Jak oddychać przy każdym rodzaju ćwiczeń

Wdech, wydech – proste, prawda? Nie tak szybko. Jeśli chodzi o ćwiczenia, sztuka wdechu i wydechu może być nieco bardziej skomplikowana niż nam się wydaje. Czy powinniśmy robić wdechy przez nos i wydychać przez usta? I czekaj – co to jest?domembranadokładnie? Czy celem jestbieganie, podnoszenie lub wojownik pozujący z łatwością, czytaj dalej, aby odkryć najlepsze techniki oddychania, które można zastosować optymalna wydajność w zasięgu ręki.

Oddychaj spokojnie — Twój plan działania

Niezależnie od tego, czy nadszedł czas, aby uderzyć w murawę, bieżnię czy stojak do przysiadów, oddychanie nie jest dokładnie pierwszą rzeczą, jaka przychodzi mi do głowy (nie upadek na twarz ma zwykle pierwszeństwo). Ale płynne i wydajne oddychanie ma kluczowe znaczenie dla dostarczania tlenu potrzebnego naszemu organizmowi wykonywać funkcje prawidłowo. Prawidłowe oddychanie może również pomóc sportowcom ćwiczyć dłużej z Mniej wysiłku , nic szwy boczne , a nawet uspokoić umysł. Z odrobiną dodatkowej świadomości — i trochę ćwiczyć — że Gra może być oddalona o zaledwie kilka oddechów. Oto, o czym należy pamiętać:

Bieganie

Przybijanie właściwego biegu Formularz , tempo i strategia mogą być wystarczająco trudne, ale praca biegacza na tym się nie kończy. Sapanie i przepychanie się po torze nie doprowadzi Cię do mety. W rzeczywistości, studia pokazać, że niewłaściwa technika oddychania może osłabić szybkość i wydajność.

Jak zrobić to dobrze: Chociaż nie ma złotej zasady, wielu biegaczy uważa, że ​​najwygodniej jest wziąć jeden oddech na każde dwa uderzenia stopą, mówi Alison McConnell , ekspert oddechowy i autor Oddychaj mocno, działaj lepiej . Oznacza to wykonanie dwóch kroków (jeden w lewo, jeden w prawo) podczas wdechu i dwóch kroków podczas wydechu – znany również jako rytm 2:2. Ponieważ przepona i otaczające ją narządy podlegają siłom grawitacji, mówi McConnell, zsynchronizowanie oddechu z rytmem biegu zapobiegnie wywieraniu przez narządy niepotrzebnego nacisku na przeponę, co może utrudnić oddychanie (i sprawić, że bieganie będzie bardziej niewygodne niż to konieczne). być).

Nos kontra . debata ustna: Chociaż nie było niektóre studia porównując oddychanie przez nos i usta podczas ćwiczeń, większość z nich zastosowała małe próbki z nieco niejednoznacznymi wynikami. „Moja rada to oddychać przez usta podczas ćwiczeń, ponieważ jest to droga najmniejszego oporu”; mówi McConnell. „Oddychanie przez nos podczas ćwiczeń po prostu niepotrzebnie je utrudnia”.

rodzeństwo Jake’a Gyllenhaala

Z drugiej strony, niektórzy eksperci twierdzą, że oddychanie przez nos ma swoje zalety, w tym zwiększone nasycenie krwi CO2, co powoduje bardziej uspokajający efekt, mówi dr Roy Sugarman, dyrektor ds. neuronauki stosowanejSportowcy’ Występi reprezentacja USA w piłce nożnej mężczyzn. Wdychanie przez nos może również pomóc ogrzać powietrze wchodzące do płuc (treningi w zimne dni, patrzymy na ciebie!) i może zminimalizować spożycie alergenów, mówi profesjonalny triathlonista i IronwomanTerra Castro. Konkluzja: Przetestuj drogi oddechowe i zobacz, co jest odpowiednie dla Ciebie i Twoich płuc.

Sporty o wysokiej intensywności

Wolisz wziąć jeden dla zespołu? Kiedy 250-kilogramowy linebacker zmierza w twoją stronę (a bieganie do szatni nie wchodzi w grę), łatwe oddychanie nie jest bułką z masłem. Sporty o wysokiej intensywności mogą dosłownie zapierać dech w piersiach dzięki wymagającemu komponentowi cardio i mnóstwu wślizgów, kopnięć i uderzeń.

Jak zrobić to dobrze: „Mięśnie oddechowe są integralną częścią podstawowych systemów stabilizacji i kontroli postawy”; mówi McConnell. Intuicyjnie oznacza to, że przewidując obciążenie lub uderzenie, najlepiej wziąć głęboki oddech, a następnie wzmocnić rdzeń. Nie tylko sprawi to, że trudniej będzie nas przewrócić (wziąćże, LT), pomoże to również chronić kręgosłup, dodaje McConnell.

Idź duży lub idź do domu: Chociaż nie ma jednego prawidłowego sposobu oddychania na boisku lub podczas biegu, oddech powinien pochodzić z membrana (najwydajniejszy mięsień oddechowy) – nie klatka piersiowa. „Ogólnie rzecz biorąc, klatka piersiowa powinna rozszerzać się w 3D, od góry do dołu, od tyłu do przodu i na boki” mówi Anna Hartman, dyrektor Wydajność Fizykoterapia wSportowcy’ Występ.

Dlaczego dyszenie się nie opłaca: Weź przykład od Kobe, jeśli chcesz. Oddychanie głębiej, spokojniej i wydajniej może również dać sportowcom psychologiczną przewagę nad przeciwnikami, mówi McConnell. Brak oznak zmęczenia pomoże tylko w psychiki przeciwnej drużynie.

Trening siłowy

Aktywność aerobowa nie jest jedynym ćwiczeniem, które może skorzystać na dobrej formie oddechowej. Każdy, kto regularnie uderza w ciężary, prawdopodobnie słyszał wydech na wysiłek (lub faza wysiłku) ćwiczenia jest drogą do zrobienia. To logika dźwiękowa: pomoże kurczenie się mięśni oddechowych weź ładunek podczas cięższych wyciągów przy zachowaniu stabilności odcinka lędźwiowego.

Jak zrobić to dobrze: Na przykładzie wyciskania na ławce wydychaj powoli i nieprzerwanie, naciskając sztangę, a następnie wdech na górze wyciągu lub na powrocie. Pamiętaj tylko, że gdy sztanga jest wciśnięta, ciężar nie znika, wyjaśnia McConnell, więc upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, aby chronić kręgosłup, podobnie jak w przypadku przygotowań do uderzenia podczas sportów kontaktowych.

Kiedy masz wątpliwość: Nie zapomnij zrobić wydechu! Wstrzymywanie oddechu zwiększa ciśnienie w klatce piersiowej (co jest dobre dla stabilności), ale trzymanie go zbyt długo może utrudnić powrót krwi do serca i podnieść ciśnienie krwi (zdecydowanieniecel tutaj).

Joga

Czas się wreszcie zrelaksować? Osiągnięcie savasana może być trudne bez użycia oddechu jako paliwa. Na szczęście istnieją dwie popularne metody oddychania (lubpranajama), aby pomóc Ci się zrelaksować lub przeżyć.

Jak zrobić to dobrze: Dlasama vrittilub „równe oddychanie”; dopasuj wdech o tej samej długości do wydechu o tej samej długości. Mówi się, że ten podstawowy styl oddychania uspokaja układ nerwowy, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza stres, mówi instruktor jogi i wielki ekspertRebecca Pacheco. Wielu joginów polega na mocach poprzez bardziej rygorystyczne rodzaje jogi, takie jak ashtanga, vinyasa i joga mocy,ujjayioddech (znany również jako „ zwycięski oddech „). Po prostu wdychaj i wydychaj powietrze przez nos, utrzymując lekki skurcz w tylnej części gardła. Jeśli brzmisz trochę jak Darth Vader, robisz to dobrze, nalega Pacheco.

Coniedo zrobienia: Kiedy nadchodzi czas na wojownika III, taczki i inne święte gówno-to-jest-trudne pozy, często wstrzymujesz oddech. Potraktuj to jako oznakę nadmiernego wysiłku, mówi Pacheco. Zamiast tego zrób sobie przerwę, aby ponownie skupić się, odetchnąć, a następnie wskocz z powrotem do pozy, gdy będziesz gotowy.

Nadal masz brak tchu? Istnieje coś takiego jak trening siłowy mięśni oddechowych, który okazał się poprawić wydajność w sportach wytrzymałościowych i o wysokiej intensywności. Jest nawet odpowiednia aplikacja ( Oddychaj mocno ), opracowany przez McConnella, aby pomóc sportowcom oddychać mocniej i wydajniej. Rezygnacja z papierosów, korygowanie złej postawy oraz kontrolowanie alergii i astmy są również kluczem do lepszego oddychania. Więc bez względu na to, czy jest to pierwsze okrążenie, czy czwarta kwarta, śmiało pozwól oddechowi zmaksymalizować swój potencjał sukcesu.

Wartość netto orłów w 2015 r

Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsDr. Jan MandrolaiDan Trink. Został pierwotnie opublikowany 17 maja 2012 r., a ostatnia aktualizacja miała miejsce 29 października 2014 r.