Czy gorące treningi są bezpieczne?

Wciskanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej w napięty harmonogram to świetny pomysł, ale czy gorące i wilgotne środowisko ma znaczenie? Podkręcanie ciepła nie jest do końca nowym pomysłem — w rzeczywistości Bikram Choudhury postanowiła zacząć ćwiczyć jogę w wyższych temperaturach około trzy dekady temu. Od tego czasu praktyka rozszerzyła się do ponad 600 Bikram studia w samych Stanach Zjednoczonych. Na 90-minutowych zajęciach instruktor przechodzi przez 26 pozycji w intensywne ciepło : 105 stopni i 40 procent wilgotności.

Ale w ciągu ostatnich kilku lat gorące treningi przeszły z niszowego doświadczenia dla oddanych joginów, obejmując szeroką gamę zajęć barre, treningu siłowego i zajęć rowerowych. Więc zanim spróbujesz utrzymać solidny chwyt hantli spoconymi dłońmi lub zaczniesz ślizgać się i zjeżdżać po mokrej macie do jogi, oto, co musisz wiedzieć.

Co się dzieje, gdy się rozgrzewasz

Mimi Benz, założycielka Pot Shoppe , studio kolarstwa halowego w północnym Hollywood, oferuje „ciepło” zajęcia wirowania. W przeciwieństwie do Bikrama temperatura w tych klasach nigdy nie przekracza 82 stopni. Różnica, mówi Benz, polega na tym, że trening w tych temperaturach niesie ze sobą stosunkowo niskie ryzyko w porównaniu do środowisk powyżej 90 stopni.

Wraz ze wzrostem temperatury wewnętrznej ciała serce bije o około 10 uderzeń szybciej na minutę z każdym wzrostem o jeden stopień. Związek między temperaturą ciała, częstością akcji serca i częstością oddechów u dzieci. Davies P, Maconochie I. Czasopismo medycyny ratunkowej: EMJ, 2009, listopad;26(9):1472-0213. Powyżej 90 stopni — serce bije jeszcze szybciej. „Twoje serce musi ciężej pracować, aby krew była pompowana do pracujących mięśni” mówi dr Santiago Lorenzo, były olimpijczyk i badacz, który bada zmiany fizjologiczne podczas upałów i chłodów. Aby regulować temperaturę ciała, ciało bardziej się poci w wysokiej temperaturze, a w konsekwencji traci składniki odżywcze i minerały. Reakcje pierwiastków mineralnych w pocie podczas 7-godzinnego wysiłku cieplnego. Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Międzynarodowe czasopismo o odżywianiu sportowym i metabolizmie ćwiczeń, 2008, marzec;17(6):1526-484X.

Plusy i minusy podgrzewania

Badania wykazały, że podkręcanie termostatu może mieć pewne negatywy. Podwyższone temperatury mogą powodować wrażliwe na ciepło schorzenia medical gorzej i zwiększają ryzyko urazu cieplnego, które może wynosić od łagodne skurcze do zagrażającego życiu udaru cieplnego. Wyczerpanie cieplne – które obejmuje objawy takie jak nudności, wymioty, ból głowy, zawroty głowy, osłabienie i omdlenia – jest bardziej prawdopodobne wraz ze wzrostem temperatury głębokiej, mówiRobynn Europa, wielki ekspert.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny uważać przed wyruszeniem w upał i ogólnie kobiety w ciąży nie powinny brać udziału w gorących treningach. Gorąca joga i ciąża: fitness i hipertermia. Chan J, Natekar A, Koren G. Kanadyjski lekarz rodzinny Médecin de famille canadienne, 2014, wrzesień; 60 (1): 1715-5258.

Upał zwiększa ryzyko, ale może również przynieść pewne korzyści (choć badania są ograniczone). Benz mówi. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że pot faktycznie pomógł wyeliminować śladowe ilości ołowiu, arsenu i rtęci z organizmu. Arsen, kadm, ołów i rtęć w pocie: przegląd systematyczny. Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Journal of Environmental and Public Health, 2012, luty;2012():1687-9813. Jednak inni eksperci uważają, że główną funkcją pocenia się jest po prostu ochłodzenie, a dodatkowy pot może zaburzać naturalność funkcja detoksykacji przez wątroba i nerki .

Można również zauważyć, że wiele klas jest ogrzewanych lampami podczerwieni. Chociaż badania są niejasne, producenci i wielbiciele gorących treningów roszczenie Ogrzewanie na podczerwień szybciej odtruwa organizm i usuwa więcej toksyn i mniej wody przez pot niż ogrzewanie gorącym powietrzem lub gazem (takie, jakie prawdopodobnie masz w domu).

W jednym z badań elitarni rowerzyści, którzy trafili w chłodne miejsce po aklimatyzacji w laboratorium o temperaturze 104 stopni, wykazali poprawę wydajności o 4 do 8 procent. Aklimatyzacja cieplna poprawia wydajność ćwiczeń. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2010, sierpień;109(4):1522-1601. Lorenzo, który był zaangażowany w badanie, uważa, że ​​ćwiczenia w upale mogą być bezpieczne ze względu na ludzi’ umiejętność przystosowania się do podwyższonych temperatur. Wpływ treningu wytrzymałościowego i aklimatyzacji na ciepło na napięcie psychiczne u ćwiczących mężczyzn w odzieży ochronnej. Aoyagi Y, McLellanTM, Shephard RJ. Ergonomia, 1998, kwiecień;41(3):0014-0139. Ale ostrzega ćwiczących, aby pozostawali nawodnieni i słuchali swojego ciała. Jeśli upał staje się nie do zniesienia, Lorenzo sugeruje zwolnienie tempa, ochłodzenie i rozciąganie.

Wiedz, zanim wyjedziesz

Ponieważ wspomniane badanie dotyczyło tylko elitarnych sportowców, naukowcy nie mogą obiecać takiej samej zdolności adaptacyjnej osobom ćwiczącym rekreacyjnie. Co z tego, jeśli chcesz spróbować nowych zajęć z gorącej jogi lub gorącej jazdy na rowerze?

„Na pewno coś zjedz”; mówi Sarah Levey, współzałożycielka Y7 Joga , gorące studio jogi. „Będziesz się pocić dużo składników odżywczych i wody, więc wcześniej zjedz coś z cukrem lub elektrolitami”.

Mówi również, aby nosić lekkie ubrania – i niekoniecznie szorty, jeśli uważasz, że możesz za bardzo poślizgnąć się na macie. Pij od 17 do 20 uncji wody wcześniej i przynieś wodę i ręcznik do swojej klasy.

Utrata co najmniej 2% całkowitej masy ciała może być oznaką odwodnienie (to trzy funty dla osoby ważącej 150 funtów). Jeśli masz tendencję do zawrotów głowy w upale lub szybko się odwadniasz, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem pierwszej gorącej sesji. Ważne jest również zwracanie uwagi na swoje ciało i znajomość własnych ograniczeń.

bikini Cailee Spaeny

„Rób przerwy, kiedy ich potrzebujesz” mówi Levey. „Nie musisz czuć presji, aby dogadać się ze wszystkimi innymi”.

Pierwotnie opublikowany w lipcu 2012 r. Zaktualizowany w lipcu 2015 r.