Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Z możliwym wyjątkiem Bruce'a Bannera, mięśnie potrzebują pewnej ilości odpoczynku, aby się wzmocnić i rosnąć. Ale podczas gdy niektórzy twierdzą, że mięśnie potrzebują od jednego do dwóch dni odpoczynku, aby zregenerować się po ćwiczeniach, może to nie być jednolita oś czasu.
Cały ból, bez zysku
Niezależnie od tego, czy chodzi o zdrowie, szczęście, czy o zbliżające się wakacje, wielu bywalców siłowni chce wyglądać i czuć się w określony sposób – i to szybko. Ale w procesie wzmacniania nóg, klatki piersiowej lub jakiejkolwiek innej grupy mięśni odpoczynek jest tak samo ważny jak powtórzenia.
A dla wielu osób brak okazjonalnego dnia na odpoczynek może prowadzić do:przetrenowanie, co może oznaczać obniżoną wydajność, podwyższone ciśnienie krwi, obniżoną odporność, zaburzenia snu i inne.
Ćwiczenia fizyczne, od podnoszenia ciężarów po interwały biegowe, uszkadzają włókna mięśniowe i mogą sprawić, że stanie się to aż nazbyt znajomeból(i strach na widok schodów). Ograniczony zakres ruchu, zmniejszona siła mięśni i obrzęk są powszechne.
Stan zapalny pojawia się, gdy mięśnie zaczynają się goić. I to w okresach odpoczynku mięśnie mają czas na regenerację i odbudowę w silniejsze formacje i zwiększenie rozmiaru. Peake JM i in. (2017). Uszkodzenie mięśni i stany zapalne podczas regeneracji po wysiłku. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016
Tak, okazuje się, że przyrost siły i masy mięśniowej w rzeczywistości ma miejsce poza siłownią, w okresach odpoczynku, a nie na siłowni. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) .
Jak długo odpoczynek jest optymalny?
Jak pisze biegaczka Christie Aschwanden w swojej bestsellerowej książce „ Dobrze iść „Ból mięśni może osiągnąć szczyt 24 do 72 godzin po ciężkim treningu. Ten dyskomfort jest często nazywany DOMS (opóźniona bolesność mięśni) i dlatego minimum 24 godziny odpoczynku jest optymalny po treningu.
Okres rekonwalescencji może wydłużyć się do dwóch do trzech dni, a nawet tygodnia, w zależności od rodzaju i czasu trwania treningu, zgodnie z badania naukowego panelu doradczego ACE . Niektórzy zawodowi sportowcy włączają kilka tygodni odpoczynku po sezonie wyczynowym.
Inne czynniki obejmują to, jak intensywnie ćwiczysz, jak często ćwiczysz, co jesz, czy twoje ciało jest przyzwyczajone do określonych ruchów i czas trwania ćwiczeń.
Przy tak wielu mieszanych wiadomościach jedno jest pewne: pewna ilość odpoczynku w rutynowych ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia wzrostu mięśni i uniknięcia przetrenowania.
Wypróbuj aktywne odzyskiwanie
Mimo to Twoje mięśnie mogą nie potrzebować całkowitej przerwy w ruchu, aby w pełni się zregenerować. Niektórzy eksperci twierdzą, że że aktywna regeneracja — takie jak masaż i lekkie ćwiczenia — są często bardziej skuteczne niż regeneracja bierna lub całkowity odpoczynek.
Dobre ćwiczenia o niskiej intensywności mogą obejmować pływanie okrążeń, jogę, spacer lub lekki jogging, łatwą jazdę na rowerze, a nawet latanie latawcem – wszystko, co powoduje krążenie krwi bez przeciążania mięśni.
Możesz również skorzystać z łagodniejszych zabiegów, aby przyspieszyć powrót do zdrowia, w tym okładu, ogrzewania, rozciągania statycznego i masażu. (Nie zapomnij o zaufanychWałek z pianki!)
Jedno z badań wykazało, że sportowcy stosowali takie czynności, jak masaż, zanurzenie w zimnej wodzie, kąpiele kontrastowe i rozciąganie jako metody regeneracji. Sen jednak przebił wszystkie inne metody regeneracji pod względem popularności. Crowther F, et al. (2017). Postrzeganie sportowców zespołowych i stosowanie strategii regeneracji: badanie ankietowe metodami mieszanymi. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3
Ciekawe odkrycie z małego badania z 2017 r.: Aktywna regeneracja i zanurzenie w zimnej wodzie wykazały równą skuteczność w zmniejszaniu stanu zapalnego i bolesności po wysiłku. Peake JM i in. (2017). Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie i aktywnej regeneracji na reakcje zapalne i stres komórkowy w ludzkich mięśniach szkieletowych po ćwiczeniach oporowych. DOI: 10.1113/JP272881
Z kolei przegląd badań wykazał, że masaż jest najskuteczniejszą powysiłkową metodą łagodzenia bólu i zmęczenia. Dupuy O i in. (2018). Oparte na dowodach podejście do wyboru technik regeneracji po wysiłku w celu zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, bólu, zmęczenia i stanu zapalnego: przegląd systematyczny z metaanalizą. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
Inny sposób na przyspieszenie powrotu do zdrowia: Zwróć uwagę na prawidłoweodżywianie potreningowe, w tym odpowiednie ilościbiałko.
Dolna linia
Nie ma magicznej formuły na optymalne dni odpoczynku. Weź pod uwagę swój poziom sprawności, intensywność, częstotliwość i czas trwania aktywności i szukaj oznak, że organizm potrzebuje przerwy, takich jak przewlekły ból mięśni, ból stawów lub zauważalny spadek tego, co twoje ciało może sobie z tym poradzić.
Dani kup Wikipedię
Pamiętaj, aby rozpoznać różnicę między bólem a bólem, a przede wszystkim nie bój się zrobić sobie wolnego.
