Późne noce czy masz „dług uśpiony”? Czy możesz nadrobić zaległości?

W życiu chodzi o równowagę — w niektóre dni jesteś wyjątkowo zdrowy, w inne nie. Ale co ze snem? Czy moderacja naprawdę działa, jeśli chodzi o zdzieranie zalecanych? 7 do 9 godzin przymkniętego oka co noc?

Jeśli złamiesz to przez kilka nocy, pozostając do późna, aby skończyć pracę (lub, wiesz, oglądając trzy odcinki „Ozarka”), czy naprawdę możesz to nadrobić, po prostu śpiąc w sobotę i niedzielę? (Spoiler: Niezupełnie.)

Dług snu: co to jest + dlaczego na pewno nie chcesz go gromadzić

Sen to głęboko regenerująca czynność, podczas której mózg kataloguje informacje, a ciało samo się naprawia.

Pozostając do późnajedna nocczęsto można to łatwo „nadrobić”, przesypiając trochę więcej następnej nocy, regularne zmiany i próby nadrobienia tego później to inna historia. W takich przypadkach budujesz „dług snu” i narażasz swoje zdrowie na ryzyko.

Wartość netto Stevena Bochco

To trochę jak ciągłe obciążanie wysoko oprocentowaną kartą kredytową: kiedy masz chroniczne zadłużenie podczas snu, nie możesz nadrobić zaległości.

Wystarczy spojrzeć na te statystyki: Jedno badanie okazało się, że pełne odzyskanie sił po zaledwie 1 godzinie straconego snu zajmuje aż 4 dni.

Kolejne badanie odkryli, że ludzie, którzy skrócili sen o 5 godzin w tygodniu, ale nadrobili to śpiąc w weekendy, nadal odczuwali skutki brak snu : zmiany hormonalne, zwiększone spożycie kalorii, przyrost masy ciała i inne.

Spanie w weekendy również zakłócało rytm snu ludzi, a ludzie częściej budzili się w nocy po spaniu w ciągu dnia.

Jedno z badań wykazało, że pełna regeneracja po zaledwie 1 godzinie straconego snu zajmuje 4 dni.

Jak spłacić dług snu — czy jesteś winien trochę, czy dużo

Jak więc właściwie „spłacić” dług snu, jeśli nie możesz tego zrobić w jeden dogodny ryczałt w weekend?

Najpierw zastanów się, ile snu potrzebujesz (jako osoba)

Ważne jest, aby to zrozumieć nie każdy potrzebuje takiej samej ilości snu . Niektórzy ludzie potrzebują 9 godzin, podczas gdy inni są dobrzy z 6 godzinami lub mniej. Zanim całkowicie zmienisz swoją rutynę, warto przeprowadzić mały eksperyment, aby określić idealną liczbę.

Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po różnych ilościach snu. Jeśli masz kilka dni wolnego od pracy, pozwól swojemu ciału spać tyle, ile potrzebuje w ciągu kilku dni – oznacza to chodzenie do łóżka, gdy jesteś śpiący i wstawanie, gdy czujesz się wypoczęty. W końcu wpadniesz w idealny rytm i długość snu swojego ciała.

Gdy już będziesz mieć numer, będziesz wiedział, do czego dążyć i będziesz w stanie podjąć kroki, aby przezwyciężyć każdy pomniejszy lub duży dług snu, który nagromadzisz.

dlaczego boli, kiedy wchodzi

Krótkoterminowe zmiany w nadrabianiu zaległości: Idealne, aby spłacić niewielki dług snu

Życie (i naprawdę dobry telewizor ), więc jeśli nie osiągniesz optymalnego limitu snu przez noc lub dwie, ale poza tym masz całkiem dobre nawyki, nie stracisz nadziei.

Długoterminowe zmiany mające na celu zmianę rutyny: Idealne, jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu

Jeśli cierpisz na chroniczny dług snu, powyższe zalecenia nie pomogą zbytnio — przypominają stosowanie plastra, gdy naprawdę potrzebujesz szwów.

Zamiast tego będziesz chciał dokonać długoterminowych zmian, aby przede wszystkim uchronić się przed zadłużeniem:

• Każdej nocy idź spać 15 minut wcześniej. Rób to, aż osiągniesz pożądaną porę snu. Próba skrócenia czasu o 2 godziny w ciągu jednej nocy tylko narazi Cię na frustrację.
• Staraj się unikać spania. A jeśli śpisz, staraj się nie spać dłużej niż 2 godziny po normalnym przebudzeniu, nawet w weekendy.
• Spocij się na reg — ale nie za późno w ciągu dnia. Niektóre energiczne ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc później poczuć się przyjemnie i sennie. Ale pomiń nocne treningi, które mogą sprawić, że poczujesz się źle. Postaraj się zakończyć każde ćwiczenie co najmniej 3 godziny przed snem.
• Pomiń wieczorną kawę i alkohol. Kofeina może zepsuć sen, jeśli wypijesz ją mniej niż 4 do 6 godzin przed snem. Alkohol powoduje senność, ale również ogranicza sen REM, który uważany jest za najbardziej regenerujący sen.
• Odpręż się relaksującym rytuałem przed snem. Każdej nocy organizm potrzebuje czasu, aby przejść w tryb uśpienia. Rozważ rytuał z dala od jasnych świateł, aby dokonać przejścia, na przykład czytanie,brać kąpiel, lub robienie delikatnych rozciągań do uspokajającej muzyki.
• Wyeliminuj niebieskie światło. Ekspozycja na sztuczne światło w nocy tłumi melatoninę (hormon snu), więc nie robisz się senny tak, jak powinieneś. Jeśli nie możesz całkowicie uniknąć ekranów, przynajmniej przełącz telefon w tryb „nocnego celownika” lub spróbuj użyć okularów blokujących niebieskie światło.
• Unikaj drzemki. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, trzymaj się szybkich 20 minut drzemki , które rzadziej zakłócają sen.
• Chłonąć poranne światło. Ekspozycja na naturalne światło rano pomaga stłumić melatoninę i zresetować rytm dobowy, dzięki czemu naturalnie czujesz się obudzony, kiedy powinieneś.

Jak dług senny miesza się z twoimi cyklami snu

Innym powodem pozostawania do późna i narastania długu snu jest zły pomysł, który ma związek z tym, jak organizm przechodzi przez kolejne etapy snu w nocy.

Zasadniczo sen składa się z serii 90-120-minutowych cykli, a każdy cykl składa się z kilku etapów głębokiego snu nie-REM, po którym następuje sen REM (szybki ruch gałek ocznych). Dobry sen zazwyczaj składa się z: 4 do 5 z tych cykli .

W miarę upływu nocy ilość każdego cyklu snu poświęconego na sen REM wzrasta, podczas gdy ilość snu głębokiego nie-REM zmniejsza się. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ, jak twierdzą eksperci, ta zmiana ma miejsce niezależnie od tego, kiedy kładziesz się spać.

Znaczenie: Jeśli zawsze późno kładziesz się spać, konsekwentnie tracisz wczesne cykle snu, które są zdominowane przez głęboki sen — rodzaj snu potrzebny do naprawy tkanki, budowy kości i mięśni oraz wzmocnienia układu odpornościowego.

Korzyści z utrzymywania długu snu do minimum

Wystarczy wbić wiadomość do domu: Sen jest naprawdę cholernie ważny. Może się wydawać, że marnujesz cenne godziny pracy lub spotkań towarzyskich, ale możesz mieć pewność, że sen jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia, jak zdrowe odżywianie lub ćwiczenia.

randki Rachael Taylor

Przewlekły zły sen może mieć negatywny wpływ na te obszary, prowadząc do problemów z kilkoma procesami organizmu. Nie wspominając już o tym, że po prostu będziesz czuł się całkiem kiepsko dookoła.

tl; dr

W naszej kulturze „zawsze w ruchu”, w której każdy ma trochę pośpiechu, sen często jest odkładany na dalszy plan: ciężko pracujesz w ciągu tygodnia i „nadrabiasz zaległości” w weekendy.

Ale robiąc to, tak naprawdę nie nadrabiasz szkodliwych skutków zdrowotnych całkowitego zadłużenia snu (różnica między ilością snu, którą powinieneś spać, a tym, ile faktycznie dostajesz).

Twój najlepszy sposób na odwrócenie deficytu snu: nadaj priorytet zmianom stylu życia, które pomogą Ci regularnie zasypiać. A w rzadką noc, w której absolutnie nie możesz się wyspać, podejmij strategiczne kroki (pomyśl: drzemki lub spanie, alenie za dużo!), aby jak najszybciej spłacić dług ze snu.