowotnych, takich jak fruktoza, aby zapobiec skokowi glukozy, kofeina, aby zwiększyć energię i tak dalej
- Intuicyjne jedzenie: zaakceptowanie faktu, że oszukiwanie jest naturalną częścią diety, a zatem wcale nie jest „oszukiwaniem”, mówi Lindsey Joe , RDN
Fizyczne skutki oszustwa
To, co dzieje się w twoim ciele w dzień oszustwa, zależy od tego, co jesz, ile i jak często. Rozłóżmy naukę.
Od kilku dziesięcioleci naukowcy wiedzieli, że ograniczenie kalorii (jak większość ludzi na diecie) może powodować zanikanie leptyny. Pratley RE i in. (1997). Reakcja leptyny w osoczu na post u Indian Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptyna jest ważna, ponieważ równoważy twoją energię i sygnalizuje twojemu mózgowi, kiedy nadszedł czas, aby przestać jeść (nie ma czwartego kawałka ciasta, dzięki). Jéquier E. (2002). Sygnalizacja leptyny, otyłość i bilans energetyczny. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Ci z obozu oszustów twierdzą, że dzień oszustwa może uzupełnić twoje ciało w bardzo potrzebną leptynę i zwiększyć metabolizm. Ale badania na ten temat są nadal mieszane.
Badanie z 1986 roku sugerowało, że przekarmianie (naukowe określenie nadmiernego jedzenia, które pasuje do wyobrażenia niektórych osób o „oszukiwaniu”) nie jest tak naprawdę tego warte, ponieważ tylkopodkręca metabolizmod 3 do 10 procent przez nie więcej niż 24 godziny. Katzeff HL i in. (1986). Badania metaboliczne nad otyłością u ludzi w okresie przeżywienia i niedożywienia: Odpowiedzi termogeniczne i hormonalne na noradrenalinę. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Ale dekadę później badania wykazały, że tymczasowe zwiększenie spożycia kalorii może zwiększyć produkcję leptyny o prawie 30 procent — trzy razy więcej niż wcześniej sądzono — na okres do 24 godzin. Dirlewanger M, et al. (2000). Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Podczas gdy jury wciąż nie bierze udziału w debacie na temat leptyny, pojawiły się nowe badania sugerujące, że dni oszustwa nie są aż tak złe fizycznie – i mogą być dobre dla twojego planu diety.
Badanie z 2018 r. podzieliło otyłych mężczyzn na dwie grupy. Pierwsza grupa trzymała się ścisłego planu posiłków, podczas gdy druga robiła przerywane przerwy w diecie. Po 4 miesiącach osoby na diecie przerywanej zrzuciły większą wagę – i po okresie próbnym przybrały mniej kilogramów. Byrne NM i in. (2018). Przerywane ograniczenie energii poprawia efektywność odchudzania u otyłych mężczyzn: badanie MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Brzmi dobrze dla nas, ale nadal możesz chcieć ograniczyć swoje oszukańcze posiłki. Badanie z 2017 r. na szczurach wykazało, że 3 dni oszustwa w tygodniu miały taki sam wpływ na bakterie jelitowe, jak stała dieta zawierająca niezdrowe jedzenie. Kaakoush NO, et al. (2017). Naprzemienna lub ciągła ekspozycja na dietę kafeteryjną prowadzi do podobnych zmian w mikrobiocie jelitowej w porównaniu z dietą chow. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Ważne jest również, aby każdy, kto ma problemy zdrowotne (takie jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi), starannie planował dni oszustwa, ponieważ nawet niewielkie odstępstwa od diety mogą mieć większe skutki zdrowotne.
Istnieje specjalne zastrzeżenie dla osób na diecie ketonowej. Badanie z 2019 r. wykazało, że nawet jedna dawka prostych węglowodanów w dzień oszustwa wystarczyła, aby uszkodzić naczynia krwionośne.Do zobaczenia później, makaron. Durrer C, et al. (2019). Analiza eksploracyjna, krótkoterminowa dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa u zdrowych młodych mężczyzn sprawia, że śródbłonek jest podatny na uszkodzenia wywołane hiperglikemią. DOI: 10.3390/nu11030489
Ogólnie rzecz biorąc, rozważ równowagę makroskładników w każdej żywności. Słodycze mogą być w porządku, ale szukaj tych, które są również bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik, wyjaśnia badacz żywienia i ekspert ds. żywienia sportowego Douglas Kalman dr hab.
Psychologiczne skutki oszustwa
Jest jeszcze druga strona równania cheat day: psychologia. Co cheat meal (lub dzień) wpływa na twój mózg?
Psychologowie i dietetycy często uważają, że spożywanie oszukańczego posiłku lub dnia oszukańczego w celu zaspokojenia głodu może pomóc ludziom trzymać się restrykcyjnych diet, wyjaśnia Kalman.
Niektóre badania się zgadzają. Badanie z 2016 r. wykazało, że osoby na diecie, które od czasu do czasu odchodziły od swoich planów żywieniowych, czuły się lepiej w procesie diety i pozostawały zmotywowane do utraty wagi. Warto jednak zauważyć, że uczestnicy nadal kontrolowali porcje w dni oszustwa. Coelho de Vale R, et al. (2016). Korzyści wynikające ze złego zachowania się od czasu do czasu: Skuteczna regulacja poprzez planowane odchylenia hedoniczne. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Kluczem, według Joe, jest ominięcie idei przypisywania „dobrych” i „złych” etykiet do żywności. Zamiast zamieniać drobną wpadkę w poważny błąd, oszuści powinni po prostu zaakceptować to, co zjedli i kontynuować dietę zgodnie z planem.
Nauka to potwierdza. W badaniu z 2014 r. ludzie, którzy kojarzyli ciasto czekoladowe z celebracją, stracili na wadze więcej niż ci, którzy czuli się winni z powodu jego jedzenia. Może nadszedł czas, aby przestać nazywać dni oszustwa „oszukiwaniem” i zacząć nazywać je „cieszeniem się” lub „świętowaniem” jedzenia. Kuijer RG i in. (2014). Ciasto czekoladowe. Poczucie winy czy świętowanie? Związki ze zdrowymi postawami żywieniowymi, postrzeganą kontrolą behawioralną, intencjami i odchudzaniem. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013
Objadanie się bez ograniczeń może być jednak niebezpieczne, a nawet może wywołać problematyczną psychologiczną reakcję łańcuchową.
pozytywny przykład reklam zdrowia i fitnessu
Pomyśl o tym: wyznaczenie tylko jednego dnia w tygodniu na wkładanie słodyczy do ust może prowadzić do „ wszystko albo nic ” mentalność, w której przejadasz się nie dlatego, że chcesz, ale dlatego, że wiesz, że nie wrócisz przez cały tydzień.
W rzeczywistości badanie z 2018 r. wykazało, że psychologia dotycząca oszukańczych posiłków może być podobna do psychologii epizody objadania się , ale na tym polu potrzebne są dalsze badania. Murray SB i in. (2018). Oszukane posiłki: łagodny lub złowieszczy wariant objadania się? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026
Tak więc, jeśli chcesz jeść bez reperkusji psychologicznych, słuchaj swojego ciała. Na co naprawdę masz ochotę? Skoncentruj się na zaspokojeniu jednego pragnienia na raz, zamiast decydować się na pełny posiłek (lub dzień) niezdrowej żywności.
Nazywa się to jedzeniem intuicyjnym lub zwracaniem uwagi na to, co spożywasz. Przegląd literatury z 2017 r. wykazał, że podejście żywieniowe oparte na uważności może zapobiegać przybieraniu na wadze. Warren JM i in. (2017). Ustrukturyzowany przegląd literatury na temat roli uważności, uważnego jedzenia i jedzenia intuicyjnego w zmianie zachowań żywieniowych: skuteczność i powiązane potencjalne mechanizmy. DOI: 10.1017/S0954422417000154
Najważniejsze!
Masz ochotę oszukać? Oto podsumowanie tego, co omówiliśmy:
- Istnieje wiele różnych sposobów myślenia o oszustwach, od „wszystkich na darmo” do prostej psychologicznej zmiany paradygmatu.
- Krótkie okno przejadania się może zwiększyć produkcję leptyny w organizmie, co z kolei przyspiesza metabolizm, ale nauka na ten temat jest wciąż niejednoznaczna.
- Nowsze badania sugerują, że dzień oszustwa tu i tam może faktycznie pomóc w utracie wagi, ale kluczem może być to, jak często i ile jesz jedzenia.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz oszukiwanie. Zadaj sobie pytanie: Czy jesz z powodu nastawienia na niedostatek, czy naprawdę lubisz jedzenie?
- Zmień swój język z „oszukiwania” na „świętowanie”, aby pozostać na bieżąco ze swoimi celami.
Pamiętaj, że jesteś człowiekiem (nie robotem). Zalecamy, abyś robił wszystko, co jest dla Ciebie najlepsze — po prostu pamiętaj o swoim ciele i sposobie myślenia.
Jeśli dziś wygląda to jak cheeseburger z bekonem z frytkami ze słodkich ziemniaków po solidnym tygodniu sałatek z jarmużu,Smacznego.
Zdjęcie Caitlin Covington.
