Czy możesz być zbyt obolały, aby ćwiczyć?

Wstawanie z łóżka z pulsującymi mięśniami dowodzi, że wczorajszy trening był wyzwaniem. Gratulacje! Ale co ten ból oznacza dla dzisiejszej sesji? Chociaż kuszące jest wsysanie go i radzenie sobie z bólem dla dobrego potu, ćwiczenie obolałych mięśni może osłabić ten trening, a nawet doprowadzić do kontuzji.

Przyjemność bólu? Niezbędna Wiedza

Tępy ból po treningu wynika z mikroskopijnych naderwań włókien mięśniowych spowodowanych intensywną aktywnością, do której nie są przyzwyczajeni. Ból po treningu zyskał nazwę uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniami (EIMD)” Uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami u ludzi . Clarkson, PM, Hubal, M.J. Wydział Nauk Ćwiczeń, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, USA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002 Listopad;81(11 Suppl):S52-69.. Oznacza to, że możemy podziękować za te dodatkowe kilometry za obolałe quady lub dodatkowe kilogramy na wyciskaniu na ławce za ból w klatce piersiowej.

EIMD zwykle prowadzi do opóźnionej bolesności mięśniowej lub „DOMY.” Dzieje się tak, gdy ból mięśni nie pojawia się całkowicie do 24 do 48 godzin po treningu Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności performance . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nowa Zelandia. Medycyna sportowa. 2003;33(2):145-64.. Kiedy ból ogranicza siłę lub zakres ruchu, najlepiej wziąć podpowiedź z naszych ciał i dać im dzień lub dwa przerwy. Pamiętaj, że nawet plusy czują się chore po ciężkim treningu lub po powrocie do reżimu treningowego po sezonie.

Wiki Bena Stylesa

Nie bój się, „ranienia” nie oznacza „słabości”. W rzeczywistości ból oznacza, że ​​mięśnie zostały napięte mocniej niż zwykle, a organizm potrzebuje tylko czasu, aby się zregenerować. Kiedy rozerwane włókna mięśniowe odbudowują się, stają się silniejsze , ale generalnie ten proces może trwać dwa do czterech dni . Uważaj jednak, ćwiczenie uszkodzonych mięśni często otwiera drzwi do dalszych kontuzji i niepowodzeń w rutynie.

Badania sugerują, że nawet przy próbie ćwiczeń, gdy jesteś bardzo obolały, uszkodzenie mięśni może sprawić, że sesja będzie mniej skuteczna i trudniejsza do ukończenia Funkcja nerwowo-mięśniowa po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem: implikacje teoretyczne i stosowane and . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republika Singapuru. Medycyna sportowa. 2004;34(1):49-69. Wpływ uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym na postrzegany wysiłek fizyczny i wytrzymałość na rowerze . Twist, C., Eston, R.G. Wydział Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach, Uniwersytet w Chester, Chester CH1 4BJ, Wielka Brytania. European Journal of Applied Physiology, 2009 Mar;105(4):559-67. Epub 2008 20 listopada. Wpływ uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym na wydolność biegową u ludzi. Marcora, SM, Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, Wielka Brytania. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2007 grudzień;17(6):662-71. Epub 2007 5 marca. Wpływ uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym na wyniki w jeździe na czas. Burt, D.G., Twist, C. Department of Sport and Exercise Sciences, University of Chester, Chester, Wielka Brytania. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Aug;25(8):2185-92.. Na przykład, w jednym badaniu siedmiu sportowców rekreacyjnych ukończyło pięciominutową jazdę na czas przed i po rundzie niszczącej mięśnie, skakanie w kontr-ruchu ćwiczenia Wpływ uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym na postrzegany wysiłek fizyczny i wytrzymałość na rowerze . Twist, C., Eston, R.G. Wydział Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach, Uniwersytet w Chester, Chester CH1 4BJ, Wielka Brytania. European Journal of Applied Physiology, 2009 Mar;105(4):559-67. Epub 2008 Listopad 20. Badacze odkryli, że podczas drugiej próby rowerzyści zużywali więcej energii i pokonywali mniej dystansu, a wszystko to podczas pedałowania na obolałych nogach.

Odejdź — Twój plan działania

Jednak niektórzy miłośnicy fitnessu opowiadają się za lekkie ćwiczenia na obolałe mięśnie, zćwiczenia o małym wpływiejak spacery, łatwa jazda na rowerze lub pływanie. Ale uważaj: każda ulga w bólu zapewniona przez ćwiczenie będzie prawdopodobnie krótkotrwała. Naukowcy doradzają nawet elitarnym sportowcom zmniejszenie intensywności i czasu trwania treningu przez kilka dni po treningu wywołującym DOMS Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności performance . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nowa Zelandia. Medycyna sportowa. 2003;33(2):145-64.. A jeśli mięsień boli w dotyku lub poważnie ogranicza mobilność, możesz być ofiarąprzetrenowanie. W takim przypadku najbezpieczniejszą opcją jest pozostanie na siłowni trochę dłużej.

Martwy nastawiony na nie wybieranie sesji na siłowni? Spróbuj pracować z innymi mięśniami niż wczoraj. Zróżnicowana rutyna fitness pomaga zapewnić wszystkim grupom mięśni równą uwagę i równy odpoczynek. Aby zminimalizować DOMS, spróbuj zwiększać intensywność (przebieg, prędkość lub opór) stopniowo przez kilka tygodni Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności performance . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nowa Zelandia. Medycyna sportowa. 2003;33(2):145-64.. I pamiętaj, abyrozgrzewka przed każdą sesją. Chociaż nie ma twardych dowodów na to, że zniknie ból, ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe mogą: przygotować mięśnie do cięższej pracy i nieco zmniejszy ouch potreningowy Wpływ statycznego rozciągania i rozgrzewki na zapobieganie opóźnionej bolesności mięśni . High, DM, Howley, ET, Franks, B.D. Uniwersytet Tennessee w Knoxville. Res Q Exerc Sport. 1989 grudzień;60(4):357-61..

Chociaż nie ma jednej wypróbowanej i skutecznej metody na pozbycie się bólu lubprzyspieszenie powrotu do zdrowia, niektóre taktyki mogą pomóc złagodzić DOMS i zapobiec przyszłym obrażeniom. Niektórzy sportowcy wybierajązanurzenie w łaźni lodowejpo zawodach, kierując się logiką, że niskie temperatury ograniczą naczynia krwionośne (zmniejszą obrzęki) i spowolnią proces rozpadu tkanek Zanurzenie w lodowatej wodzie po ćwiczeniach: Czy jest to forma aktywnej regeneracji? Fatimah Lateef | . Narodowi Trenerzy Lekkoatletyki’ Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma and Shock, lipiec-wrzesień 2010; 3(3): 302.. Wykazano również, że terapia masażem zmniejsza ból bez zakłócania funkcji mięśni Wpływ masażu na opóźnioną bolesność mięśni, obrzęk i regenerację funkcji mięśni . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P. i in. Dziennik Treningu Sportowego. 2005 lipiec-wrzesień; 40(3): 174–180.. Wreszcie, dobre, staromodne rozciąganie może dobrze zrobić ciału Rozciąganie przed i po ćwiczeniach: wpływ na bolesność mięśni i ryzyko kontuzji . Andersen, J.C. National Athletic Trainers’ Association, Inc. Dziennik Treningu Sportowego. 2005 lipiec-wrzesień; 40(3): 218–220.. Podczas rozciągania po treningu rozluźnia mięśnie i może pomóc im szybciej się zregenerować, nie zawsze jest to pewne lekarstwo na ból.

Na wynos

• Bolesność mięśni pojawia się, gdy intensywny wysiłek fizyczny powoduje mikroskopijne naderwanie mięśni.
• Ćwiczenielekkona bolącym mięśniu może pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć gojenie, ale zbyt mocne działanie może zwiększyć ryzyko kontuzji.
• Ale jeśli ból jest intensywny, trzymaj się go całkowicie i pozwól mu się zagoić!
• Jeśli nie chcesz brać dnia wolnego, spróbuj urozmaicić trening, skupiając się na innych mięśniach, które nie są obolałe.