Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Projekt autorstwa Dany Davenport
To była ciężka dekada dla cukru. Słodkie rzeczy mają ciemną stronę, jak nowe badania sugeruje, że może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze, cukrzycy typu 2, choroba serca , i choroba wątroby .
Chociaż nie jest tak źle, większość ludzi je za dużo. Typowe amerykańskie jedzenie 17 łyżeczek dodatku cukru każdego dnia. To daje… czekaj na to…57 funtówdodatku cukru rocznie!
To około 1/3 filiżanki dziennie, na wypadek gdybyś wolała po prostu wyjąć ją z torby i zjeść łyżką w stylu Mary Poppins.
I kiedy Badania Sugeruje, że spożycie cukru spadło na całym świecie, ograniczenie dodatku cukru może być naprawdę trudne, ponieważ ma około miliarda aliasów etykiet składników, które pozwalają mu się przesuwać niezauważony.
Oto przewodnik po tym, czym dokładnie jest dodany cukier, wiele nazw dla dodanego cukru i kilka prostych sposobów na zmniejszenie spożycia dodanego cukru.
Język ciała flirtujący mężczyzna
Cukier 101
Chodźmy naprawdę szybko do szkoły cukrowej. Węglowodany zbudowane są z długich łańcuchów pojedynczych cząsteczek cukru. (Tak, nawet węglowodany w produktach, które nie mają słodkiego smaku, takich jak ziemniaki, makaron i ryż.)
Tu są kluczowi gracze :
- Glukoza. To cukier, który twoje ciało spala na energię. Twoje ciało może również przekształcić inne rodzaje cukru w glukozę.
- Fruktoza. Fruktoza znajduje się w owocach i warzywach (wraz z glukozą) i jest metabolizowana w wątrobie, podobnie jak alkohol. Badania sugeruje, że duże ilości fruktozy (takie jak te znajdujące się w przetworzonej żywności i napojach gazowanych) mogą przyczyniać się do stanu zwanego niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Jezu.
- Galaktoza. Galaktoza to cząsteczka cukru znajdująca się w produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurt (wraz z odrobiną glukozy).
Aby przeprowadzić zabawny eksperyment naukowy, wgryź się w sól i pozwól jej usiąść na języku bez żucia ani połykania. Po około minucie zaczniesz zauważać słodki smak. Dzieje się tak, ponieważ twoja ślina zawiera enzym który usuwa poszczególne cukry z każdego końca łańcuchów węglowodanów, które składają się na krakersa. Im więcej wiesz!
Więc co to jest dodatek cukru?
Glukoza, fruktoza i galaktoza występują naturalnie – głównie w ziarnach, owocach, warzywach, fasoli, orzechach i nasionach oraz produktach mlecznych.
Ale cukry dodane to te, które są dodawane do żywności lub napojów podczas lub po przetworzeniu.
Obejmuje to cukier dodawany do takich rzeczy jak ciasto, słodycze, lody, napoje gazowane i tak dalej. Obejmuje to również cukier, który wkładasz do płatków owsianych, herbaty lub kawy; syrop, którym skropisz swoje naleśniki; i syrop czekoladowy, który od czasu do czasu wyciskasz z butelki bezpośrednio do ust.
Wiki o Susan Sarandon
Podczas gdy naturalnie występujące cukry są częścią ludzkiej diety od… cóż, na zawsze, naprawdę, cukry dodane są stosunkowo niedawnym zjawiskiem – zwłaszcza w ogromnych ilościach, do których mamy dziś dostęp.
Badania sugeruje, że istnieje związek między dodanymi cukrami a otyłością, które są powiązane ze wzrostem częstości występowania chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób wątroby, a nawet depresja .
Identyfikacja dodanego cukru
Według Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów , dodany cukier powinien stanowić mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ma jeszcze bardziej rygorystyczne zalecenia, twierdząc, że najlepiej jest ograniczyć dodawanie cukrów do mniej niż 5 procent dziennego spożycia kalorii.
Na szczęście producenci żywności są teraz zobowiązani do ujawniania zawartości dodanego cukru w żywności na etykieta żywieniowa , co ułatwia identyfikację źródeł dodanego cukru w diecie.
To WSPANIAŁA rzecz, ponieważ istnieje ponad 50 nazw cukru, które mogą pojawić się na etykietach składników, co sprawia, że bardzo trudno jest zidentyfikować dodany cukier bez pomocy z etykiety wartości odżywczej.
basista Bon Jovi
Wiele, wiele nazw dodatku cukru
Najczęściej dodawane cukry
Oto niektóre z najczęstszych cukrów, z którymi się spotkasz:
- Sacharoza. Sacharoza, która może być również nazywana cukrem stołowym lub cukrem granulowanym na etykietach żywności, składa się w 50 procentach z glukozy i 50 procent z fruktozy. To są rzeczy, które kupujesz w sklepie spożywczym.
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS). HCFS odbiera ostatnio dużo ciepła i wiele firm odchodzi od jego używania. Kiedyś był niezwykle powszechny w przetworzonej żywności i napojach gazowanych, ale jego wyższa zawartość fruktozy (stąd nazwa) — około 55 procent — sprawia, że jest potencjalnie więcej podatków na wątrobie niż zwykły cukier.
- Nektar z agawy. Jeśli uważasz się za zdalnie chrupiącego, prawdopodobnie znasz nektar z agawy. Podobnie jak miód, nosi główną aureolę zdrowotną. Ale skoro chodzi o 85 procent fruktoza, prawdopodobnie nie jest dużo zdrowsza niż inne rodzaje cukru — zwłaszcza jeśli spożywasz ją w dużych ilościach.
- Sok owocowy. Sok owocowy jest naturalnym słodzikiem, ale nadal jest uważany za dodatek cukru. Jest to bardzo powszechne w „zdrowszych” produktach dla dzieci, takich jak gumowate przekąski owocowe.
- Kochanie. Miód to kolejny naturalny słodzik zawierający glukozę i fruktozę. Chociaż na pewno ma trochę Korzyści zdrowotne , nadal jest uważany za dodatek cukru. Spożywanie dużych ilości miodu będzie miało podobne efekty do cukru stołowego na twoim ciele.
Inne dodane cukry
Ale to nie wszystko, ludzie! Istnieje ponad 50 (bez przesady) więcej słów na określenie cukru, które można znaleźć na etykietach składników. Oto cały bałagan z nimi:
- Cukier z Barbadosu
- słód jęczmienny
- syrop słodowy jęczmienny
- cukier buraczany
- brązowy cukier
- syrop z brązowego ryżu
- syrop maślany
- kryształy z trzciny cukrowej
- sok dla psa
- cukier trzcinowy
- karmel
- syrop z chleba świętojańskiego
- cukier puder
- cukier z palmy kokosowej
- cukier kokosowy
- słodzik kukurydziany
- syrop kukurydziany
- fruktoza krystaliczna
- cukier daktylowy
- odwodniony sok z trzciny cukrowej
- cukier demerara
- dekstryna
- glukoza
- odparowany sok z trzciny cukrowej
- cukier brązowy sypki
- fruktoza
- koncentrat soku owocowego
- glukoza
- glukoza w postaci stałej
- złoty cukier
- cukier gronowy
- kochanie
- cukier puder
- cukier inwertowany
- laktoza
- Cukier słodowy
- syrop słodowy
- maltodekstryna
- maltol
- maltoza
- mannoza
- syrop klonowy
- melasa
- muscovado
- cukier palmowy
- patelnia
- cukier puder
- cukier surowy
- syrop rafineryjny
- syrop ryżowy
- sacharoza
- syrop z sorgo
- słodkie sorgo
- syrop
- melasa
- trehaloza
- cukier z turbodoładowaniem
- żółty cukier
Proste sposoby na zmniejszenie spożycia dodanego cukru
- Ogranicz głównych winowajców. Najczęstszymi źródłami dodatku cukru dla Amerykanów są napoje słodzone cukrem , cukierek i ciastka , i lody . Możesz również przejść na niesłodzony ketchup i bezcukrowy sos do spaghetti, ponieważ te produkty są często dziwnie załadowany ze słodkimi rzeczami.
- Użyj alternatywnych słodzików. Jest mnóstwo świetnych alternatywne słodziki w sklepie. Lubimy stewię, mnich i erytrytol. (Ale nie wszystkie tęcze i jednorożce: Studia sugerują, że niektóre alternatywne słodziki mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Ale potrzebne są dalsze badania.)
- Przeszkol swoje kubki smakowe. Jeśli przyzwyczaiłeś się do miodu w herbacie lub słodzonej śmietanki w kawie, nie ma potrzeby, aby od razu go rozdrabniać. Po prostu zacznij używać trochę mniej i stopniowo zmniejszaj. W ciągu kilku tygodni przyzwyczaisz się do mniej słodkiego smaku.
I pamiętaj, nie musisz całkowicie usuwać z diety dodanego cukru. Właściwie to byłoby dość trudne. Po prostu postaraj się zminimalizować spożycie dodanego cukru. Bo wiesz co? Już jesteś wystarczająco słodka.
tl; dr
- Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera cukier (pomyśl o owocach i warzywach, zbożach i mleku), ale dodane cukry to te, które są dodawane do żywności w trakcie lub po przetworzeniu (pomyśl o ciastkach, słodyczach, napojach gazowanych i cukrze w kawie lub herbacie).
- Dodane cukry zostały powiązane z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, stłuszczeniem wątroby i wieloma innymi schorzeniami.
- Dla optymalnego zdrowia WHO (nie klasyczna grupa rockowa, ta druga) zaleca ograniczenie dodawania cukrów do mniej niż 5% dziennego spożycia kalorii.
- Etykiety wartości odżywczych są teraz wymagane, aby wymieniać dodane cukry, co jest pomocne, ponieważ cukier ma ponad 50 różnych nazw, które można znaleźć na listach składników.
- Aby ograniczyć dodawane cukry, możesz sprawdzić te etykiety żywności; zmniejsz spożycie napojów gazowanych, słodyczy i przetworzonych przekąsek; używaj słodzików alternatywnych, takich jak stewia; i przeszkol swoje kubki smakowe, aby preferowały mniej słodkie potrawy.
