Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Najczęstszy mit o cukrzycy? Że jest to związane wyłącznie z otyłością i przyrostem masy ciała. Chociaż jasne jest, że popijasz tyle czekolady, ile Augustus Gloop to zła wiadomość dla twojego zdrowia, związek między cukrzycą a wagą jest nieco bardziej skomplikowany.
W rzeczywistości wiele osób cierpiących na cukrzycę traci na wadze lub ma problemy z przytyciem, Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, dietetyk i edukator diabetologiczny w Centrum Endokrynologii. (Właśnie wtedy, gdy myśleliśmy, że już wszystko rozpracowaliśmy.)
Według Tracy ta niezamierzona utrata wagi może być wynikiem utraty płynów i cukru (czyli glukozy) podczas przerw w łazience. (Przypomnienie: cukrzyca zazwyczaj sprawia, że musisz sikaćdużo.)
Meds również może być winowajcą. Czasami nowa recepta może sprawić, że przybierzesz na wadze, a potem znowu ją stracisz, gdy twoje ciało się dostosuje.
Bez względu na przyczynę utraty wagi, lekarz może poprosić Cię o pracę nad przywróceniem wagi. Zamiast zanurzać się w łabędź w stercie frytek, zalecamy następujące metody zatwierdzone przez lekarzy:
13 zdrowych sposobów na przybieranie na wadze
Przybieranie na wadze może wiązać się z ryzykiem, zwłaszcza jeśli traktujesz to jak bufet w Vegas.
Aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, konieczne jest przestrzeganie zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze, która jest również bogatsza w kalorie i zawiera węglowodany o niższym indeksie glikemicznym.
Przed zmianą diety i planu ćwiczeń, aby przytyć, koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
1. Znajdź swój numer
Pod pewnymi względami przybieranie na wadze jest podobne do utraty wagi: musisz wiedzieć, jaka jest Twoja idealna liczba i ile musisz przytyć, aby ją osiągnąć.
Zacznij od porównania z tym swojej aktualnej wagi i BMI kalkulator z CDC . Na podstawie wyników ustal jeden ogólny cel, który określa całkowitą wagę, którą chcesz przybrać. Następnie wyznacz kilka mini-celów, które obejmują zyski każdego tygodnia i miesiąca.
łatwe otwieracze do hubki
2. Umów się na randkę z dietetykiem
Niezależnie od tego, czy próbowałeś samodzielnie przybrać na wadze i nie udało ci się, czy po prostu chcesz zacząć na prawej stopie, umówienie się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka specjalizującego się w cukrzycy może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Wybierając RD, szukaj referencji, które wskazują na specjalizację w edukacji diabetologicznej, takich jak CDE (certyfikowany edukator diabetologiczny).
3. Podkręć kalorie
Określ liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę, a następnie dodaj 500 Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów nakreśl szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
4. Napełnij swój talerz pokarmami bogatymi w składniki odżywcze
Zwiększenie spożycia kalorii przez zielone światło nie oznacza, że masz pozwolenie na jedzenie wszystkiego, co jest w zasięgu wzroku. Jasne, ładowanie słodkich i tłustych potraw pomoże ci przybrać na wadze, ale codzienne spożywanie kilku litrów lodów nie jest dobrym rozwiązaniem.
Na czym więc powinieneś się skupić? Planując listę zakupów, upewnij się, że jest ona pełna pełnowartościowych, pełnowartościowych produktów spożywczych, które są również wysokokaloryczne.
5. Jedz jak hobbit
Zamiast jeść śniadanie, obiad i kolację, zrób tak: Shirelingi i wrzuć jedenastkę, popołudniową herbatę i kolację.
Zbuduj swoją dietę wokół czterech pożywnych posiłków z dwiema przekąskami — jedną przed południem i jedną przed snem. Każdy posiłek powinien być bogaty w składniki odżywcze i kaloryczne, a ostatni posiłek powinien wystarczyć na poranek.
6. Dostań się!
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, czas zapoznać się z siłownią (lub przynajmniej kilkoma maszynami). Dla optymalnego zdrowia przyrost masy ciała powinien obejmować mięśnie, a nie tylko tłuszcz, co oznacza ćwiczyć na siłowni co najmniej 3 dni w tygodniu .
Celuj w ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni i skup się na poziomie oporu, który jest trudny, ale nie sprawia, że łapiesz powietrze.
7. Przesuń w prawo na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym
Jeśli próbujesz zwiększyć liczbę na wadze, nie ma nic złego w dodaniu kilku dodatkowych źródeł węglowodanów złożonych do swojego planu posiłków.
Ale jeśli robisz węglowodany, upewnij się, że większość twoich wyborów to węglowodany o niższym indeksie glikemicznym, które nie podniosą twojego poziomu glukozy we krwi.
Płatki owsiane, pochrzyn, fasola, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż to tylko niektóre z najlepszych Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne .
8. Idź pro
Jeśli wybrałeś to na siłowni, upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w chude źródła białka, które wspomaga wzrost mięśni. Dla aktywnych dorosłych American College of Sports Medicine zaleca zakres od 0,5 do 0,8 gramów białka na funt masy ciała.
To trochę więcej niż zalecana dieta dla przeciętnego dorosłego, który wynosi 0,37 grama na funt masy ciała. Aby osiągnąć tę liczbę, wybierz około 7 uncji mięsa, drobiu lub ryb w czasie posiłków.
ALE — to jest duże ol’, ale — skonsultuj się z lekarzem przed pójściem na szynkę z białkiem.
Holly Hunter jest gorąca
Ponieważ osoby z cukrzycą mają zwiększone ryzyko wystąpienia problemów z nerkami, musisz pamiętać, ile faktycznie spożywasz białka. Pracownik służby zdrowia może pomóc Ci dokładnie określić, ile jeść każdego dnia.
9. Zaprzyjaźnij się z tłuszczami
Jeśli chodzi o zwiększanie kalorii, nie możesz spierać się z matematyką. Gram za gram, zyskasz najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jedząc zdrowe źródła tłuszczu. To dlatego, że w przeciwieństwie do węglowodanów i białka, które zawierają tylko 4 kalorie na gram, tłuszcz ma 9 kalorii na gram.
Trzymaj się zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Tracy zaleca dodawanie do posiłków i przekąsek orzechów, nasion, awokado i olejów, takich jak oliwa z oliwek, aby zwiększyć spożycie kalorii.
10. Pamiętaj, że jest do tego aplikacja
Zamiast codziennie grać w zgadywanie wartości odżywczych, wypróbuj aplikację zaprojektowaną, aby pomóc Ci śledzić makra i kalorie? Mimo że niektóre z tych urządzeń do śledzenia żywności są przeznaczone do odchudzania, każdy może z nich korzystać.
A najlepsza część? Większość z nich jest bezpłatna. Niektóre z najlepszych trackerów to MyFitnessPal , Licznik kalorii od FatSecret , Zgubić! , SparkLudzie , i Mój dziennik sieci .
11. Porzuć jedzenie dietetyczne
…przynajmniej na razie. Dietetyczne napoje gazowane, niskokaloryczne napoje, a nawet kawa i herbata mogą tymczasowo wypełnić Twój brzuch bez dostarczania prawdziwych kalorii. Aby uniknąć napełniania się wypełniaczami, wyeliminuj (lub przynajmniej ogranicz) niskokaloryczne i bezkaloryczne potrawy i napoje.
12. Potraktuj przekąskę poważnie
Zrobiłeś w przedszkolu i zdecydowanie powinieneś teraz.
Spraw, aby czas na przekąskę się liczył, wybierając produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak pełnoziarniste tosty z awokado, plasterki jabłka z masłem orzechowym, pełnotłusty jogurt grecki lub orzechy i nasiona (wypróbuj mieszankę orzechów włoskich, migdałów, orzechów nerkowca, orzechów makadamia, pestek dyni, nasion słonecznika i nasiona chia).
Ciekawostka: Jeden mała porcja orzechów może przynieść ci 180 kalorii. Zdobyć!
13. Potrząśnij tym
Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnowartościowe. Ale w te dni, kiedy nie wydaje się prawdopodobne, że zmieścisz się w jeszcze jednym posiłku, zawsze możesz zmieszać swoje kalorie.
ile lat ma Sophie Hunter
Możesz zrobić dowolny z te pyszne przepisy w domu lub sięgnij po kupiony w sklepie shake z suplementem, mówi Tracy.
Kiedy iść do lekarza
Zanim udasz się do sklepu spożywczego po dodatkowe źródła tłuszczu i kalorii, porozmawiaj z lekarzem o wszelkich zmianach w diecie.
Ponieważ zarządzają Twoim planem leczenia cukrzycy, uzyskanie od nich zielonego światła może pomóc Ci uniknąć niebezpiecznych błędów żywieniowych. Ponadto prawdopodobnie będą mieli sugestie dotyczące zdrowych sposobów na przybieranie na wadze.
Tracy mówi, że powinieneś również skontaktować się z lekarzem, jeśli doświadczasz którejkolwiek z następujących czerwonych flag:
- schudnąć bez próbowania
- nadmierne pragnienie
- częste oddawanie moczu (częściej niż zwykle — dla niektórych osób oddawanie moczu osiem razy dziennie jest normalne, więc wszystko ponad to jest niezwykłe)
- nadmierny głód (ciągle jesz, ale nadal jesteś bardzo głodny)
- rozmyty obraz
- rany i rany, które wolno się goją
- skrajne zmęczenie
