Jak przybrać na wadze (zdrowy sposób!)

Możesz lubić

Jak długo trwa wychodzenie z formy?

Na studiach miałem problem (który już nie mam): byłem za chudy. Ludzie, zwłaszcza moje dziewczyny, zdawali się mnie za to nienawidzić – a jeszcze bardziej nienawidzili mnie za narzekanie, że to problem. Ale tak było: cały czas byłem zmęczony. Niespokojny. Drażliwy. Ledwie wystarczająco silny, by nieść moje zakupy 12 przecznic do domu.

Niezależnie od tego, jak dobrze pasują moje obcisłe jeansy, wiedziałam, że aby poprawić jakość życia, muszę przybrać na wadze. Od kilku lat utrzymuję zdrowszą wagę, ale nie jestem pierwszą osobą, która zmaga się z przybieraniem na wadze. Niezależnie od tego, czy dana osoba chce przybrać na wadze, ponieważ ma dość ciągłego zmęczenia, czy po prostu chce osiągnąć zdrowszą wagę, Greatist ma informacje i porady, jak to osiągnąć.

Chudy o byciu chudym

Istnieje wiele teorii na temat tego, dlaczego naturalnie szczupli ludzie mają takie same ciała, od genetyki po silniejsze sygnały sytości (niektórzy ludzie mogą czuć się pełniejsi szybciej, co skłania ich do jedzenia mniej).Intuicyjna skala jedzenia: badanie wśród wczesnej młodzieży. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of counselling psychology, 2012, wrzesień; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Szczupłe (Fa/Fa), ale nie otyłe (fa/fa) Szczury Zucker uwalniają cholecystokininę w PVN po zjedzonym posiłku. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Amerykańskie czasopismo fizjologii, 1998, sierpień;275(1 Pt 1):0002-9513. Intuicyjna skala jedzenia: badanie wśród wczesnej młodzieży. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of poradnictwo psychologii, 2012, wrzesień;59(4):0022-0167. Niezależnie od tego ważne jest, aby pamiętać, że jeśli ktoś ma niedowagę, nie jest to dowodem na to, że mazaburzenia jedzenia. Według Skala wskaźnika masy ciała (BMI) (który wykorzystuje wagę i wzrost osoby do oszacowania poziomu tkanki tłuszczowej), posiadanie BMI poniżej 18,5 kwalifikuje się jako niedowagę.

Co ciekawe, ze wszystkich przebadanych przez nas kalkulatorów BMI, każdy z nich zawierał informacje o tym, jak schudnąć. Żaden z nich nie zdawał sobie sprawy, że niektórzy ludzie mogą w rzeczywistości chciećzdobyćwaga. Być może dzieje się tak dlatego, że osoby z niedowagą stanowią coraz większą mniejszość: około 2,5 procent dorosłych kobiet i 0,7 procent dorosłych mężczyzn należy do kategorii „ niedowaga „ w latach 2011-2012.

Bez względu na powód szczupłości, ludzie czasami unieważnić problemy zdrowotne osób, które muszą przybrać na wadze. Istnieje stereotyp, że nikt nie może byćnaturalnieniedowaga, mówi Greatist Expert i trenerJen Cassetty, więc naturalnie szczupli ludzie często spotykają się z jakimś rodzajem dyskryminacji. Jednak osoby z niedowagą (szczególnie mężczyźni) są tak samo narażone na problemy zdrowotne, jak osoby z nadwagą i otyłością.Nadwaga, niedowaga i śmiertelność. Prospektywne badanie 48 287 mężczyzn i kobiet. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of Internal Medicine, 1996, czerwiec; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Niedowaga, nadwaga i otyłość jako czynniki ryzyka śmiertelności i hospitalizacji. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Scandinavian journal of public health, 2008, Jun.;36(2):1403-4948. Nadwaga, niedowaga i śmiertelność. Prospektywne badanie 48 287 mężczyzn i kobiet. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archiwa chorób wewnętrznych, 1996, czerwiec;156(9):0003-9926. Znaczna niedowaga jest związana z negatywne skutki zdrowotne to zawiera brak energii , niedobory żywieniowe, osłabiony układ odpornościowy, osteoporoza, a u kobiet utrata funkcji menstruacyjnych i powikłania ciąży.Otyłość nie chroni przed złamaniami u kobiet po menopauzie: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Amerykańskie czasopismo medyczne, 2011, grudzień;124(11):1555-7162.”> Czynniki związane z badaniami przesiewowymi lub rozpoczęciem leczenia wśród męskich weteranów Stanów Zjednoczonych zagrożonych złamaniem osteoporozy. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012, styczeń;50(4):1873-2763. Otyłość nie chroni przed złamaniami u kobiet po menopauzie: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Amerykańskie czasopismo medyczne, 2011, grudzień;124(11):1555-7162.

Jak przybrać zdrową wagę

Podobnie jak w przypadku każdej diety lub planu ćwiczeń, przed przyjęciem jakiejkolwiek diety zwiększającej masę ciała należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Lekarz może również pomóc wykluczyć inne problemy zdrowotne, które mogą przyczyniać się do niedowagi, takie jak problemy z tarczycą, pasożyty lub zaburzenia odżywiania. Po rozmowie z dokumentem postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, abyzdrowospakuj kilka funtów.

jak sprawić, żeby cię gonił

1. Prowadź dziennik żywności.

Zanotuj, co i kiedy jesz codziennie przez dwa tygodnie, aby poznać swoje nawyki żywieniowe i określić miejsca, w których można dodawać kalorie. (Jeśli próbujesz zmienić nawyki, będzie to bardziej długotrwały proces). Programy internetowe, takie jak MyFitnessPal i Fitday, mogą sprawić, że śledzenie będzie łatwe. (Są również dobrymi narzędziami do śledzenia Twojej rzeczywistej wagi).

2. Dodaj to.

Spróbuj dodać na początku dodatkowe 200+ kalorii dziennie, mówi Cassetty, i reguluj w górę lub w dół w zależności od wyników. Znajomość podstawowego tempa metabolizmu (BMR) lub liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia w stanie spoczynku, pomoże również określić, o ile więcej będziesz potrzebować do spożycia, mówi Noam Tamir, ekspert Greatist i założyciel Tamir Systems Fitness. „Po uzyskaniu tej liczby możesz stopniowo zwiększać dzienne spożycie i sprawdzać, jak reaguje Twój organizm” dodaje. Jednak zamiast polegać na ogólnej formule, Tamir sugeruje test w stylu alkomatu, aby uzyskać dokładniejszy odczyt. (Poproś dietetyka lub specjalistę medycznego lub fitness o więcej informacji.)

3. Skup się na jakości, a nie na ilości.

Nawet gdy próbujesz przytyć, hamburgery, frytki i koktajle mleczne przez cały dzień ('błąd dzień') nie są dobre dla ciała. Zamiast tego wybieraj produkty o dużej zawartości składników odżywczych ze wszystkich grup żywności, mówi Cassetty. Dobre opcje obejmują produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, owoce i warzywa, orzechy i chude białko.

4. Jedz częściej.

I nigdy nie opuszczaj posiłków! Łatwo jest szybko poczuć sytość, gdy zaczniesz wprowadzać więcej kalorii do każdego posiłku. Zmiany w przyjmowaniu pokarmów mogą również powodować problemy żołądkowo-jelitowe, a nawet trądzik (pamiętaj o wszelkich potencjalnych skutkach ubocznych w swoim dzienniczku, aby w razie potrzeby dokonać korekt). Ułatw sobie pracę na brzuchu, rozkładając spożycie kalorii na pięć do sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia.

5. Mądra przekąska.

Przekąski mogą również pomóc Ci nie napełnić się nieprzyjemnie w porze posiłku. Wybierz kaloryczne opcje, takie jak orzechy, ser, suszone owoce, jogurt z muesli, awokado i pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym lub hummusem. Jeśli wyjdziesz z domu na chwilę, spakuj przekąski na kalorie w biegu.

6. Jedz przed snem.

Potraktuj to jako swoje pozwolenie na przekąskę o północy. Dużo gojenia i regeneracji dzieje się podczas snu, więc jedzenie przed snem może dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych do pracy. Nom w dół na PB&J lub wrap z awokado, warzywami i chudym mięsem lub serem.

arielle gold na snowboardzie

7. Wypij to.

Zamiast dietetycznych napojów gazowanych i innych niskokalorycznych napojów wybierz sycące, wysokokaloryczne napoje, takie jak koktajle, zdrowe koktajle lub płynne zamienniki posiłków. Pij płyny między posiłkami, aby dodać kalorii i uniknąć uzupełniania napojów podczas posiłków (co może sprawić, że ludzie będą spożywać mniej pokarmów stałych).

8. Dostosuj swoją rutynę ćwiczeń.

Skoncentruj się bardziej na treningu siłowym, a nie na czynnościach, które przyspieszą twoje tętno, mówi Tamir. Dodaje, że treningi cardio o umiarkowanej intensywności są dobre, ale odrzuć wszystko, co jest zbyt forsowne, ponieważ w efekcie spalisz więcej kalorii. I pamiętaj, aby spożywać białko (dobre źródła to drób, jajka, tofu, fasola, soczewica lub masło orzechowe) w ciągu 45 minut po treningu, aby przyspieszyć regenerację.

9. Wyznaczaj osiągalne cele.

I pamiętaj o cierpliwości. Podobnie jak utrata masy ciała, przyrost masy ciała jest procesem – i często powolnym, mówi Cassetty. Przyrost może zająć lata, więc nie trać nadziei, jeśli nie przybierzesz od razu kilogramów. Tempo, w jakim dana osoba musi przybrać na wadze, zależy od jej celów zdrowotnych i aktualnego stanu zdrowia, a lekarz lub dietetyk może pomóc w ustaleniu rozsądnej wagi docelowej. Oznaki osiągnięcia idealnej wagi obejmują zwiększoną energię, ustabilizowane wzorce głodu i ogólny dobry stan zdrowia.

10. Uzyskaj wsparcie.

Cassetty mówi, że ważne jest posiadanie silnego systemu wsparcia podczas całego procesu przybierania na wadze, zarówno po to, by pomóc gainerom osiągnąć ich cele, jak i poradzić sobie z problemami emocjonalnymi, które mogą wynikać ze zmian cielesnych. Jednym z najlepszych sposobów dostosowania się do zmieniającego się rozmiaru jest poświęcenie czasu na zauważanie i docenianie tego, jak Twój „nowy” ciało pojawia się w lustrze, mówi Wielka Ekspert i psycholog Ellen Langer.

11. Ubierz się dobrze.

Nie odkładaj dobrego samopoczucia ze swoim wyglądem. Mów do siebie ładnie i wybieraj stroje, które sprawią, że poczujesz się dobrze, bez względu na to, ile ważysz.

Pierwotnie opublikowany w czerwcu 2015 r. Zaktualizowany w październiku 2017 r.

Język ciała flirtujący mężczyzna