Jak podnieść mądrzej: wprowadzenie do treningu koniugacji

Ten post został napisany przez gościa współtwórcę Jordana Syatta. Wszystkie poglądy i opinie wyrażone w utworze są jego. Więcej z Jordanii znajdziesz na jego stronie internetowej i podążaj za nim Świergot .

Jeśli chodzi o trening siłowy, terminperiodyzacjamoże wywołać wiele zamieszania, zwłaszcza wśród początkujących w wagach. Pomiędzy sprzecznymi definicjami a różnymi metodami i zastosowaniami treningowymi trudno jest zrozumieć jego prawdziwe znaczenie.

Zdjęcie: Ben Draper

W terminologii laika periodyzacja to podział programu treningowego na odrębne bloki treningowe, przy czym każdy blok skupia się na określonych, z góry określonych cechach sportowych. Niezależnie od tego, czy jesteś trójboistą szukającym większej siły maksymalnej, sprinterem, który chce poprawić prędkość, czy koszykarzem zainteresowanym wsadami, włączenie tego typu treningu pozwoli ci rozwinąć wszystkie niezbędne mocne strony bez cofania się w innych cechach sportowych.

Chociaż istnieje wiele form periodyzacji, w tym artykule omówiono tylko jedną i sposób, w jaki osoby, które dopiero poznały tę koncepcję, mogą włączyć ją do swojego treningu: system sekwencji sprzężonych.

System sekwencji sprzężonych

W przeciwieństwie do innych form periodyzacji, The Conjugate Sequence System (CSS) wykorzystuje różne metody treningowe mające na celu poprawę wielu cech sportowych jednocześnie.

Te atuty sportowe obejmują (ale nie ograniczają się do):

• Siła absolutna
• Wybuchowość
• Prędkość
• Zwinność

Obecnie najbardziej rozpoznawalną i skuteczną wersję CSS opracował Louie Simmons, założyciel i właściciel firmy and Westside Brzana .

CSS Westside opiera się na włączeniu trzech podstawowych metod treningu siłowego. Jak opisano w Vladimir Zatsiorsky’s Nauka i praktyka treningu siłowego :

1. Metoda maksymalnego wysiłku : „podnoszenie maksymalne obciążenie wobec maksymalnego oporu,„ i „powinny być wykorzystywane do uzyskania jak największych przyrostów wytrzymałości.”
2. Metoda dynamicznego wysiłku: „Podnoszenie (rzucanie) niemaksymalnego ładunku z najwyższą możliwą prędkością”.
3. Metoda powtarzania: „Podnoszenie niemaksymalnego obciążenia do awarii; podczas ostatnich powtórzeń mięśnie rozwijają maksymalną możliwą siłę w stanie zmęczenia.”

Mikrocykl Westside (planowanie krótkoterminowe) przebiega w 7-dniowej sekwencji, w której dostosowują objętość i intensywność treningu zgodnie z podkreślaną każdego dnia metodą.

Jak szczegółowo wyjaśniam poniżej, ten wzór opiera się na wahaniach objętości i intensywności w ciągu tygodnia. Po prostu, gdy objętość (liczba serii i powtórzeń) wzrasta, intensywność (jak ciężkie jest podnoszenie) zmniejszy się i na odwrót.

W ten sposób zawodnicy Westside mogą trenować i doskonalić jednocześnie wiele cech siły. Ta równoczesna poprawa jest tym, co odróżnia CSS od innych form treningu, które skupiają się na rozwoju jednej jakości sportowej kosztem innych.

Fala Westside

System Westside o różnej objętości i intensywności opiera się na dwóch odrębnych okresach treningu:

1. Maksymalny wysiłek: wysoka intensywność/niska głośność

Dni poświęcone na trening o wysokiej intensywności/niskiej objętości skupiają się na rozwoju siły bezwzględnej (maksymalnej).

W te dni ćwiczący będą pracować z maksymalnie 1-3 powtórzeniami (RM) w odmianie przysiadu, martwego ciągu lub wyciskania na ławce. W szczególności poniedziałek poświęcony jestMaksymalny wysiłekprzysiad lub martwy ciąg, a środa poświęcona jestMaksymalny wysiłekwyciskanie.

sklepy z używaną odzieżą dla dzieci

W wyniku dużej intensywności (ciężkie obciążenia) naMaksymalny wysiłekW dni treningowe Westside zmniejsza całkowitą objętość, między innymi, aby oszczędzić ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Dzięki odpowiedniemu szkoleniu i monitorowaniu CNS, ciężarowcy mogą podnosić maksymalne ciężary co tydzień bez cofania się lub braku postępów.

dwa. Dynamiczny wysiłek: niska-umiarkowana intensywność/wysoka głośność

zostałam zgwałcona i czułam się dobrze

Na drugim końcu spektrum dni poświęcone na trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności i dużej objętości skupiają się na poprawie tempa siły. W piątek zawodnicy wykonują około 10-12 serii po 2 powtórzenia w wariancie przysiadu, a następnie 6-10 serii po 1-3 powtórzenia w wariancie martwego ciągu. W sobotę zawodnicy wykonają około 9 zestawów po 3 powtórzenia w wariancie wyciskania na ławce.

Co najważniejsze, każdy z tych ruchów jest wykonywany z wagą submaksymalną (około 50-60 procent jednego maksymalnego powtórzenia zawodnika).tak szybko i wybuchowo, jak to możliwe, oraz z minimalnymi przerwami (30-60 sekund) pomiędzy seriami.

Zasadniczo wraz ze spadkiem objętości treningu intensywność wzrasta. W konsekwencji wraz ze spadkiem intensywności zwiększa się głośność.

Praca z akcesoriami

Podążając za głównymi ruchami podczas dni treningowych Max Effort i Dynamic Effort, każdy zawodnik będzie wykonywał różne specjalne ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie jego/jego indywidualnych słabości.

ToIndywidualizacjajest prawdopodobnie najważniejszym aspektem CSS. Nie ma jednego uniwersalnego programu; są tylko sportowcy i ich specyficzne potrzeby/cele, które mogą być dostosowane zarówno do początkujących, jak i zaawansowanych zawodników.

Podczas gdy wszyscy Westsiderzy stosują ogólny system przypominający fale o różnej objętości i intensywności, każdy zawodnik trzyma się osobnego i odrębnego programu zaprojektowanego specjalnie dla niego/niego.

Ilustrować:

• Zawodnik A musi nabrać siły, ale chce utrzymać swoją obecną wagę. Jako taki, ten podnośnik może zwiększyć ogólną intensywność pracy z akcesoriami, jednocześnie zmniejszając objętość, aby zapobiec niepotrzebnemu przybieraniu na wadze w wyniku przerostu mięśni.

• Lifter B chce przytyć. Jednak ma również kontuzję ścięgna podkolanowego i nie jest w stanie wykonywać niektórych ruchów. Dlatego ten zawodnik może zmniejszyć intensywność, jednocześnie zwiększając objętość swojej pracy z akcesoriami, oprócz rehabilitacji ścięgien podkolanowych poprzez włączenie (jak również unikanie) określonych ćwiczeń i ćwiczeń.

Zawijanie

System sekwencji sprzężonych jest formą periodyzacji stosowaną do rozwoju wielu cech sportowych jednocześnie.

Podczas korzystania z CSS łączy się różne metody, aby uzyskać najlepsze wyniki. Oczywiście system można dostosować w zależności od indywidualnych potrzeb. Dla tych, którzy szukają punktu wyjścia, oto przykładowy tydzień treningowy z wykorzystaniem systemu sekwencji koniugatów Westside Barbell Conjugate: