Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ach, śpij. Bez względu na to, jak bardzo się staramy, nigdy nie wydajemy się, aby uzyskać tak dużo, jak wiemy, że powinniśmy.
Eksperci mówią 7 do 9 godzin za noc jest najlepszym miejscem — i choć w teorii brzmi to dość łatwo, w rzeczywistości życie (praca, sprawunki, happy hour, czas rodzinny) może łatwo stanąć na drodze tego koniecznego przymknięcia oka.
Jeśli zazwyczaj śpisz więcej niż 6 godzin w nocy, a potem ruszasz do pracy z wentylem zimny napar i funt korektora pod oczy… ach. Czujemy cię i też tam byliśmy.
Aby zrozumieć, dlaczego sen jest tak ważny, warto znać różne etapy snu i wiedzieć, co dokładnie robią dla Twojego zdrowia. W końcu sen to coś więcej niż luksus — odgrywa kluczową rolę w pomaganiu organizmowi w jak najlepszym funkcjonowaniu.
I nie każdy sen jest snem wysokiej jakości. Twoje codzienne nawyki mogą mieć duży wpływ na zapewnienie odpowiedniego odpoczynku, nawet jeśli nie zawsze możesz spać tyle godzin, ile chcesz.
Awansuj, awansuj, awansuj!
W nocy twoje ciało przechodzi przez cztery fazy snu. Pomyśl o nich jak o poziomach w grze wideo — wszystkie się łączą i potrzebujesz jednego, aby przejść do następnego.
Zazwyczaj przechodzisz przez wszystkie cztery etapy trzy lub cztery razy w ciągu kilku godzin. Twój sen nie staje się głębszy w ciągu nocy, ale raczej przechodzi między głębszymi i lżejszymi etapami (co może wyjaśniać, dlaczego w niektórych momentach łatwiej się budzisz).
Etapy od pierwszego do trzeciego są znane jako sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), a czwarty etap nazywany jest snem z szybkim ruchem gałek ocznych (REM). Oto jak ze sobą współpracują.
Etap 1 (N1)
Podczas tych pierwszych 10 minut, kiedy odpływasz (po tym, jak udało ci się uspokoić swój mózg i zapomnieć o jutrzejszej liście rzeczy do zrobienia), twoje ciało przechodzi ze stanu czuwania do stanu snu.
Twój umysł się odpręża, oddech zwalnia, a mięśnie czasami drgają. Jeśli Twój telefon brzęczy lub pies szczeka na zewnątrz podczas tej fazy snu, prawdopodobnie obudzisz się na minutę lub dwie, zanim znów zasniesz.
Etap 2 (N2)
W drugim etapie przechodzisz do głębszego i bardziej zrelaksowanego snu. Trwa to od 30 do 60 minut i jest to moment, w którym możesz zacząć doświadczać wolnofalowej aktywności mózgu, co wskazuje na początek głębokiego i spokojnego snu.
Etap 3 (N3)
Do tej pory twoje ciało osiągnęło fazę głębokiego snu, w której pozostaje przez 20 do 40 minut.
To jest poziom snu, który musisz naprawdę czuć odświeżony następnego ranka i dzieje się to dopiero po przejściu przez pierwsze dwa etapy. Jest również znany jako sen wolnofalowy lub sen delta ze względu na zachodzącą aktywność mózgu.
Twoje fale mózgowe spowalniają i są mniej wrażliwe na zewnętrzne dźwięki i zakłócenia. Jeśli kiedykolwiek przespałeś alarm lub miałeś krótką drzemkę w kilka godzin, prawdopodobnie możesz winić za to głęboki sen.
sen w fazie REM
Oto, gdzie robi się naprawdę ciekawie. Sen REM należy do innej kategorii niż pozostałe etapy ze względu na to, co dzieje się w twoim ciele. W tej bardzo głębokiej fazie snu twoje mięśnie są sparaliżowane, a oczy poruszają się szybko za powiekami.
Twój mózg faktycznie staje się bardziej aktywny podczas fazy REM, a wiele osób ma na tym etapie żywe sny. Twoje tętno i oddech przyspieszają. Twoje ciało zwykle przechodzi w fazę REM około 90 minut po zaśnięciu i może to trwać do godziny.
Co ciekawe, niemowlęta i dzieci spędzają więcej czasu we śnie REM niż dorośli. Niemowlęta są w fazie REM od około połowy całkowity czas, jaki śpią, podczas gdy dorośli spędzają 20 do 25 procent czasu snu w fazie REM (około 2 godziny 8-godzinnej nocy).
Nie można osiągnąć głębokiego snu bez wcześniejszego doświadczenia lżejszych etapów, dlatego lekarze zalecają co najmniej 7 nieprzerwanych godzin przymrużenia oka na noc. Daje to twojemu ciału czas na wykonanie wielu cykli snu z kilkoma godzinami głębokiego snu w mieszance.
Naprawdę, szaleńczo, głęboko: dlaczego potrzebujesz głębokiego snu
Więc, co dokładnie robi głęboki sen? ? Krótka odpowiedź brzmi „wszystko”. W nieoceniony sposób przyczynia się do zdrowia fizycznego i psychicznego.
Oto tylko kilka:
- Pomaga Twojemu mózgowi przechowywać nowe wspomnienia z dnia.
- Daje umysłowi tak potrzebny odpoczynek od pracy.
- Reguluje twoje hormony. Witaj, czysta skóra!
- Wzmacnia twój układ odpornościowy.
- Utrzymuje niski poziom cukru we krwi i pomaga kontrolować wagę.
- Na dłuższą metę minimalizuje to prawdopodobieństwo rozwoju choroby przewlekłej.
- To sprawia, że następnego dnia czujesz się o wiele szczęśliwszy.
Zasadniczo sen pozwala ci funkcjonować jak szef. Zbyt wiele osób nie docenia jego znaczenia, ale w rzeczywistości jest to prawdziwy MVP, jeśli chodzi o życie produktywne, zdrowe.
Nawet jeśli podejmujesz kroki w innych obszarach, aby stać się zdrowszym, na przykład oglądanie tego, co jesz lub regularne ćwiczenia, nie odniesiesz pełnych korzyści z tych praktyk, chyba że dobrze śpisz.
Daj mi daj: Jak uzyskać głębsze Zzz
OK, teraz, gdy przekonaliśmy Cię do skupienia się na śnie, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci to zrobić.
Zwracając szczególną uwagę na codzienną rutynę, możesz zidentyfikowaćprzyczyny twojego złego snui pracuj nad budowaniem bardziej pozytywnych nawyków. Nie musisz całkowicie rezygnować z zimnego naparu, ale może przyda ci się trochę mniej.
Ustaw porę snu (i godzinę pobudki)
Rutyny mogą pomóc Twojemu ciału zrozumieć, kiedy nadszedł czas, aby zacząć i kiedy należy zasnąć każdej nocy. Mogą również pomóc ci uniknąć pokusy: obejrzyj ten jeden dodatkowy odcinek „Sukcesja” przed wyłączeniem świateł.
Aby uwzględnić czas potrzebny do zaśnięcia, odłóż co najmniej 8 godzin i 30 minut przed porannym alarmem.
Staraj się nie drzemać
Jeśli jesteś bardzo pozbawiony snu i naprawdę potrzebujesz szybkiego mocna drzemka , idź po to. Ale uważaj, aby nie spać tak dużo w ciągu dnia, aby nie przespać całej nocy.
Unikaj ekranów przed snem
Wiedziałeś, że musimy to poruszyć. Ekspozycja na niebieskie światło po zmroku może zepsuć rytm dobowy.
przepraszając swojego chłopaka
Odłóż telefon i laptopa co najmniej godzinę przed snem (lub wcześniej, jeśli możesz) i zamiast tego spróbuj poczytać książkę przy świetle lampy. Na początku może to być trudne dostosowanie, ale z czasem możesz pokochać swoją nową praktykę czytania.
Jedz bogaty w błonnik, niskotłuszczowy obiad
Zdrowe tłuszcze są dla Ciebie świetne, ale niekoniecznie wieczorami. Badania wykazał, że spożywanie dużych ilości tłuszczu wieczorami może uniemożliwić organizmowi uzyskanie potrzebnego głębokiego snu.
Zdecyduj się na pokarmy włókniste, w tym dużo warzyw, i zachowaj awokado na rano koktajl .
Jeśli nie możesz spać, weź kilka głębokich oddechów
Wszyscy mają noce, kiedy nie mogą zasnąć godzinami. Bezsenność nie jest zabawą, ale to też nie koniec świata. Zamiast leżeć bezsennie czując się niespokojny , poćwicz głębokie oddychanie i przypomnij sobie, że najgorszy scenariusz naprawdę nie jest taki zły.
