Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Możesz lubić
Co jest ważniejsze: sen czy ćwiczenia?Dla niektórych,rozciąganieoprócz treningu wydaje się być wisienką na deserze lodowym – miły akcent, ale nie jest konieczny. A może myślisz, że dotykanie palców stóp przez kilka sekund posesja na bieżnijest mnóstwo. Okazuje się, że kiedy (i jak) rozciągniesz mięśnie, możesz osiągnąć lub złamać swoje cele fitness.
Poruszać się
Rozciąganie przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom, a także poprawy wydajności. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz zaraz po przebudzeniu lub prowadzisz dość siedzący tryb życia w ciągu dnia, twoje mięśnie będą napięte, mówiNoam tamir, certyfikowany trener i założyciel TS Fitness . Jedno z badań wykazało, że rozciąganie 15 minut przed treningiem może pomóc uniknąć kontuzji. Rozgrzewka i rozciąganie w profilaktyce kontuzji mięśni. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, NZ), 2008, marzec;37(12):0112-1642.
Wartość netto Ava Duvernay
Więc o jakich ruchach mówimy? „Najlepiej zrobićdynamiczna rozgrzewkaprzed ćwiczeniami” mówi Tamir. W przeciwieństwie do statycznych rozciągań, które są utrzymywane przez 30 sekund lub dłużej w tej samej pozycji (myśl o dotknięciach palców),ten rodzaj rozciąganiaobejmuje aktywne ruchy, które naśladują rzeczywisty trening. Na przykład, biegacze często wykonuj dynamiczne rozciąganie, takie jak kręgi biodrowe, wykroki podczas chodzenia i kopnięcia pośladków, aby aktywować grupy mięśni używane podczas biegania. Podczas dynamicznego rozciągania stale się poruszasz, więc zapewnia to również rozgrzewkę cardio, wyjaśniaJulie Mulcahy, MPT, fizjoterapeuta medycyny sportowej.
Nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale badania pokazują również, że dynamiczne rozciąganie może pomóc poprawić wyniki sportowe. Jedno z badań wykazało, że zapaśnicy z college'u, którzy ukończyli dynamiczną rozgrzewkę przez cztery tygodnie, zauważyli poprawę siły, wytrzymałości, zwinności i zdolności beztlenowej. Czterotygodniowa interwencja rozgrzewająca z dynamicznym rozciąganiem przynosi długoterminowe korzyści w zakresie wydajności. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, wrzesień;22(4):1533-4287. Inne badania sugerują, że dynamiczne rozciąganie poprawia wydajność mięśni i moc w porównaniu do rozciągania statycznego. Ostry wpływ rozciągania dynamicznego, rozciągania statycznego i lekkiej aktywności aerobowej na wydajność mięśni u kobiet. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, grudzień; 23(6):1533-4287.
Problem z trzymaniem się mocno
Ponieważ myśl o wykonaniu mini-treningu przed właściwym treningiem wydaje się wyczerpująca, wielu z nas zamiast tego ucieka się do kilku połowicznych szarpnięć palcami po ćwiczeniach. Statyczne rozciąganie, takie jak te, koncentruje się bardziej na rozluźnieniu mięśni i promowaniu elastyczności niż na rozciąganiu dynamicznym, mówi Tamir, i może być dobrym dodatkiem pod koniec sesji na siłowni.
Jednak ostatnie badania kwestionują korzyści płynące z rozciągania statycznegoprzedtrening, co sugeruje, że może to prowadzić do obniżenia wyników sportowych. Jedno z badań wykazało, że wykonywanie rozciągnięć statycznych przed wykonaniem przysiad ze sztangą spowodował, że ludzie stracili równowagę i podnieśli mniejszy ciężar, podczas gdy inny pokazał, że piłkarze, którzy wykonywali statyczne rozciąganie przed 30-metrowym sprintem, mieli wolniejsze czasy niż gracze, którzy nie rozciągali się przed sprintem. Ostry wpływ biernego rozciągania statycznego na siłę dolnych partii ciała u średnio trenujących mężczyzn. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, grudzień; 27(4):1533-4287. Wpływ rozciągania statycznego na fazy sprintu u elitarnych piłkarzy. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, luty;22(5):1533-4287. Na koniec metaanaliza 104 badań wykazała, że rozciąganie statyczne miało negatywny wpływ na siłę, moc i wybuchowość wydajność i należy ich całkowicie unikać. Czy rozciąganie statyczne przed treningiem hamuje maksymalną wydajność mięśni? Przegląd metaanalityczny. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, luty; 23 (2): 1600-0838.
Kolejny problem: niektóre badania sugerują, że rozciąganie nie zrobi wiele do wyeliminowaniaból mięśni. W przeglądzie 12 badań naukowcy odkryli, że rozciąganie przed lub po wysiłku nie powstrzymuje uciążliwych bólów. Rozciąganie w celu zapobiegania lub zmniejszania bolesności mięśni po wysiłku. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, lipiec;(7):1469-493X. (Prawdopodobny powód: mikropęknięcia w mięśniu i otaczającej je tkance łącznej są odpowiedzialne za bolesność, której rozciąganie nie naprawi.)
Dolna linia
Najlepszy wybór: przed treningiem wykonaj dynamiczne rozciąganie, które może przygotować Twoje mięśnie, a nawet poprawić wyniki sportowe. Biorąc pod uwagę wszystkie dowody przeciwko temu, prawdopodobnie mądrze jest unikać statycznych rozciągańprzedtrening. Mimo to Mulcahy uważa, że statyczne rozciąganie może być pomocne dla osób, które spędzają dużo czasu siedząc przy biurku. Sugeruje rozluźnienie ścięgien podkolanowych, zginaczy bioder, ramion i mięśni pleców z rozciąganiem statycznym (po treningu) kilka razy w tygodniu. Na koniec porozmawiaj z certyfikowanym trenerem, aby znaleźć plan, który najlepiej odpowiada Twojemu poziomowi sprawności i celom.
