Wszyscy się mylili: tłuszcze nasycone mogą być dla ciebie dobre

Słaby stary tłuszcz nasycony. Dla ponad czterdzieści lat teraz mówi się o niej tylko przyciszonym głosem, odrzucając jedynie zatykanie tętnic i truciznę powodującą otyłość. Ten „zdroworozsądkowy fakt” stała się tak powszechnie akceptowana, że ​​wiele osób chcących poprawić swoją dietę zaczyna od zakupów odtłuszczone mleko , porzucając żółtka i rozpoczynając życie wolne od stek , wieprzowina i masło.

Czas przynieść bekon z powrotem na śniadanie. W końcu tłuszcze nasycone są dla ciebie dobre.

Popełniliśmy ogromny błąd

Ale wszyscy robimy błędy . Ten rozpoczął się w 1970 roku wraz z pierwszą publikacją „ Badanie siedmiu krajów .” Badanie dotyczyło częstości spożywania tłuszczów nasyconych i chorób serca wśród disease 12 763 mężczyzn z (zgadliście) siedmiu różnych krajów i wykazali korelację między nimi.

Niestety, badanie było głęboko wadliwe : To nie wziął pod uwagę ważne czynniki, takie jak wskaźnik palenia, spożycie cukru i poziom ćwiczeń, i to pominąłem strasznie dużo danych z innych krajów, które były sprzeczne z wnioskami. Autorzy badania faktycznie mieli dostęp do:dwadzieścia dwakraje’ dane i nie dyskutował każda z populacji, które stosowały dietę z dużą ilością tłuszczów nasyconych i prawie nie doświadczyły żadnej choroby serca. Do takich społeczności należą Kenijczycy Masajowie , Tokelau w Polinezji i Arktyce Eskimosi .

Rządy, a następnie nawiązują związek z rzekomym tłuszczem nasyconym i chorobą serca kwestia polityki zdrowia publicznego , ideologii, której kulminacją prawdopodobnie była ohydna piramida żywieniowa lat 90. – co zalecało do 11 porcji z ryż i makaron dziennie i jak najmniej tłuszczu.

Wynik? W ciągu ostatnich 30 lat w Stanach Zjednoczonych spadła ilość kalorii ze spożywanego tłuszczu od 40 procent do 30 procent , podczas gdy otyłość podwoiła się, a choroby serca pozostały w kraju zabójca numer jeden .

Ale rozprzestrzenianie się otyłości nie mapojedynczyprzyczyna; tam są wiele skomplikowanych czynników które doprowadziły do ​​kryzysu zdrowotnego w Ameryce. Aby dowiedzieć się, czy tłuszcze nasycone należy ponownie dodać do naszej diety, przyjrzyjmy się bliżej jego wpływowi na organizm.

Dlaczego tłuszcze nasycone nie powodują chorób serca

W ocenie z 2010 r. 21 badań i 350 000 uczestników, tłuszcze nasycone nie były związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca — a wiele innych badań doszło do podobnych wniosków Metaanaliza prospektywnych badań kohortowych oceniających związek tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia . Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 marzec; 91(3):535-46. Tłuszcze nasycone a choroba sercowo-naczyniowa: rozbieżność między literaturą naukową a zaleceniami żywieniowymi . Hoenselaar, R. Wydział Żywienia i Dietetyki, Szkoła Średnia Arnhem i Nijmegen, Holandia. Odżywianie. 2012 Luty;28(2):118-23. Wątpliwa rola nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w chorobach układu krążenia . Ravnskov U. Journal of Clinical Epidemiology, 1998 czerwiec;51(6):443-60. Dietetyczne wielonienasycone kwasy tłuszczowe a skład blaszek aorty ludzkiej . Felton CV, Crook D, et al. Lancet, 29 października 1994; 344 (8931): 1195-6. Tłuszcze nasycone zapobiegają chorobie wieńcowej? Amerykański paradoks . Knopp RH, Retzlaff BM. American Journal of Clinical Nutrition, listopad 2004;80(5):1102-3. Tłuszcze w diecie a zdrowie: zalecenia żywieniowe w kontekście dowodów naukowych . Lawrence GD. Postępy w żywieniu, 2013 maja 1;4(3):294-302. Spożycie tłuszczów nasyconych w diecie, czy naprawdę ma związek z chorobą wieńcową? Rehman MS, student RI. Journal of Pakistan Medical Association, kwiecień 2012;62(4):411. Tłuszcze nasycone, węglowodany a choroby układu krążenia . Kuipers RS, de Graaf DJ, et al. The Netherlands Journal of Medicine, 2011 wrzesień;69(9):372-8.. Oczywiście te badania nie są pozbawione kontrowersji. Na przykład wielki ekspert i lekarzDr James Hardemanuważa, że ​​te 21 badań nie jest wystarczająco wyczerpujące; ich badani byli badani średnio przez około 14 lat, co może nie wystarczyć, aby zobaczyć efekty diety bogatej w tłuszcze nasycone. Rodzą jednak ważne pytania dotyczące wpływu tłuszczów nasyconych na tętnice serca i mózgu.

Ale co z cholesterolem? Właściwie mamy dwa rodzaje cholesterolu we krwi: HDL ('dobry') i LDL ('zły').Całkowitypoziom cholesterolu jest mniej ważny niż stosunek HDL do LDL , ale prostszym (jeśli trochę wadliwym) podejściem jest to, że powinniśmy spróbować zwiększyć HDL i zmniejszyć LDL. Powszechnie uważa się, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom złego cholesterolu.

Ale to tylko część historii, ponieważ są też dwa rodzaje cholesterolu LDL: duże, pływające cząstki (typ A) i małe, gęste (typ B). Gdy ktoś zmniejsza spożycie tłuszczów nasyconych i „spada” cholesterolu LDL, obniżają tylko swoje cząstki typu A. Ale to cząstki typu B które są ściślej powiązane z chorobami serca i są ogólnie kontrolowane przez spożycie węglowodanów Dyslipidemia aterogenna: ryzyko sercowo-naczyniowe i interwencja dietetyczna . Musunuru K. Lipidy. 2010 Październik;45(10):907-14.. Zatem najlepszym sposobem na wyeliminowanie szkodliwych rodzajów cholesterolu i zmniejszenie ryzyka chorób serca może być przestrzeganie diety, która niska zawartość węglowodanów zamiast tłuszczu Dieta krajowego programu edukacji na temat cholesterolu a dieta uboższa w węglowodany, a bogatsza w białko i tłuszcze jednonienasycone: badanie randomizowane . Aude YW, Agatston AS, et al. Journal of the American Medical Association – Internal Medicine, 2004 Październik 25;164(19):2141-6. Wpływ składu diety na wydatek energetyczny podczas odchudzania . Ebbeling CB, Swain JF, et al. Journal of the American Medical Association, 27 czerwca 2012;307(24):2627-34. Wpływ diety niskowęglowodanowej na utratę masy ciała i czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego u nastolatków z nadwagą . Sondike SB, Copperman N, et al. Journal of Pediatrics, 2003 marca;142(3):253-8. Randomizowane badanie porównujące dietę bardzo niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności w odniesieniu do masy ciała i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u zdrowych kobiet . Brehm BJ, Seeley RJ i in. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003 kwiecień;88(4):1617-23. Dieta niskowęglowodanowa i ketogeniczna w porównaniu z dietą niskotłuszczową w leczeniu otyłości i hiperlipidemii: randomizowane, kontrolowane badanie . Yancy WS Jr, Olsen MK i in. Roczniki chorób wewnętrznych, 18 maja 2004;140(10):769-77. Ograniczenie węglowodanów ma korzystniejszy wpływ na zespół metaboliczny niż dieta niskotłuszczowa . Volek JS, Phinney SD, et al. Lipidy. 2009 kwiecień; 44 (4): 297-309. Długoterminowe skutki diety odchudzającej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą izokaloryczną niskotłuszczową po 12 miesiącach . Lim SS, Noakes M, et al. Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia, 2010 Październik;20(8):599-607. Brak supresji krążących wolnych kwasów tłuszczowych i hipercholesterolemii podczas odchudzania na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej . Hernandez TL, Sutherland JP, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 marzec;91(3):578-85..

Jeff Goldblum i Geena Davis pobrali się

Dlaczego tłuszcze nasycone mogą być dla Ciebie dobre

Wykazano, że tłuszcze nasycone mają mnóstwo pozytywnych efektów na ciele, w tym:

• Zdrowie wątroby: Tłuszcz nasycony pobudza komórki wątroby do zrzucania komórek tłuszczowych, co pomaga wątrobie w bardziej efektywnym funkcjonowaniu Nasycone kwasy tłuszczowe w diecie: nowe leczenie alkoholowej choroby wątroby . Nanji AA, Sadrzadeh SM, et al. Gastroenterologia. 1995 sierpień; 109 (2): 547-54. Przeciwny wpływ dietetycznych nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych na farmakokinetykę etanolu, triglicerydy i karnityny . Cha YS, Sachana DS. The Journal of the American College of Nutrition, sierpień 1994;13(4):338-43..
• Odporność: Nasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te, które można znaleźć w masło i orzech kokosowy pomagają białym krwinkom rozpoznawać i zniszczyć inwazyjne wirusy i bakterie. Idźcie po ich, chłopcy!
• Hormony: Spożywanie tłuszczów nasyconych ma tendencję do zwiększyć poziom wolnego testosteronu , który pomaga w naprawie tkanek, zachowaniu mięśni i poprawie funkcji seksualnych Wpływ tłuszczu i błonnika pokarmowego na androgeny i estrogeny w osoczu i moczu u mężczyzn: kontrolowane badanie żywieniowe . Dorgan JF, Judd JT i in. American Journal of Clinical Nutrition, grudzień 1996;64(6):850-5. Testosteron i kortyzol w odniesieniu do składników odżywczych w diecie i ćwiczeń oporowych . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Journal of Applied Physiology, styczeń 1997;82(1):49-54..

Teraz grubyjestwysokokaloryczne, więcmogąpromować przyrost masy ciała w tym zakresie. Na gram ma więcej niż dwa razy więcej kalorii białka lub węglowodanów. Ale pod warunkiem, że masz na to oko wielkość porcji , tłuszcze nasycone same w sobie nie mają żadnego negatywnego wpływu na organizm. W rzeczywistości zwiększenie spożycia tłuszczu może pomóc w utracie wagi: Jedno badanie odkryli, że kiedy trzy grupy osób otyłych były karmione dietą składającą się odpowiednio z 90% tłuszczu, 90% białka i 90% węglowodanów, grupa o wysokiej zawartości tłuszczu straciła na wadze najbardziej Spożycie kalorii w zależności od zmian masy ciała u osób otyłych . Kekwick, A, Pawan, GL. The Lancet, 1956 Jul 28;271(6935):155-61.. Poza tym smakuje niesamowicie pysznie.

UPUŚĆ TEGO HOT DOGA!

Nie oznacza to, że każde źródło tłuszczów nasyconych jest zdrowe. Przykład: badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że po przeanalizowaniu diety 1,2 miliona ludzi nie było związku między jedzeniem czerwonego mięsa a chorobami serca — ale było dla tych, którzy jedli dużoobrobionymięso Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa a ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy: przegląd systematyczny i metaanaliza . Micha R, Wallace SK i in. Krążenie. 2010 czerwca 1;121(21):2271-83. . Oznacza to, że jeśli mamy zachorować od jedzenia mięsa lub tłuszczów nasyconych, będzie to pochodzić z kiepskiego źródła.

Zasadniczo powinniśmy wydać trochę więcej na jedzeniu. Organizm uwielbia tłuszcze nasycone, ale ze źródeł takich jak mięso karmione trawą i masło , całe jajka i tłuszcz kokosowy — nie hot-dogi i pizza pepperoni (przepraszam). cukier rafinowany Ograniczenie spożycia cukru: dowody na wolną od leków interwencję w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych . Internal Medicine Journal, 2012 Październik;42 Suppl 5:46-58.. Nawet American Heart Association, które wciąż jest tłuszczem przeciw nasyconym, zgadza się że cukier w znacznie większym stopniu przyczynia się do chorób serca.

Ale fala powoli zaczyna się odwracać. Wybitne czasopisma i naukowcy zaczynają mówić o korzyściach płynących z tłuszczów nasyconych, a po tym, jak rządowi naukowcy dokonali przeglądu 16 000 badań dotyczących diety i otyłości, Szwecja stała się ostatnio pierwszym krajem zachodnim, który opowiadać się za dietą wysokotłuszczową dla swoich obywateli.

Dzieje się tak, ponieważ choroby serca i otyłość są powodowane przez bezczynność ,tłuszcze trans, rafinowane węglowodany i przejadanie się, żeby wymienić tylko kilka – ale nie tłuszcze nasycone. Wrzuć margarynę i wrzuć trochę warzyw z masłem lub podsmażony stek. Uważamy, że na to zasługujesz.

Specjalne podziękowania dlaDr Eugene BabenkoiDr James Hardemanza ich pomoc i wkład w ten artykuł.

Masz coś do powiedzenia? Daj nam znać w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi @ncjms .