Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ludzie mają tendencję do nadmiernego komplikowania sprawności fizycznej. Powiedz znajomym, że chcesz stać się silniejszy, a szybko zbierzesz więcej porad, niż będziesz wiedział, z czym zrobić.
Zmasy ciałatreningi doKettlebellrutyny, joga do CrossFit łatwo jest poczuć się przytłoczonym różnorodnością programów treningu siłowego (i całkowicie zrezygnować z tego pomysłu).
Na szczęście jesteśmy tutaj, aby uprościć siłę. Aby stać się silniejszym, wystarczy jeden prosty sprzęt, który można znaleźć praktycznie na każdej siłowni: sztanga.
Korzyści z ćwiczeń ze sztangą
Mógłbyśćwiczenia z masą ciałaod teraz na zawsze, ale aby naprawdę osiągnąć swój potencjał siłowy, będziesz chciał używać wolnych ciężarów. A jeśli chodzi o trening siłowy, sztanga to cholernie skuteczne narzędzie.
Mówimy tylko o stalowej belce i kilku talerzach. Sztanga funkcjonalnie rzuca wyzwanie Twoim mięśniom, stawom i równowadze jednocześnie, a badania wykazały, że może to prowadzić do znacznego przyrostu siły już w ciągu 4 tygodni. Zapas MS, et al. (2016). Dowody adaptacji mięśni w ciągu czterech tygodni treningu ze sztangą u kobiet. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004
Ostatnie badania wykazały również, że trening ze sztangą, zwłaszcza martwy ciąg, może poprawić wydajność skoków. Thompson BJ i in. (2015). Trening martwego ciągu ze sztangą zwiększa tempo rozwoju momentu obrotowego i wykonywania skoków w pionie u nowicjuszy. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Dodatkowo, trening ze sztangą jest mierzalny: gdy uderzasz większą wagę w sztangę, twoja poprawa jest niezaprzeczalna. Po prostu dobrze się czuje.
A jeśli wiemy coś o fitnessie, to właśnie to bycie silnym jest dobre — może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, złagodzić stres i nie tylko.
10-minutowa rozgrzewka
W duchu prostoty taką samą rozgrzewkę wykonuj przed każdym treningiem ze sztangą.
Stopy Cailee Spaeny
Walcowanie pianki: 2 minuty
Aby przyspieszyć regenerację i zapobiec urazom i bolesności, chwyćWałek z pianki. Jest to ważniejsze dla zaawansowanych ciężarowców niż początkujących, ale to świetny nawyk.
Tony Bonvechio , współwłaściciel The Strength House w Worcester w stanie Massachusetts, sugeruje toczenie następujących części ciała przez 30 sekund każda:
- pośladki
- quady
- Górna część pleców
- łaty (boki górnej części pleców)
Mobilność: 8 minut
Ćwiczenia te aktywują Twoje mięśnie i przygotują Twoje ciało do pracy, która ma nadejść.
Rozciąganie w głębokim przysiadzie
Usiądź głęboki przysiad z rękami wyciągniętymi przed siebie, trzymając się czegoś takiego jak drążek, szyna lub TRX, które możesz lekko pociągnąć. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów.
Martwy błąd
Połóż się na plecach z ramionami i udami skierowanymi do góry, utrzymując ugięte kolana. Nie zginając łokci, przyłóż prawą rękę do podłogi nad głową, a lewą nogę w dół i wyprostuj.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwległymi kończynami. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.
Klęcząca mobilizacja pośladków
Zacznij na czworakach. Włóż kostkę jednej stopy w wewnętrzne kolano drugiej nogi i usiądź do tyłu, trzymając ręce prosto. To rozciągnie twoje pośladki i powinno być trochę jak Pozycja gołębia w jodze. Wykonaj 8 powtórzeń na stronę.
Ślizg ściany przedramienia
Stań twarzą do ściany. Połóż przedramiona na ścianie i skieruj ręce do góry, z ramionami w kształcie litery W. Przesuń ręce w górę ściany, aż będą wyprostowane, opuść je i zdejmij ramionami ze ściany. Wykonaj 8 powtórzeń.
Chodzący Spiderman z wysięgnikiem nad głową
Rzuć się do przodu i połóż obie ręce na podłodze przed sobą, w przedniej nodze. Trzymając ręce tam, gdzie są, wyprostuj obie nogi, aby uzyskać ładne rozciągnięcie.
Zegnij kolana do lonży i skręć tułów tak, aby jedna ręka była wysoko w powietrzu, a druga nadal trzymała przednią stopę, tworząc literę T. Wróć do stania. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.
Wielkie 5 ćwiczeń
Sztanga jest dostępna dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku. A najlepsza część? Wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się silniejszym, to te pięć prostych ruchów, według Bonvechio.
Są to ruchy złożone, co oznacza, że działają na wiele stawów i grup mięśni jednocześnie. W porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak uginanie bicepsa, ćwiczenia złożone spalić więcej kalorii i wykonaj więcej pracy w krótszym czasie.
Ponadto są ogólnie bardziej funkcjonalne: nauka bezpiecznego podnoszenia ciężkiego przedmiotu z ziemi, tak jak robisz to w martwym ciągu, prawdopodobnie przeniesie się do rzeczywistych sytuacji (takich jak przenoszenie mebli do wymarzonego mieszkania).
Oto 5 dużych ćwiczeń, które musisz znać:
1. Przysiad na plecach
Zapracowane mięśnie:Quady, ścięgna podkolanowe, biodra, pośladki
DO. Upewnij się, że „kubki w kształcie litery J” – wsporniki, które trzymają sztangę – są na wysokości ramion, mówi trener osobisty Dell Polanco (na zdjęciu).
Rozstaw stopy na szerokość ramion lub odrobinę szerzej, oprzyj sztangę na swoich pułapkach. Są to szerokie, płaskie mięśnie, które pokrywają górną część pleców i dół szyi.
Chwyć drążek obiema rękami skierowanymi do przodu i łokciami skierowanymi w dół. Twoje ramiona powinny uformować szorstki kształt W.
B. Utrzymując wyprostowany kręgosłup i usztywniony rdzeń, najpierw wypchnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana. Zatrzymaj się, gdy twój tyłek znajdzie się tuż poniżej podłogi, przeciśnij pięty i podnieś się do pozycji wyjściowej.
2. Wyciskanie na ławce
Zapracowane mięśnie:Klatka piersiowa, triceps, barki
DO. Umieścić miseczki w kształcie litery J na miejscu. Połóż się twarzą do góry na ławce z drążkiem zawieszonym nad klatką piersiową. Rozłóż ręce na szerokość ramion lub nieco szerzej.
Podnieś sztangę i opuść ją przez mostek, tak aby ramiona były pod kątem około 45 stopni od klatki piersiowej (nie rozszerzały się na boki).
B. Trzymając nadgarstki prosto, popchnij drążek do góry i bardzo lekko do tyłu w kierunku głowy, aby zakończył się na ramionach.
Utrzymuj ściśnięte łopatki, angażuj pośladki i wbijaj pięty w podłogę podczas całego ruchu. Ustaw stopy tak, aby nie były zbyt daleko, aby zaangażować pośladki, mówi Polanco.
3. Wiosłowanie sztangą
Zapracowane mięśnie:Z powrotem
DO. Przechyl do przodu w biodrach, aż tułów będzie ustawiony równolegle do podłogi.
B. Chwyć drążek, rozstawiając ręce na szerokość barków, obie dłonie skierowane do siebie. Wzmocnij rdzeń i pociągnij łokcie w kierunku sufitu, przyciągając sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, aby podkreślić siłę szkaplerza. Pomiędzy seriami odłóż sztangę na podłogę.
4. Martwy ciąg
Zapracowane mięśnie:Pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców
DO. Z drążkiem na podłodze, obróć go tak, aby praktycznie przylegał do twoich goleni. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Skieruj palce do przodu lub na 11 i 1 godzinę. Zegnij lekko kolana i mocno biodra, chwytając drążek lekko poza nogami.
B. Wzmocnij rdzeń i podnieś sztangę o wyciskanie pośladków , wypychając biodra do przodu i ciągnąc tułów do tyłu i do góry. Uważaj, aby nie zginać kolan, nie opadać zbyt mocno bioder ani nie trzymać tułowia zbyt prosto, mówi Bonvechio.
'To zawias, a nie przysiad, więc biodra powinny znajdować się powyżej kolan, a tułów powinien znajdować się pod kątem około 45 stopni do podłoża”.
5. Prasa nad głową
Zapracowane mięśnie:barki, triceps
DO. Rozstaw stopy na szerokość barków, oprzyj sztangę na obojczyku. Chwyć go łokciami skierowanymi w dół i przedramionami prostopadle do podłogi.
B. uważając, aby lekko odchylić podbródek (aby nie uderzyć go drążkiem),podjedź drążkiem w góręw linii prostej, blokując łokcie.
Gdy sztanga oczyści twoją głowę, przywróć brodę do pierwotnej pozycji, tak aby sztanga znajdowała się tuż nad twoją głową lub nawet trochę dalej do tyłu. Odwróć ruch. Uważaj, aby podczas ruchu nie wygiąć zbyt mocno dolnej części pleców.
Ćwiczenia z masą ciała
Te cztery ćwiczenia z masą ciała są również włączone do 8-tygodniowego programu.
Wypychanie biodra jedną nogą
Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem około 45 stopni. Podnieś jedną stopę prosto w górę, tak wysoko, jak to możliwe, i wypchnij biodra, aby wysłać ją jeszcze wyżej. Aby uzyskać lepszy zakres ruchu, wykonuj pchnięcie biodrem z górną częścią pleców na ławce.
Podciąganie
Chwyć drążek, na którym możesz zawiesić dłonie skierowane do siebie. Opuść łokcie i podnieś brodę do drążka. Jeśli nie jesteś całkiem na tym poziomie , nie przejmuj się. Wypróbuj odwrócony rząd lub jeden z naszych ulubionych zamienniki do podciągania .
płuco
Zrób duży krok naprzód, opuść swoje ciało dopóki uda nie będzie równoległe do podłogi i wróć do pozycji stojącej. Zamienić się stronami.
Deska
Zacznij za in idealna pozycja deski . Trzymaj, utrzymując sztywne ciało, napięty rdzeń i ściśnięte pośladki.
deska bocznajest również używany w tym programie. Obróć się na boki, równoważąc ciężar jednej ręki i boku tej samej stopy. Upewnij się, że twoje biodra są uniesione, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od kostek do ramion.
Treningi
Wiemy, że możesz pomyśleć: „Myślałem, że to proste!” Cóż, to jest prosta część: cały 8-tygodniowy program treningowy obejmuje tylko 2 treningi.
Trening A
- Przysiad z tyłu: 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Wyciskanie: 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Wypychanie bioder na jednej nodze: 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę
- Deska: 3 rundy po 20-30 sekund
Trening B
- Martwy ciąg: 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Prasa górna: 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Podciąganie: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Wykrok z ciężarem ciała: 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę
- Deska boczna: 3 rundy po 15-20 sekund na stronę
Co tydzień postępuj zgodnie z następującymi harmonogramami treningów:
Tygodnie 1, 3, 5 i 7
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Reszta
- Środa: Trening B
- Czwartek: Reszta
- Piątek: Trening A
- Sobota: Reszta
- Niedziela: Reszta
Tygodnie 2, 4, 6 i 8
- Poniedziałek: Trening B
- Wtorek: Reszta
- Środa: Trening A
- Czwartek: Reszta
- Piątek: Trening B
- Sobota: Reszta
- Niedziela: Reszta
FAQ
Jak długo powinienem odpoczywać między seriami?
„Kiedy zaczynasz, odpoczynek nie jest tak ważny” – mówi Bonvechio. „Naprawdę próbujesz nauczyć się umiejętności i koordynacji podnoszenia, zamiast próbować podnosić duże ciężary”.
Dobra praktyczna zasada: Odpoczywaj przez 3–5 minut między seriami podnoszenie sztangi i około 1 minuty między seriami ćwiczenia z masą ciała , on sugeruje.
Jak ciężki powinienem podnosić?
„Zacznij od podniesienia samego sztangi, a następnie dodawaj przyrosty o 5 lub 10 funtów za każdym razem, gdy wykonujesz trening”, sugeruje Bonvechio, dodając, że powinieneś wybrać taki ciężar, który pozwoli Ci na 3 powtórzenia w zbiorniku, kiedy skończysz.
To jest wystarczająco ciężkie, abyś był silniejszy, ale wystarczająco lekki, że nie przegapisz powtórzeń ani nie pogorszysz swojej formy.
A co z cardio?
„Cardio w dni wolne to dobry pomysł dla większości ludzi” – mówi Bonvechio. Sugeruje wykonywanie ćwiczeń cardio przez 2 dni bez podnoszenia ciężarów w tygodniu, przy czym jeden z tych dni jest o niskiej intensywności – powiedzmy, 20–30 minut pieszy lub jazda na rowerze w spokojnym tempie.
rafe spall życie pi
Weź też jeden z tych dni na zrobienie interwały o wysokiej intensywności , jak sprinty na wzgórzu, na rowerze lub płaskim terenie przez 10–15 minut.
Na wynos
Bonvechio mówi, że początkujący mogą kontynuować ten harmonogram treningów w nieskończoność. Dodawaj wagi z każdym treningiem, a kiedy już nie będziesz w stanie wbić więcej kilogramów na sztangę, cóż, nie jesteś już początkującym!
Ostatnia uwaga: „Najważniejszą rzeczą dla początkujących jest opanowanie techniki” – mówi Bonvechio. „To jak rzucanie piłką baseballową lub strzelanie do koszykówki — wymaga to dużo praktyki. Dlatego częstotliwość jest tak ważna”.
W końcu skup się na formie ponad ego, a staniesz się silniejszy niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.
Zdjęcia autorstwa Sarah Haile. Strzał na miejscu w Cegła Nowy Jork .
