Czy to naprawdę takie ważne, aby znać swoje tętno podczas treningu?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Kiedy wychodzisz z przyjaciółmi, prawdopodobnie nie będziesz wszystkim,Chłopaki, osiągnąłem 84 procent mojego maksymalnego tętna przez 12 minut dzisiaj.I jeśli tyzrobićzrób to, cóż, prawdopodobnie jesteś trenerem lub fitfluencerem na Instagramie. Ale czy to naprawdę ważne dla nas, zwykłych ludzi, aby znać nasze tętno – poza faktem, że nasze pompowanie serca ma kluczowe znaczenie dla, no wiesz, życia?

Ustalenie swojegospoczynkowytętno nie jest trudne — zmierz tętno promieniowe, kładąc dwa palce na wewnętrznej stronie nadgarstka i licząc uderzenia serca przez 60 sekund. Najlepiej, aby uzyskać najdokładniejszą liczbę, powinieneś to zrobić kilka dni z rzędu, zaraz po przebudzeniu. Możesz też użyć monitora fitness, aby wykonać pracę za Ciebie. „Używam Fitbit Ionic smartwatch do bardzo dokładnego monitorowania tętna spoczynkowego podczas treningu, aby sprawdzić, czy pojawiają się nagłe skoki lub czy moje tętno nie zwiększa się w odpowiedzi na wysiłek” – mówi sportowiec wytrzymałościowy Dean Karnazes. „Dramatycznie zwiększone tętno lub brak wzrostu tętna przy normalnym postępie może być sygnałem ostrzegawczym i powodem do odpowiedniej zmiany treningu”.

Więc co do cholery mają wspólnego różne strefy tętna z naszymi treningami?

„To naprawdę zależy od Twoich celów” – mówi certyfikowany trener personalny Lisa Corsello . „Jeśli celem jest wytrzymałość, będziesz chciał utrzymać tętno na wysokim poziomie przez dłuższy czas konsekwentnie”. Utrzymanie od 60 do 70 procent maksymalnego tętna przez 30 minut to świetny początek — gdy stanie się to normalne, możesz od tego momentu budować swoją intensywność.

Wiki o Ian Prange

Po pierwsze: ważne jest, aby znać swoje maksymalne tętno (lub maksymalny czas, w którym serce powinno bić podczas aktywności), ponieważ to określi Twoje tętno dla każdej strefy. Przez bardzo długi czas formuła obliczania tętna maksymalnego wynosiła 220 minus wiek, ale okazuje się, że może to już nie być najlepszy sposób.

' Nowe badania wyszedł na określenie maksymalnego poziomu tętna”, mówi Alec Dragelin , główny trener w Orangetheory Fitness Central West End w St. Louis. „Weź 207 i odejmij 0,7 razy swój wiek, a to daje to, co nazywamy teoretycznym tętnem maksymalnym”.

Na przykład: 28-latka pomnożyłaby swój wiek, 28, przez 0,7, co daje jej 19,6 (ale zaokrąglimy do 20). Następnie odejmij 20 od 207, co dałoby jej teoretyczne maksymalne tętno równe 187. Tak, matematyka!

I tak, nazywa się to teoretycznym tętnem maksymalnym, ponieważ, cóż, jest teoretyczne. „Aby naprawdę określić swoje tętno maksymalne, musiałbyś wykonać test VO2 Max, który jest uważany za złoty standard dla wydolności tlenowej”. I oczywiście, prawdopodobnie możesz znaleźć lokalne laboratorium, które ma tester VO2, jeśli chcesz naprawdę intensywnie się tym zająć, ale dla większości z nas formuła powinna wystarczyć.

Kiedy już poznasz swojeteoretycznymaksymalne tętno, możesz zacząć zastanawiać się, w którą strefę się znajdujesz podczas ćwiczeń. A jeśli to po prostu za dużo matematyki, przygotowaliśmy również poręczny przewodnik, jak każdy z nich się czuje.

Strefa 1

Procent Twojego tętna maksymalnego: 50-60 procent

Do czego to służy: Ogólny stan zdrowia i regeneracja. „To jest naprawdę jak strefa regeneracji”, mówi Sara Dimmick , CSCS równowagi fizycznej LLC. „Więc to jest twój długi, powolny czas trwania – coś, co powinieneś być w stanie wytrzymać przez długi czas”.

cechy samicy alfa

Jak to jest: Chodzenie z kanapy do lodówki po przekąski podczas ponownego oglądaniaParki i Rekreacjatrzeci raz. Zasadniczo bardzo, bardzo lekkie ćwiczenie.

Strefa 2

Procent Twojego tętna maksymalnego: 60-70 procent

Do czego to służy: Podstawowa wytrzymałość i spalanie tłuszczu. „Nadal pracujesz, ale nie wychodzisz na całość” – mówi Dimmick. Jeśli jesteś jedną z tych odważnych dusz, które biegają w maratonach, będzie to dotyczyło twojego tempa, dodaje French.

Jak to jest: Właśnie zobaczyłeś kogoś spacerującego z naprawdę uroczym psem i próbujesz go dogonić, żeby go pogłaskać. To jak rozgrzewka lub wyciszenie – powinieneś być w stanie prowadzić normalną rozmowę w tej strefie.

Strefa 3

Procent Twojego tętna maksymalnego: 70-80 procent

Do czego to służy : Pocenie się, budowanie wytrzymałości podczas średnio długich ćwiczeń. To działa z intensywnością, którą możesz wytrzymać przez około 30 minut, jeśli musisz, mówi Joel. Nadal pracujesz nad swoją wydolnością tlenową (twoje ciało wykorzystuje tlen jako energię komórkową).

Jak to jest: Nie wysyłanie SMS-ów z powrotem do byłego - trudne, ale wykonalne.

Strefa 4

Procent Twojego tętna maksymalnego: 80-90 procent

Do czego to służy: „Kiedy osiągniesz około 84 procent maksymalnego tętna, twoje ciało przechodzi w metabolizm beztlenowy” – mówi Dragelin. Zasadniczo oznacza to, że twojemu ciału brakuje tlenu, więc musi szukać innych źródeł paliwa do spalania. „Powinieneś naciskać maksymalnie przez około 10 minut w tej strefie”, mówi dr Joel French, starszy dyrektor ds. Badań, fitnessu i dobrego samopoczucia w Pomarańczowa teoria fitness . To właśnie w tej strefie zaczynasz otrzymywać te słodkie korzyści „podpalenia”.

„Nazywa się to nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku” – mówi French. Dla tych z nas, którzy kochają dobry akronim, to często określany jako EPOC . Francuski porównuje te dwie ostatnie strefy do wypisania czeku, którego nie można spieniężyć – co w tym przypadku jestdobrzerzecz. „Trochę bardziej się stresujesz, a po treningu, kiedy wracasz do domu, twoje ciało nadal szybko się regeneruje, aby to zrekompensować” – mówi. „Będziesz miał podwyższony metabolizm, który nadal będzie spalał tłuszcz”.

Jak to jest: Kiedy wychodzisz na parkiet na weselu i pot kapie, ale wiesz, że możesz przez to przejść, bo go zabijasz.

jak zrobić pozycję amazon

Strefa 5

Procent Twojego tętna maksymalnego: 90-100 procent

Do czego to służy : To wtedy dajesz z siebie wszystko. „Możesz pozostać w tej strefie [przez] maksymalnie dwie minuty, ale większość ludzi zwykle osiąga swój limit między 30 sekundami a minutą” – mówi French.

Jak to jest : Kiedy twój instruktor Flywheel każe ci naciskać przez ostatnie 30 sekund i nawet jeśli czujesz, że faktycznie umierasz, robisz to, ponieważ boisz się, że ją zawiedziesz. To jest totalny sprint; idziesz tak ciężko, jak tylko możesz.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wykorzystać tętno na swoją korzyść podczas treningu, warto porozmawiać z trenerem o swoich celach. Zmiana tętna nie następuje w ciągu jednego dnia, więc jeśli dopiero zaczynasz, najpierw myśl o bezpieczeństwie, przekraczając granice wytrzymałości. W międzyczasie miłego pocenia się!