Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ten post został napisany przez Kurtisa Franka, współzałożyciela Examine.com , internetowa baza danych o suplementacji żywieniowej. Poglądy tu wyrażone są jego i tylko jego.
Zastrzeżenie: Ten post zawiera istotne omówienie suplementów diety i ich skutków. Skonsultuj się ze swoim pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowej rutyny suplementacji lub jeśli masz jakiekolwiek trudności z jasnością umysłu, które mogą wskazywać na przewlekły problem.
Suplementy, diety i niesuplementarne interwencje mające na celu wzmocnienie umysłu są obecnie bardzo popularnym tematem. Spośród nich niektóre podzbiory suplementów diety są przeznaczone dla osób, które chcą poprawić swój umysł. W tym artykule skupimy się na definiowaniuCzystość umysłui omówienie powszechnych związków uzupełniających, które mogą pomóc w jego wzmocnieniu.
Suplementy mające na celu poprawę funkcji umysłowych nazywane są „nootropami”; lub częściej „wzmacniacze funkcji poznawczych”. nootropowy to termin powszechnie używany do opisywania leków lub suplementów, które mają działanie prokognitywne (zwykle poprawiają pamięć).Wzmacniacz poznawczyjest bardziej ogólnym terminem używanym w odniesieniu do wszystkiego, co może usprawnić funkcje umysłu, więc jest to dość niejasne określenie. Na potrzeby tego artykułu bardziej przyglądamy się wzmacniaczom poznawczym, chociaż można również wspomnieć o nootropach, jeśli spełniają kryteria.
Co to jest „przejrzystość umysłu”?
Jasność umysłu można zdefiniować jako spełnienie następujących wymagań:
- Brak pulsującego bólu głowy i oszołomienia (w zasadzie normalne ciśnienie krwi w głowie).
- Umiejętność skupienia się na koncepcji.
- Bycie przebudzonym, ale nie pobudzonym do tego stopnia, że odczuwasz dreszcze.
- Brak euforii lub depresji.
Mówiąc najprościej, jasność umysłu jest obecna, gdy nie śpimy i jesteśmy skupieni bez stresu. I odwrotnie, rzeczy, o których wiadomo, że utrudniają jasność umysłu, to:
- Pulsujący ból głowy (podobny do budzenia się z kacem) lub uczucie omdlenia na tyle, że może zemdleć.
- Posiadanie koncentracji uwagi podekscytowanego psa na polu wiewiórek.
- Zasypianie między koncepcjami uczenia się.
- Bycie tak szczęśliwym, pobudzonym lub przygnębionym, że nie możesz skupić się na pracy.
Terminzaćmienie mózgupotrafi również zdefiniować sytuację, w której brak jest jasności umysłu (to „zamglone” uczucie jest często związane z połączeniem sedacji i niskiego ciśnienia krwi w głowie).
Teraz, gdy mamy już pojęcie o tym, co mamy na myśli, jeśli chodzi o jasność umysłu, przyjrzyjmy się niektórym problemom bardziej dogłębnie i zbadajmy skuteczność niektórych suplementów.
Osiągnięcie jasności umysłu
Problemy z bólem głowy
Jeśli wiesz, co powoduje bóle głowy (np. nadmierne picie, jasne światło), to wyeliminowanie tych bodźców jest oczywistym rozwiązaniem. Jeśli zdarzy ci się być wrażliwy na przyjmowanie pokarmu (np. odczuwasz ból głowy, jeśli nie jesz), to również musisz to uwzględnić. Uzupełniające interwencje w celu zmniejszenia bólu głowy są na ogół ograniczone do związków, które zmniejszają mózgowy (mózgowy) przepływ krwi.
Suplementacja
Kofeina, na przykład jest w tym bardzo dobry, chociaż należy zwrócić szczególną uwagę na kofeinę. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kofeiny, jej stosowanie może wywołać bóle głowy ze względu na jej właściwości stymulujące (które zmniejszają się, gdy organizm przyzwyczaja się do jej używania). Osoby przyzwyczajone do kofeiny mogą odczuwać bóle głowy, gdy nie spożywa się wystarczającej ilości kofeiny; prawdopodobnie nie jest to stan idealny, ale musimy z nim pracować. Zaleca się znalezienie find najniższa skuteczna dawka kofeiny która działa dla Ciebie (tzn. spożywaj tak mało kofeiny, jaka jest wymagana do pobudzenia stymulacji i czuwania).
Uspokojenie i czuwanie
Cykl snu i czuwania u ludzi to cykl ciała między okresami snu i czuwania. Jest to równowaga w ciele, a jeśli jedno z nich jest zaburzone, to drugie ulega negatywnym wpływom. Pierwszą i najbardziej oczywistą interwencją jest tutaj:rozwiązać wszelkie problemy ze snemktóre są obecne.
Suplementacja
Gdybyspadaniesen jest problemem, melatonina jest popularnym związkiem wywołującym sen. Melatonina nie poprawia jakości snu; to w zasadzie po prostu cię nokautuje Wpływ niskich dawek doustnych melatoniny, podawanych 2-4 godziny przed zwykłym snem, na sen u zdrowych młodych ludzi . Zhdanova, IV, Wurtman, RJ, Morabito, C. i in. Clinical Research Ceneter, MIT. Sen. 1996.. oleamid to kolejna obiecująca opcja, ale melatonina jest tańsza i znacznie lepiej poparta dowodami. Zmniejszenie ekspozycji na światło i dźwięk podczas snu pomoże nieco poprawić jakość snu. Te rzeczy wpływają na ciebie, mimo że nie jesteś tego świadomy. Niestety brakuje istotnych dowodów w dziedzinie promocji snu, więc niewiele więcej na ten temat wiadomo.
W przypadku problemów z przebudzeniem środki zapobiegające zasypianiu mogą być skuteczne przez krótki czas (jest to bardziej efekt plastra niż leczniczy; nie należy w to zbytnio wierzyć). Związki zapobiegające zasypianiu nie są z natury stymulantami (jest pewien crossover); po prostu działają w celu zmniejszenia sedacji. Kofeina jest zdecydowanie najpopularniejszą w tej kategorii i jedną z niewielu powszechnie dostępnych opcji suplementacji.
Naprężenie
Stres jest zaskakująco trudnym tematem do omówienia w odniesieniu do suplementacji, po części dlatego, że termin ten jest tak nadużywany, że straciliśmy standardową definicję. Omówimy tutaj dwa rodzaje stresu: silny i przewlekły.
bratnie dusze wyjaśnione naukowo
W ostrej reakcji na stres (odpowiedź walki lub ucieczki) pośredniczą przede wszystkim związki zwane katecholaminy (takich jak adrenalina) i jest krótkoterminowy; jeśli przedawkujesz środki pobudzające lub zaraz zostaniesz potrącony przez samochód, to właśnie czujesz. To jestnieco prawdopodobnie utrudnia jasność umysłu. Drugi rodzaj stresu to przewlekły model stresu. W przewlekłym stresie pośredniczą głównie związki zwane kortykosteroidy (takich jak kortyzol) i trwa dłużej. Kortyzol nie jest złą rzecząjako taki— spala tłuszcz i technicznie działa przeciwzapalnie — ale bywa też skorelowany z okresami przewlekłego stresu.
Suplementacja
Istnieje klasa suplementów diety znana jako adaptogeny (termin nienaukowy), które wydają się zapobiegać występowaniu pewnych skutków stresu podczas spożywaniaprzedstresujące wydarzenie. Chociaż istnieje wiele różnych adaptogenów, dwa najbardziej obsługiwane i dobrze znane to żeń-szeń Panax i Rhodiola rosea Żeń-szeń Panax poprawia aspekty wydajności pamięci roboczej i subiektywne oceny spokoju u zdrowych młodych dorosłych . Reay, J.L., Scholey, AB, Kennedy, D.O. Centrum Badań nad Wydajnością Mózgu i Odżywianiem, Uniwersytet Northumbria. Psychofarmakologia człowieka. 2010 sierpień Skuteczność i skuteczność Rhodiola rosea L.: przegląd systematyczny randomizowanych badań klinicznych . Hung SK, Perry R., Ernst E. PCMD, University of Exeter. Fitomedycyna 2011 lut..
W końcu tani adaptogen może być przydatnym dodatkiem do pomocy w walce z przewlekłym stresem. Niestety, nie ma zbyt wielu badań porównawczych między ziołami (tj. co jest lepsze do czego), więc trzymanie się tych najpopularniejszych, które są zwykle najtańsze i mają najwięcej danych toksykologicznych na ich temat, może być rozsądne. Przed wypróbowaniem tych suplementów ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli chodzi o dawkowanie.
Tworzenie jasności umysłu
Chociaż nie ma żadnych leków dostępnych bez recepty, które poprawiałyby jasność umysłu, obecne zalecenie jest połączeniem uspokajającego aminokwasu l-teanina i trochę dodatkowej kofeiny (można użyć kawy lub herbaty) w dawkach po 200mg. L-teanina to naturalnie występujący aminokwas występujący w herbacie i różnych produktach roślinnych, chociaż zwykle w niewielkich ilościach; zalecenie 200 mg jest znacznie poniżej obserwowanej toksyczności 4000 mg na kilogram masy ciała (przynajmniej u szczurów) 13-tygodniowe badanie toksyczności dietetycznej i toksykokinetyczne z l-teaniną u szczurów . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Wydział Farmakologii i Toksykologii, Medical College of Virginia. Chemia żywnościowa Toxicol. 2006 lipiec
Połączenie kofeiny i teaniny jest zasadniczo tym, które zmniejsza percepcję snu (kofeina), jednocześnie zmniejszając stres (teanina). Kofeina neguje również możliwe działanie uspokajające teaniny. Ta kombinacja jest faktycznie wspierana w badaniach klinicznych (które są dość rzadkie, jeśli chodzi o suplementy diety dla jasności umysłu) Połączony wpływ L-teaniny i kofeiny na sprawność poznawczą i nastrój . G.N. Owen, H. Parnell, E.A. De Bruin i in. Dział Badań i Rozwoju Unilever, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Neurosci. 2008 sierpień Chociaż teoretycznie inne związki powinny pomagać w stworzeniu jednoczesnego efektu antysennego + relaksującego, dowody na korzyść innych suplementów są nikłe. Kofeina wydaje się być jedynym dostępnym społecznie związkiem przeciwdziałającym zasypianiu. Kolejny „relaks” związek to melisa (która wywołuje odprężenie i zadowolenie kosztem uwagi i może ładnie współgrać ze stymulantem).
Wniosek
Jasność umysłu może być postrzegana jako unikanie zarówno zbyt dużej stymulacji, jak i zbyt dużej sedacji (tj. balansowanie pośrodku), w połączeniu z brakiem rozpraszających bodźców. Interwencje mające na celu zmniejszenie stresu, promowanie lepszego snu, kontrolowanie bólów głowy lub zawrotów głowy oraz promowanie uwagi doprowadzą do poprawy jasności umysłu (w najgorszym przypadku nie pogorszy się).
Niestety, obecnie nie ma dużego naukowego poparcia dla suplementacji, jeśli chodzi o promowanie lub zachowanie jasności umysłu. Jak dotąd najlepsze dowody sugerują, że najlepszą opcją jest połączenie związków zapobiegających zasypianiu (które zasadniczo ograniczają się do kofeiny) oraz niewielkich związków uspokajających/relaksujących (najwięcej zbadano l-teaninę, obiecująca jest również melisa). Adaptogeny są obiecujące, ale dowody dotyczące ich skuteczności oraz zrozumienie sposobu ich działania są ograniczone. Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć sposoby, w jakie suplementacja może poprawić naszą jasność umysłu.
Co pomaga ci poprawić jasność umysłu? Sen, kofeina, techniki koncentracji czy coś zupełnie innego? Dźwięk w komentarzach poniżej!
