Skąd mam wiedzieć, czy jestem odwodniony?

„Może wystąpić suchość w ustach, bóle i zawroty głowy”. Brzmi jak ostrzeżenia drobnym drukiem na butelce z lekiem, prawda? Ale te objawy mogą również wskazywać na odwodnienie. Ojej! Odwodnienie występuje, gdy organizm traci zbyt dużo płynów i nie może ich odpowiednio uzupełnić. Może się tak zdarzyć z wielu powodów, ale najczęściej z powodu gorączki (więcej wody odparowuje, gdy temperatura ciała rośnie), biegunki, wymiotów lub długich okresów ćwiczeń z nadmierną potliwością (szczególnie w gorącym lub wilgotnym klimacie). Kiedy poziom płynów spada (nie, nie tak jak u Lil’ Johna), ciało staje w stanie wysokiej gotowości. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na jakie znaki należy zwracać uwagę i jak przede wszystkim uniknąć chandry suchej.

Ilustracja autorstwa Boba Al-Greene .a

Lisa Bonet, mąż i dzieci

Zbiornik wodny — potrzeba wiedzy

Ciało ma około dwie trzecie wody , a utrata części tego w ciągu dnia w pocie, łzach i moczu jest całkowicie normalna. Tę utraconą wodę można łatwo uzupełnić popijając trochę dobrego staruszka; H2O lub inne napoje (przepraszam — nie alkoholowe!) i wiele żywność .

Ale kiedy spada ilość wody za nisko dla normalne funkcje organizmu (jak utrzymywanie temperatury, ochrona narządów i pozbycie się wszystkich złych rzeczy w ciele poprzez oddawanie moczu, pocenie i inne rzeczy), może prowadzić do odwodnienia.

Szczególnie, gdy zbliża się lato, należy zwracać uwagę na typowe objawy odwodnienia (lub tego, co w medycynie określa się mianem „ ubytek objętości „):

• Suchość w ustach. Usta mogą być pierwsze na scenie, stając się suche lub lepkie. Ślina to 99 procent wody , w sumie.
• Obniżone ciśnienie krwi, bóle głowy i zawroty głowy. Krew może być gęstsza niż woda, ale tak naprawdę… około 83 procent wody , a mniej wody krążącej po ciele oznacza również mniej krwi. To może prowadzić do obniżone ciśnienie krwi, bóle głowy, zawroty głowy, a nawet szybkie bicie serca, ponieważ serce musi szybciej pompować, aby zrekompensować mniej krwi.
• Zmęczenie mięśni. Czytać tkanka mięśniowa zawiera około 75% wody, więc gdy organizmowi brakuje wody, mięśnie łatwiej się męczą.
• Sucha, chłodna skóra. Kiedy ciało jest odwodnione, robi wszystko, co w jego mocy, aby zatrzymać resztki płynu — nawet kradnąc wodę Piotrowi, aby zapłacić Pawłowi. skóra to pierwsze miejsce, w którym należy pozbawić się wody, co skutkuje suchą, chłodną skórą.
• Pragnienie. Duhh i do cholery;
• Uczucie letargu i rozdrażnienia.
• Brak moczu . Kiedy organizmowi brakuje płynów, nic dziwnego, że nie chce wydalać jeszcze więcej! Jeśli żółta fala (za dużo?) zatrzymuje się na dłużej niż 12 godzin (lub jest tylko bardzo mała ilość ciemnożółtego moczu), coś jest zdecydowanie nie tak.

Jedz, pij i nawadniaj się — Twój plan działania

Pewny sposób na pokonanie odwodnienia? Zacznij nawadniać wcześniej uczucie pragnienia hity . Pij dużo płynów każdego dnia i chociaż każdy jest trochę inny, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na wodę, 1,5 litra dziennie to dobra zasada Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia Jéquier, E., Constant, F. Wydział Fizjologii, Uniwersytet w Lozannie, Pully, Szwajcaria. European Journal of Clinical Nutrition, luty 2010;64(2):115-23..

Łagodne i umiarkowane odwodnienie zwykle można wyleczyć pijąc płyny w celu uzupełnienia utraconych soli i płynów Łagodne odwodnienie wpływa na nastrój zdrowych młodych kobiet. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Human Performance Laboratory, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, lut 2012;142(2):382-8. Łagodne odwodnienie upośledza sprawność poznawczą i nastrój mężczyzn Ganio, MS, Armstrong, L.E., Casa, D.J. i in. Texas Health Presbyterian Hospital, Instytut Medycyny Ćwiczeń i Medycyny Środowiskowej, Dallas, Teksas. British Journal of Nutrition, listopad 2011;106(10):1535-43. Woda, nawodnienie i zdrowie Popkin, BM, D’Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Wydział Żywienia, Uniwersytet Karoliny Północnej, Chapel Hill, Karolina Północna. Recenzje żywienia, 2010 sierpień;68(8):439-58. Spożycie wody poprawia subiektywną czujność, ale nie ma wpływu na sprawność poznawczą u odwodnionych zdrowych młodych ochotników. Neave, N., Scholey, AB, Emmett, J.R., et al. Human Cognitive Neuroscience Unit, Wydział Psychologii, University of Northumbria, Newcastle, Wielka Brytania. Apetyt. 2001 Dec;37(3):255-6.. I chociaż w ciągu dnia ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, nie wszystkie napoje są sobie równe. Woda jest zawsze dobrym napojem. Sok, mleko iwoda kokosowasą inne świetne opcje Mleko jako skuteczny napój nawadniający potreningowy. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, RJ. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, Wielka Brytania. British Journal of Nutrition, lipiec 2007;98(1):173-80. Epub 2007 kwi 26.. A po intensywnych treningach lub aktywnościach,napoje sportoweto także dobry wybór, nie tylko do uzupełnienia ubytków wody, ale także do uzupełnienia elektrolity i sód, które są równie niezbędne do zastąpienia Nawodnienie i odzyskanie równowagi płynów po wysiłku Shirreffs, SM, Maughan, RJ. Nauki biomedyczne, Uniwersytecka Szkoła Medyczna, Foresterhill, Aberdeen, Szkocja. Przegląd Nauki o Ćwiczeniach i Sportach, styczeń 2000;28(1):27-32. Nawodnienie po ćwiczeniach w upale: porównanie 4 powszechnie stosowanych napojów Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M. i in. Wydział Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach, Uniwersytet Loughborough, Wielka Brytania. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 czerwiec;17(3):244-58. Równowaga płynów i elektrolitów w sporcie ultrawytrzymałościowym. Rehrer, Szkoła Wychowania Fizycznego N.J. i Wydział Żywienia Człowieka, Uniwersytet Otago, Dunedin, Nowa Zelandia. Sports Medicine, 2001;31(10):701-15.. Nie bój się też spożywać słonych potraw po ciężkim treningu w upalną pogodę — poważni sportowcy mogą cierpieć tak samo niski poziom soli jak od niskich stanów wody! Dwie rzeczy do…Zdecydowanieunikać napojów alkoholowych i kofeinowych (takich jak kawa, herbata i napoje gazowane), które mają tendencję do wyciągnij wodę z ciała i może faktycznie napędzać odwodnienie.

Tak daleko jak unikanie odwodnienia , dowód jest w siusiu. Czysty, blady lub słomkowy mocz jest dobry. Jeśli jest ciemniej, pij dalej.

seksowna i uwodzicielska

Ważne jest, aby pić więcej podczas upałów, ale nawet wilgotnej pogody, na dużych wysokościach, złego samopoczucia i nawet zimna pogoda wymagają poważnego działania nawilżającego. I nie zapomnij nawodnić się podczas ćwiczeń i aktywności! Za każdą godzinę wytężonej aktywności lub ćwiczeń wypij dodatkowy litr płynu .

Ujęcie eksperta

Poprosiliśmy dwóch naszych ekspertów o zajęcie się tematem. Oto, co mieli do powiedzenia:

Dr. Jan Mandrola:

jak przyspieszyć okres

„Gdybym miał dolara na każdy przypadek problemu z sercem związany z przegrzaniem, który widziałem w ciągu ostatnich dwóch dekad” cóż, mam mnóstwo pieniędzy na nowego MacBooka Retina. W miarę jak nasze lata stają się coraz gorętsze, choroby związane z upałem stają się coraz bardziej powszechne. Ludzie, nawet młodzi, zdrowi ludzie, muszą poważnie traktować letnie upały. Oto kilka wskazówek.

1. Rozpocznij dzień zwieńczony : Pewnego ranka kilka lat temu musiałem wypić 30 uncji wody na USG nerek. Ciężko było wypić tyle wody, ale nauczyłem się czegoś, co utkwiło we mnie. Czułem się tak dobrze tego dnia. Mój trening poszedł lepiej i miałem lepszą energię przez cały dzień. Większość z nas nie ma dość!
2. O niebezpieczeństwach kofeiny : Chociaż prawdą jest, że kofeina może w niektórych przypadkach pomóc w osiąganiu wyników, nie mam wątpliwości, że kofeina utrudnia ćwiczenia w upale. Jest to nie tylko środek moczopędny, który sprzyja utracie płynów, ale także pobudzające właściwości kofeiny podnoszą temperaturę ciała – co jest prawdziwym negatywem w upale.
3. Nawilżenie przedtreningowe : Za mało letnich ćwiczących rozpoczyna trening zwieńczony. Zanim latem wyjeżdżam na rower, zwykle wypijam całą butelkę wody. Ponownie, trudno jest wypić tyle płynów, ale gdy wychodzisz na kilka godzin w upał, twoje ciało ci podziękuje. Jeden negatywny efekt uboczny: wczesne zatrzymanie sików.”

„O ile nawadnianie jest tak ważne dla regularnych, codziennych aktywności, jeszcze ważniejsze jest podczas ćwiczeń, aby zoptymalizować wyniki sportowe i skład ciała. Już dwuprocentowa utrata nawodnienia wpłynie na wydajność na siłowni, dlatego warto się upewnić, że nawadniasz się przed i podczas sesji treningowej.

Dobrym ogólnym zaleceniem zarówno dla sportowców trenujących siłowo, jak i wytrzymałościowych (zakładając, że są w pełni nawodnieni przed treningiem lub zawodami) jest wypicie od 7 do 10 uncji. płynu co 10 do 20 minut. Jeśli jesteś kimś, kto poci się bardziej niż przeciętnie lub jeśli rywalizujesz w ekstremalnych klimatach lub wysokościach, te ilości powinny wzrosnąć.

Na koniec pamiętaj, że nawodnienie w dużym stopniu wpływa na wzrost mięśni, regenerację i utratę wagi. Jak wspomniano powyżej, około 75 procent tkanki mięśniowej to woda. Nietrudno więc zobaczyć, jak ważne dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej jest prawidłowe nawodnienie. Woda jest wykorzystywana do niezliczonych procesów metabolicznych, z których wiele wpływa na regenerację. Od naprawy mięśni, przez syntezę białek, po wchłanianie składników odżywczych (trawienie), poziom wody i nawodnienia odgrywa ogromną rolę. Mówiąc prościej, nie można prawidłowo wyzdrowieć bez odpowiedniego nawodnienia. Wreszcie, utrzymanie nawodnienia jest kluczowym elementem inteligentnego planu odchudzania, ponieważ wypłukuje toksyny z organizmu, utrzymuje zdrowy przewód pokarmowy, a nawet może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, zmniejszając ryzyko napadowego objadania się lub spożywania nadmiaru kalorii.”

Ten artykuł został zatwierdzony przez Greatist Experts, dr Johna Mandrolę i Dana Trinka.

Jak utrzymujesz nawodnienie podczas ćwiczeń w upale? A co na co dzień? Czy wystarczy woda? Rozpocznij rozmowę w sekcji komentarzy poniżej.