Jak zmienić negatywne myśli za pomocą medytacji uważności?

W centrum każdej osoby jest przestrzeń, która zna czysty spokój. Ale gdy dorastamy, zaczynamy odciągać się od tego głębokiego poczucia siebie w wyniku uwarunkowań społecznych, traumy, czasu i wielu innych czynników osobistych. Łatwo nam poczuć się oderwanym i zacząć dokonywać wyborów w oparciu o czynniki zewnętrzne, w przeciwieństwie do bycia wiernym sobie.

miłość od pierwszego wejrzenia znaki od faceta

Jako psychoterapeuta zajmuję się pomaganiem klientom w odsunięciu tych warstw i odkryciu ich wewnętrznego „ja” — „Ty”; który żyje w środku (nawet jeśli przez jakiś czas był zaniedbywany) i promuje poczucie bezruchu i połączenia. Dzięki mojej pracy nauczyłem się, że jednym z najskuteczniejszych sposobów osiągnięcia tego jest medytacja uważności.

Kultywując uważność, możemy nauczyć się identyfikować negatywne myśli, które trzymają nas w pułapce zwątpienia i wstydu, a zamiast tego nauczyć się akceptować spokój, który wynika z życia w chwili obecnej.

Samodestrukcyjne negatywne myśli

Jednym z najłatwiejszych sposobów odłączenia się od naszego rdzenia jest nawykowe negatywne myślenie. Łatwo jest poczuć, że negatywne lub niepokojące myśli są zdolne do „porwania”; nasze umysły i zabranie nas z teraźniejszości, zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni. Te nieprzyjemne myśli (to, co w świecie psychologii nazywamy „zakłóceniami poznawczymi”) często opierają się na automatycznych procesach myślowych, które od lat igrają w naszych głowach, niekwestionowane. Te wzorce myślowe można podzielić na trzy ogólne kategorie: etykietowanie, katastrofizacja i nadmierne uogólnianie.

Etykietowanie

Osoby z tendencjami depresyjnymi mogą spędzać dużo czasu na etykietowaniu siebie i otaczających ich osób. Na przykład moja 27-letnia przyjaciółka, Alison, przeprowadza się z powrotem do New Jersey, aby zamieszkać z rodzicami po tym, jak przez jakiś czas mieszkała na post-college w Waszyngtonie. Ostatnio ubolewała nade mną: „Będę miał 27 lat, będę samotny, bezrobotny i mieszkający z rodzicami!” Wzywałem Alison, aby zamiast tego „myślała o tym czasie jako o przejściu i po prostu o tym”. Gdy usuniemy etykiety osądu, czujemy się bardziej wolni.

Katastroficzne

Katastrofizacja jest powszechnym negatywnym wzorcem wśród ludzi, którzy zmagają się z lękiem. Ten proces myślowy obejmuje wyobrażanie sobie najgorszego scenariusza lub wyniku stresującego wydarzenia lub doświadczenia. Na przykład: „Jeśli obleję ten test, nie zdam tych zajęć, nigdy nie skończę, będę bezrobotny i bezdomny i nikt mnie nie pokocha!” myślowy schemat przeskakiwania od jednej katastrofy do drugiej.

zaklęcie, aby zdobyć wymarzoną pracę

Nadmierna generalizacja

Osoby o niskiej samoocenie są często skłonne do nadmiernej generalizacji. Klient może mi powiedzieć, że jest bardzo rozczarowany coroczną oceną swojego szefa. Mogą wskazać, że choć otrzymali pozytywną informację zwrotną na temat większości punktów ewaluacyjnych, ocenili niską terminowość. Osoba nadmiernie uogólniająca odpowie na ten raport stwierdzeniami typu „Jestem okropnym pracownikiem, ponieważ raz w tygodniu się spóźniam”. Ten klient nie dostrzega wielu mocnych stron, które wnoszą do stołu i zamiast tego skupia się na jednej, niespełniającej normie informacji zwrotnej.

Praca dla każdego, kto zmaga się z ciągłym negatywnym myśleniem, polega na rozpoznaniu, że te myśli są właśnie tym — myślami, a nie faktami. Następnie nadszedł czas, aby zakwestionować te automatyczne wzorce myślenia. Tu właśnie pojawia się medytacja uważności.

Uwalnianie negatywnych wzorców myślowych

Uważność, według Jon Kabat-Zinn (który jest dyrektorem założycielem Kliniki Stress Reduction and the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society na University of Massachusetts Medical School) można określić jako „zwracanie uwagi w określony sposób: celowe, w chwili obecnej i nieosądzająco.” Innymi słowy, uważność pozwala nam stać się bardziej świadomymi naszych myśli bez etykietowania ich lub oceniania. Kiedy jesteśmy w stanie pozostać w bezruchu i być zakotwiczeni w teraźniejszości, wyraźniej dostrzegamy nasze myśli. A kiedy stajemy sięświadomynaszych myśli, możemy zacząć je kwestionować.

mia wasikowska wiki

Trudne negatywne myśli

Łatwiej jest kwestionuj negatywne myśli kiedy proces jest podzielony na etapy. Następnym razem, gdy zauważysz, że utknąłeś w negatywnym wzorcu myślowym, spróbuj ćwiczyć te cztery kroki.

1. Rozpoznaj, że masz negatywną myśl lub wzorzec negatywnych myśli.
2. Powiedz „Przestań!” W twojej głowie (lub głośno, jeśli jest to odpowiednie społecznie).
3. Rzuć wyzwanie tej myśli, badając ją za pomocą pytań. Zadaj sobie pytanie „Jakie mam dowody na poparcie tej myśli?”. Szanse są takie, że zauważysz, że dowody nie są mocne.
4. Zastąp myśl czymś bardziej racjonalnym lub pozytywnym. Na przykład, jeśli myślisz „jestem brzydki”; spróbuj zamiast tego pomyśleć o osobach w twoim życiu, które by się nie zgodziły, lub przeglądaj pochlebne zdjęcia na Facebooku lub Instagramie.

Kiedy uwalniamy negatywne wzorce myślowe i stajemy się uważni na teraźniejszość, pozwalamy sobie w pełni doświadczyć całej radości, która jest dla nas dostępna w danym momencie.

Stawanie się uważnym — Twój plan działania

Uważność możeczućświetnie, ale to nie znaczy, że jest to łatwe do osiągnięcia. Aby pomóc klientom wejść na ścieżkę uważności, polecam następujące praktyki.

1. Wyobraź sobie, jak zachowują się małe dzieci i zwierzęta na świecie . Są tak bardzo związani ze wszystkim, co dzieje się w teraźniejszości (nie widać psa martwiącego się spojrzeniem, jakie otrzymał od psa sąsiada w zeszły czwartek). Ustaw intencję ożywiania delikatnej ciekawości, tak jak robią to zwierzęta i dzieci. Kiedy podchodzimy do naszych myśli w ten sposób, nie czujemy potrzeby przywiązywania się do nich ani ich odpychania. Zamiast tego możemy je badać z dziecięcym zachwytem i pozwolić im być niczym więcej niż tym, czym są — myślami.
2. Ćwicz jogę — zwłaszcza w trudnych pozycjach . Joga to medytacja ciała. W jodze nasze ciała pomagają w „zakotwiczeniu” nas w teraźniejszości, ponieważ nasza świadomość koncentruje się na zmianach zachodzących w naszych ciałach. Szczególnie przydatnym paradygmatem dla osób zmagających się z lękiem lub depresją jest trzymanie trudnej pozy (takiej jak pies zwrócony w dół, deska lub wojownik 3) i zwrócenie uwagi na dyskomfort – obejmij go i oddychaj przez niego. stan depresyjny lub lękowy, czujemy, że nigdy się nie skończy, że ból nie ustąpi. Wyzywające pozy uczą nas przyjmować wyzwanie i ufać, że tak jak wszystko inne minie, a ból ustąpi.
3. Jedz uważnie . Kiedy ostatni raz usiadłeś do posiłku i naprawdę cieszyłeś się smakiem, konsystencją, zapachem i prezentacją swojego jedzenia? Tak często jemy w biegu lub przed ekranem. W przeciwieństwie do tego, uważne jedzenie oznacza zwracanie uwagi na nasze pięć zmysłów w połączeniu zspowolnienie. Zastanów się, skąd pochodzi twoje jedzenie — kto je zrobił? Jakie procesy zaszły, aby przynieść jedzenie na talerz przed tobą? Spójrz, powąchaj, eksploruj, poczuj, powąchaj ponownie, weź mały kęs, przeżuj, posmakuj, rozkoszuj się i połknij. Rzuć sobie wyzwanie, aby przynajmniej kilka razy w tygodniu zjeść posiłek z rozwagą (a może w ciszy).
4. Weź uważny prysznic . Czynności, które wykonujemy na co dzień, takie jak prysznic, często stają się najbardziej bezmyślne, ponieważ uczymy się je przelatywać na automatycznym pilocie. Ale te czynności są wspaniałymi okazjami do praktykowania uważności. Następnym razem, gdy będziesz pod prysznicem, skup się na wodzie na skórze. Jaka jest temperatura? Jaka jest siła ucisku? Użyj węchu, aby cieszyć się zapachem szamponu lub płynu do mycia ciała. Naprawdę wejdź w ten moment i pomyśl o tym, co robisz. Zauważ, jak to doświadczenie różni się od zwykłej rutyny.
5. Ćwicz uważne słuchanie . Co to znaczy słuchać uważnie? To znaczy słuchać,właśniesłuchaj, bez osądzania i bez przygotowania lub myślenia o swojej odpowiedzi lub opinii. Zamiast tego po prostu słuchaj i pozwól osobie na wyrażenie swoich pomysłów i uczuć. Nie przerywaj, nie dodawaj swojej opinii, nie zgadzaj się ani nie zgadzaj. Zdecyduj, że nie będziesz przywiązywać się ani nie odrzucać tego, co wyraża druga osoba. Po prostu niech wyrażenie będzie tym, czym jest. Prosta praktyka uważnego słuchania może wzmocnić relacje poprzez promowanie wzajemnego szacunku i głębsze zrozumienie przekazywanych wiadomości.

Uważność w działaniu — na wynos

Pod koniec grupy Psychoterapii Jogi lub Medytacji Uważności zapytam moich klientów, jak się czują. Typowe jest słyszeć, jak mówią takie rzeczy jak „bardziej zrelaksowani”; lub „mniej niespokojny”. Wierzę, że dzieje się tak, że przez chwilę są w stanie wyjść z umysłu, wejść do swojego ciała i (nawet przez krótki okres czasu) doświadczyć spokoju. Przy odrobinie treningu, intencji i zaangażowania każdy z nas może znaleźć pokój dostępny dla nas w chwili obecnej. Namaste.

Courtney Gregory jest licencjonowanym psychoterapeutą z tytułami magistra i EdM w zakresie poradnictwa psychologicznego, a także certyfikowanym instruktorem jogi. Pracuje w praktyce grupowej dla młodzieży i dorosłych oraz w prywatnej praktyce Mindful Life Therapy LLC. Poglądy tu wyrażone są jej i tylko jej. Aby dowiedzieć się więcej o Courtney, odwiedź mindfullifetherapyllc.com .