Czy mogę jeść płatki zbożowe, jeśli mam cukrzycę?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą w liczeniu węglowodanów, czy niedawno zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, wybór najlepszej żywności zawierającej węglowodany może wywołać wiele WTF moment .

Najnowsze jedzenie, które ma negatywny PR i miesza się z twoją listą zakupów? Płatki śniadaniowe. Powód? Cukier — znany również jako wróg każdego chorego na cukrzycę.

Nawet płatki zbożowe z najpiękniejszymi etykietami wypełnionymi informacjami „organicznymi” i „zdrowymi” mogą być pełne ukrytych cukrów. Ale to nie znaczy, że musisz stracić wiarę w ten podstawowy produkt śniadaniowy.

Płatki zbożowe to pokarm węglowodanowy, o którym należy pamiętać, gdy masz wysoki poziom cukru we krwi. Ale węglowodany nie są z naturyzły, więc nawet jeśli masz cukrzycę, tak naprawdę nie musisz ich unikać.

Zamiast tego wybieraj płatki, które działają na Ciebie, a nie przeciwko Tobie. Oto jak.

Wartość netto Jhene Aiko w 2016 r

Powiedz mi wprost: Czy mogę jeść płatki zbożowe, jeśli mam cukrzycę?

Tak. Czy to najlepsza opcja codziennego śniadania? Nie zawsze.

Dobrą wiadomością jest to, że wiele płatków zbożowych może zmieścić się w zdrowej diecieiwspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi. Musisz tylko wiedzieć, gdzie szukać i na co zwracać uwagę (i uważać).

Zboża a indeks glikemiczny: Co warto wiedzieć

indeks glikemiczny (GI) został opracowany jako sposób oceny wpływu żywności zawierającej węglowodany na poziom cukru we krwi. Mierzy, jak szybko (lub wolno) pokarm jest trawiony, wchłaniany i ostatecznie wykorzystywany jako energia.

Pokarmy są klasyfikowane w skali od 0 do 100 — im niższy wynik, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Wynik 55 lub mniej jest uważany za niski GI, a wynik od 70 do 100 jest uważany za wysoki.

Pokarmy o niskim indeksie mają najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i pomagają nam czuć się pełnymi. Wynika to głównie z błonnika i białka, których rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Dobrymi przykładami są fasola, rośliny strączkowe i 100-procentowy chleb pełnoziarnisty.

Jeśli żyjesz z cukrzycą, twoje ciało nie wytwarza ani nie zużywa całej insuliny niezbędnej do dostarczenia cukru tam, gdzie jest to potrzebne (do mięśni i tkanek), co oznacza, że ​​we krwi jest więcej unoszenia się.

Ponieważ pokarmy o niskim indeksie glikemicznym trawią i wchłaniają się dłużej, zawarty w nich cukier jest wolniej uwalniany do krwi, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym składa się zazwyczaj z prostych węglowodanów, które mają niską zawartość błonnika i białka (pomyśl o białym chlebie, krakersach słonych, precelkach i dorito). Twoje ciało szybko je rozkłada, aby wykorzystać je jako energię lub przechowywać do późniejszego wykorzystania (zwykle w postaci tłuszczu).

Te pokarmy nie pomagają czuć się pełnym ani nie pomagają ustabilizować poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości, wkrótce po ich zjedzeniu prawdopodobnie znowu będziesz głodny, ponieważ twoje ciało używa ich tak szybko.

Ponieważ płatki zbożowe mogą znaleźć się prawie w dowolnym miejscu na tej liście, w zależności od składników, ważne jest, aby przejrzeć etykiety żywieniowe, a następnie użyć GI, aby dowiedzieć się, jak płatki wpłyną na poziom cukru we krwi.

Ale ponieważ wszyscy jesteśmy o łatwym życiu, oto przybliżona lista rankingów GI zbóż z Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego.

Odszyfrowywanie etykiet żywieniowych

Zasada nr 1: Nie grzęź się w każdym szczególe etykiety, ponieważ żaden produkt nie jest doskonały. Zamiast tego postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

Bądź podejrzliwy wobec „beztłuszczowych”

Po usunięciu tłuszczu dodawane są inne składniki — często w tym cukier lub skrobia — w celu uzyskania tekstury i smaku.

Prawda jest taka, że ​​niektóre tłuszcze są korzystne dla utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, więc nie powinieneś pomijać tłuszczu w swojej diecie. Pomyśl o sosach do sałatek i deserach lub przekąskach.

Sprawdź wielkości porcji

Wielkość porcji płatków śniadaniowych zwykle waha się od 1/4 filiżanki do 1 1/2 filiżanki i wydaje się być dość mała w stosunku do gęstości składników odżywczych.

Na przykład wielkość porcji musli to 1/2 szklanki. Odmierz jedną porcję — czy to ilość, którą zwykle jesz? A może podwajasz lub potroisz to?

Jeśli odpowiedziałeś na to drugie, musisz również podwoić lub potroić liczbę składników odżywczych z etykiety. Oznacza to podwojenie lub potrojenie węglowodanów i wpływ na poziom glukozy we krwi.

Sprawdź całkowitą ilość węglowodanów

Ta liczba powinna zawsze wynosić mniej niż 40 gramów na porcję (najlepiej mniej niż 35 gramów). Poniżej suma węglowodanów na etykiecie. zobaczysz błonnik pokarmowy, cukier całkowity i cukry dodane — stanowią one całkowitą zawartość węglowodanów w pożywieniu.

Błonnik powinien zawierać co najmniej 4 do 5 gramów na porcję, cukry ogółem mniej niż 10 gramów na porcję, a dodane cukry minimalne. Skoncentruj się na wyborze wyższej zawartości błonnika i niższej całkowitej zawartości cukru.

Nie zapomnij o białku

Staraj się spożywać co najmniej 4 gramy na porcję. Pamiętaj: Tłuszcz, błonnik i białko pomagają stabilizować skoki cukru we krwi i pomagają czuć się pełnym.

Spójrz na składniki

Upewnij się, że cukier nie jest jednym z pierwszych trzech wymienionych składników. Składniki są wymienione według wagi, co oznacza, że ​​te w największych ilościach są wymienione jako pierwsze, a te w najmniejszych ilościach są wymienione na końcu.

Patrząc na etykiety zbóż, szukaj słów „pełne ziarno” i składników takich jak owies, komosa ryżowa, jęczmień, amarantus i pszenica. „Wzbogacony” oznacza, że ​​do ziarna dodano korzystne składniki odżywcze (witaminy z grupy B, żelazo itp.), aby zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Uważaj na dodatek cukru

Dodano cukier występuje w wielu formach i ukrywa się pod wieloma nazwami — melasa, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej, cukier kokosowy i nektar z agawy to tylko kilka z nich.

Każde słowo kończące się na „-ose” lub jakikolwiek rodzaj syropu jest kodem cukru. Upewnij się, że te pozycje nie są wymienione jako pierwsze, a na etykiecie nie ma więcej niż dwóch źródeł cukru.

Wiki Susan Sarandon

Płatki o niskim indeksie glikemicznym, po które można sięgnąć

Płatki musli

Ta mieszanka owsa, orzechów, nasion i zwykle niektórych suszonych owoców jest bogata w błonnik i białko, więc jest to świetna opcja na śniadanie. Uważaj tylko na dodane składniki i cukier.

Jeśli lubisz majsterkować, możesz ugotować domowe musli z zaledwie kilkoma składnikami i bez dodatku cukru.

Owsianka

Płatki owsiane, płatki owsiane i otręby owsiane to zwycięzcy śniadań. Szybko gotujące się płatki owsiane są dobrym wyborem, ale mają wyższy wskaźnik niż byśmy chcieli.

Nie musisz się wymyślać: Staromodny owies kwakierski oferuj 4 gramy błonnika, 5 gramów białka i 0 gramów dodanego cukru na porcję.

Lubimy też Purely Elizabeth Original Superfood Płatki Owsiane . Ta marka podnosi jakość płatków owsianych, dodając nasiona komosy ryżowej, chia, lnu i konopi, dzięki czemu otrzymujesz zdrowe tłuszcze omega-3, 5 gramów błonnika, 6 gramów białka i absolutnie żadnej porcji cukru.

Spróbuj gotować owies z niesłodzonym mlekiem, cynamonem, orzechami włoskimi i jagodami, aby uzyskać zdrowy wzrost tłuszczu, błonnika i przeciwutleniaczy.

Komosa ryżowa

Quinoa to bezglutenowa, wypełniona białkiem substytut dla owsa. Czerwony Młyn Boba Odmiany komosy ryżowej oferują 5 gramów błonnika i 6 gramów białka na porcję, z tylko jednym składnikiem — tak, komosą ryżową.

Płatki zbożowe Food for Life

Jedzenie na całe życie płatki zbożowe (i pieczywo) zawierają prawdziwe składniki spożywcze bez dodatku śmieci i zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę całkowitą ilość węglowodanów w jednej porcji plus wszelkie dodatkowe węglowodany w mleku lub owocach, które możesz dodać.

Oryginał Kashi Go

Oryginał Kashi Go to zbilansowane pod względem odżywczym płatki zbożowe (ale uważaj na niektóre inne produkty, które zawierają dużo naszego cukru palnego).

W porcji 1 1/4 szklanki Kashi Go Original otrzymujesz 180 kalorii, 13 gramów błonnika, 8 gramów cukru i 8 gramów białka. Dodaj garść orzechów włoskich i trochę jeżyn, aby uzyskać pełne składników odżywczych i smaczne śniadanie.

Zboża, których należy unikać

Unikanie naładowanych cukrem płatków zbożowych, takich jak Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks, a nawet niektórych rodzajów granoli, wydaje się być oczywistym. I to jest.

Ale spójrzmy, że niektóre płatki zbożowe nie są najlepszym wyborem, mimo że mogą wydawać się zdrowe.

Cokolwiek natychmiast

Błyskawiczne płatki owsiane brzmią zdrowo i żałujemy, że tak było. Poza tym, że jest pozbawiony większości składników odżywczych zboża, w tym błonnika i białka, ma dość wysoki indeks glikemiczny. A odmiany smakowe zazwyczaj zawierają sporo dodatku cukru.

Płatki kukurydziane

Płatki kukurydziane są staruszkiem, ale nie są naprawdę smakołykami. Na pierwszy rzut oka mogą wydawać się świetnym wyborem, z 80 kaloriami, bez tłuszczu i tylko 18 gramami węglowodanów na porcję.

Ale jedna porcja zawiera również mniej niż 1 gram błonnika i tylko 1 gram białka. Cukier jest drugim wymienionym składnikiem.

Specjalne K

Jak płatki kukurydziane, Specjalne K ma niską zawartość węglowodanów i cukru, ale nie jest dobrym źródłem błonnika ani białka.