Jak nigdy więcej nie czuć się zestresowanym w pracy

Chociaż ostry, krótkotrwały stres może faktycznie poprawić wydajność w pracy chroniczny stres – ten stłumiony, ale zawsze obecny niepokój wywołany myśleniem o toksycznym szefie lub liście projektów do prania – może mieć szkodliwe efekty , w tym depresja,niepokój, bezsenność i wysokie ciśnienie krwi.

Zła wiadomość jest taka, że ​​chroniczny stres w pracy wpływa co najmniej 70 procent Amerykanów . Jeden Ankieta Okazało się, że ośmiu na dziesięciu zatrudnionych Amerykanów zgłosiło odczuwanie stresu w pracy z powodu takich czynników, jak zwiększone obciążenie pracą i niewystarczająca rekompensata.

Chociaż niekoniecznie możemy kontrolować nasze obowiązki, płace lub osoby, z którymi współpracujemy w pracy, mymogąkontroluj, jak reagujemy na te stresory, pielęgnując odporność.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możemy zapobiec wzrostowi tych liczb. Chociaż niekoniecznie możemy kontrolować nasze obowiązki, płace lub osoby, z którymi współpracujemy w pracy, mymogąkontroluj sposób, w jaki reagujemy na te stresory, pielęgnując odporność – lub zdolność do przystosowania się do stresu w zdrowy sposób poprzez pozostawanie obecnym, samoświadomość i dbanie o własne potrzeby.

Istnieją różne praktyki, które możemy zintegrować z naszymi codziennymi rutynami, które pozwolą nam lepiej odpowiadać na nasze własne potrzeby, pragnienia i intencje w miejscu pracy (i poza nim), a wszystkie sprowadzają się do jednego wspólnego tematu: uważności.

O co chodzi?

Niedawno usiadłem z nauczycielką medytacji wglądu i autorką Sharon Salzberg, której najnowsza książka Prawdziwe szczęście w pracy , bada, w jaki sposób praktyki uważności, takie jak medytacja, mogą pomóc nam zmienić nasze podejście do pracy, a tym samym pomóc nam znaleźć szczęście i większe poczucie równowagi w miejscu pracy.

zwykłe otwieracze do hubek

Według Salzberga odporność jest alternatywą dla „iluzji kontroli” — fałszywego przekonania, że ​​powinniśmy mieć większą kontrolę nad współpracownikami, szefami, klientami i wynikami pracy niż w rzeczywistości. W rzeczywistości nie mamy kontroli nad niczym poza sobą. Ta myśl może wydawać się przerażająca, ale w rzeczywistości oferuje mnóstwo wolności.

Pierwszym krokiem w kierunku rozwijania odporności jest zakwestionowanie idei, że możemy kontrolować wszystko.

W rzeczywistości pierwszym krokiem w kierunku rozwijania odporności jest zakwestionowanie idei, że możemy kontrolować wszystko. Zamiast bić się za rozczarowania i negatywne skutki, których nieuchronnie doświadczamy w pracy (lub gdzie indziej), możemy nauczyć się ćwiczyć akceptację siebie i naszych sytuacji, zarówno dobrych, jak i złych. Czyniąc to, dajemy sobie w darze przestrzeń mentalną – iw tej przestrzeni możemy nauczyć się uświadamiać sobie, że trudne doświadczenia i niepowodzenia są w rzeczywistości okazją do nauki i rozwoju.

Jak więc dotrzeć do miejsca, w którym wybieramy akceptację, uważność i rozwój zamiast lęku i deprecjonowania samego siebie? Postępuj zgodnie z poniższym planem działania.

Twój plan działania

Uważność można ćwiczyć w dowolnym momencie, nawet podczas spaceru, picia herbaty lub pisania e-maila. Postępuj zgodnie z tymi prostymi krokami, aby uwolnić się od iluzji kontroli i zamiast tego pielęgnuj odporność w pracy.

1. Ustanów regularną praktykę medytacyjną.

„ Medytacja daje nam poczucie perspektywy, pozwalając nam na intymność z naszym doświadczeniem. Kiedy praktykujemy uważność, szkolimy nasze umysły, aby były świadome naszych emocji i myśli w miarę ich powstawania, abyśmy mogli lepiej zrozumieć nasze intencje” mówi Salzberg. Medytacja pozwala nam lepiej wejrzeć w naturę rzeczy, bez całego bagażu osądów, niepewności i wszelkich innych autodestrukcyjnych historii gadające umysły uwiecznić.

nawiązanie przyjaźni oznacza

Zobowiązanie do toregularna praktyka medytacyjna—nawet zaledwie 10 minut dziennie — może znacznie pomóc w zachowaniu spokoju w obliczu stresorów w pracy. Istniejąszeroka gama praktykdo wyboru, więc eksperymentuj, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.

2. Poluzuj uchwyt — dosłownie.

Stres emocjonalny może objawiać się napięciem fizycznym. Aby złagodzić jedno i drugie, ćwicz rozluźnienie ciała za pomocą tego prostego ćwiczenia:

• Siedząc przy biurku, skup się na rękach (zwłaszcza jeśli coś trzymają – filiżankę kawy, długopis, komputer-mysz) i/lub na ramionach.
• Jeśli uważasz, że twój uścisk jest bardzo ciasny (lub twoje ramiona są napięte), zdaj sobie sprawę, że to tylko pogorszy twoje odczuwane napięcie.
• Wybierz rozluźnienie uchwytu i/lub rozluźnienie ramion tak bardzo, jak to tylko możliwe (oddychanie pomaga!).
• Poświęć chwilę, aby zaobserwować różne doznania, jakie odczuwasz, gdy kierujesz uwagę na swoje ciało. Pamiętaj, to jest coś, co możesz zrobić, nawet gdy przedzierasz się przez swojeLista rzeczy do zrobienia!

3. Pomyśl, zanim coś powiesz.

Stres często prowadzi do drażliwości oraz poczucia winy i winy. To ćwiczenie może pomóc w hamowaniu języka samoukarania, gdy rozwijasz bardziej miękki i bardziej wyrozumiały dialog wewnętrzny.

• Zapisz w drugiej osobie oskarżycielskie oświadczenie dotyczące czegoś, co wydarzyło się w pracy (np. „Nie masz kompetencji, by zapomnieć o terminie”).
• Sformułuj to w pierwszej osobie, używając nieoceniającego, konstruktywnego, „I” oświadczenia ('Spędziłem dwie godziny na szukaniu zagubionego pliku i w rezultacie nie dotrzymałem terminu. Jak mogę skonfigurować system, aby uniknąć powtórzenia się tego problemu?'). Zwróć uwagę, jeśli czujesz się inaczej, używając „I” kontra „ty” sprawozdania.
• Spróbuj zrezygnować z uogólniających słów, takich jak „nigdy„ i „zawsze.” Przećwicz używanie określonego języka, który pozostawia pole do poprawy (np. „Byłem rozczarowany, gdy spóźniłeś się na nasze spotkanie. Jak możemy się upewnić, że to się nie powtórzy?”, a „Zawsze mnie rozczarowujesz”). Ten rodzaj konstruktywnego języka pomaga zachować perspektywę i zapobiega nieokiełznanej deprecjacji, zarówno siebie, jak i innych.

4. Ustal intencje.

Kiedy mamy dużo na głowie, czujemy się przytłoczeni i jakby świat wymykał się spod kontroli. W tym miejscu w grę wchodzi praktyka ustalania intencji. To ćwiczenie pomoże ci stać się bardziej świadomym intencji, które kierują tym, co mówisz i robisz. Kiedy zdajemy sobie sprawę, że wszystkie nasze działania wynikają z jakiegoś rodzaju intencji i że mamy moc, aby zmienić tę intencję, zapraszamy siebie, abyśmy czuli się bardziej obecni, skupieni i spokojni. Bądź obecny ze swoimi intencjami, stosując te praktyki przez cały dzień:

• Ustaw zamiar każdego dnia przed wyjściem do pracy. Być może chcesz być bardziej otwarty i swobodnie podczas spotkań i połączeń konferencyjnych, lub chcesz głębiej odetchnąć przed rozpoczęciem nowego zadania. Przypomnij sobie o tym zamiarze za każdym razem, gdy zboczysz z właściwej drogi.
• Zanim rozpoczniesz rozmowę, zatrzymaj się na chwilę, aby sprawdzić (po cichu) swoje intencje: Czy chcesz być postrzegany jako „właściwy”, czy też chcesz być postrzegany jako otwarty, współczujący i wspierający? Chcesz przyspieszyć postęp, czy go powstrzymać?
• Zanim wyślesz e-mail, weź trzy oddechy. Następnie ponownie przeczytaj e-mail i wyobraź sobie, że jesteś jego odbiorcą. Rozważ emocjonalny wpływ wiadomości i zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć za pomocą wiadomości e-mail. Przepisz go (przed wysłaniem), jeśli zajdzie taka potrzeba.
• Jeśli czujesz się znudzony lub zirytowany w pracy, nie oceniaj siebie. Zamiast tego użyj niepowodzenia, aby zmienić swoje nastawienie: nawet najbardziej żmudna praca jest okazją do pomocy innym, kultywowania świadomości lub uczenia się o sobie.

5. Przemyśl swoje mechanizmy radzenia sobie.

Każdy z nas zawiera już w sobie wszystko, czego potrzebuje, aby sobie poradzić. To ćwiczenie pomoże ci uzyskać poczucie wzmocnienia nad twoimi mechanizmami radzenia sobie i pomoże ci uświadomić sobie siłę własnych zasobów dladbanie o siebie.

• Na kartce papieru lub na komputerze lub telefonie sporządź listę wszystkiego, co przyczynia się do stresu w pracy.
• W innej kolumnie wypisz wszystko, co robisz na co dzień, aby się zrelaksować, podnieść na duchu lub dobrze się bawić (słuchanie muzyki, ćwiczenia, gotowanie obiadu z przyjaciółmi itp.).
• Zrób trzecią listę, w której opiszesz wpływ, jaki te działania mają na stresory.
• Spójrz na wszystkie trzy listy. Zastanów się, jak bardzo musisz sobie radzić, czy radzisz sobie dobrze i/lub czy musisz zmienić sposoby radzenia sobie. Następnie napisz sobie „receptę” dla własnej troski.

6. Ćwicz współczucie.

Umiejętność życzliwego komunikowania się ze współpracownikami jest niezbędna zarówno dla:załatwianie sprawdobre samopoczucie w pracy i ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Ta podstawowa miłująca dobroć (lubpołożyć) medytacja oferuje konkretny punkt wyjścia do rozpoczęcia kultywowania sztuki empatii.

• Usiądź z zamkniętymi oczami lub spuszczonym wzrokiem.
• Po cichu zaproponuj kochająca życzliwość kierując pozytywną energię i dobrą wolę do wszystkich istot na całym świecie, w tym do siebie. Zacznij od wysłania miłości do siebie: „Obym był bezpieczny. Obym był szczęśliwy. Obym był zdrowy. Obym żył z łatwością.”.
• Powtarzaj mantry w tempie, które Ci odpowiada, skupiając uwagę na każdej frazie tak, jak myślisz. Jeśli twoja uwaga błądzi, zacznij od nowa. Kotwicą tutaj nie jest oddech, ale powtarzanie frazy.
• Następnie przypomnij sobie kogoś, o kim wiesz, że przeżywa trudne chwile i powtórz mantrę: „Oby były bezpieczne…”.
• Przypomnij sobie kogoś, z kim nie dogadujesz się dobrze. Powtórz to ćwiczenie dla nich. Jeśli to zbyt trudne, ześlij sobie z powrotem miłującą dobroć.
• Na koniec spróbuj ofiarować wszystkim istotom na całym świecie zwroty pełne miłości:„Oby wszystkie istoty były bezpieczne. Niech wszystkie istoty będą szczęśliwe…”.

& NegativeMediumSpace;

Na wynos

„To jest’nie… puch hipisowski & bdquo; zadeklarował Cierń-Meng Tan , założyciel programu Google dla pracowników opartego na uważności, Search Inside Yourself. On ma rację. Wszyscy wiemy, że stres nie pomaga żadnemu z nas. Czas dobrze sobie radzić, czując się dobrze — w pracy i poza nią. I pomyśleć, że odporność może zacząć się tylko od twoich myśli i oddechu. Czy to proste?