Jak zrobić idealne podciąganie

Możesz lubić

Jak wykonać idealną huśtawkę z kettlebell? najlepsza perspektywa

Dowód jest w podciągnięciu

Zanim przejdziemy do ćwiczenia (i doskonalenia!) naszej formy, poświęćmy chwilę na zastanowienie się nad samym podciąganiem. Na początek jedną z najbardziej zagadkowych części podciągania może być wyjaśnienie, dlaczego — dlaczego tak bardzo zależy nam na podciąganiu? Dlaczego nie skupić się po prostu na just Rozwijanie lat ?

Prawdziwa różnica między tymi dwoma ćwiczeniami nie polega na tym, które mięśnie są ćwiczone — oba ćwiczenia dotyczą tych samych grup mięśni (głównie górnej części pleców, klatki piersiowej, ramion i bicepsów) — ale jak i jak dobrze działają. Mówiąc prościej, podciąganie trenuje maksymalną siłę (jak duży ciężar możesz ściągnąć), podczas gdy podciąganie poprawia względną siłę (zdolność do poruszania ciężarem ciała w płaszczyźnie ruchu).

Co więcej, myśl o siedzeniu przy maszynie do wyciągania lat nie jest tak urzekająca, jak uzyskanie statusu klifu. (Mistrzowie podciągania nie będą mieli się czego obawiać, jeśli zwisają z półki!) Pomijając heroiczne wyczyny, jedno z badań wykazało, że pływacy NCAA byli w stanie wykonać więcej powtórzeń podciągania i że -podciągnięcia nie były ściśle powiązane i nie powinny być zastępowane w programie treningowym Związek+z+1+powtórzenia+maksymalna+lat-pull+do+podciągania+i+lat-pull+powtórek+w+elicie+uczelni+kobiet+pływaków .+Halet+KA,+Mayhew+JL,+Murphy+C.+Journal+of+Siła+i+Kondycjonowanie+Badania.+2009+Sierpień;23(5):1496-502..”

Mówiąc prościej, istnieje różnica między przenoszeniem ciężaru na stosie ciężarów (podciąganie w dół) a przenoszeniem własnego ciężaru ciała (podciąganie). To dlatego, że nasze mięśnie i ruchy są połączone. Kiedy mózg tak mówi, centralny układ nerwowy i łańcuch kinetyczny wkroczyć do akcji. Pomyśl o tych dwóch rzeczach jak o pojedynczych nerwach i stawach, które współpracują ze sobą. Rezultat: mięśnie wybuchają, przyłożona jest siła i następuje ruch.

Jeśli chodzi o trening siłowy, poprawa tych wyników może przybrać dwie formy: ćwiczenia z otwartym lub zamkniętym łańcuchem kinetycznym . Fani maszyn do ćwiczeń, takich jak wyciąganie łaty, wykonują ćwiczenie otwartego łańcucha — przesuwanie obiektu w kierunku ciała lub od niego. W tym przypadku ruch odbywa się wokół jednego stawu, izolując jedną grupę mięśni. Z drugiej strony osoby, które dążą do perfekcyjnego podciągania, próbują wykonać ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem — przenoszenie ciała do lub z nieruchomego obiektu. Ten rodzaj ruchu obejmuje wiele stawów i grup mięśni.

Tutaj znowu nie jest tak, że oba podejścia są złe. Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie jest dobrym ćwiczeniem(chyba że tak nie jest)). Ale w zależności od Twoich celów, niektóre rodzaje ćwiczeń będą Ci służyć lepiej niż inne. W większości przypadków wygrywają ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, takie jak podciąganie. Nie tylko to mówimy, to nauka. Gdy badacze przetestuj dwie grupy dorosłych ćwiczących, grupę ćwiczących w otwartym łańcuchu w porównaniu z ich odpowiednikami w zamkniętym łańcuchu, grupa z zamkniętym łańcuchem odnotowała większą poprawę w trakcie sześciotygodniowego schematu (mówiłem!) +efekt+otwartych+i+zamkniętych+kinetycznych+łańcuchowych+ćwiczeń+na+dynamicznej+równowagi+zdolności+normalnych+zdrowych+dorosłych .+Kwon+YJ,+Park+SJ,+Jefferson+J,+et+al.+Journal+of+Physical+Therapy+Science.+2013+Jun;25(6):671-4..

W górę, w górę i poza dom

To prawda, co mówią: praktyka naprawdę czyni mistrza. Jednak ćwiczenie niewłaściwej formy bardziej utrudnia wykonanie podciągania niż faktycznie pomaga, więc każdy, kto chce, aby jego pierwsze podciągnięcie stało się rzeczywistością, powinien zacząć od doskonalenia właściwej formy.

Nadszedł czas, przejdźmy do perfekcji podciągania.

1. Zdobądź chwyt
Stań pod drążkiem i chwyć go obiema rękami. Twoje dłonie powinny być odwrócone od siebie, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli nie możesz dosięgnąć drążka, wzmocnij go ławką, stołkiem lub pudełkiem.) Użyj standardowego uchwytu od góry, owijając kciuki wokół drążka tak, aby prawie dotykały czubków palców.

2. Zagraj w martwego
Prawdziwe podciąganie zaczyna się w martwym zawieszeniu. Kiedy zwisasz ze sztangi, twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane, z zajętym rdzeniem i ramionami do tyłu. Buduj siłę, pamiętając o formie podczas ciągnięcia — pomoże to uniknąć kołysania się, kopania i skakania, co oznacza, że ​​do opanowania ruchu będziesz używać mięśni, a nie rozpędu.

3. Pociągnij (w górę)
Rozpocznij faktyczne ciągnięcie, ściskając drążek rękami, jednocześnie angażując mięśnie górnej części ciała i tułowia. Wyobraź sobie, że ściągasz łokcie do boków, gdy całe ciało przesuwa się w kierunku drążka. Oprzyj się pokusie naciągnięcia szyi, próbując przełamać podbródkiem płaszczyznę gryfu. Kontynuuj podciąganie, aż podbródek z łatwością wyjdzie ze sztangi, w którym to momencie faza podciągania w górę jest zakończona.

4. Zejdź
Gratulacje! Przybiłeś do góry część podciągania. Ale nadal musisz zejść. Sztuką jest powolny powrót do martwego zawieszenia. Trzymaj mocno sztangę, jednocześnie pozwalając wyprostować ramiona podczas opuszczania. Po powrocie do martwego zawieszenia możesz policzyć swoje pierwsze powtórzenie. Sygnał krzyczy „Przybity!”, bdquo; przybijanie sobie piątki, triumfalne wymachiwanie pięścią, wszystkie powyższe, itd.

Praca do podciągania

Umiejętność podciągania się to jedno, ale zrobienie tego prawdopodobnie zajmie trochę czasu (oraz praktyki i cierpliwości). Zamiast na zawsze odchodzić od podciągania, użyj tych ćwiczeń, aby wypracować sobie drogę do idealnego podciągnięcia.

1. Wiersz zawieszony
Podobnie jak podciąganie, wiszący rząd jest ćwiczeniem z zamkniętym łańcuchem. W tym przypadku jednak będziesz leżał pod barem, zamiast wisieć na nim. Używać Maszyna Smith lub szafa zasilająca ustaw sztangę tak, aby kiedy jesteś pod sztangą, leżąc twarzą do góry, była poza zasięgiem. Chwyć drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi na zewnątrz i kciukami wokół drążka. Zakotwicz swoje pięty w ziemi. Teraz pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Możesz również wykonać ten rząd na zestawie pierścieni. W obu przypadkach, jeśli ruch jest zbyt trudny, wyreguluj drążek lub pierścienie, aby twoje ciało było bardziej pionowe. Kiedy budujesz siłę, możesz ustawić się bardziej poziomo.

2. Pochylony wiosłowanie hantlami

Aby wykonać ten swobodny ruch, złap zestaw hantli. Zawias w talii, aby chwycić ciężarki obiema rękami poza kolanami, dłońmi skierowanymi do siebie. Z lekkim zgięciem w kolanach, plecami wyprostowanymi i klatką piersiową równoległą do podłogi, wiosłuj łokcie do tyłu i do góry w kierunku sufitu, ciągnąc ciężar i wydychając powietrze. W górnej części ruchu ściśnij mięśnie pleców, zatrzymaj się na chwilę, a następnie obniż ciężar.

3. Wspomagane podciąganie
Ćwiczenie podciągania może stanowić pewien problem. Głównie to, że bezradne zwisanie z drążka nie jest sposobem na zrobienie postępu. Podstawowy problem, który uniemożliwia nam podciągnięcie się, jest dwojaki. Po pierwsze, powstrzymuje nas brak siły. (W tym miejscu wchodzą ćwiczenia, takie jak podwieszone i pochylone rzędy, wzmacniające mięśnie ramion i górnej części ciała.) Po drugie, stosunek siły do ​​masy może nas powstrzymywać. Mówiąc prościej, nasze mięśnie nie mogą przenieść naszej masy ciała. Na szczęście możliwe jest ćwiczenie podciągania, z odrobiną przyśpieszenia.

4. Kolego w górę
Kumpel treningowy pomoże, chwytając za nogi i delikatnie podnosząc, zmniejszając w ten sposób wagę, którą musisz przenieść w górę. Jak zwykle wisieć na drążku, ale skrzyżować nogi. Tutaj wkracza twój przyjaciel, trzymając twoje nogi i podnosząc się. Ach… ruch w górę właśnie stał się trochę łatwiejszy.

5. Bardziej jak zabawa z maszyną
Większość siłowni ma kilka wspomaganych urządzeń do podciągania, które służą temu samemu celowi, co Twój partner treningowy — wspierają Twoje ciało, zmniejszając w ten sposób obciążenie, które będziesz musiał ciągnąć. Aby rozpocząć, ustaw szpilkę na stosie ciężarków maszyny. (Na większości maszyn do ćwiczeń umieszczenie szpilki określa ilość ciężaru, który będziesz przesuwać. Tutaj jednak umieszczenie szpilki wskazuje, jak duże podparcie uzyskasz na urządzeniu.) Po ustawieniu ciężaru, wejdź na platformę, uklęknij i chwyć drążek tak, jakbyś wykonywał idealne podciąganie. Gdy ramię nośne opada, platforma porusza się razem z Tobą, a przeciwwaga wspiera Cię w całym zakresie ruchu.

6. Jestem z zespołem
Gigantyczne gumki zwane elastycznymi taśmami mogą być używane do różnych ćwiczeń wspomaganych lub ruchowych. Używane w doskonalenie podciągania , pasek jest owinięty wokół górnej części paska. Gdy wisi, przełóż stopę przez spód opaski. Chwyć drążek i zauważ, że wstajesz, pozwalając zespołowi Ci pomóc. Bardziej skuteczna niż wspomagana maszyna do podciągania, wersja z podciąganiem jest bardziej zbliżona do rzeczywistego podciągania, angażując mięśnie rdzenia i stabilizujące podczas całego ruchu. (Zachowaj ostrożność podczas wchodzenia i wychodzenia z opaski. Istnieje szansa, że ​​może odskoczyć z siłą.)

7. Idź negatywnie
Jeśli chodzi o doskonalenie podciągania, „up” część przykuwa uwagę, ale ciągnięcie to tylko jeden element układanki. Powolne opuszczanie się na drążku – „negatywne” – to świetny sposób na budowanie siły, która ostatecznie pomoże Ci się podnieść. Chwyć drążek tak, jak przy podciąganiu i bardzo powoli opuść się do martwego zwisu, napinając mięśnie pleców i biceps oraz utrzymując zajęty rdzeń. Możesz nie być w stanie podciągnąć się, ale na pewno możesz zejść. A to połowa bitwy na podciąganie.

Wariacje: Jak podciąganie, ale inaczej

1. Podciąganie do góry

Do tej pory staraliśmy się wykorzystać całą siłę naszej górnej części ciała, aby udoskonalić podciąganie – chwytając sztangę za pomocą uchwytu od góry na szerokość ramion. To nie to samo, co chwytanie sztangi podręcznym uchwytem, ​​dłońmi zwróconymi do siebie. To, przyjaciele, jest podciąganie. Jasne, te dwa ćwiczenia są ze sobą ściśle powiązane, ale nie są identyczne. Podciąganie angażuje biceps bardziej niż odpowiednik z ręki, co czyni go wypróbowanym i prawdziwym budowniczym pleców, ale odrobinę łatwiejszym do wykonania. W rezultacie podciąganie się jest przydatnym narzędziem treningowym dla tych, którzy mają problemy z podciąganiem się.

2. Podciąganie z szerokim uchwytem

Jak duży wpływ może mieć ułożenie dłoni na podciąganie? Dużo więcej niż mogłoby się wydawać. Przejście od chwytu na szerokość barków do chwytu szerszego niż szerokość ramion zabiera i tak już trudne podciąganie do miejsca czystego absurdu. Nie, podciąganie z szerokim chwytem nie jest niemożliwe, po prostu tak się czuje. Szerszy chwyt wymaga większej siły w łokciach i mniejszej pomocy ze strony bicepsa, klatki piersiowej i ramion. Skoncentruj się na urzeczywistnieniu tego ruchu, gdy opanujesz podciąganie, podciąganie i negatyw!

3. Podciąganie do góry

Odmiana podciągania spopularyzowana przez CrossFit, kipping to po części gimnastyka, a po części trening siłowy. Sam ruch pozwala ćwiczącym przenieść rozpęd, dzięki czemu możliwe jest wykonanie większej liczby podciągnięć szybciej niż w innym przypadku. Podobnie jak w przypadku podciągania z szerokim chwytem, ​​najlepiej jest doskonalić swoje umiejętności i siłę podczas podciągania i podciągania, zanim przejdziesz do wersji z kippingiem.

4. Podciąganie obciążone
Gdy już udoskonalisz podciąganie i bezbłędnie je powtórzysz, nadszedł czas, aby przenieść swoją grę w podciąganie na wyższy poziom. Kiedy podciąganie masy ciała nie stanowi już takiego wyzwania, jak kiedyś, spróbuj dodawanie wagi —w formie obciążonej kamizelki lub hantli — podnosząc stawkę. Jeśli twoja siłownia ma jeden z tych hardcorowo wyglądających pasów z przymocowanym łańcuszkiem, zawiąż go wokół talii i użyj go, aby zabezpieczyć hantle. Samo ćwiczenie, od ustawiania, naciągania do fazy opuszczania, pozostaje takie samo (z wyjątkiem tego, że teraz możesz nadal je utrudnić, dodając ciężar).

Zdjęcia trenera Dell Polanco zostały podjęte w Cegła Nowy Jork .

nieświadome oznaki przyciągania

PRZECZYTAJ NASTĘPNIE:Jak wykonać idealny martwy ciąg