Czy jakikolwiek chleb jest rzeczywiście zdrowy? Koniecznie przeczytaj, zanim kupisz następny bochenek

Zniskowęglowodanowy,Paleo, ibezglutenowediety na wzrost, chleb (iziarna w ogóle) ma wypadł z łask . Nawet we Francji, miejscu narodzin bagietki, musieli uciekać się do „Got Milk”; styl kampania reklamowa aby zapobiec kruszeniu się sprzedaży. Jednak bochenek jeszcze nie umarł .

Aby zwalczyć trend spadku spożycia chleba, komercyjni piekarze starali się opracować i sprzedać zdrowszy chleb. W tym dążeniu używają modnych słów chlebowych, takich jak „stoneground”; „bezglutenowe” i „cała pszenica”.

Prawie każdy słyszał rady do wyborupełnoziarnistychleb na białym pieczywie (ze względu na korzyści zdrowotne pełnoziarnistej mąki), ale wciąż wiele dyskusji na temat nawet pełnoziarnistych opcji Układanie puzzli produktów pełnoziarnistych: Korzyści zdrowotne związane z produktami pełnoziarnistymi . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. i in. Dziennik Żywienia, 2011; 141:1011S-1022S.. A zalety innych rodzajów chleba są mniej oczywiste. WTF robi „ kiełkujący chleb zbożowy „ nawet oznacza, a czy korzyści zdrowotne są wystarczające, aby uzasadnić dodatkowe 2 dolary za bochenek?

Oto kilka popularnych (i często błędnie rozumianych) haseł dotyczących chleba i tego, co tak naprawdę oznaczają.

Robina McCarthy’ego Nelsona

„Cała Pszenica”

Biały vs. Chleb Pełnoziarnisty

Czas wrócić do lekcji biologii: Pszenica w swojej naturalnej, świeżej postaci zawiera trzy składniki: zarodek, bielmo i warstwę otrębów. Zarodek zawiera mnóstwo witamin i minerałów, a bielmo jest pełne białka i węglowodanów. Warstwa otrębów (o szorstkich rzeczach… myślę babeczka otrębowa ) jest pełen błonnika Układanie puzzli produktów pełnoziarnistych: Korzyści zdrowotne związane z produktami pełnoziarnistymi . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. i in. Dziennik Żywienia, 2011; 141:1011S-1022S.. Mąki pełnoziarniste są wytwarzane przez mielenie nienaruszonych ziaren pszenicy; białe mąki muszą być „okrojone” wszystkich dobrych rzeczy, zanim zostaną wysłane do młynka. Aby wyprodukować białą mąkę, producenci usuwają zarodki i otręby (wraz z 80 procentami błonnika i większością składników odżywczych), a następnie przepuszczają obrane ziarna przez młyn. Białe mąki zazwyczaj zawierają dawkę witamin z grupy B, kwasu foliowego i żelaza podczas przetwarzania ; ten proces wzmacniania uzupełnia część utraconej zawartości składników odżywczych, ale w mące nadal brakuje wielu zdrowych związków, takich jak przeciwutleniacze i składniki odżywcze Układanie puzzli produktów pełnoziarnistych: Korzyści zdrowotne związane z produktami pełnoziarnistymi . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. i in. Dziennik Żywienia, 2011; 141:1011S-1022S..

Zawieszenie pełnoziarnistej pszenicy

Myślisz, że chcesz kupić pełnoziarnisty chleb w 100%? Nie tak szybko. FDA twierdzi, że produkt zawierający zboża oznaczony jako „100 procent pełnego ziarna” musi składać się z kiełków, bielma i otrębów w proporcjach nienaruszonych ziaren. Producenci żywności wykorzystują tę lukę i często przetwarzają ziarno na białą mąkę, a następnie dodają zarodek i otręby z powrotem. Wierzcie lub nie, to nadal liczy się jako „pełne ziarno”. mąka Układanie puzzli produktów pełnoziarnistych: Korzyści zdrowotne związane z produktami pełnoziarnistymi . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. i in. Dziennik Żywienia, 2011; 141:1011S-1022S.. Odtworzona mąka pełnoziarnista często zawiera dodatki do ciasta i dodatki smakowe i prawdopodobnie traci część składników odżywczych poprzez przetwarzanie także.

„Mąka Kamienna Ziemia”

Te modne słowa przywołują prostszą epokę w pieczeniu chleba, kiedy wiatraki mieli ziarno za pomocą kompresji z kamieni. Ale dzisiaj, podobnie jak termin „bdquo;naturalny”, modne hasło marketingowe „ kamienne podłoże „ jest zasadniczo bez znaczenia.

Kiedy czytasz „kamienna ziemia” na chlebie wskazuje tylko, że ziarno zostało przynajmniej raz przepuszczone przez młyn kamienny podczas procesu produkcyjnego. Więc jeśli pierwszym krokiem do zrobienia Wonder Bread była szybka podróż pszenicy przez kamienny młynek, można by uznać, że jest zrobiona z mąki mielonej w kamieniu. FDA nie pilnuje tego wyrażenia, więc producenci żywności mogą używać tego według własnego uznania.

„Kiełkująca Pszenica”

Kiełkujące pieczywo pszenne to ulubieniec zestawu zdrowej żywności. Na temat kiełkujących ziaren pojawiły się wszelkiego rodzaju oświadczenia zdrowotne, w tym zwiększona strawność, wyższa zawartość białka i większa aktywność enzymów. Czy któreś z tych twierdzeń jest uzasadnione?

Dobrze, kiełkujące ziarna zwiększa aktywność niektórych enzymów, dzięki czemu składniki odżywcze są bardziej dostępne do trawienia. Obniża również zawartość węglowodanów, zmienia profil aminokwasowy i podnosi zawartość białka Kiełki zbóż: skład, wartość odżywcza, zastosowanie w żywności . Lorenz, K. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, 1980; 13:353-385.. Kiełkowanie zwiększa zawartość niektórych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik Skład kwasu fenolowego kiełkującej pszenicy metodą ultrasprawnej chromatografii cieczowej (UPLC) i ich aktywność przeciwutleniająca . Hung, P.V., Hatcher, D.W. i Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901.. Ze względu na te różnice, chleby z kiełków są technicznie bardziej pożywne niż chleby z mąki niekiełkującej. Jednak różnice są całkiem małe —jedzenie chleba z kiełkami ziarna nad zwykłym starym; pełnoziarnista pszenica nie będzie miała większego wpływu na spożycie składników odżywczych przez daną osobę.

„Bezglutenowe”

Czy bezglutenowy sposób na bycie?

Kilka celebrytów poszło gaga nabezglutenowedieta – w tym Lady Gaga sama – ale przestrzeganie tego trendu żywieniowego naprawdę nie jest konieczne, chyba że masz celiakię Wrażliwość na gluten bez celiakii: znaczenie kliniczne i zalecenia dotyczące przyszłych badań . Mooney, P.D., Aziz, I., & Sanders, DS Neurogastroenterology and Motility: Dziennik Urzędowy Europejskiego Towarzystwa Ruchu Gastrointestinal, 2013; 25:864-871 .. Chociaż wiele osób jest wrażliwych na gluten, stan znany jako nadwrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS), dowody naukowe nie są na bieżąco z dokładnym wyjaśnieniem, dlaczego i jak to się dzieje (lub czy jest to nawet stan rzeczywisty) Wrażliwość na gluten bez celiakii: znaczenie kliniczne i zalecenia dotyczące przyszłych badań . Mooney, P.D., Aziz, I., & Sanders, DS Neurogastroenterology and Motility: Dziennik Urzędowy Europejskiego Towarzystwa Ruchu Gastrointestinal, 2013; 25:864-871.. Twierdzenia o utracie wagi i zwiększonej energii z chodzenia bezglutenowe obfitują, ale te efekty są prawdopodobnie spowodowane lepszą jakością diety (myślę, że więcej owoców i warzyw, mniej przetworzonej żywności), a nie eliminacją białko glutenu .

411 o chlebie bezglutenowym

Dla osób bez celiakii pieczywo bezglutenowe może być zdrowsze lub nie. Ogólnie rzecz biorąc, dieta bezglutenowa jest bardziej prawdopodobna uboga w witaminy i minerały, takie jak witaminy B i D, cynk, żelazo, wapń, magnez i błonnik Żywność bezglutenowa na bazie zbóż: jak pogodzić właściwości odżywcze i technologiczne białek pszenicy z bezpieczeństwem dla chorych na celiakię . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i in. Odżywki, 2014; 6:575-590.. Jedzenie bezglutenowe — bez zwracania szczególnej uwagi na jakość i zawartość składników odżywczych w żywności — może zwiększać ryzyko rozwoju otyłości i/lub zespołu metabolicznego Żywność bezglutenowa na bazie zbóż: jak pogodzić właściwości odżywcze i technologiczne białek pszenicy z bezpieczeństwem dla chorych na celiakię . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i in. Odżywki, 2014; 6:575-590.. Wiele bezglutenowych pieczywa jest przygotowywanych ze skrobi kukurydzianej lub ryżowej, które mają wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość błonnika Żywność bezglutenowa na bazie zbóż: jak pogodzić właściwości odżywcze i technologiczne białek pszenicy z bezpieczeństwem dla chorych na celiakię . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i in. Odżywki, 2014; 6:575-590.. A ponieważ ziarna bezglutenowe nie zawsze dobrze sprawdzają się w formowaniu ciasta chlebowego, producenci chlebów bezglutenowych często mieszają tłuszcze lub oleje, aby ciasto zwiększało smakowitość (co również podnosi zawartość kalorii!) i dodatki takie jak skrobie i gumy poprawiające teksturę Żywność bezglutenowa na bazie zbóż: jak pogodzić właściwości odżywcze i technologiczne białek pszenicy z bezpieczeństwem dla chorych na celiakię . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i in. Odżywki, 2014; 6: 575-590 ..

Jest jednak kilka różnych opcje mąki jeśli chodzi o wypieki GF. Niektóre, takie jak mąka owsiana i mąka z ciecierzycy , mają stosunkowo dobre statystyki żywieniowe Wartość odżywcza mąki owsianej i otrębów owsianych . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60.. Inne, jak mąka z tapioki , są prawie czysta skrobia . Uznając zapotrzebowanie konsumentów, naukowcy zajmujący się żywnością ciężko pracują obecnie nad opracowaniem smacznego, pysznego i pożywnego chleba bezglutenowego przy użyciu niektórych bardziej odżywczych mąk i nowatorskich metod przygotowania. W międzyczasie, jeśli jesz chleb bezglutenowy, bądź czytnik etykiet — uważaj na długie listy składników, dodatki i niską zawartość błonnika.

„Chleby Fermentowane” i „Chleby Drożdżowe”

Pieczenie chleba w starej szkole

Pieczenie drożdżowego chleba to jeden z tych onieśmielających projektów kuchennych, który wydaje się, że potrzebujesz całego weekendu (chociaż jest to całkowicie wykonalnemajsterkowanie, a także tańsze, zdrowsze i nie tak czasochłonne, jak można by się spodziewać). W najbardziej podstawowym, robienie chleba drożdżowego polega na zmieszaniu mąki, wody, drożdży handlowych i soli, pozwalając mieszanka rośnie i pieczenie wyrośniętego ciasta. W okresie wzrostu drożdże pochłaniają niektóre węglowodany zawarte w mące i trawią je przez them fermentacja . Produktami końcowymi są alkohol i dwutlenek węgla, które nadają ciastu smak i objętość.

Pieczenie chleba na zakwasie obejmuje podobne etapy, ale proces się rozpoczyna z „ przystawka na zakwasie „ lub „gąbka” który jest mieszaniną żywych drożdży, bakterii produkujących kwas mlekowy, mąki i wody. Bakterie i dzikie drożdże ze środowiska osadzają się na starterze i zaczynają fermentować, tworząc mini-ekosystem pełen potencjału smakowego. Zarówno drożdże, jak i bakterie zwiększają kwasowość ciasta, co odstrasza szkodliwe bakterie i nadaje zakwasowi charakterystyczny pikantny smak.

Czynniki zdrowotne

OK, teraz, gdy mamy już wypiekanie chleba 101, porozmawiajmy o korzyściach zdrowotnych chleba drożdżowego. Niektórzy twierdzą, że chleb na zakwasie zrobiony z dzikich drożdży jest zdrowszy i łatwiejszy do strawienia niż standardowy bochenek. Podczas gdy dzikie drożdże przede wszystkim przyczyniają się do złożoności smaku obecnego w zakwasie (a niektórzy twierdzą, że jego ogólna pyszność), wymagany długi czas fermentacji i kwasowość ciasta są tym, co naprawdę przyczynia się do jego korzyści zdrowotnych. Oswajanie dzikich drożdży: Potencjał drożdży konwencjonalnych i niekonwencjonalnych w fermentacjach przemysłowych . Steensels, J. i Verstrepen, KJ Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80. Umiarkowane obniżenie pH w wyniku fermentacji zakwasu wystarcza do zmniejszenia zawartości fitynianów w mące pełnoziarnistej poprzez endogenną aktywność fitazy . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. i in. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej, 2005; 53:98-102.. Proces ten sprawia, że ​​składniki odżywcze mąki pszennej są bardziej dostępne do trawienia, a cukry proste są mniej dostępne, co może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą Chleb na zakwasie poprawia poposiłkowy poziom glukozy i insuliny w osoczu u osób z upośledzoną tolerancją glukozy . Maioli, M., Pes, G.M., Sanna, M. i in. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Umiarkowane obniżenie pH w wyniku fermentacji zakwasu wystarcza do zmniejszenia zawartości fitynianów w mące pełnoziarnistej poprzez endogenną aktywność fitazy . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. i in. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej, 2005; 53:98-102.. (Chociaż kontrola porcji jest nadal kluczowa dla problemów z poziomem cukru we krwi.) Fermentacja zakwasu może również ułatwić trawienie chleba pszennego pacjentom z zespołem jelita drażliwego (IBS) Wpływ procesu wypieku chleba na parametry mikroflory jelitowej in vitro w zespole jelita drażliwego . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley i Glenn R. Gibson . PLoS Jeden. 2014; 9(10): e111225. Parametry ekologiczne wpływające na różnorodność mikrobiologiczną i stabilność tradycyjnego zakwasu . Minervini F., De Angelis M., Di Cagno R. i in. Międzynarodowy Dziennik Mikrobiologii Żywności, 2014; 171:136-146.. Jedno z badań wykazało, że chleb na zakwasie wypiekany z długim czasem fermentacji powodował mniej objawów (takich jakwzdęcia i gaz) niż chleb wypiekany konwencjonalnie Parametry ekologiczne wpływające na różnorodność mikrobiologiczną i stabilność tradycyjnego zakwasu . Minervini F., De Angelis M., Di Cagno R. i in. Międzynarodowy Dziennik Mikrobiologii Żywności, 2014; 171:136-146..

Ale czy to „probiotyk”?

Kombucha, kefir, jogurt i… chleb? Niektórzy twierdzą, że chleb na zakwasie tożywność probiotycznaponieważ jest wykonany zsfermentowanyciasto zawierające tony bakterii przyjaznych dla jelit (Lactobacillus, patrzymy na Ciebie!). Chociaż proces pieczenia zabija bakterie, co może zmniejszać ich właściwości probiotyczne, istnieją pewne dowody sugerujące, że nawet martwe bakterie probiotyczne nadal mają pewne korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwzapalne Żywe i zabite ciepłem Lactobacillus rhamnosus GG: Wpływ na prozapalne i przeciwzapalne cytokiny/chemokiny u szczurów karmionych gastrostomią . Li, N., Russell, W.M., Douglas-Escobar, M. i in. Badania Pediatryczne, 2009; 66:203-207.. Ale nie zamieniaj swojego Jogurt na tosty jeszcze; dowody naukowe na korzyści zdrowotne żywych probiotyków są znacznie silniejsze Probiotyki i prebiotyki w praktyce dietetycznej . Douglas, L.C. i Sanders, M.E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Dodatki i stabilizatory półki: słowa, których należy unikać

Chociaż najlepiej jest unikać zwykłych winowajców, jeśli chodzi o dodatki (oleje uwodornione, barwniki spożywcze i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, żeby wymienić niektóre niezbyt zdrowe składniki w żywności wysoko przetworzonej), należy zwrócić uwagę na kilka dodatków specyficznych dla chleba.

Pierwszym z nich jest tak zwana „mata do jogi”; chemia niesławnego Kontrowersje dotyczące chleba w metrze . Stosowany również do poprawy rozciągliwości wyrobów gumowych, takich jak klapki i maty do jogi, ta substancja chemiczna— azodikarbonamid , w skrócie ADA lub ADC — jest dodawany do niektórych komercyjnych produktów chlebowych jako środek wybielający i polepszacz mąki. Po podgrzaniu ADA tworzy dwa icky przez produkty , jeden, o którym wiadomo, że powoduje raka i taki, który może powodować raka.

Kolejną problematyczną pozycją na liście składników jest bromian potasu , substancja chemiczna dodawana do puszystości chleba i nadania mu delikatnej konsystencji, która, jak wykazano, powoduje raka u zwierząt i może zaburzać czynność nerek u ludzi Toksyczność i rakotwórczość bromianu potasu — nowego czynnika rakotwórczego nerek . Kurokawa Y., Maekawa A., Takahashi M. i in. Perspektywy zdrowia środowiskowego, 1990; 87:309-335.. Jest zakazany prawie wszędzie, z wyjątkiem Stanów Zjednoczonych i Japonii.

Mniej przerażająco brzmiące, ale zdecydowanie niezdrowe, dodane cukry, takie jak dekstroza, pojawiają się w niektórych komercyjnych chlebach. Glukoza przyczynia się do ładnego, tostowo-brązowego koloru pieczonych bochenków (i do talii w Ameryce). Inne nazwy cukru to sacharoza lub „odparowany sok z trzciny cukrowej”. Nie ma potrzeby całkowitej eliminacjidodane cukry, ale ograniczenie ich to dobry pomysł.

Na wynos

Podczas gdy komercyjni producenci żywności chlapią wszelkiego rodzaju oświadczenia zdrowotne na opakowaniu, dużo etykietowanie z przodu opakowania jest tylko przyciągnięcie konsumentów. Aby uzyskać najzdrowsze opcje pieczywa, szukaj pieczywa pełnoziarnistego z krótką listą składników (nie za dużo dłuższą niż mąka, woda, drożdże i sól). Dodatkowe punkty za kupowanie od piekarzy rzemieślniczych lub robienie własnych.

Sfermentowane pieczywo, czyli zakwas wytwarzany z długim czasem fermentacji, może u niektórych osób zmniejszyć skoki cukru we krwi lub objawy nieprzyjemnych dolegliwości brzusznych. (Pamiętaj, że kontrola porcji nadal jest kluczowa, jeśli próbujeszschudnąćLub miećproblemy z poziomem cukru we krwi.) A pieczywo z kiełkami może oferować pewne korzyści odżywcze wykraczające poza podstawowy bochenek pełnoziarnisty, ale jedzenie kiełkującego chleba prawdopodobnie nie doprowadzi do znaczącej poprawy zdrowia (chociaż dostaniesz uznanie hipisów). Jeśli chodzi o gluten, jeśli masz celiakię (lub podejrzewasz inną nadwrażliwość), poszukaj chleba bezglutenowego z dobroczynnych składników, takich jak ciecierzyca lub mąka owsiana. Ale jeśli nie masz nic przeciwko glutenowi, nie ma powodu, aby zrywać z ulubionym przez wszystkich węglowodanami na pocieszenie.