Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Depresja jest kapryśna. W tej samej chwili myślisz, że już to zrozumiałeś, inny objaw pojawia się. Jednym z dość powszechnych jest uczucie, że nie możesz rano wstać z łóżka.
Nawet jeśli masz plan leczenia, ten objaw może być trudny do przezwyciężenia, zwłaszcza jeśli masz również problemy ze snem. (Co to za para — dzięki, depresja!)
Życie z depresją jest trudne. Kropka. Ale robisz, co możesz. Tak więc następnym razem, gdy masz ochotę na depresję, a Twoje łóżko wygrywa, bądź dla siebie łagodny — i rozważ te wskazówki.
1. Wpuść światło
Depresja może zepsuć Twój naturalny cykl snu i czuwania , ale niektóre badania pokazują, że terapia jasnym światłem może pomóc . Jeśli nie masz kasetonu świetlnego, spróbuj rano otworzyć rolety, aby wpuścić światło słoneczne.
Nawet jeśli nie jesteś gotowy, aby zobaczyć dzisiaj jasną stronę rzeczy, te pierwsze promienie światła mogą być wystarczającą motywacją (lub po prostu irytacją), aby wyciągnąć Cię z łóżka.
2. Zrób to krok po kroku
Kiedy jest Ci ciepło i przytulnie w łóżku, dojazd do pracy lub wyjazd dzieci do szkoły może wydawać się niemożliwy — jest tak wiele kroków między tym, gdzie jesteś, a miejscem, w którym musisz być. Zamiast tego nie patrz na całościowy obraz.
„Kiedy budzisz się rano, jeśli spojrzysz na wszystko, co masz do zrobienia na dany dzień, będziesz przytłoczony” – mówi Dr Vinay Saranga , psychiatra z okolic Raleigh w Północnej Karolinie.
„Zamiast tego podziel dzień na mniejsze, łatwiejsze do wykonania zadania. Idź jeden po drugim i skup się tylko na zadaniu, które jest przed tobą.”
Powiedz sobie, żeby postawić stopy na podłodze. Następnie idź do łazienki. Następnie umyj zęby. Potem ubierz się… i tak dalej. Pomyśl tylko o jeden krok do przodu, aż łatwiej będzie Ci spojrzeć dalej.
„Chodzi o to, aby uniknąć przytłoczenia i sprawić, by rzeczy były łatwe do znokautowania” – mówi.
3. Zrób sobie przyjemność
Dbanie o siebie może znacznie pomóc w uporaniu się z trudnymi porankami. Jeśli chcesz się przekupić, zrób to!
dr Rae Mazzei psycholog zdrowia z Chandler w Arizonie mówi, że to pozytywne wzmocnienie może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przezwyciężyć prokrastynację i wstać z łóżka.
No dalej — kup sobie kawę. Noś strój, który sprawi, że poczujesz się świetnie. Zjedz swoje ulubione śniadanie. Zrób wszystko, czego potrzebujesz, aby poczuć się trochę lepiej, właśnie teraz.
4. Czuj się niekomfortowo
Łóżko jest wygodne. To jest bezpieczne. To jest łatwe. Ale kiedy świat i twoja lista rzeczy do zrobienia czekają, czasami musisz poczuć się (tylko trochę) niekomfortowo, aby zachęcić się do stawienia czoła dniu.
Zdejmij te okładki. Włącz światła. Włącz muzykę. Ustaw głośny alarm. (Jeśli mieszkasz z kimś, możesz poprosić go o pomoc.)
Kiedy twoje łóżko wydaje się mniej kuszące, łatwiej je zostawić.
5. Uśpij drzemkę
Jeśli masz w swoim harmonogramie trochę miejsca do poruszania się i czujesz, że po prostu nie jesteś gotowy na dzień, wróć na chwilę do łóżka. Daj sobie „dokonać”. (Upewnij się tylko, że ustawiłeś alarm!)
Kiedy budzisz się po raz drugi, daj sobie uznanie — zarówno za dodatkowy odpoczynek, jak i za wstawanie tym razem. Pozytywny dialog z samym sobą może wiele zmienić.
„Myśli, które sobie mówimy, odgrywają dużą rolę w tym, jak się czujemy” – mówi Saranga.
6. Trzymaj się harmonogramu
Podejmowanie decyzji wymaga energii, ale trzymanie się rutyny może pomóc Ci zaoszczędzić wystarczająco dużo, aby przetrwać trudne poranki. Depresja może mieć wpływ na Twoje zdolności podejmowania decyzji , więc zrób sobie przerwę, trzymając się harmonogramu.
kolejki do lekarza
Przygotuj się mniej więcej w tej samej kolejności, zjedz to samo śniadanie, jedź tą samą drogą do pracy. Korzystanie z autopilota do tych małych zadań może pomóc w oszczędzaniu energii na podejmowanie większych decyzji w późniejszych godzinach.
Badanie 2018 odkryli również, że ci, którzy trzymali się harmonogramu dziennego, mieli zdrowsze cykle snu, co może ułatwić rozpoczęcie pracy rano.
7. Ustaw więcej niż jeden alarm
Ta wskazówka jest podobna do tej „niewygodnej” — ale może być właśnie tym, czego potrzebujesz, jeśli masz ciężki sen lubmiłośćnaciśnięcie przycisku drzemki.
Ustaw alarm w telefonie, ale nie poprzestawaj na tym. Ustaw dwa lub trzy i umieść je w różnych miejscach w pokoju. Kochamy też Aplikacja Power Nap , który pozwala tylko na ustawienie timera od 1 do 30 minut.
Trudno zignorować więcej niż jeden, zwłaszcza jeśli są ustawione o różnych porach, więc nie masz tej 9-minutowej przerwy na drzemkę (lub przeżuwanie w nadchodzącym dniu).
8. Niech głód będzie twoim przewodnikiem
W dni, w których walczysz, pomyśl o śniadaniu lub kawie, jeśli rano nie jesteś głodny.
Fantazjowanie o tym, co zjesz jako pierwsze (lub ten pierwszy, gorący łyk gorącej kawy lub herbaty) może dać ci coś do przewidzenia i będziesz musiał wstać z łóżka, aby to zdobyć. W końcu twój burczący brzuch może być wystarczającą motywacją do poruszania się.
9. Bądź dla siebie miły
Niezależnie od tego, czy wyciągasz się z łóżka za pierwszym razem, czy spóźniasz się, pamiętaj: robisz, co możesz. Zniszczenie się tylko pogorszy twoje samopoczucie.
„Przypomnij sobie, że po prostu masz negatywne myśli – i że nie musisz działać na te myśli” – mówi Mazzei. „Czasami musisz działać lepiej, zanim poczujesz się lepiej.
Zwłaszcza, gdy masz depresję, staraj się angażować w pozytywne zachowania, które pomogą Ci zaangażować się w życie, nawet jeśli czujesz się przygnębiony”.
Powiedz sobie coś miłego, nawet jeśli w tym momencie nie wierzysz.
10. Zaplanuj takie dni days
Zdarzają się złe dni. Jeśli wiesz, że poranki mogą być trudne, zaplanuj te trudne dni, kiedy czujesz się lepiej. Może to wyglądać jak trzymanie specjalnych płatków zbożowych w spiżarni, oszczędzanie ulubionej koszuli na deszczowy dzień lub kupowanie nowego szamponu, który nieodparcie pachnie.
„Zawsze miej coś, czym jesteś podekscytowany i nie możesz się doczekać, co pomoże ci przejść przez te czasy, w których nie możesz się ruszyć” – mówi Saranga.
11. Powiedz znajomemu
Depresja lubi przekonywać nas, że jesteśmy sami, ale tak nie jest! Jesteś kochany — a kontakt z przyjacielem lub partnerem może pomóc w trudne poranki.
Napisz do przyjaciela, że masz problemy z wstaniem z łóżka. Poproś swoją ukochaną, aby pomogła Ci zmotywować się, przynosząc Ci filiżankę kawy, uruchamiając prysznic lub odrzucając koce na bok. Cokolwiek robisz, nie ukrywaj tego.
Wiki o ip man 3
„Posiadanie wokół siebie ludzi, którym naprawdę zależy na twoim najlepszym interesie, może mieć duże znaczenie” — mówi Saranga.
12. Pamiętaj: pozostawanie w łóżku jest w porządku OK
Czasami najlepszy sposób działaniajestpozostawanie w łóżku. I to jest w porządku.
Zrób sobie dzień zdrowia psychicznego, jeśli tego potrzebujesz. Twoje samopoczucie emocjonalne jest ważne, a jeśli musisz poświęcić dzień dla siebie, niech tak będzie. To odważne — i jest to istotna część twojej samoopieki.
Jak poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebujesz?
Jeśli czujesz, że te dni zdarzają się częściej lub walka z wstawaniem z łóżka negatywnie wpływa na Twoje życie, być może nadszedł czas, aby poprosić o pomoc.
Możesz zacząć od rozmowy z przyjacielem lub partnerem. Czasami udzielanie głosu objawom i problemom pomaga odebrać im moc. Przynajmniej przypomnisz sobie, że nie jesteś w tym sam – i naprawdę ważne jest, aby o tym pamiętać.
Jeśli masz terapeutę lub lekarza, porozmawiaj z nimi. Wyjaśnij, jak się czujesz. Mogą pomóc Ci znaleźć nowe sposoby radzenia sobie z objawami.
