Podnoszenie ciężkich nie musi być onieśmielające. Oto 6 podstawowych wyciągów olimpijskich na dobry początek

Trudno jest trafić na siłownię, gdy masz pełną listę rzeczy do zrobienia, w tym plany lunchowe i pełną kolejkę Netflix. Jeszcze trudniejsze? Stań w odległości 3 stóp od sztangi, gdy nie masz najmniejszego pojęcia, co z nią zrobić.

Dobre wieści? Podnoszenie ciężarów olimpijskich nie musi być tak onieśmielające jak pierwsza randka, i to nie tylko dla amatorów The Rock. Obaj mężczyźniikobiety zauważają wzrostspoczynkowe tempo przemiany materiiz podnoszeniem ciężarów i włączenie go do swojej rutyny może również pomóc w utracie większa waga niż samo cardio .

„Podnoszenie może być przerażające, ponieważ jest nowym wyzwaniem” mówi Austin Lopez, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz trener w San Francisco’s DIAKADI . „Ale ogólnie rzecz biorąc, podnoszenie ciężarów jest jedną z najskuteczniejszych pracy, jaką możesz wykonać. Spala więcej kalorii, stymuluje większy wzrost mięśni, a gdy jest dobrze wykonywany, podnoszenie olimpijskie sprawia, że ​​wszystkie podnoszenie są bardziej wybuchowe, co może prowadzić do szczupłej, bardziej wyrzeźbionej sylwetki.”

wyprzedaż raju ciemnego nieba

Forma jest królem. Niemowlęta czołgają się, zanim nauczą się chodzić; ciężarowcy muszą ćwiczyć przed rzucaniem wokół ciężkiej sztangi. „Na przykład podczas podnoszenia, takiego jak czyszczenie mechaniczne, jest tak wiele elementów mechanicznych” – mówi Priddtt. „Kiedy podnosisz lżejszy ciężar, który wydaje Ci się znajomy, łatwiej jest po prostu przejść przez mięśnie. Jednak gdy zaczynasz zwiększać wagę, ważne jest, aby Twoja forma była na właściwym miejscu, aby można było ją poruszać i nie zranić.”

Ważne jest również, aby zrozumieć, że najlepsza forma wynika z praktyk, które niekoniecznie wiążą się ze sztangą. W celu zbudowania zakresu ruchu (ROM) niezbędnego do silnych ruchów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, robienie seria ćwiczeń z taśmą oporową zwiększenie elastyczności ramion i bioder może być bardzo skuteczne. Gdy się ogrzejesz, zacznij ćwiczyć podstawy podnoszenia ciężarów olimpijskich z drewnianym kołkiem (dostępnym w większości sal gimnastycznych i boksach CrossFit). „Zawsze upewniam się, że wszyscy zaczynają od czegoś takiego jak drewniany kołek lub rura z PVC, dopóki technika nie będzie solidna” mówi Lopez.

Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących na pasku jest przeciążanie. Dla początkujących odpowiedź brzmi: brak. Lopez sugeruje rozpoczęcie poniższego zestawu ruchów samą sztangą (standardowe obciążenia to 45 funtów dla mężczyzn i 35 funtów dla kobiet). „Niektóre ćwiczenia są dość trudne z samym ciężarem sztangi (np. ćwiczenia nad głową)” mówi Lopez. „Kiedy czujesz się komfortowo i ktoś [zawodowiec lub trener na siłowni] może uznać, że masz świetną formę, 5-funtowe płytki przerywane są dobrym początkowym tempem wzrostu”.

Przejdź do Schemin’

Schematy powtórzeń olimpijskich różnią się od standardowego zestawu uginania bicepsa. Na początek Lopez zaleca lżejszy ciężar przy większej liczbie powtórzeń, takich jak 10 do 15 powtórzeń. „Gdy technika jest już rozgrzana i solidna, można lekko zwiększyć ciężar i obniżyć do zakresu od 6 do 10 powtórzeń”.

jak uprawiać seks na stojąco

Jeśli słyszałeś, jak ludzie na siłowni rozmawiają o pracy „maksymalnie 1 przedstawiciel”; (maksymalny ciężar, jaki możesz wykonać bez porażki) – zamknij się. Ta osoba, przynajmniej na razie, nie jest tobą. „Nie ma potrzeby wykonywania na tak wczesnym etapie podnoszenia z maks. 1 i 2 powtórzeniami” mówi Lopez. „Kluczem do tych ruchów, zarówno krótko-, jak i długoterminowych, jest technika. Najpierw skup się na tym.”

Rozumiem? Dobrze. Aby rozpocząć, zapoznaj się z 6 podstawowymi ruchami poniżej.

1. Zawieś w czystości

A. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość nieco większą niż szerokość bioder, trzymając kołek lub drążek dłońmi skierowanymi do ciała. Zejdź w pozycji ćwierć przysiadu. Z pionowymi goleniami i neutralnym kręgosłupem, przesuń się w górę do pozycji stojącej, jednocześnie podciągając sztangę do góry.B. Podnieś sztangę w kierunku ramion biodrami i nogami. Kiedy zbliżasz się do łapania, przykucnij lekko i umieść sztangę na ramionach w pozycji stojaka (dłonie skierowane do góry). Upewnij się, że łokcie są uniesione, aby nie dotykały Twoich ud.C. Zakończ ruch, wstając z ciężarem. Uwagi trenera: „Im szybciej możesz przerzucić łokcie pod sztangę, tym lepiej. Upewnij się, że napinasz mięśnie brzucha, gdy ciężar przechodzi na ramiona.”

2. Moc czyszczenia

A. Zacznij od stóp na szerokość bioder, trzymając kołek lub sztangę przy kostkach (lub sztangę opartą na podłodze) dłońmi skierowanymi do ciała.B. Z pionowymi goleniami i neutralnym kręgosłupem użyj rozpędu (jak mały podskok), aby wstać, jednocześnie podciągając sztangę w kierunku ramion za pomocą bioder i nóg.C. Kiedy zbliżasz się do złapania, podrzuć łokcie pod sztangę (ale utrzymuj je w górze, aby nie dotykały nóg) i lekko przykucnij. Przyłóż sztangę do ramion (pozycja stojaka) neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do góry).D. Zakończ ruch, wstając z ciężarem. Uwagi trenera: „Ponownie, twój umysł może być skupiony na ruchu, ale nie zapomnij skupić się tutaj na mięśniach brzucha. Usztywnienie tułowia, zwłaszcza gdy podnosisz sztangę za kolana, pomoże Ci utrzymać wyprostowaną pozycję.”

3. Naciśnij Naciśnij

A. Zacznij od drążka lub kołka spoczywającego na twoim obojczyku – umieść go tam ładnie i blisko. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do góry iz dala od ciała, a ręce rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Umieść drążek na pięcie dłoni. Owiń kciuki wokół paska i palców.B. Z ramionami do tyłu i do dołu, z ciasnym rdzeniem, skieruj oczy do przodu. Weź głęboki wdech i lekko zanurz kolana.C. Zrób wydech, jadąc drążkiem nad głową. Powinieneś wylądować w ćwierćprzysiadzie ze sztangą nad głową, z zablokowanymi łokciami.D. Zakończ ruch, stojąc prosto z ciężarem. Uwagi trenera: „Kiedy schylasz się, upewnij się, że nie robisz więcej niż ćwierć przysiadu. Upewnij się, że w pełni wyprostujesz łokcie u góry, wykorzystując trochę tricepsów i siłę ramion, aby uzupełnić moc pochodzącą z nóg.”

czym jest miłość jednostronna

4. Wyczyść i naciśnij

A. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder, trzymając drążek lub kołek dłońmi skierowanymi do ciała. Skieruj biodra z powrotem do niższej pozycji do ćwiartki przysiadu.B. Z pionowymi goleniami i neutralnym kręgosłupem, podnieś sztangę w kierunku barków za pomocą bioder i nóg, utrzymując łokcie uniesione i wzruszając ramionami. Kiedy zbliżasz się do złapania, lekko przykucnij i ustaw sztangę na ramionach w pozycji stojaka z neutralnym chwytem (dłonie skierowane do góry). Po krótkiej przerwie zanurz się lekko, zginając kolana i podnieś drążek do góry. Gdy sztanga jest stabilna nad głową, zablokuj rdzeń i zablokuj łokcie. Uwagi trenera: „Kiedy go łapiesz, musisz mieć ciasny rdzeń, ale miękkie stawy (nawet z powrotem w przysiadzie ćwiartkowym), aby wchłonąć ciężar. Następnie wstań.”

5. Martwy ciąg heksagonalny

A. Stań wewnątrz pręta sześciokątnego ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, palcami skierowanymi na wprost lub lekko na zewnątrz. Skieruj biodra z powrotem do przysiadu, ręce chwytając drążek poza nogami. Użyj chwytu haczykowego: kiedy kładziesz ręce na gryfie, owiń swoje pierwsze dwa palce na kciuku, wciśniętym między palce a gryf. Trzymaj głowę w górze, oczy skierowane do przodu, klatkę piersiową wyprostowaną i plecy płasko. Zrób wydech, używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wyprostować nogi i podnieść sztangę; przejedź piętami, a nie palcami i podnieś ciężar powyżej kolan. Zakończ, wypychając biodra do linii stóp i ściskając pośladki. Uwagi trenera: „Ten ruch to naprawdę świetny sposób na trenowanie wyprostu bioder i usztywniania tułowia, o ile wykonujesz go prawidłowo. Pamiętaj, aby przejechać przez biodra, a nie przez dolną część pleców.”

6. porwać

A. Zacznij od stóp na szerokość bioder, ręce szersze niż barki, trzymaj kołek lub drążek (na ziemi lub przy kostkach) za pomocą haka, dłonie skierowane w stronę ciała.B. Z pionowymi goleniami i neutralnym kręgosłupem, mocno podbijaj sztangę, wykorzystując pęd bioder i nóg. Upewnij się, że sztanga jest jak najbliżej ciała; nie poruszaj nim ruchem łukowym. Kiedy zbliżasz się do łapania, przykucnij całkowicie ze sztangą nad głową, stabilizując się przez rdzeń i zablokuj łokcie.C. Mając sztangę stabilnie nad głową, przeciskaj pięty i używaj pośladków, aby stanąć prosto, z zablokowanymi łokciami, biodrami i kolanami. Notatki trenera: „Jest to wybuchowy ruch od [od początku do końca]. Wymaga również trzymania drążka blisko ciała, dopóki pod nim nie spadniesz. Upadek musi być szybki, gdy idziesz z wysokimi łokciami (jak wysoki wiosłowanie) do pełnego wyprostu nad głową.” Lopez sugeruje zacząć od ciężarków, które ważą nawet mniej niż sztabka (na przykład rura PVC). To ćwiczenie jest nad głową, więc ryzykujesz kontuzję, jeśli nie masz odpowiedniej formy z wagą.

Fotografia: Julia Hembree

Specjalne podziękowania dla Jordan Syatt za zatwierdzenie tego artykułu i Tamara Pridgett za pokazanie tych ruchów.