Jedzenie dla dwojga: 14 najlepszych produktów spożywczych do jedzenia podczas ciąży

Nic tak jak dorastanie człowieka nie sprawi, że staniesz się wygłodniały. Tak, ciąża może doprowadzić twój głód do skrajności, o której nigdy nie myślałeś, że jest to możliwe. Ale co dokładnie powinieneś jeść?

To, że powinieneś napełnić swój burczący brzuch zdrową, pożywną żywnością, prawdopodobnie nie jest niespodzianką. Mimo to istnieje kilka typów, które są szczególnie dobre, jeśli chodzi o wspieranie rozwoju Twojego dziecka i zapewnienie Ci najlepszego samopoczucia. Oto 14, które na pewno chcesz załadować.

1. Jajka

Są niesamowite z różnych powodów — i są szczególnie dobrym wyborem, gdy jesteś w ciąży.

DO jedno duże jajko zawiera 6 gramów (g) wysokiej jakości białka, które wspomaga zdrowy wzrost płodu i pomaga zwiększyć ukrwienie. Ale to nie wszystko.

Jajka są również głównym źródłem choliny, minerału, który może wspomóc rozwój mózgu Twojego dziecka. Otrzymasz 147 miligramów (mg) – około jednej czwartej tego, czego potrzebujesz w ciągu dnia – z jednego dużego jajka.

2. Liściaste warzywa

Tak,wszystkowarzywa to dobry wybór. Ale liście liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, mają szczególnie mocny cios: dostarczają kluczowych składników odżywczych dla ciąży, takich jak:

• witamina C
• witamina K.
• witamina A
• folian
• żelazo
• wapń
• potas
• przeciwutleniacze

Zielone liściaste są również połączony do zmniejszonej szansy niskiej masy urodzeniowej. Jako dodatkowy bonus? Pomogą Ci zbliżyć się do codziennych celów związanych z błonnikiem — jest ich prawie 3g błonnika w jednej filiżance gotowanego jarmużu — aby regularnie i zapobiegać zaparciom ciążowym.

3. Jogurt grecki

Nie tylko jest napakowany białkiem (będziesz się poruszać 8 g na 6-uncjowy pojemnik) , jogurt grecki jest również naładowany wapniem.

To ważne, ponieważ Twoje dziecko potrzebuje tego minerału do wspierania wzrostu kości i zębów. A twoje ciało pobierze wapń z twojegoposiadaćkości, jeśli nie dostarczasz ich wystarczająco z diety.

Kolejny bonus? Jogurty z żywych, aktywnych kultur są dobrym źródłem probiotyków, które są związane z zmniejszone ryzyko:

• stan przedrzucawkowy
• cukrzyca ciężarnych
• infekcje pochwy
• alergie

Tylko pamiętaj, aby wybrać zwykłe rzeczy zamiast smakowych, które zwykle zawierają dużo dodanych cukrów.

4. Fasola i rośliny strączkowe

Prawdopodobnie wiesz, że są dobrym źródłem białka roślinnego. Ale fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola, są również pełne kwasu foliowego. Ta witamina z grupy B może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej i niskiej masy urodzeniowej.

dziewczyna Daisy Riley

Fasola i rośliny strączkowe są również wypełnione błonnikiem, aby pomóc Ci w regularnych odstępach czasu: tylko 3/4 szklanki soczewicy wystarczy 8 gramów błonnika.

5. Łosoś

Owoce morza są ważnym źródłem składników odżywczych dla kobiet w ciąży, zwłaszcza tłustych ryb. Produkty takie jak łosoś są głównym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które są kluczowymi elementami budulcowymi mózgu i oczu Twojego dziecka.

Martwisz się o rtęć? Eksperci są zgodni, że korzyści płynące z jedzenia ryb przewyższają ryzyko w czasie ciąży. Kluczem jest trzymanie się opcji o niskiej zawartości rtęci (łosoś pasuje do rachunku!) i utrzymywanie spożycia od 8 do 12 uncji tygodniowo.

6. Słodkie ziemniaki

Twoje dziecko potrzebuje witaminy A, aby pomóc jego tkankom rosnąć i rozwijać się – a słodkie ziemniaki są jej głównym źródłem.

Średni spud serwuje około 300 procent witaminy A, której potrzebujesz w ciągu dnia, wraz ze zdrowymi dawkami witaminy C i potasu.

Są również dobrym źródłem błonnika. Co, oprócz pomocy w walce z zaparciami, może pomóc ci dłużej pozostać pełniejszym i powstrzymać uczucie drżenia i niskiego poziomu cukru we krwi.

7. Chude czerwone mięso

W dzisiejszych czasach potrzebujesz znacznie więcej żelaza niż przed zajściem w ciążę — około 27 mg na dzień. A czerwone mięso, takie jak chuda wołowina i wieprzowina, to jedne z najlepszych sposobów na jego zdobycie.

Minerał zapewnia energię, pomagając wystarczającej ilości tlenu dotrzeć do komórek w całym ciele. Co więcej, przyjmowanie wystarczającej ilości może pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej.

8. Jagody

Kontynuuj bogaty w żelazo posiłek z miską truskawek, malin, jagód lub jeżyn na deser. Są bogate w witaminę C, która może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza (nie wspominając o utrzymaniu silnego układu odpornościowego, ponieważ wymiotowanie w ciąży to pestki).

Kolejny plus? Ponieważ jagody mają wysoką zawartość wody, mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia.

9. Całe ziarna

Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, trawią się powoli, dzięki czemu będziesz zadowolony i pełen energii przez wiele godzin po ich zjedzeniu. Są również bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez — minerał, który Badania pokazy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu.

Spróbuj na śniadanie płatków owsianych z owocami i mlekiem lub użyj komosy ryżowej jako podstawy miski warzywnej na lunch. Lub zjedz do obiadu porcję brązowego ryżu.

10. Banany

Węglowodany zawarte w bananach zapewniają szybkie źródło energii, gdy nagle poczujesz się głodny, a także mogą ukoić mdłości. Ale to nie wszystko.

Banany są bogate w potas, minerał, który promuje zdrowe ciśnienie krwi i może pomóc obniżyć ryzyko niebezpiecznych powikłań ciąży, takich jak stan przedrzucawkowy. (Duża ‘nana daje ci blisko 15 procent tego, czego potrzebujesz na dany dzień.)

To może być korzystne zarówno teraz, jak i w przyszłości: Jeden nauka odkryli, że utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi podczas ciąży może zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi i zespołowi metabolicznemu do 10 lat później.

11. Migdały

Zjedz garść na przekąskę zamiast zwykłych krakersów lub precli. Migdały zawierają błonnik, białko i zdrowe tłuszcze — potrójny cios, który zaspokoi ciążowy napad głodu i sprawi, że będziesz dłużej czuć się pełniejsza.

Tak samo dobre? 1/4 szklanki porcji chrupiących orzechów zapewni Ci więcej niż jedną trzecią dziennej dawki witaminy E, która wyniki pokazują ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu Twojego dziecka.

12. Awokado

Więcej guac poproszę! Awokado jest bogate w kwas foliowy witaminy B, a także zdrowe jednonienasycone tłuszcze, które pomagają budować skórę, mózg i tkanki dziecka.

Baran Mężczyzna Strzelec Kobieta seksualnie

Kremowo-zielony owoc ma również zalety dla mam. Zdrowe tłuszcze mogą pomóc Ci dłużej być usatysfakcjonowanym, dzięki czemu będziesz mniej podatny na przypadki zmęczenia. I potas w awokado (mają więcej niż banany , ludzie!) może promować zdrowe ciśnienie krwi, co z kolei może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

13. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Możesz wypić: Studia pokazują, że spożycie mleka matki w czasie ciąży jest pozytywnie powiązane ze zdrową masą i długością urodzeniową.

Podobnie jak jogurt, mleko jest łatwym, wszechstronnym źródłem białka i wapnia wraz z innymi minerałami, takimi jak fosfor, magnez i cynk. Nawet lepiej?w odróżnieniuW przypadku wielu jogurtów mleko prawie zawsze jest wzbogacone trudną do uzyskania wystarczającą ilością witaminy D.

14. Suszone owoce

Smakuje jak cukierek, choć to zdecydowanie nie jedyny powód, by go pokochać. Suszone owoce, takie jak suszone śliwki, daktyle, morele i figi, są skoncentrowanym źródłem energii, które dodaje Ci energii. Zawierają również składniki odżywcze, takie jak potas, żelazo, kwas foliowy i błonnik.

Pamiętaj tylko, że są one również bogate w kalorie i naturalne cukry. Trzymaj się jednej porcji (zwykle garści) i unikaj odmian z dodatkiem cukru.

Bonus: woda

Technicznie rzecz biorąc, nie jest to jedzenie, ale jest cholernie ważne. Wraz ze wzrostem objętości krwi w czasie ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na wodę.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc ci zachować energię i powstrzymać bóle głowy, nie wspominając o typowych problemach związanych z ciążą, takich jak mgliste myślenie, zaparcia i infekcje dróg moczowych.

Kobiety w ciąży zazwyczaj potrzebują wokół 10 dodatkowych uncji wody dziennie, ale jeśli jesteś bardziej spragniony, pij, aż będziesz zadowolony.

Dieta ciążowa 101

Masz więcej pytań na temat tego, co powinnaś jeść, gdy jesteś w ciąży? Mamy odpowiedzi.

Czy kobiety w ciąży muszą jeść więcej kalorii?

Twoje ciało rośnie jak człowiek, więc twoje potrzeby energetyczne rosną w czasie ciąży. Ale prawdopodobnie nie tak bardzo, jak myślisz.

Większość kobiet w ciąży o umiarkowanej wadze powinna dążyć do uzyskania około 1800 kalorii w pierwszym trymestrze, co może być mniej więcej tyle samo, co przed niemowlęciem.

Ta liczba wzrasta do 2200 kalorii w drugim trymestrze i 2400 kalorii w trzecim.

Czy musisz częściej jeść, gdy jesteś w ciąży?

Nie ma reguły mówiącej o Tobiemiećrobić więcej niż trzy kwadraty dziennie. Ale jedzenie mniejszych, częstszych mini posiłków co 3-4 godziny może pomóc utrzymać poziom energii na równym poziomie, zapobiec zgadze i powstrzymać dipy cukru we krwi , które są częstsze, gdy jesteś w ciąży.

Czy Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się w ciągu trymestru?

Twoje zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze wzrasta w czasie ciąży. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest skupienie się na zdobywaniu większej ilości produktów bogatych w:

• białko
• omega-3
• żelazo
• wapń
• folian

Tylko pamiętaj, aby omijać typowa ciąża nie-nie! , lubić:

• alkohol
• surowe jajka
• wędliny
• surowe owoce morza?
• niepasteryzowane soki i sery
• kiełki

Czy Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się, jeśli masz bliźnięta lub trojaczki?

Kobieta nosząca wielokrotność potrzebuje więcej kalorii niż kobieta nosząca jedno dziecko.

Staraj się poruszać 300 dodatkowych kalorii na dziecko — czyli 600 dodatkowych kalorii, jeśli jesteś w ciąży z bliźniakami. Przyrost masy ciała powinien być zindywidualizowany dla trojaczków i nie tylko.