Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawsze słyszymy, jak ważne jest picie wystarczającej ilości wody. Między innymi kazano nam wypijać co najmniej osiem szklanek wody dziennie i „wyprzedzić pragnienie”; przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia, które pogarsza wydajność i jest szkodliwe dla zdrowia. Ale okazuje się, że wszystkim tym radom brakuje solidnego naukowego poparcia.
Badania pokazują zazwyczaj dostarczamy wystarczającą ilość wody poprzez żywność (które dostarczają około 20% naszej wody) i napoje (w tym kawę, napoje gazowane i alkohol) – i dla większości z nas pragnienie jest niezawodnym wskaźnikiem tego, kiedy potrzebujemy więcej płynów, nawet podczas ćwiczenie.
Odwodnienie nie zawsze jest zagrożeniem, jakie przedstawia. Według ostatnich badań (i wbrew powszechnemu przekonaniu) generalnie nie jest to przyczyna związana z ćwiczeniami skurcze mięśni lub choroba cieplna. I jedno badanie udział kolarzy wyczynowych stwierdził, że łagodne odwodnienie nie wpływa negatywnie na wydajność ćwiczeń. W rzeczywistości picie tylko wtedy, gdy jest się spragnionym, daje lepsze wyniki niż ciągłe picie. Ma to sens, ponieważ jesteśmy prawie pewni, że nikt nie lubi uczucia chlupotania płynu w żołądku podczas treningu.
Chociaż chcesz mieć pewność, że pijesz wystarczającą ilość wody, zwłaszcza jeśli jesteś starszy lub ćwiczysz w upale, większym problemem może być picietakże dużopodczas ćwiczeń, według niektórych badań i ten raport opracowany przez panel 17 ekspertów. Jeśli przyjmujesz tak dużo płynów, że organizm nie może pozbyć się ich nadmiaru poprzez pocenie się lub oddawanie moczu, poziom sodu może stać się niebezpiecznie niski. Powstały stan, znany jako hiponatremia lub zatrucie wodą, może powodować bóle głowy, wymioty, splątanie, drgawki, a w niektórych (ekstremalnych) przypadkach śmierć. Nieidealny. W przeszłości hiponatremia występowała głównie u wolniejszych maratończyków, ale pojawia się również u osób, które uczestniczą w takich aktywnościach, jak piesze wędrówki, półmaratony i gorąca joga.
Jedną z powszechnych metod określania stanu nawodnienia jest sprawdzenie koloru moczu. Często słyszymy, że siusiu powinien być bladożółty i że im jest ciemniejszy, tym bardziej jesteś odwodniony. Ale i ta rada jest myląca.
W przeglądzie dowodów , naukowcy obalili pogląd, że kolor moczu jest dokładnym wskaźnikiem nawodnienia. Częścią problemu jest to, że niektóre pokarmy (takie jak buraki i marchewki) mogą wpływać na kolor moczu, podobnie jak niektóre witaminy. To samo dotyczy niektórych leków i suplementów diety. Należy również wziąć pod uwagę ilość wody obecnej w muszli klozetowej, zwłaszcza biorąc pod uwagę popularne obecnie opcje oszczędzania wody. Poza tym dążenie do bladego moczu może skłonić Cię do nadmiernego picia, nadmiernego nawodnienia i rozwoju hiponatremii.
oczywiste oznaki flirtu
Eksperci, którzy są autorami raportu na temat hiponatremii, twierdzą, że najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego nawodnienia przed, w trakcie i po ćwiczeniach jest „picie smacznych płynów, gdy jest się spragnionym”. Innymi słowy, jeśli poczujesz papier ścierny w ustach, po prostu weź drinka.
Jeśli dla Ciebie „smaczne płyny” to czysta woda, to jest twój najlepszy zakład. Jeśli nie, możesz zdecydować się na krople smakowe lub proszki. Jednym minusem jest to, że te opcje często zawierają sztuczne słodziki i inne dodatki. Jeśli szukasz czegoś bardziej naturalnego, dodaj plasterki owoców, takich jak cytryna lub pomarańcza, warzywa, takie jak ogórek, lub gałązki ziół.
Napoje sportowe, które zawierają płyny, węglowodany i minerały znane jako elektrolity, mogą być również przydatne dla sportowców intensywnie ćwiczących przez ponad godzinę, zwłaszcza w czasie upałów. Ale dla większości z nas nie dają żadnych korzyści w porównaniu z wodą i zawierają dodatkowe kalorie icukiernie potrzebujemy.
Woda kokosowa, która z pewnością stała się modnym napojem z wyboru i jest często reklamowana jako alternatywa dla napojów sportowych, jest bogata w potas w postaci elektrolitu. Ale woda kokosowa zazwyczaj zawiera mniej sodu niż napoje dla sportowców, co czyni ją mniej skuteczną dla każdego, kto wykonuje długie, intensywne ćwiczenia. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą smak wody kokosowej od zwykłej wody, woda kokosowa ma również więcej kalorii i badania pokazują zapewnia minimalną różnicę w nawodnieniu u ludzi.
Pomimo szumu wokół innych specjalnych wód szturmujących ostatnio na scenie (alkaliczne, destylowane, natleniane lub wzbogacone witaminami), niewiele jest dowodów na to, że są one bardziej korzystne niż zwykła woda, jeśli chodzi o nawodnienie, wyniki sportowe, regenerację lub ogólne zdrowie — na razie.
Dolna linia
Nie zastanawiaj się nad tym. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to nie nauka o rakietach. Słuchaj swojego ciała. Jeśli jesteś spragniony, weź trochę wody. Jedna butelka wody o pojemności 20 uncji powinna wystarczyć na czynności poniżej 60 minut. W przypadku dłuższych wysiłków strzelaj, aby popijać od 7 do 10 uncji płynu co 10 do 20 minut, aby zachować prawidłowe nawodnienie. Płyny i nawilżenie w przedłużonej wytrzymałości. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2005, marzec;20(7-8):0899-9007. Jeśli aromatyzujesz wodę do ćwiczeń, spróbuj owoców, warzyw lub ziół lub poszukaj naturalnych (i nielicznych) składników w mieszankach elektrolitów. Co najważniejsze, zamiast stresować się nadmiernym nawodnieniem, po prostu zastąp codzienne słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, wodą.
