Czego nigdy nie wiedziałeś o spożyciu kofeiny (do tej pory)

Od siedmiu lat łączy mnie miłość i nienawiść z kofeiną – bez wątpienia krótki okres w porównaniu z bardziej oddanymi pijącymi kawę wśród nas. Ale w tym czasie dowiedziałem się sporo o związku znanym jako 1,3,7 trimetyloksantyna – i nie wszystko jest ładne.

W wielkim kontinuum narkotyków kofeina jest postrzegana jako łagodna i nie bez powodu. W porównaniu do działania narkotyków, takich jak kokaina i heroina, kofeina wpływa na mózg w znacznie mniej dotkliwy sposób. Dlatego może dziwić, że kofeina to nie tylko uzależniający narkotyk, to także modelowy narkotyk uzależnienia Kofeina jako modelowy lek uzależnienia: ostatnie postępy w zrozumieniu odstawienia kofeiny, syndromu uzależnienia od kofeiny i negatywnego wzmocnienia kofeiny RR Griffiths i AL Chausmer Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 listopada; 20 (5): 223-31.

Niewielu z nas może myśleć o zawartości naszych kubków do kawy jako o pigułce lub proszku, ale w gruncie rzeczy to właśnie spożywamy codziennie my, uzależnieni od kofeiny. Niezależnie od tego, czy otrzymujesz kofeinę z kawy, napojów energetycznych, herbaty czy sody, zachowuje ona te same efekty. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co kofeina robi z naszym organizmem i konsekwencjom uzależnienia od kofeiny.

To jest twoje ciało na kofeinie

Kofeinę produkuje ponad 75 roślin, które, wykorzystać go jako pestycyd . Ludzie wykazują bardzo niski, tolerowany górny poziom spożycia — innymi słowy, nie jesteśmy przystosowani do wysokiego poziomu spożycia kofeiny Wpływ codziennego stosowania kofeiny na przepływ krwi w mózgu: Ile kofeiny możemy tolerować? Addicott MA, Yang LL, Peiffer AM i in. Mapowanie ludzkiego mózgu, październik 2009;30(10):3102-14. Ponieważ mówimy o tym, co w istocie jest pestycydem, być może nie jest to zaskoczeniem.

Kofeina należy zarówno do rodziny alkaloidów (wraz z morfiną, nikotyną, kodeiną itp.), jak i do rodziny ksantyn, z której pochodzi większość stymulantów Kofeina i pokrewne alkaloidy purynowe: biosynteza, katabolizm, funkcja i inżynieria genetyczna . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, luty 2008; 69 (4): 841-56. Kofeina po spożyciu przez człowieka wiąże się z receptorami adenozynowymi . Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem hamującym, który spowalnia aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Kiedy kofeina ją hamuje, czujemy się mniej zmęczeni (co wyjaśnia, dlaczego kofeina jest tak atrakcyjna dla tych z nas, którzy nie mają snu), a nasze neurony szybciej się uruchamiają. Głównie nasze ciało myśli że dzieje się jakaś sytuacja awaryjna, która zalewa się dopamina , epinefryna, kortyzol i acetylocholina.

Kofeina też napina mięśnie , rozszerza źrenice, otwiera drogi oddechowe, zwiększa tętno i obkurcza naczynia krwionośne. Ten ostatni efekt jest powodem, dla którego kofeina jest czasami włączana do leków przeciwbólowych, ponieważ mniejszy przepływ krwi do dotkniętego obszaru oznacza mniejszy odczuwany ból Kofeina jako środek przeciwbólowy w ostrym bólu u dorosłych . Derry, CJ, Derry, S. i Moore, RA. Przegląd systemów baz danych Cochrane, 14 marca 2012 r.; 3:CD009281. Ze względu na swoją biochemię kofeina zaliczana jest do substancji uzależniających Kofeina jako modelowy lek uzależnienia: ostatnie postępy w zrozumieniu odstawienia kofeiny, syndromu uzależnienia od kofeiny i negatywnego wzmocnienia kofeiny RR Griffiths i AL Chausmer Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 listopada; 20 (5): 223-31.

Kofeina, zagrożenia dla zdrowia i uzależnienia

Teraz oficjalnie sklasyfikowany jako zaburzenie , uzależnienie od kofeiny jest prawdziwe i brzydkie. Każdy, kto przegapił poranną filiżankę kawy, z pewnością o tym wie. Czy pijesz kofeinę? duże ilości lub małe , jego zużycie było skorelowane z chorobami związanymi z wiekiem takich jak osteoporoza i zespoły przedwczesnego starzenia, głównie ze względu na jego zdolność do: skrócić telomery (końcówki ludzkich chromosomów). Starzenie komórkowe oznacza również wczesne zmarszczki; kofeina też może doprowadzić do siwych włosów i przyspieszyć wypadanie włosów (Być może paradoksalnie, jedno badanie sugeruje, że spożycie kofeiny może pomóc ludziom żyć dłużej, podczas gdy inny stwierdził, że kofeina wzmacnia pamięć ludzi .).

jak pozbyć się błędów

Kofeina ma szczególnie negatywne skutki Jeśli chodzi ouzyskiwanie wysokiej jakości zzzs. Wielu z nas słyszało, że nie jest dobrze pić kofeinę po południu, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na sen tego wieczoru. Wynika to z faktu, że okres półtrwania kofeiny (lub czas potrzebny na metabolizowanie połowy substancji przez organizm) wynosi około sześciu godzin. Oznacza to, że o 22.00 część z nich o 14.00. kawa wciąż krąży w krwiobiegu. Iżeoznacza, że ​​kofeina może uniemożliwić nam spokojny sen, powodując senność następnego dnia Wpływ kofeiny na sen i funkcje poznawcze . Snel, J. i Lorist, MM. Postęp w badaniach mózgu, 2011; 190:105-17. Spożywanie kofeiny może również zaburzać normalne wzorce snu, co oznacza, że ​​nasz sen nie jest tak spokojny Wpływ na fazy snu i mikroarchitekturę kofeiny i jej połączenia z zolpidemem lub trazodonem u zdrowych ochotników . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M. i in. Journal of Psychopharmacology, 2009 lipiec;23(5):487-94. konsekwencje niewystarczającego snu obejmują zwiększone prawdopodobieństwo przejadania się, zaburzenia funkcji poznawczych oraz zaburzenia endokrynologiczne Jedna noc pozbawiona snu zwiększa poziom greliny i uczucie głodu u zdrowych mężczyzn o normalnej wadze . Schmid SM, Hallschmid M., Jauch-Chara K. i in. Journal of Sleep Research, 2008 wrzesień; 17 (3): 331-4 Wpływ deprywacji snu na funkcje poznawcze . Killgore, WD. Postęp w badaniach mózgu, 2010;185-105-29 Metaboliczne i endokrynologiczne skutki pozbawienia snu . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005;6(6):341-7.

Odstawienie kofeiny, jak może powiedzieć każdy, kto przez to przeszedł, nie jest zabawnym doświadczeniem Odstawienie kofeiny, efekty ostre, tolerancja i brak korzystnych efektów netto przewlekłego podawania: prędkość przepływu krwi w mózgu, ilościowe EEG i efekty subiektywne . Sigmon S.C., Herning R.I., Better W. i in. Psychofarmakologia, lipiec 2009;204(4):573-585. Chociaż okres karencji jest najbardziej znany z powodowania bólów głowy, może również obejmować nieprzyjemne objawy, takie jak mgła mózgowa, letarg, negatywny nastrój, senność, depresja i w skrajnych przypadkach wymioty Krytyczny przegląd odstawienia kofeiny: empiryczna walidacja objawów i objawów oraz oznak, częstości występowania, nasilenia i powiązanych cech . Juliano, LM i Griffiths, RR. Psychofarmakologia, październik 2004;176(1):1-29. Dobrą wiadomością jest to, że długoterminowo nie ma żadnych złych skutków zdrowotnych odstawienia kofeiny. Nie jest to jednak pocieszenie dla kogoś, kto go doświadcza!

Na wynos

Jaki jest więc najzdrowszy sposób spożywania kofeiny? Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować, jedno z badań sugeruje, że spożywanie go w małych ilościach (około 100 mg do 200 mg lub około 1 do 2 filiżanek kawy) bezpośrednio przed ćwiczeniami może być korzystne dla produkcji hormonu wzrostu Kofeina osłabia ostrą odpowiedź hormonu wzrostu po jednym ćwiczeniu oporowym . Bo-Han, Wu i Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, czerwiec 2010;9(2): 262-269. Spożywanie kofeiny w zielonej herbacie jest również zdrowszą opcją, ponieważ zielona herbata zawiera zdrowe związki, takie jak przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny i aminokwas L-teanina Galusan epigallokatechiny (EGCG) jest najskuteczniejszym przeciwnowotworowym polifenolem w zielonej herbacie Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang i Chong-Zhi Wang Nutrients, listopad 2012;4(11):1679-1691. Nawet kawa może się pochwalićimponujące korzyści zdrowotneo ile jest spożywany z umiarem.

To powiedziawszy, jeśli pijesz więcej niż dwie filiżanki dziennie, prawdopodobnie mądrym pomysłem jest stopniowe zmniejszanie spożycia. Zrezygnuj w ciągu kilku tygodni, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów odstawienia opisanych powyżej. Jeśli pozostaniesz w dolnej części spektrum spożycia kofeiny, pomożesz sobie zminimalizować większość szkodliwych skutków uzależnienia Charakterystyka osób poszukujących leczenia uzależnienia od kofeiny . Psychological Addict Behavior, grudzień 2012;26(4):948-954.

Biochemicznie kofeina jest związkiem uzależniającym, mającym kilka potencjalnych negatywnych skutków, chociaż wiele z nich można złagodzić, spożywając kofeinę tylko z umiarem i ze zdrowszych źródeł, takich jak kawa czy herbata. Problem pojawia się, gdy duże ilości kofeiny są używane do radzenia sobie z chronicznym brakiem snu – i niestety wydaje się, że oba nawyki stały się tak amerykańskie jak szarlotka. Jesteśmy krajem, w którym brakuje energii, snu, a co za tym idzie, mamy dużo kofeiny.

Casey Thaler, BA, NASM-CPT, FNS jest NASM® certyfikowany trener personalny i NASM® certyfikowany specjalista żywienia fitness. Pisze dlaMagazyn Paleo®,Dieta Paleo®, iPaleoHaki.Prowadzi również własną firmę zajmującą się doradztwem w zakresie żywienia i fitnessu Eat Clean, Train Clean® podczas robienia doktoratu z biochemii żywienia. Poglądy tu wyrażone są jego. Aby dowiedzieć się więcej o Casey, sprawdź jego stronie internetowej lub podążaj za nim Świergot .