Dlaczego przycisk drzemki rujnuje Twój sen

Chociaż przycisk drzemki może wydawać się właśnie tym, czego potrzebujesz w poniedziałkowe poranki, wielu ekspertów od snu zgadza się, że naciśnięcie przycisku drzemki przyczynia się do zmęczenia poranka i nie pomaga czuć się bardziej wypoczętym.

Oto miarka na temat drzemki bluesa.

Michela Ravasio/Stocksy United

Biologia snu i drzemki

Po wynalezieniu zegara nie minęło dużo czasu, zanim dodano przycisk drzemki, aby dać nam wszystkim trochę więcej czasu na sen. Dzisiaj drzemka przed oficjalnym wstaniem z łóżka jest dość standardową praktyką, a wiele osób regularnie decyduje się spać dłużej, niż pozwala na to budzik.

Ale wciśnięcie przycisku drzemki nie zawsze sprawia, że ​​poranek jest szczęśliwszy. W rzeczywistości używanie budzika w ogóle może nie być najlepszym pomysłem. Aby zrozumieć dlaczego, ma do czynienia z biologią snu według przegląd badań .

Podczas cyklu snu twoje ciało naprzemiennie przechodzi między snem płytkim a snem głębokim. Kiedy budzisz się naturalnie, twoje ciało zaczyna „restartować” około godziny przed otwarciem oczu. Twój mózg wysyła sygnały, aby uwolnić hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, temperatura ciała wzrasta, a Ty wchodzisz w lżejszy sen, przygotowując się do przebudzenia.

Tak więc ten dźwięk alarmu (lub Lizzo „ Telefon ” dzwonek) wstrząsa, gdy budzisz się przed zakończeniem naturalnego procesu wybudzania, co prowadzi do wycieńczenia, które czasami trwa przez cały poranek. A przycisk drzemki może pogorszyć sytuację.

Jak drzemka wpływa na cykl snu?

Dziwne, ale prawdziwe: poleganie na przycisku drzemki budzika może sprawić, że będzieszbardziej zmęczony.

Znasz to uczucie oszołomienia, zdezorientowania, kiedy się budzisz? Według przegląd badań , to się nazywa bezwładność snu. Regularny cykl snu, kiedy budzisz się naturalnie bez wielu przerw, sprawi, że zjawisko to będzie krótkotrwałe.

Ten sam przegląd badań powyżej wykazał, że wiele czynników może przyczynić się do przedłużonej wersji tej dezorientacji i wycieńczenia:

• brak snu
• zmiana harmonogramów snu
• długi dzień drzemki (dłużej niż około 20 minut)
• przerwany sen , jak od użycia przycisku drzemki

CDC opublikowało badanie pokazujące, że 1 na 3 osoby dorosłe nie otrzymuj zalecanych 7+ godzin snu. Oznacza to, że wiele osób odczuwa palącą pokusę, by trochę więcej przymknąć oka.

Zwłaszcza po nocy zbyt mało snu, drzemka nie ułatwi wstawania. Te 5 dodatkowych minut rano jest znacznie mniej odprężające niż 5 minut nieprzerwanego głębokiego snu.

Zamiast nieprzerwanego snu, drzemka powoduje zaburzenia snu, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm. przegląd badań . Jeśli zauważysz potrzebę naciśnięcia przycisku drzemki, prawdopodobnie jest to znak, że ogólnie nie zapewniasz wystarczającej jakości snu.

Oto, co sugerujemy, aby pomóc osiągnąć ten (co prawda, czasem wzniosły) cel.

Wskazówki dotyczące rezygnacji z przycisku drzemki

Bezsenność , będąc nowy rodzic , robić Praca zmianowa … wiele czynników może uniemożliwić Ci solidne od 7 do 9 godzin snu. Ale jest kilka sposobów, aby zbliżyć się do tego celu.

Ustaw realistyczny czas budzenia

Ustaw alarm na godzinę, o której faktycznie wstaniesz z łóżka (tj. ostatnią drzemkę) i całkowicie unikaj przycisku drzemki. Jeśli trzymanie tych łap z dala od budzika jest zbyt trudne, spróbuj umieścić budzik po drugiej stronie pokoju, aby zmusić cię do wstawania i poruszania się.

Stopniowo zmniejszaj drzemkę

Jeśli jesteś zagorzałym snoozerem, spróbuj stopniowo zmniejszać czas naciśnięcia przycisku. Jeśli śpisz przez 30 minut, spróbuj przez chwilę celować przez 20 minut. To nie jest idealne, ale dostaniesz jeszcze 10 minut nieprzerwanego, spokojnego snu.

Rozwijaj długoterminowe dobre nawyki

Aby uzyskać trwałe rozwiązanie problemu senności w dni powszednie, postaraj się lepiej kultywować długoterminowe nawyki dotyczące snu .

pokarmy podniecające kobietę seksualnie

• Staraj się kłaść spać i budzić się codziennie o podobnych porach — nawet w weekendy — aby ustalić regularny harmonogram snu. Twoje ciało powinno zacząć uruchamiać te naturalne mechanizmy budzenia się w czasie, gdy zwykle się budzisz, co znacznie ułatwi wyskoczenie z łóżka.
• Co najmniej 1 godzina światła słonecznego każdego dnia może również pomóc zsynchronizować wewnętrzny rytm dobowy z cyklem dnia i nocy, zgodnie z przegląd badań .
• Natomiast ograniczenie tego tak powszechnego niebieskiego światła pod koniec dnia może pomóc organizmowi przygotować się do snu. małe studium .
• Unikaj kofeiny później w ciągu dnia, która może tkwić w twoim ciele przez wiele godzin, zgodnie z małe badanie 2013 .
• Unikaj długich lub nieregularnych drzemek w ciągu dnia. Szybkie drzemki energetyczne może czasami zapewniać ci energię, ale dłuższe mogą powodować senność w ciągu dnia i mniejsze zmęczenie, gdy musisz spać. małe badanie z 2012 r. .
• Wykorzystaj godziny dzienne, aby uzyskać trochę aktywności fizycznej i łagodzić stres i niepokój później tego dnia. Nocny rytuał medytacja lub herbata bez kofeiny może pomóc. I uważaj na nocne zwlekanie .
• Uczyń swoją sypialnię rajem do spania. Ogranicz hałas i sztuczne światła, a może obniżyć temperaturę wycięcie, abyś mógł skupić się na zdobyciu tych Zzz.

tl; dr

Masz dość budzenia się z uczuciem wyczerpania? Naciśnięcie przycisku drzemki może wydawać się dobrym pomysłem o 6 rano, ale budziki – a dokładniej przyciski drzemki – mogą zakłócać cykl snu, co prowadzi do mniej spokojnego snu.

Aby uzyskać wysokiej jakości sen, spróbuj kłaść się wcześniej i staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy.