Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Masz dzień, w którym bez względu na to, w którą stronę się poruszasz, cierpisz? Niezależnie od tego, czy jesteś okazjonalnybiegaczlub fanatykiem siłowni, powinieneś uznać regenerację za istotną część swojego zdrowia.
Zamiast radzić sobie ze zmęczeniem i bolesnością, łykając Advil i ssąc go, wypróbuj jedną z tych popartych naukowo porad, które pomogą Twojemu ciału poczuć się lepiej i szybciej. Zaufaj nam, swoje dni regeneracji iłatwy treningdni są tak samo ważne jak dni, w których je miażdżysz.
Poświęć trochę czasu, aby odpocząć kościom, dobrze traktuj swoje ciało i czerp korzyści później.
1. Więcej snu
Chociaż dokładny związek między snem a ćwiczeniami jest wciąż niejasny, badania sugerują, że brak snu może mieć znaczący negatywny wpływ na wydajność i regenerację. Patrick Y i in. (2017). Wpływ deprywacji snu na sprawność poznawczą i fizyczną studentów. DOI: 10.1007/s41105-017-0099-5
Sen wpływa na całe ciało i wszystkie jego układy – w tym mózg, serce, płuca, wraz z metabolizmem, funkcją odpornościową, nastrojem i odpornością na choroby. Tak więc uzyskanie dodatkowych Zzz po ciężkim treningu może zrobić więcej niż myślisz, aby przyspieszyć regenerację organizmu.
2. Słuchaj muzyki
Muzyka może być świetna, aby pomóc nam przetrwać ciężki trening – lub przynajmniej odwrócić naszą uwagę od tego „Moje nogi płoną!” uczucie — ale słuchanie relaksujących melodii może również pomóc wregeneracja ćwiczeń.
Utwory w zwolnionym tempie mogą pomóc w szybszym obniżeniu tętna i przywróceniu poziomu mleczanu we krwi – substancji, która przede wszystkim powoduje ból – do poziomu spoczynkowego po wysiłku. Lee S i in. (2016). Wpływ muzyki na maksymalną wydajność biegania we własnym tempie i pasywną regenerację po wysiłku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Zjedz trochę białka przed snem
Poza poważnym przypadkiem lunatykowania, zwykle nie dostarczamy organizmowi składników odżywczych podczas snu. I pewnie już wiesz, że kiedy ćwiczymy, powodujemy maleńkie rozdarcia w naszej tkance mięśniowej.
Ciało natychmiast przystępuje do naprawy tych łez, napędzany białkiem, które spożywamy . Badania pokazują, że spożywanie światła,przekąska bogata w białkoprzed snem pozwala naszemu ciału na regenerację mięśni przez noc. Res PT i in. (2012). Spożycie białka przed snem poprawia regenerację po wysiłku w nocy. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Jedz rano białko
Po ciężkim treningu i dobrze przespanej nocy organizm może użyj odżywek ładować. Śniadania wysoka zawartość białka może sprawić, że mięśnie będą się odbudowywać, a także zmniejszyć łaknienie w ciągu dnia i zmusić kibosh do wieczornego podjadania. Leidy HJ. (2013). Korzystny wpływ śniadania o wysokiej zawartości białka na sygnały apetytowe, hormonalne i nerwowe kontrolujące regulację poboru energii u dziewcząt z nadwagą/otyłością, „omijających śniadanie”, późnodorastających dziewcząt. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Pij mleko czekoladowe
Szukasz wygodnej i pysznej, potreningowej przekąski w podróży? Wypij trochę mleka czekoladowego.
Zawarte w nim białko rozpocznie regenerację mięśni. Ponadto w rzeczywistych badaniach wykazano, że te węglowodany czekoladowe zmniejszają bolesność mięśni i czas potrzebny organizmowi na przygotowanie się do kolejnego wyzwania. Pritchett K, i in. (2012). Mleko czekoladowe: napój regeneracyjny po treningu do sportów wytrzymałościowych. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Spróbuj kwaśnego soku wiśniowego
Sztywna jak deska z wczorajszej lekcji spinu lub sesji podnoszenia ciężarów? Tartowy sok wiśniowy lub suplementy mogą pomóc zmniejszyć obrzęk, który pojawia się, gdy mięśnie są uszkodzone, umożliwiając naszemu ciału szybszą regenerację i przy mniejszym bólu.
Kupować cierpki sok wiśniowy i suplementy online.
Przegląd badań, w którym przyjrzano się korzyściom suplementów diety u sportowców, wykazał, że cierpki sok wiśniowy zmniejsza stan zapalny i opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) po ćwiczeniach.
(Kurkumina — składnik aktywny wKurkuma, przyprawa, która sprawia, że indyjskie curry jest tak żółte — również wykazała te korzyści ). Możesz również kupić suplementy kurkuminy przez Internet .
7. Pij dużo wody
Lepsze wyzdrowienie może być tylko o szklankę (albo dwie lub trzy… ) dalej. Wśród wielu innych funkcji, płyny pomagają usuwać odpady metaboliczne wytwarzane podczas intensywnego treningu.
Według Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , powinieneś wypić 8 uncji 30 minut po treningu i 16 do 24 uncji na każdy funt masy ciała utracony podczas ćwiczeń. W upale podobno można stracić do 4 litrów — lub prawie 9 funtów płynów — na godzinę. Życiorys Gisolfiego. (1993). Rozdział 5: Zapotrzebowanie na wodę podczas ćwiczeń w upale. Potrzeby żywieniowe w gorących środowiskach: Zastosowania dla personelu wojskowego w operacjach polowych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Zanim sięgniesz po Gatorade wiedz jednak, że często wystarczy H20.
Billy Bob Thornton, 1980
8. Pomiń alkohol
Ci z nas, którzy lubiąpo treningu happy hourmoże chcieć uważać na zbyt wiele dobrych rzeczy. Według Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji, wszystko, co zawiera 4% lub więcej alkoholu, może zwiększyć ilość sikania, co opóźnia nawodnienie po wysiłku.
Ponadto alkohol zakłóca syntezę białka, co oznacza, że może zepsuć magię naprawy mięśni po treningu.
9. Spraw, aby wałek z pianki był twoim przyjacielem
Duża część bolesności, która towarzyszy ćwiczeniom, pojawia się, gdy nasze mięśnie i powięź – tkanka łączna biegnąca po całym ciele – zostają „zawiązane”.
Rozwałkowanie mięśni piankąlub półsztywne rolki mogą pomóc usunąć te węzły — aka zrosty mięśniowo-powięziowe — i zapobiegają powstawaniu nierównowagi mięśniowej. Chociaż nie jest to znane ze swojej wygody, zalety wałkowania pianki są tego warte.
10. Zrób masaż
Czy ktoś ma otarcia pleców? Jakbyśmy naprawdę potrzebowali randomizowanych, kontrolowanych badań, badania pokazują, że masaż pomaga zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku. Imtijaz S. (2014). Porównanie wpływu terapii wibracyjnej i masażu w zapobieganiu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). DOI: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971
Świece zapachowe i relaksujące melodie opcjonalnie.
11. Zjedz trochę białka przed treningiem
Aminokwasy są budulcem tkanki i spożywamy białko, aby dostarczyć naszemu organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów do odbudowy i utrzymania mięśni, które „uszkodziliśmy” podczas treningu (patrz punkty 3, 4 i 5 powyżej).
Badania wykazały, że spożywanie niewielkiej ilości białka przed treningiem może spowodować, że nasz organizm zacznie się naprawiać i budować więcej mięśni podczas i po ćwiczeniu ciężarów. Ormsbee M, et al. (2014). Odżywianie przedwysiłkowe: Rola makroskładników, skrobi modyfikowanej i suplementów na metabolizm i wytrzymałość. DOI: 10.3390/nu6051782
12. Zjedz też coś z białkiem po treningu
Wyczuwasz tu trend? Podczas gdy białko pomaga organizmowi w jego naprawie, zjedzenie czegoś zawierającego zarówno węglowodany, jak i białko jest dobrym pomysłem natychmiast po treningu.
Spożywanie mleka, jogurtu lub kanapki z masłem orzechowym w ciągu dwóch godzin po treningu może pomóc mięśniom w regeneracji i odbudowaniu utraconego glikogenu .
13. Zdrzemnij się w ciągu dnia
Według Narodowa Fundacja Snu , drzemki mogą przywrócić czujność, poprawić wydajność oraz zmniejszyć liczbę błędów i wypadków. Ponadto badanie z udziałem ponad 10 000 uczniów w wieku od 16 do 30 lat wykazało związek między jakością snu a czasem trwania i siłą mięśni.
Mężczyźni, którzy spali siedem lub więcej godzin, mieli większą siłę uścisku dłoni niż ci, którzy spali mniej niż sześć godzin. Sen nie miał jednak znaczącego wpływu na siłę kobiet. Chen Y. (2017). Związek między snem a siłą mięśni wśród chińskich studentów uniwersytetu: badanie przekrojowe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
I zaufaj nam, szybka drzemka nie zrujnuje nadchodzącej nocy odpoczynku .
14. Odpocznij mięśnie
Podczas gdy wielu opowiada się za dwoma dniami między treningami z udziałem tej samej grupy mięśni, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązaniarozwiązanie na czas odzyskiwania. Czynniki takie jak wiek i poziom sprawności są ważne przy określaniu, ile naprawdę potrzebujemy odpoczynku między sesjami podnoszenia ciężarów.
Jeśli zauważysz, że Twoja wydajność spada z treningu na trening, jest to pewny znak, aby zaplanować kilka dodatkowych dni odpoczynku.
brązowy do pastelowego ombre
15. Wypróbuj odzież kompresyjną
Dla wielu sportowców ważne jest, aby szybko odzyskać energię (i siłę woli), aby ponownie biegać, skakać lub rzucać. Badania sugerują, że noszenie odzieży uciskowej może pomóc skrócić czas regeneracji mięśni, zwłaszcza siły, między intensywnymi ćwiczeniami. Brown F, et al. (2017). Odzież uciskowa i regeneracja po ćwiczeniach: metaanaliza. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9
16. Weź zimną kąpiel
Chociaż może to być przerażająca perspektywa, wśród niektórych sportowców powszechne jest założenie, że zrobienie zimnego zanurzenia całego ciała po treningu może znacznie zmniejszyć ból i stany zapalne po ćwiczeniach.
Jednak badania sugerują, że chociaż zanurzenie w zimnej wodzie może być pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego mięśni po treningu oporowym, nie jest ono bardziej skuteczne niż aktywna regeneracja (w tym przypadku jazda na rowerze o niskiej intensywności). Peake JM. (2017). Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie i aktywnej regeneracji na reakcje zapalne i stres komórkowy w ludzkich mięśniach szkieletowych po ćwiczeniach oporowych. DOI: 10.1113/JP272881
17. Wypróbuj środki przeciwzapalne
Upewnij się, że lekarz najpierw udzielił Ci zgody i nie masz żadnych powodów, aby ich unikać, ale leki przeciwzapalne mogą przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć bolesność, przynajmniej na krótką metę. Morelli, KM. (2018). Wpływ NLPZ na powrót do zdrowia po ostrym uszkodzeniu mięśni szkieletowych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Jeśli jednak próbujeszbudować mięśnie, badania wskazują, że wysokie dawki NLPZ (leki takie jak ibuprofen i aspiryna) mogą utrudniać zdolność ćwiczeń do zwiększania siły mięśni. Lilja J, et al. (2017). Wysokie dawki leków przeciwzapalnych osłabiają siłę mięśni i adaptację hipertroficzną do treningu oporowego u młodych dorosłych. DOI: 10.1111 / tutaj.12948 Możesz rozważyć naturalne środki przeciwzapalne, takie jak kurkuma i kora wierzby.
Możesz kupić suplementy kurkumy i ekstrakt z kory wierzby online.
Konkluzja: Jeśli Twoim celem jest większy biceps, trochębólmoże być częścią procesu. Okazjonalny Advil jest prawdopodobnie w porządku. Po prostu weź jedną i nie rób z niej regularnej części swojej rutyny.
