Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy kiedykolwiek wybierałeś kurczaka teriyaki zamiast Generała Tso i szczyciłeś się tym, że opierasz się smażonej opcji?
Dodałeś do sałatki sos winegret na bazie oleju, aby uzyskać „lite” sos makowy?
Swobodnie posmaruj swoje kanapki musztardą miodową zamiast majonezem?
Spinacz do papieru/Pończocha
Zanim poklepiesz się po plecach za wybranie zdrowszej przyprawy, poświęć chwilę na rozważenie, że alternatywa mogła zaoszczędzić ci gramów tłuszczu, ale wypełniła tę pustkę innym składnikiem: cukrem i jego dużą ilością.
Tak wiele przypraw w butelkach jest wypełnionych cukrem. Pod wieloma pseudonimami – takimi jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, melasa i syrop z trzciny cukrowej – cukier wkrada się do najbardziej nieoczekiwanych sosów, past do smarowania i dressingów.
Najwyższy czas, aby lepiej poznać cukier, który nieświadomie dodajemy do naszej żywności. Rozbiliśmy dziewięć przypraw, które zawierają zaskakującą ilość słodyczy.
Ponieważ uważamy, że istnieje różnica między sugerowaną wielkością porcji a tym, na ile naprawdę nakładamy warstwy, podzieliliśmy ją, porównując sugerowane porcje z rzeczywistością.
Zaokrągliliśmy również dane liczbowe z pomiaru cukru FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) w żywności. Nie możemy uwzględnić wszystkich marek, ale tam, gdzie mogliśmy, wykorzystaliśmy dane z produktu generycznego i zaokrągliliśmy w górę do najbliższej liczby całkowitej. (Biorąc pod uwagę, jak przetworzonych może być wiele przypraw kupowanych w sklepie, można bezpiecznie założyć, że każdy produkt jest bardziej słodki niż przypuszczałeś).
I nie przegap naszych wskazówek, jak kontrolować konsumpcję, aby przyprawy nie przeszkadzały w realizacji celów związanych z ograniczeniem jedzenia bez cukru.
Poręczny przewodnik wizualny
1. Ketchup
Standardowy Keczup butelka powie ci, że jedna porcja to łyżka stołowa i zawiera 4 gramy cukru (USDA wymienia ogólny ketchup jako zawierający 3,19 grama cukru na łyżkę stołową).
Ale kto naprawdę zjada marną łyżkę stołową z koszem frytek lub? grillowany ser ? Zgadza się – dosłownie nikt.
Wszyscy z łatwością odstawiamy co najmniej dwie porcje tego produktu za każdym razem, gdy go używamy, więc jeśli jesteśmy realistami, jemy co najmniej 2 łyżki stołowe — to około 8 gramów cukier .
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 4 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 8 g cukru
2. Sriracha
Odkrycie, że cukier znajduje się na drugim miejscu na liście składników za tym kultowym logo koguta, jest momentem łamiącym serce. Dlaczego nie mógł Śriracha uratować się? Myśleliśmy, że ma plecy, a potem bam! Właśnie w zdradzie.
USDA wymienia sriracha jako posiadające 0,982 grama cukru na łyżeczkę (więc nazwijmy to 1 gramem). Ale kto był ostatni? ostry sos kochanek, którego widziałeś, używając łyżeczki do odmierzania porcji? Daj spokój.
Więc tak, to też nie jest realistyczne.
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżeczka = 1 g cukru
Rzeczywistość: 3 łyżeczki = 3 g cukru
3. Sos grillowy
Zawartość cukru w sosie barbecue różni się w zależności od marki. Ale bez względu na to, jakiego rodzaju używasz, jest całkiem niezły, że będzie miał przynajmniej 4,65 grama na 1 łyżkę stołową (około 14 gramów) słodyczy w postaci cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i/lub melasy.
(Nazywamy to 5 gramami cukru i szczerze mówiąc, wiele marek brands grill sos ma co najmniej 6 gramów.)
Ale kiedy ostatnio użyłeś mniej niż 1/4 szklanki sosu barbecue, aby podlać pierś z kurczaka, marynować stek lub wolno gotować szarpana wieprzowina ? Poczekamy. Że fastrygowanie trwalosłyżek — i dużo cukru.
Hot diggity dang, czy jest smaczny.
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 5 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 10 g cukru
4. Majonez
Większość majonezów z dumą twierdzi, że zawiera zero gramów cukier na porcję, ale składniki wyraźnie pokazują, że cukier jest zaangażowany. Co daje?!
Irytujące jest to, że zgodnie z przepisami dotyczącymi etykietowania żywności produkt może być reklamowany jako nie zawierający cukru, jeśli zawiera mniej niż 0,5 grama na porcję. Um… to wciąż cukier, ludzie. Przepraszam, że ci to łamię.
Niezależnie od tego, jeśli dodajesz zwykły majonez, cukier nie jest aż tak dużym problemem zawartość tłuszczu . Odmiany „lekkie” zastępują cukry tłuszczami, aby zachować smak, dzięki czemu mają więcej cukrów ukrytych.
(USDA wymienia jedną 15,6-uncjową łyżkę lekkiego majonezu jako mającą) 0,55 grama cukrów, czyliZdecydowanieponad 0,5 grama. Rozwiń swoją grę w etykietowanie majonezu, świat.)
Chociaż producenci majonezu technicznie nie łamią zasad, nadal są trochę podstępni, szczególnie dla każdego, kto unikawszystkocukry.
Więc jeśli dodajesz więcej niż łyżkę stołową ( sałatka z kurczaka , ktokolwiek?), dodajesz co najmniej 1 gram cukru (chyba że używasz te przepisy ). Nie, to nie koniec świata, ale może się do ciebie podkraść.
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 0 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 1 g cukru
5. Słodki smak
Biorąc pod uwagę jego nazwę, nie jest niespodzianką, że słodki smakołyk to przyprawa naładowana cukrem.
Jedna łyżka stołowa zawiera aż 4,37 grama, według USDA (nazwiemy to 5 gramami, aby pomóc ci zredukować cukry).
Jest to często spowodowane syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy – należy rozważyć, zanim zaczniesz nakładać obfite łyżki smakołyku na swój hot dog .
Z drugiej strony, jeśli jesz hot doga, prawdopodobnie nie jesteś w najlepszym trybie „śledzenia dodanych cukrów i przetworzonych składników”.
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 5 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 10 g cukru
6. Musztarda miodowa
Wiele osób wybiera musztardę miodową jako niskotłuszczową alternatywę dla majonezu i uważa, że jest ona całkowicie zdrowa, ponieważ, wiesz, są przeciwutleniacze w miodzie Alvarez-Suarez JM, et al. (2013). Miód jako źródło przeciwutleniaczy w diecie: Budowa, biodostępność i dowody ochronnego działania przed przewlekłymi chorobami człowieka. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298140
Może to więc być szokujące, że w większości komercyjnych marek miód znajduje się na niższych pozycjach listy składników, zarówno po syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, jak i cukier . Egady!
Liczba cukru może pełzać do 3 gramów na łyżkę stołową (USDA mówi 2,47 grama dla generycznej musztardy miodowej), co oznacza, że ta przyprawa łatwo się pakujeprzynajmniej6 gramów cukru, gdy posmarujesz posiłek słodkim nadzieniem.
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 3 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 6 g cukru
7. Sos lekki lub beztłuszczowy
Wiele lekkich lub beztłuszczowych dressingów nakłada się na cukier (oraz inne trudne do wymówienia składniki), aby zastąpić smak i konsystencję brakującego tłuszczu.
Opatrunki lekkie lub beztłuszczowe mogą mieć 3 (ranczo), 5 (vinegret malinowy, mak), a nawet 6 (Tysiąc Wysp) gramów cukru na 2 łyżki porcji .
Rzeczywistość dyktuje, że możesz z łatwością podwoić lub potroić tę liczbę, gdy spryskujesz niąSałatkalub kanapka — zwłaszcza jeśli dressing jest wstępnie wylany na danie w restauracji.
Cukier w porcji
Zasugerował: 2 łyżki = 6 g cukru
Rzeczywistość: 4 łyżki = 12 g cukru
8. Sos Teriyaki
Butelkowane sosy teriyaki wykorzystują zwykły cukier, syrop z trzciny cukrowej lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, aby uzyskać słodki smak, który odcina słoność jestem .
W zależności od marki, której używasz, możesz odłożyć od 2 do 7 gramów cukru na łyżkę stołową. Jezu. USDA określa zawartość cukru w 18-gramowej łyżce generycznego, gotowego do podania sosu teriyaki na 2,54 grama . Nazwiemy go 3 gramami, ale to konserwatywne — niektóre marki sosu teriyaki mogą być o wiele bardziej słodkie.
Jeśli Twoja lokalna restauracja na wynos używa sosu w butelce, aby zrobić? ulubiona kolacja teriyaki , możesz się założyć, że zużywa więcej niż łyżkę stołową na raz (dlatego smakuje tak dobrze ).
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 3 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 6 g cukru
9. Sos Hoisin
Popularna przyprawa do mięsa ifrytki, sos hoisin to także kopalnia, jeśli chodzi o zawartość cukru.
Cukier pojawia się na pierwszym lub drugim miejscu na liście składników większości butelkowanych wersji, co wyjaśnia, dlaczego jedna łyżka stołowa może z łatwością zawierać 9 lub 10 gramów. Jezu.
USDA wymienia 1 łyżkę stołową porcji hoisin jako mającą 4,91 grama cukru , więc wypuszczamy 5 gramów na łyżkę stołową. Ale po prostu wiedz, że wiele marek osiąga wyższy poziom.
Cukier w porcji
Zasugerował: 1 łyżka = 5 g cukru
Rzeczywistość: 2 łyżki = 10 g cukru
Kontroluj te przyprawy
Teraz, gdy już wiesz, ile cukru może kryć się w tych butelkach, możesz być pewien, że niekoniecznie musisz całkowicie eliminować te przyprawy (to byłoby smutne, smutne życie). Nigdy byśmy cię o to nie poprosili.
Zamiast tego sama świadomość zawartości swoich przypraw może wystarczyć, abyś był bardziej wybredny, kiedy ich używasz.
Na przykład, jeśli spędzasz rzadkie popołudnie na grze w piłkę i chcesz burger z upodobaniem, idź na to. Ale możesz pomyśleć dwa razy o tej sporej „mżawce” ranczo na codziennej sałatce.
Możesz także wybrać zdrowsze alternatywy, któreograniczyć cukier do minimum.
Oto kilka wskazówek, jak utrzymać te słodkie przyprawy na rozsądnym minimum.
1. Miej oko na ilość
Większość przypraw ma wielkość porcji 1 lub 2 łyżki stołowe. Jeśli nie chcesz ich rezygnować, spróbuj trzymać się tych porcji.
Kyla Kennedy 2018
Jednym ze sposobów na utrzymanie się w ryzach może być obserwowanie wielkości porcji. Pomyśl o łyżce stołowej mniej więcej wielkości czubka kciuka i użyj jej jako wskazówki podczas wyciskania wybranej przez Ciebie przyprawy.
Wymaga to trochę praktyki, ale jest to lepsze (i bardziej realistyczne) niż noszenie miarki przy każdym posiłku.
2. Znajdź mniej słodkie swapy
Poznaj inne sposoby doprawiania potraw, które zastępują lub przynajmniej ograniczają przyprawy naładowane cukrem. Kilka zaleceń na początek:
- Musztarda Dijon ma fajnego kopa, którego nigdy nie dostaniesz od musztardy miodowej.
- Salsa (sprawdź składniki pod kątem dodatku cukru) może być świetnym sposobem na topowe sałatki.
- Posmaruj kanapkę hummusem zamiast majonezem.
- Zioła i przyprawy, takie jak cynamon, mogą zapewnić subtelną, złożoną naturalną słodycz bez żadnego cukru.
Istnieje wiele bezcukrowych alternatyw, a eksperymentowanie z nimi może sprawić, że poczujesz się bardziej, jakbyś dodawał swoje opcje, zamiast je odbierać.
3. Zrób to sam!
Jeśli czujesz się sprytny, przygotuj własne wersje swoich ulubionych przypraw o niższej zawartości cukru — zwłaszcza jeśli wiesz, że będziesz spożywać więcej niż jedną porcję na raz.
Większośćdomowe przepisy na przyprawysą w rzeczywistości dość proste, zawierają pełnowartościowe składniki i zawierają niewiele lub nie zawierają dodatku cukru.
Na przykład wypróbuj ten dip z pieczonej czerwonej papryki, który zajmuje dosłownie 5 minut.
Na wynos
Nie musisz karać siebie ani sprawiać, że jedzenie jest mdłe i pozbawione życia, pomijając sos.
Zamiast tego zastanów się, ile przypraw cukrowych może być dodawanych do twojego jedzenia i albo użyj mniej, albo przygotuj własne. W ten sposób możesz mieć oko na cukier.
Oto jak zrobić 37 zdrowych dressingów, marynat i past , dzięki czemu możesz ulepszyć swoją domową grę w przyprawy i dodać smaku swoim potrawom.
