Masz bąbelkowe wnętrzności? Spróbuj ograniczyć te 13 produktów spożywczych, które wyzwalają IBS

Jeśli żyjesz z zespołem jelita drażliwego ( ZJD ), wiesz, jak szybko może zaskoczyć zwykłe piątkowe spotkanie. Z objawami takimi jak skurcze, ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunka i zaparcia czające się za każdym rogiem, trudno jest wiedzieć, gdzie (i kiedy) nastąpi kolejny nawrót.

I chociaż nie ma wstydu w wdzięcznym wyjściu z imprezy, aby zająć się swoimbizneskiedy trzeba, nie jest to idealne rozwiązanie.

Jeden z największych wyzwalaczy nawrotu IBS? Jedzenie. Chociaż nie powinieneś całkowicie eliminować niektórych pokarmów z diety (chyba że masz alergię lub nietolerancję), ograniczenie niektórych z tych irytujących odmian może pomóc w utrzymaniu kontroli nad stanem i przywróceniu kalendarza społecznego.

13 produktów spożywczych, które mogą podrażnić Twój IBS

1. Błonnik nierozpuszczalny

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny .

Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez organizm w niezmienionej postaci. Dodaje „masy” do naszego numeru 2 i zwykle pomaga zapobiegać zaparciom. Tak więc, jeśli masz IBS z zaparciami, pomocne może być spożywanie pokarmów bogatych w nierozpuszczalny błonnik. Jednak każdy z IBS jest inny, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy bogate w błonnik poprawiają lub pogarszają objawy.

Z drugiej strony błonnik rozpuszczalny będzie twoim najlepszym przyjacielem błonnika (najlepszy przyjaciel błonnika) — zwłaszcza jeśli masz do czynienia z C lub D (zaparcia lub biegunka).

Badania wykazał, że błonnik rozpuszczalny poprawia ogólne objawy IBS. Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i płyny, gdy przechodzi przez jelita, co zmiękcza nasze kał i ułatwia ich przechodzenie.

Oba rodzaje błonnika są dla nas świetne i często występują razem w pokarmach roślinnych w różnym stopniu. Więc co ma zrobić dziewczyna z gazem? Wybieraj pokarmy o wyższej zawartości błonnika rozpuszczalnego.

Są to produkty takie jak płatki owsiane, jęczmień, komosa ryżowa, warzywa korzeniowe (pomyśl o marchwi i pasternak), groszek, pomarańcze, jagody i melon, takie jak spadzi lub kantalupa.

2. Fasola i rośliny strączkowe

Ze względu na rodzaj niestrawnych węglowodanów, zwanych oligosacharydami, wiele fasoli i roślin strączkowych nie jest dobrze tolerowanych. Kiedy bakterie w naszym jelicie grubym zaczynają rozkładać te rzeczy, wytwarzają nadmiar gazów i wzdęcia, co jest bardzo ekscytujące (czytaj: niewygodne).

Ilość tych niestrawnych węglowodanów różni się w zależności od odmiany fasoli, dlatego podczas eksperymentowania z nowymi rodzajami najlepiej trzymać się ich niewielkiej ilości.

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie fasolki w puszkach powinny być dobrze wypłukane przed gotowaniem, a suszona fasola powinna być moczona przez 24 godziny, aby zminimalizować negatywne skutki.

3. Tłuste i smażone potrawy

Jedzenie tłustych potraw, takich jak frytki i fast food, może zaostrzyć IBS. Tłuszcz spowalnia trawienie, co może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak wzdęcia, nudności, refluks żołądkowy i ból brzucha.

Zminimalizuj lub unikaj tłustych potraw, takich jak pizza, frytki, smażony kurczak i tłuste mięso. Zamiast tego spróbuj pokarmów bogatych w tłuszcze jedno- i wielonienasycone (dobry rodzaj tłuszczów), takich jak oliwa z oliwek i oliwki, awokado, jajka, orzechy i nasiona.

4. Kofeina

Teraz prawdopodobnie kofeinarobiprzychodzą mi na myśl, gdy mówimy słowo „pobudzający”. Jeśli potrzebujesz tego porannego cortado, aby się ruszyć (dosłownie i w przenośni), nie jesteś sam.

Jeśli jednak mieszkasz z IBS, kofeina może sprawić, że rzeczy poruszają się trochę szybciej, niż ci wygodnie.

I to nie tylko kawa. Mówimy o herbacie z kofeiną, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie. Jeśli biegunka rządzi twoim światem, rozsądnie jest odstawić kofeinę na kilka tygodni, aby zobaczyć, czy sytuacja się odwróci.

Zwykle można je dodawać powoli i z umiarem, więc nie opłakuj jeszcze swojego codziennego nawyku latte z mlekiem owsianym.

5. Napoje gazowane

Fizzy nie działa dla wszystkich. Bąbelkowa substancja może zwiększyć wzdęcia i może sprawić, że niektórzy ludzie poczują się, jakby mieli pop kamienie w żołądku. Jeśli to brzmi jak ty, porzuć wodę sodową i sodową na kilka tygodni i spróbuj zastąpić je wodą: smakową lub zwykłą.

6. Żywność przetworzona

Przetworzona żywność jest wypełniona dodatkami i konserwantami i często jest smażona i/lub bogata w tłuszcz. Wszystkie z mogą podrażniać jelita i wywołać objawy IBS. Jeśli jest dostarczany w torbie lub pudełku (takim jak chipsy, ciasteczka i krakersy), najlepiej jest unikać i znaleźć prawdziwe alternatywy dla żywności.

7. Alkohole cukrowe i sztuczne słodziki

Alkohole cukrowe, w tym sorbitol, mannitol, maltitol i ksylitol, znajdują się w produktach takich jak cukierki, guma do żucia, miętówki, a nawet płyn do płukania ust. Te słodziki są częścią rodziny węglowodanów zwanych poliolami. Ponieważ te słodziki są odporne na trawienie, często prowadzą do wzdęć i biegunki u osób cierpiących na IBS.

Unikaj alkoholi cukrowych i innych sztucznych słodzików, jeśli możesz i nie pozwól, aby oczernianie cukru cię odstraszyło. Odrobina naturalnego słodzika jest lepsza niż przetworzone produkty każdego dnia tygodnia.

Dostosowanie palety może trochę potrwać, ale dotrzesz do celu i będziesz bardziej doceniać naturalnie słodkie rzeczy, kiedy w końcu dotrzesz.

8. Alkohol

Gorzałka jest trudna. To znana dobrze irytujące , może wpływać na motorykę przewodu pokarmowego, a twoja reakcja jelit w dużej mierze zależy od tego, ile i jak często się przyswajasz.

Zanim zaczniesz opróżniać barek, to nie wszystkie złe wieści i nie musisz rezygnować z tego na dobre. Piwo i czerwone wino mogą być szczególnie irytujące dla niektórych osób, podczas gdy wódka, gin, whisky i tequila mogą być łatwiej tolerowane, zwłaszcza gdy pozbędziesz się słodkich mikserów.

9. Czosnek i cebula

Zarówno czosnek, jak i cebula zawierają fruktany, inny rodzaj węglowodanów, który nie jest dobrze trawiony. Podobnie jak wiele produktów spożywczych z tej listy, te dwa mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych, ale mogą również wywołać szereg objawy u osób z IBS.

Istnieje jednak kilka sprytnych zamian, które możesz wypróbować:

• Sięgnij po oliwę z oliwek z czosnkiem lub cebulą przy następnym smażeniu, aby uzyskać cały smak i brak bólu.
• Szczypiorek smażony zamiast cebuli.
• Dodaj smaku imbirem i koprem włoskim — oba te składniki pomogą schłodzić nadreaktywny brzuszek.

Chodzi o to, że mamy opcje i jest mnóstwo ziół i przypraw do zabawy.

10. Warzywa krzyżowe

Czy dobrze jest być złym? W tym przypadku nie bardzo. Szkoda, ponieważ wykazano, że te potężne składniki odżywcze chroń nas przed wieloma złymi rzeczami (dobre), ale mają też moc wyzwalania bestii IBS (źle).

Brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, rukola i jarmuż to tylko niektóre z winowajców. Te warzywa zawierają rafinozę, inny rodzaj węglowodanów, których my, ludzie, nie tolerujemy dobrze.

Tak więc, chociaż być może będziesz musiał zrezygnować z pieczonej brukselki na Boże Narodzenie w tym roku, masz do wyboru wiele bogatych w składniki odżywcze opcji warzywnych, w tym szpinak, bakłażan, cukinia, ogórek, buraki i słodkie ziemniaki.

11. Mleczarnia

Nabiał wywoła objawy IBS, jeśli nie tolerujesz laktozy, kropka. Większość dorosłych w rzeczywistości są do pewnego stopnia nietolerancyjne, więc jesteś w dobrym towarzystwie, jeśli zastanawiasz się, dlaczego twój przyjaciel może wypić ten kufel B&J z minimalnym dyskomfortem, podczas gdy ty biegniesz do łazienki po pół filiżanki.

Jogurt zazwyczaj nie należy do tej kategorii dzięki zawartym w nim naturalnym bakteriom (probiotykom), które mogą pomóc złagodzić objawy IBS zamiast je wywoływać.

Sery twarde są również mniej obraźliwe, a niektóre są całkowicie pozbawione laktozy.

Jeśli uważasz, że nabiał ma na ciebie wpływ, poszukaj produktów naturalnie wolnych od laktozy, w tym alternatyw z migdałów, owsa lub soi. Oliwa z oliwek jest świetnym zamiennikiem masła, a nawet może służyć do pieczenia. Chleb maczamy w oliwie każdego dnia tygodnia.

12. Fruktoza

Innym rodzajem cukru, którego nie trawimy dobrze, jest fruktoza, która jest bummerem, ponieważ jest skoncentrowana w wielu pysznych owocach. Na uwagę zasługują jabłka, gruszki i arbuzy, podobnie jak suszone owoce i soki owocowe.

Kiedy masz wątpliwość, zdecydować się na owoce jak jagody, truskawki, spadź i kantalupa, które są zwykle tolerowane.

13. Pszenica

Osoby z biegunką związaną z IBS często znajdują ulgę po pozbyciu się glutenu z diety. Odświeżacz: gluten to grupa białek znajdujących się w pszenicy, jęczmieniu, żyto i pszenżyto, które mogą powodować wzdęcia, ból i biegunkę, jeśli masz prawdziwą alergię lub nietolerancję.

ból w lewej dolnej części pleców i biegunka

Dodatkowo, Badania zaczyna wskazywać na inne związki znajdujące się w pszenicy i innych zbożach, zwane fruktanami, które rozkładane przez bakterie jelitowe wywołują objawy podobne do IBS. Tłumaczenie: nie zawsze jest to gluten.

Jeśli nie chcesz pozbyć się chleba, słyszymy Cię. Spróbuj najpierw pozbyć się rafinowanych zbóż i sprawdź, czy to złagodzi objawy, zamiast tego zdecyduj się na 100-procentowe produkty pełnoziarniste lub produkty bez pszenicy, takie jak te z Jedzenie na całe życie . Nasz ulubiony chleb z kiełków z Ezechiela 4:9 jest naszym osobistym faworytem.

Pamiętaj: to nie jest wyrok śmierci na żywność

Istnieje wiele produktów, które możesz jeść i żadna grupa żywności nie jest poza stołem. Oprócz wspomnianych już zamienników, oto kilka wskazówek:

• W razie wątpliwości gotowane warzywa są lepiej tolerowane niż surowe.
• To samo dotyczy owoców bez skórki.
• Tutaj wygrywa białko. Bez obaw ciesz się chudym czerwonym mięsem, drobiem bez skóry i dużą ilością ryb.
• Orzechy i nasiona, takie jak dynia, słonecznik, chia i siemię lniane, są również świetnymi opcjami na zdrowe tłuszcze z zastrzykami białka.
• Fibre nadal jest twoim przyjacielem. Chociaż możesz na jakiś czas wyeliminować największych przestępców, aby dowiedzieć się, co jest czym, błonnik jest nadal ważny dla zdrowych jelit. Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika za pomocą warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion.
• Skoncentruj się najpierw na rozpuszczalnym błonniku i pokarmach, które dobrze tolerujesz, i pij dużo wody, gdy jesteś przy tym.

Czym do krówki jest FODMAP?

Większość społeczności zajmujących się zdrowiem skupiła się na skuteczności przestrzegania diety o niskiej zawartości FODMAP, aby pomóc zidentyfikować żywność, która powoduje dyskomfort żołądkowo-jelitowy. FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo wchłaniane w jelitach i mogą powodować wzdęcia, ból brzucha, gazy i biegunkę. Brzmi jak IBS, prawda?

Najpierw złe wieści. Ta „dieta” może wydawać się naprawdę restrykcyjna, kiedy ją zaczynasz. Dobrą wiadomością jest to, że po około 4 tygodniach pomijania tych pokarmów możesz zacząć dodawać je pojedynczo, aby zobaczyć, jak zareaguje Twój organizm.

Jeśli jesteś ciekawy, które produkty spożywcze są wysoko na liście FODMAP nie, Kate Scarlata RDN, ekspert IBS i FODMAP, ma naprawdę świetne informacje i Uniwersytet Monash stworzył całą aplikację poświęconą tym rzeczom.

Jeśli chcesz przeczytać więcej, sprawdź je. Jeśli zdecydujesz się na jakąkolwiek dietę eliminacyjną, zawsze szukaj pomocy u zarejestrowanego dietetyka lub lekarza.

Czy moje dni obiadowe się skończyły?

Absolutnie nie! Z IBS czujesz się bardzo komfortowo, bardzo szybko, z dwiema rzeczami: zadawaniem pytań i dokonywaniem zmian. Nazywa się to samozachowawczym i jesteśmy tu po to. Kilka ogólnych wskazówek, jak poczuć się komfortowo w restauracjach:

• Poznaj swoje wyzwalacze, a następnie ich unikaj.
• Trzymaj się z dala od zup na bazie śmietany, sosów lub czegokolwiek kremowego. Brak frytek na dyskotece w późnej kolacji.
• Poproś o dressingi i sosy na boku. Im prostszy posiłek jest przygotowany, tym jesteś bezpieczniejszy.
• Wybierz grillowaną lub pieczoną lub smażoną jako wybraną metodę przygotowania. Może zmniejszyć ilość tłuszczu, a to może być równoznaczne ze słodką ulgą dla twoich jelit.
• Zapytaj, jak przygotowywane są potrawy, a jeszcze lepiej, z czym są przygotowywane. Jeśli nie jest tak, jak chcesz, powiedz im. Restauracje często starają się dodać smaku potrawom na wiele sposobów. Możesz się tego nie spodziewać, ale ten „po prostu grillowany” stek lub filet rybny był również prawdopodobnie „po prostu wrzucony” do masła. Podstępny!

IBS jest bez wątpienia frustrujący, niewygodny i trochę jak ten niezobowiązujący chłopak, którego wciąż kopiesz za to, że nie rzuciłeś wcześniej. Wystarczy trochę czasu na poznanie siebie i odrobina dyscypliny, aby wejść na ścieżkę do sukcesu bez objawów.

Śledź, co jesz i jak się potem czujesz. Twoje ciało jest świetnym komunikatorem, zwróć na to uwagę. Skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub gastroenterologiem, aby pomóc połączyć kropki i opracować plan, który będzie dla Ciebie najbardziej sensowny, a następnie przetestować, przetestować, przetestować.

Masz to!