Jak zrobić idealne pompki?

Czy kiedykolwiek robiłeś pompki i poczułeś, że biodra uderzają o podłogę, a ramiona ledwo się zginają? Byliśmy tam.

zaklęcie kończące związek

Pompki to ruch funkcjonalny całego ciała, który świetnie nadaje się do zwiększania siły. Dodatkową zaletą jest angażowanie twojego rdzenia i dolnej części ciała.

Ponieważ jest to ćwiczenie na masę ciała, można je wykonać w dowolnym miejscu — z mnóstwo wariacji ożywić rzeczy.

Niezależnie od tego, czy w przeszłości ci się nie udało, czy po prostu chcesz dopracować swoją formę, oto szczegóły, które musisz opanować, aby uzyskać idealne pompki.

Jak zrobić pompkę

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski

Do wejść na deskę , mocno połóż ręce na podłodze, bezpośrednio pod ramionami. Wbij palce stóp w podłogę, aby ustabilizować dolną połowę.

Utrzymuj rdzeń (napnij mięśnie brzucha, jakby przygotowywał się do ciosu), zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe oraz spłaszcz plecy, aby całe ciało było neutralne i wyprostowane.

2. Opuść ciało

Trzymaj plecy płasko, a oczy skupione około 3 stóp przed tobą. Utrzymuj neutralną szyję i opuść ciało, aż klatka piersiowa ociera się o podłogę.

Nie pozwól, aby Twój tyłek opadł lub wystawał w żadnym momencie podczas ruchu — Twoje ciało powinno pozostać w linii prostej od stóp do głów.

Odciągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymając łokcie blisko ciała (nie „T” ramion).

3. Popchnij z powrotem

Utrzymując zajęty rdzeń, wydychaj powietrze, gdy cofasz się do pozycji wyjściowej. Wskazówka dla profesjonalistów: wyobraź sobie, że wkręcasz ręce w podłogę, odpychając się. Powtarzaj 10-20 powtórzeń lub tyle, ile możesz zrobić w dobrej formie.

cechy żeńskie beta

Po przybiciu formy wymieszaj ją z jednym z tych 82 wariacje pompek .

Błąd nr 1: Pozwalanie, aby plecy zwisały lub wygięły się w łuk

Poprawka

Jasne, pompki są znane ze wzmacniania klatki piersiowej, ramion i tricepsu, ale w rzeczywistości są ruch całego ciała .

Będziesz chciał zaangażować dolną część ciała. Skoncentruj się na napinaniu pośladków i nóg, aby dolna część pleców nie wyginała się ani nie opadała podczas ruchu.

I zamiast pozwolić biodrom opaść na podłogę, najpierw przyciśnij klatkę piersiową do podłogi, utrzymując biodra w tej samej płaszczyźnie co ramiona.

Błąd nr 2: Zapominanie o oddychaniu

Koncentracja na formie i powtórzeniach może sprawić, że łatwo zapomnieć o jednym z najważniejszych elementów treningu: oddychaniu.

Poprawka

Nie wstrzymuj oddechu. Brzmi prosto, ale zdziwiłbyś się, jak często ludzie zapominają. Wdech w drodze w dół i wydech w górę.

Błąd nr 3: Rozszerzenie ramion

Poprawka

Wypuszczenie tych ramion pod kątem 90 stopni może być naprawdę twardy na twoich barkach . Zamiast układać ramiona i ciało w literę T, trzymaj łokcie bliżej, pod kątem 20-40 stopni do tułowia.

Błąd nr 4: Zatrzymywanie się, gdy klatka piersiowa jest zbyt wysoko

Niechlujna forma sprawi, że ćwiczenie będzie mniej efektywne i będzie ukierunkowane na mniej mięśni. Typowym tego przykładem jest odpychanie się, zanim klatka piersiowa zbliży się do podłogi.

Poprawka

Kluczem jest tutaj jakość, a nie ilość. Upewnij się, że każda pompka osiąga pełny zakres ruchu. Będziesz chciał umieścić klatkę piersiową tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, i całkowicie wyprostować łokcie u góry.

Jeśli nie możesz wykonać powtórzenia z opuszczoną klatką piersiową, zmodyfikuj ćwiczenie kładąc kolana na podłogę. Kiedy już to opanujesz, wróć do pompki z uniesionymi kolanami.

Błąd nr 5: Pochylanie czoła w kierunku podłogi

Poprawka

Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś ból szyi podczas wykonywania pompek, prawdopodobnie nie trzymasz szyi w neutralnej pozycji.

Jeśli ty nie masz siły aby jeszcze opuścić klatkę piersiową na podłogę, często napinasz szyję, aby najpierw opadło czoło. Możesz to naprawić, wybierając punkt na podłodze kilka stóp przed sobą, aby się na niego gapić.

Jeśli nadal czujesz, że skręcasz szyję pod dziwnym kątem, opuść kolana na podłogę, aż poprawi się twoja forma.

Błąd nr 6: Nie układanie nadgarstków

Poprawka

Może się wydawać, że łatwiej (na początku) przenieść ciężar ciała z powrotem podczas wykonywania pompek. Ale nie układanie nadgarstków bezpośrednio pod ramionami zagraża twojej formie i odciąża twoją klatkę piersiową.

jak poznać, że ktoś cię kocha skrycie

Aby to naprawić, przed wykonaniem pierwszego kroku przesuń ciało lekko do przodu, tak aby ramiona znajdowały się bezpośrednio na nadgarstkach.

Specjalne podziękowania dla Ben Wegman , trener w Dopasowanie pokoju w Nowym Jorku, za zademonstrowanie tych ruchów.