Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Niektóre trendy fitness sprawiają, że po każdym treningu, aby uzyskać formę, trzeba skakać, wyrzucać opony w powietrze lub zostawiać kałużę potu na ziemi. Ale wierz lub nie, możesz zbudować poważną siłę bez poruszania mięśniami.
Nazywa się izometrią. W tych ćwiczeniach mięśnie napinają się, ale w rzeczywistości się nie poruszają. Co powiedzieć?
Jak działają ćwiczenia izometryczne
Złóż ręce razem w pozycji modlitewnej tak mocno, jak tylko możesz przez 10 sekund. Poczujesz napięcie w klatce piersiowej i ramionach, ale ramiona w ogóle się nie poruszą. Tam — właśnie wykonałeś ćwiczenie izometryczne.
Trzymanie deska to kolejny przykład, który prawdopodobnie znasz. A jeśli kiedykolwiek wziąłeśbar klasowy, wiesz, jak trudno jest po prostu trzymać się nieruchomo, gdy mięśnie są napięte.
W takich pozycjach włókna mięśniowe są aktywowane, ale ponieważ działają na siebie równe siły, nie ma ruchu.
Porównaj to z podnoszeniem hantli o wadze 20 funtów, aby wykonać uginanie bicepsa – siła nacisku ciężaru jest mniejsza niż siła, której używasz do podnoszenia ciężaru.
Dzięki izometrii możesz zrobić sobie przerwę od wskakiwania na pudła, podnoszenia ciężkich ciężarów lub robienia niekończących się brzuszków (dolna część pleców ci podziękuje).
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Stwierdzono, że ćwiczenia izometryczne mają szereg korzyści zdrowotnych. Na przykład w 2016 roku naukowcy odkryli, że 8-tygodniowy program ćwiczeń izometrycznych był powiązany z niższym ciśnieniem krwi. Badrov MB, et al. (2016). Trening izometryczny obniża spoczynkowe ciśnienie krwi i poprawia miejscowe rozszerzenie tętnicy ramiennej za pośrednictwem przepływu, jednakowo u mężczyzn i kobiet . DWA: 10.1007/s00421-016-3366-2
Badanie z 2014 r. wykazało, że osoby starsze miały podwyższony próg bólu po ćwiczeniach izometrycznych. Lemley KJ, et al. (2014). Uśmierzanie bólu po ćwiczeniach izometrycznych nie zależy od zadania u starszych mężczyzn i kobiet. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8
A jeśli interesujesz się sportami zespołowymi, to dla Ciebie też jest dobra wiadomość. Badanie z 2016 roku wykazało, że ćwiczenia izometryczne dolnych partii ciała poprawiły wysokość skoku i zdolność kopania u piłkarzy. Wang Y-C, et al. (2016). Wpływ treningu plyometrycznego na piłkarzy (przegląd). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Poza tym nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a te ćwiczenia są naprawdę zabawne! Więc jeśli chcesz zrobić sobie przerwę od kolejnego zestawu ciężkich ćwiczeń, wyluzuj i zostań w domu.
Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby jak najlepiej wykorzystać trening izometryczny.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń izometrycznych
Pamiętaj o ściśnięciu
Ponieważ nie polegasz na ruchu, aby zmęczyć mięśnie, musisz je ściskać – i mamy na myśliciężko. Technicznym terminem na to jest „maksymalny dobrowolny skurcz”, co oznacza, że należy maksymalnie napiąć mięśnie.
Oddychaj prawidłowo
Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych naturalną tendencją jest całkowite napięcie i wstrzymanie oddechu. Ale zrób to, a odetniesz to, czego potrzebujesz, aby poprawić swoją wydajność: tlen. Dodatkowo zaczerwienisz się na twarzy i całkowicie przestraszysz swojego współlokatora.
Zamiast tego spróbuj tego. Połóż prawą dłoń na niskim brzuchu i zamknij oczy. Podczas wdechu wyobraź sobie, że napełniasz balon za pępkiem (twój brzuch powinien się zaokrąglić).
Podczas wydechu wypychaj powietrze przez nozdrza. Zwróć uwagę, jak kurczy się twój niski brzuch. Kontynuuj wdech i wydech przez pięć odliczeń, aby to zrozumieć. Poczuj, jak twoja ręka podnosi się i opada wraz z oddechem. Oto jak oddychać podczas ćwiczeń izometrycznych.
Utrzymuj właściwą formę
Słyszysz, że trenerzy cały czas mówią o odpowiedniej formie, ponieważ słaba forma może prowadzić do kontuzji. Jeśli na przykład wyciskasz 100 funtów ze słabą formą, dodatkowy ciężar może spowodować uszkodzenie ramion lub dolnej części pleców.
Forma jest bardzo ważna również w ćwiczeniach izometrycznych. Nie masz zbyt dużego ciężaru napierającego na ciebie, więc trudno jest doznać kontuzji, ale ustawienie jest nadal ważne.
Istnieje również kilka badań sugerujących, że testowanie różnych kątów może zwiększyć siłę mięśni. Folland JP, et al. (2005). Trening siłowy: trening izometryczny pod różnymi kątami stawów w porównaniu z treningiem dynamicznym. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Chociaż badania są nieco starsze, nadal są rozsądne, więc pamiętaj o zmianie ćwiczeń.
Na przykład, kiedy kładziesz rękę pod kątem 90 stopni i napinasz, wzmacniasz mięsień bicepsa na jednej długości. Spróbuj ustawić ramię pod kątem 120 lub 45 stopni i zobacz, jak wpływa to korzystnie na siłę górnej części ciała.
Wymieszaj to
Teraz, gdy wiesz, że możesz ćwiczyć z zerowym sprzętem, czy powinieneś wyrzucić buty do biegania i pozwolić psu używać twoich taśm oporowych jako zabawek do żucia?
zabieg keratynowy walmart
Kuszące, ale nie ma mowy.
Aerobik wciąż jest lepszy niż izometria, jeśli chodzi o poprawę ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego. A jeśli szukasz większych mięśni, podnoszenie coraz większych ciężarów jest najlepszym rozwiązaniem.
Pomyśl o izometrii jako o kolejnym narzędziu, które możesz dodać do swojego zestawu narzędzi, aby pomóc Ci żyć sprawniejszym, zdrowszym życiem – nie cały zestaw i caoodle. Zalecamy trzymanie się różnych sposobów ćwiczeń, aby osiągnąć każdy z celów fitness.
Ćwiczenia izometryczne
Gotowy żeby zacząć? Poniżej znajduje się siedem naszych ulubionych ćwiczeń izometrycznych do pracy całego ciała.
1. Zagięte dociskanie do ściany
Zapracowane mięśnie:Ramiona
Zacznij od niskiej pozycji do wypadu. Połóż ręce na ścianie mniej więcej na poziomie klatki piersiowej. Oprzyj się o ścianę i popchnij. Im głębiej się pochylasz, tym bardziej ćwiczenie będzie celować w twoje ramiona. Im dłużej pozostajesz w pozycji pionowej, tym bardziej ćwiczenie będzie celować w twoją klatkę piersiową.
Typ zawodowy:Rozluźnij wszelkie napięcie zgromadzone na twarzy (takie jak brwi i szczęka). Pamiętaj, aby oddychać podczas tego ćwiczenia.
2. Modlitwa poza
Zapracowane mięśnie:skrzynia
Złóż dłonie razem. Twoje łokcie mogą być wygięte lub skierowane w stronę ziemi. Złóż ręce razem. Im mocniej naciskasz, tym trudniej będzie.
Typ zawodowy:Utrzymuj ramiona poziomo — podnoszenie ich podczas pchania może spowodować niepotrzebne obciążenie.
3. Wysoka deska
Zapracowane mięśnie:Rdzeń, tył
Wejść w pozycja do pompek , upewniając się, że kręgosłup jest w linii prostej. Odepchnij podłogę od siebie, rozszerzając się w poprzek klatki piersiowej. Zaangażuj swój rdzeń i oddychaj głęboko.
Typ zawodowy:Unikaj podnoszenia pośladków zbyt wysoko lub opuszczania bioder zbyt nisko w tej pozycji.
4. Zapasy na rękę
Zapracowane mięśnie:Biceps, triceps
Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni. Złap prawą rękę lewą ręką. Zepnij je ze sobą tak mocno, jak potrafisz. Podczas gdy prawy biceps zapobiega opadaniu ręki, lewy triceps próbuje zepchnąć prawą rękę w dół. Powtórz po drugiej stronie.
Typ zawodowy:Ludzie często napinają górne części ciała w tej pozycji, więc pamiętaj, aby rozluźnić się na ramionach.
5. Przedłużenie tricepsa o ścianę
Zapracowane mięśnie:Triceps
Przyjmij pozycję do wypadu z pięściami na ścianie na wysokości głowy. Użyj tricepsa, aby wbić pięści w ścianę.
Typ zawodowy:W tym ćwiczeniu unikaj napinania ramion. Nie zapomnij też głęboko oddychać.
6. Deska przedramienia
Zapracowane mięśnie:Sekcja
Ustaw się w pozycji deski przedramienia. Utrzymuj kręgosłup w linii prostej i maksymalnie napinaj mięśnie brzucha. Zwykle ludzie starają się po prostu utrzymać tę pozycję, ale napinanie mięśni brzucha przyniesie jeszcze więcej korzyści dla twojego rdzenia.
Typ zawodowy:Zamiast pozwolić, aby tyłek opadł lub podniósł go zbyt wysoko, utrzymuj ramiona, biodra, kolana i kostki w jednej linii.
7. Niski przysiad
Zapracowane mięśnie:Pośladki, quady, przywodziciele
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przysiad tak, aby uda były równoległe do podłogi. Zamiast po prostu trzymać tę pozycję, spróbuj ścisnąć razem stopy. To zmusi twoje wewnętrzne mięśnie ud do jeszcze większego skurczu.
Typ zawodowy:Częstym błędem w tym ćwiczeniu jest zbyt krótkie siedzenie. Aby to naprawić, nie dopuść, aby kolana przeszły nad palcami.
Trening izometryczny całego ciała
Wykonaj 3 powtórzenia każdego poniższego ćwiczenia, kurcząc się przez 10 sekund w każdym powtórzeniu. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, użyj mniejszej siły (60 do 70 procent maksymalnego skurczu) i rób krótkie przerwy między seriami (20 do 30 sekund).
Jeśli robisz to dla siły i wzrostu mięśni, użyj większej siły (80 do 90 procent maksymalnego skurczu) i rób dłuższe przerwy między seriami (45 do 60 sekund). Oto ćwiczenia:
- Wygięte dociskanie do ściany
- Modlitwa poza
- Wysoka deska
- Zapasy na rękę (z każdej strony)
- Rozszerzenie tricepsa o ścianę
- Niska deska
- Niski przysiad
Jest to świetna rutyna do zrobienia z samego rana przed pójściem do pracy lub na zakończenie treningu.
Specjalne podziękowania dla naszego modelu, Noam tamir , założyciel TS Fitness w Nowym Jorku.
wiek Brooke Simpson
