Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Udaliśmy się do chmielu’ bar sałatkowy na lunch? Są szanse, że do zgarnięcia będzie garść świeżych warzyw, od sałaty rzymskiej i lodowej po szpinak i sałatę z czerwonych liści. Ale jeśli chodzi o wybór najzdrowszej bazy sałatkowej, jakie rodzaje sałaty mają największy wpływ na wartości odżywcze?
Widzenie zieleni — potrzeba wiedzy
Przepraszam miłośników kanapek, ale kilka strzępków sałaty na bułce nie wystarczyUSDA dzienniezalecane spożycie (2-3 filiżanki dla większości dorosłych). Zamiast tego duża, zdrowa sałatka to jeden z najmądrzejszych sposobów na zieleń. Zawierająca mniej niż 10 kalorii na filiżankę, duża miska liści może być znakomitym źródłem między innymi witamin A, C, K i kwasu foliowego niezbędne składniki odżywcze .
Ale nie wszystkie zielone warzywa liściaste stworzą super pożywną sałatkę. W rzeczywistości, ulubieniec Ameryki sałata, góra lodowa, zajmuje najniższą wartość odżywczą na całym świecie ( 96 procent zawartość wody to zrobi!). Turbodoładowany szpinak , z kolei może pochwalić się prawie dwukrotnością zalecanej dziennej wartości witamina K. , połowa zalecanej wartości witaminy A oraz dużo wapnia i żelaza. Najwyraźniej Popeye był na punkcie.
Wolisz chrupiącą bazę? Kubek rzymski to smaczna alternatywa, z ogromną dawką witaminy A i wieloma innymi składnikami odżywczymi. Lub, dla łagodnego, ale teksturowanego łóżka, czerwony liść sałata zawiera zaledwie 4 kalorie na filiżankę, z prawie połową dziennej zalecanej dawki witamin A i K. Rukola (technicznie warzywo kapustne jak brokuły, jarmuż i kapusta) również zawiera zdrową dawkę składników odżywczych i fitochemikaliów, które mogą hamować rozwój niektórych nowotworów. A dla niezobowiązujących typów, mieszane warzywa (zazwyczaj mieszanka sałaty rzymskiej, liści dębu, rukoli, frisée i radicchio) oferują, cóż, mieszana torba korzyści żywieniowych, w zależności od partii.
Sałatka do Sałatki — Twój Przewodnik po Zielonych
Jakie greensy są najlepsze? Zapoznaj się z poniższą infografiką, aby zapoznać się z informacjami o wartościach odżywczych.
Wygranie losowania — Twój plan działania
Rozważ wizytę w barze sałatkowym, aby dołączyć do ciemnej strony. Badania pokazują ten ciemniejszy „luźny” lub „otwarty liść” sałaty (takie jak rzymska, czerwony liść i masło) zawierają więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych niż zazwyczaj jaśniejsze, gęściej upakowane główki (takie jak góra lodowa). Powód? Ciemniejsze liście są w stanie wchłonąć więcej światła i z kolei syntetyzować więcej witamin Wpływ zmienności światła na rozwój fotoprotekcji, przeciwutleniaczy i wartości odżywczej u Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X. i in. Wydział Ogrodnictwa, Uniwersytet Zhejiang, Hangzhou, Chiny. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej 2009, 24 czerwca; 57(12): 5494-500.. I chociaż nie ma dobrego sposobu, aby zrywać i wybierać liść sałaty kupiony w sklepie, w domu, wybór wierzchołków i liści zewnętrznych może zagwarantować bardziej odżywczą bazę.
Gotowy na jeszcze ciemniejszy (i zdrowszy)? Chociaż nie są one dostępne w większości barów sałatkowych, sprawdź alejkę z produktami, aby znaleźć twardsze pasze objętościowe, takie jak Boćwina szwajcarska i Jarmuż , który pokonał nawet szpinak w grze przeciwutleniaczy. Pamiętaj, aby dobrze wypłukać liście na zimno przed podaniem na surowo, gotowany , lub gotowane na parze , ponieważ fałdy w tych warzywach mają tendencję do gromadzenia brudu łatwiej niż inne warzywa. Pamiętaj też, że wysoka temperatura może pozbawić warzywa naturalnej zawartości witamin Potencjał powszechnie spożywanych zielonych warzyw liściastych ze względu na ich zdolność antyoksydacyjną i powiązanie z profilem mikroelementów. Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, Indie. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 listopad; 54(6): 417-25.. Ostatni klucz do stania się szczupłą, zieloną maszyną bojową? Ubierz się na sukces. Zatrzymaj się na kremowymopatrunki, grzanki, kawałki boczku i warstwy rozdrobnionego sera. Zamiast tego wybierz lżejszy winegret i posyp posiekanymi orzechami włoskimi lub nasionami słonecznika, aby dodać chrupkości i białka.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w czerwcu 2012 r. Zaktualizowano w maju 2013 r.
