33 ćwiczenia z zespołem oporu, które możesz wykonać dosłownie w dowolnym miejscu

Maria Fuchs/Getty Images

Zaszalej z zespołem! Opaski oporowe są doskonałym uzupełnieniem każdego treningu siłowego lub programu rehabilitacji. Występują w różnych rozmiarach, długościach i poziomach odporności.

Są również przenośne i łatwe do przechowywania, dzięki czemu idealnie nadają się do użytku domowego, treningów w hotelu lub jak najlepszego wykorzystania niewielkiej przestrzeni na siłowni.

Tak jakwolne ciężary, opaski do ćwiczeń mają różne poziomy odporności, od bardzo rozciągliwej po wytrzymałą.

Najpopularniejszymi rodzajami opasek są opaski rurkowe z uchwytami, opaski pętelkowe i opaski terapeutyczne. Jeśli masz wątpliwości, profesjonalista fitness może pomóc określić, który zespół jest dla Ciebie odpowiedni, w zależności od poziomu sprawności i konkretnego planu treningowego.

W przypadku większości ćwiczeń spróbuj dążyć do 2-3 zestawów po 8-25 powtórzeń na ćwiczenie. Gotowy, gotowy, stre-e-e-etch!

Ćwiczenia dolnych partii ciała

Nigdy nie opuszczaj dnia na nogi…

1. Przysiad z przodu

Twój tyłek, obie strony uda i ścięgna podkolanowe podziękują ci za to (po tym, jak przestaną palić). Z przodu przysiady może również zwiększyć siłę pachwiny, zginaczy bioder i łydek.

Jak to zrobić

1. Stań na opasce ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
2. Trzymając uchwyty w każdej ręce, przełóż górną część opaski przez każde ramię. Jeśli pasek jest za długi, zabezpiecz go na miejscu, krzyżując ręce na klatce piersiowej.
3. Usiądź prosto, pierś do góry, Sekcja jędrne, przyciskając kolana do palców stóp.
4. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz przez 8-12 powtórzeń.

dwa. Przedłużenie nóg

Podnieś poprzeczkę dzięki temu konstruktorowi quadów.

Jak to zrobić

1. Zakotwicz taśmę pętelkową w niskiej pozycji na podporze (np. na pochyłej ławce), owijając drugi koniec wokółkostkaz zespołem ustawionym za tobą.
2. Odsuń się od kotwicy, aby wytworzyć napięcie na opasce i ustaw stopy na szerokość bioder.
3. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i podnieś prawą noga z podłogi.
4. Wyprostuj kolano, aż wyprostuje się przed tobą.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 8-12 powtórzeń przed zmianą nóg.

3. Zwijanie nóg w pozycji leżącejly

Ten wychodzi do twojegościęgna podkolanowe.

Jak to zrobić

1. Połóż się twarzą w dół i zawiąż opaskę wokół prawej kostki, mocując drugi koniec do drzwi w celu wsparcia.
2. Odsuń się od kotwicy, aby stworzyć napięcie.
3. Dokręć swoje rdzeń i zegnij nogę w kolanie, zbliżając piętę do pośladków tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie zamień strony.

4. Mostek pośladkowy

Zdrowie twoje pośladki !

Jak to zrobić

1. Zawiąż opaskę wokół nóg tuż nad kolanami.
2. Połóż się twarzą do góry ze stopami na podłodze, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
3. Podnieś biodra do ramion, biodra , a kolana wyrównują się, napinając pośladki podczas całego ruchu.
4. Powtórz 15-20 powtórzeń.

5. Stojący przywodziciel

Aby wzmocnić biodra, pachwinę i wewnętrzną część ud, ruch przywodziciela jest wysoki.

Jak to zrobić

1. Zakotwicz do opaska pętelkowa na wysokości kostki do podparcia i stań lewą stroną zwróconą do podparcia, owijając wolny koniec wokół prawej (zewnętrznej) kostki.
2. Stań prostopadle do opaski i odsuń się od podpory, aby uzyskać pewne napięcie.
3. Z szerokiej postawy wejdź w ćwierć przysiadu .
4. Przesuń kostkę roboczą po całym ciele, obok stojącej nogi, ściskając uda.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 powtórzeń przed zmianą stron.

6. Supinowana muszla

Poluzuj zewnętrzne rotatory bioder i popraw swój ruch i elastyczność — w końcu to Melodia Lizzo i Missy Elliott nie będzie tańczyć do siebie.

Jak to zrobić

1. Załóż opaskę wokół nóg tuż nad twoją kolana .
2. Połóż się twarzą do góry z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Odciągnij kolana od siebie, jednocześnie napinając pośladki przez 2-3 sekundy.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz, dążąc do 10-12 powtórzeń.

7. Zgięcie podeszwowe (zgięcie kostki)

Twoje kostki są przespane, ale jeśli utrzymasz je w ruchu, sprawią, że będziesz miał mniej problemów na dalszych etapach.

Jeszcze lepsza wiadomość: możesz odciążyć ten.

Jak to zrobić

1. Zabezpiecz pętla lub opaska terapeutyczna wokół kotwicy (jak noga stolika do kawy lub krzesła) i usiądź z jedną nogą wyprostowaną, owijając drugi koniec pętli wokół górnej części stopy.
2. Odchyl się do tyłu, opierając swój ciężar na dłoniach i wygnij stopę do przodu, aż poczujesz dobre rozciągnięcie goleni.
3. Kontrolowanym ruchem przynieś swój palce z powrotem w górę , zginając je w kierunku kolana tak daleko, jak jest to wygodne.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10-12 powtórzeń z każdej strony.

8. Boczny spacer zespołu band

Nie omijaj tych bocznych kroków!

Jak to zrobić

1. Wejdź na opaskę pętelkową lub zawiąż opaskę terapeutyczną wokół podudzi, tuż nad kostkami.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion, aby wytworzyć napięcie na opasce.
3. Zacznij za in półprzysiad pozycja.
4. Przenieś ciężar ciała w lewą stronę, wykonując krok w bok prawą nogą. Przesuń lekko nogę stojącą, ale utrzymuj taśmę napiętą.
5. Zrób 8–10 kroków przed powrotem w drugą stronę.

9. Uprowadzenie na stojąco

Ten jest trochęrównoważenie. Jest jednak świetny dla twoich pośladków.

Jak to zrobić

1. Zakotwicz taśmę pętelkową na wysokości kostki i stań lewą stroną w kierunku kotwicy.
2. Przymocuj wolny koniec do zewnętrznej kostki i wyjdź, aby naprężyć pasek.
3. Odsuń nogę podpierającą do tyłu, aby stopa była podniesiona z podłogi. Podnieś nogę roboczą, powoli wyciągając zapętloną stopę na bok, napinając zewnętrzne pośladki.
4. Jeśli ty czuć się chwiejnie , chwyć podporę (np. ścianę lub oparcie krzesła).
5. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 15-20 powtórzeń z każdej strony.

10. Uprowadzenie siedzące

Aby naprawdę pokazać swoje Uda kto jest szefem, spróbuj porwania na siedząco. Siedzenie zabiera cały chłód.

Jak to zrobić

1. Usiądź na skraju krzesła lub ławka i zawiąż pętlę wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
2. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
3. Powoli wyciśnij kolana, obracając stopy, gdy nogi się rozsuwają.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie połącz kolana.
5. Celuj w 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia ramion

Weź udział w wyścigu zbrojeń.

jedenaście. Koncentracja curl

Chcesz przygotować się do pokazu broni? To będzie weź bicepsypompowany .

Jeremy Renner, była żona

Jak to zrobić

1. Zacznij od wykroku do przodu, prawą nogą z przodu i umieść środek opaski pod prawą stopą.
2. Prawą ręką chwyć jeden koniec taśmy pętelkowej, opierając łokieć na wewnętrznej stronie kolana (aby celować w bicepsy nieco głębiej).
3. Z dłonią odwróconą od kolana, kędzior pasek w kierunku ramienia, ściskając bicepsy u góry.
4. Powoli opuść taśmę z powrotem.
5. Powtórz 8-10 powtórzeń przed zmianą stron.

12. Uginanie bicepsa na stojąco

Świetny również dla twoich „ceps, to jest jak podnoszenie ciężarów jesteś wagą . Zwariowany.

Jak to zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i umieszczonymi na środku opaski.
2. Chwyć uchwyty w każdą rękę, zaczynając z rękami opuszczonymi po bokach.
3. Z dłońmi skierowanymi przed siebie, przyciągnij ręce do ramion, zginając się w łokciu, aż uzyskasz dobry skurcz bicepsa.
4. Powoli opuść z powrotem.
5. Zrób 12-15 loków.

13. Odrzut na triceps

Odpręż się i zrelaksuj. Żartuję!

Jak to zrobić

1. Stań w pozycja wypadu do przodu prawą stopą z przodu, umieszczoną nad środkiem opaski.
2. Trzymając każdy koniec opaski, ułóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
3. Zegnij łokcie (trzymając je schowane po bokach), aż twoje przedramiona będą równoległe do podłogi
4. Kolejny, naciśnij swoje ramiona , popychając opaskę za ciało, aż ramiona w pełni się wyprostują.
5. Opuść z powrotem.
6. Powtarzaj przez 8-10 powtórzeń.

14. Prostowanie tricepsa nad głową

Zostań triceps-ratopsem, ponieważ biceps nie może sam spędzać czasu.

Jak to zrobić

1. Usiądź na krześle lub ławce, umieszczając środek opaski pod pośladkami.
2. Chwyć uchwyty w każdą rękę i rozciągnij swój ramiona w górę, zginając łokcie, aby ręce były ułożone za szyją.
3. Z dłońmi skierowanymi do sufitu, wyciśnij ręce prosto do góry, aż całkowicie się wyprostują.
4. Opuść z powrotem.
5. Powtórz przez 10-12 powtórzeń przed zmianą stron.

Ćwiczenia podstawowe

Dotrzyj do sedna rzeczy dzięki tym intensywnym ćwiczeniom.

15. Chrupnięcie na kolanach

Użyj górnej części drzwi dokołysząc twój rdzeń.

Jak to zrobić

1. Przymocuj opaskę do wysokiej kotwicy (takiej jak górna część drzwi lub kolumny kablowej) i uklęknij, chwytając każdą stronę opaski.
2. Wyciągnij łokcie na poziomie ramion, zaangażuj rdzeń i zgnij w dół w kierunku bioder, podczas gdy skurcz abs .
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz przez 10-12 powtórzeń.

16. drwal

Weź swój Sekcja obracanie się i palenie.

Jak to zrobić

1. Zakotwicz pętlę lub taśmę rurową w pobliżu górnej części kolumny lub wspornika kablowego.
2. Prawą stroną w kierunku podparcia chwyć wolny koniec opaski z rękami wyciągniętymi nad głową.
3. Jednym płynnym ruchem pociągnij opaskę w dół i w poprzek ciała do przodu kolana obracając prawe biodro i obracając tylną stopę.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 powtórzeń z każdej strony.

17. Wyjście zespołu antyobrotowego

Wiedz, kiedy odejść. Powoli.

Jak to zrobić

1. Zakotwicz pętlę lub opaskę rurową nieco poniżej swojego skrzynia na kolumnie kablowej lub wsporniku.
2. Chwytając wolny koniec, stwórz napięcie na taśmie i przykucnij do pozycji atletycznej.
3. Trzymając opaskę obiema rękami wyprostowanymi przed klatką piersiową i trzymając rdzeń napięty, krok w bok, aż zespół muzyczny jest zbyt napięta, by iść dalej.
4. Powolny i kontrolowany, cofnij się w kierunku kolumny do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 6-8 powtórzeń z każdej strony.

18. Odwrotny chrupnięcie

Teraz odwróć i odwróć (Missy wygrywa przez cały ten artykuł).

Jak to zrobić

1. Zakotwicz zespół na niskim wsparciu.
2. Połóż się twarzą do góry, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
3. Owiń taśmę wokół czubków obu stóp i cofnij się, aby uzyskać napięcie.
4. Z napiętymi mięśniami brzucha i płaskimi plecami, przyciągnij kolana do ramion, napinając mięśnie brzucha .
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzaj przez 12-15 powtórzeń.

19. Rosyjski zwrot akcji

Dasvidanya, stonowany abs!

Jak to zrobić

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, owijając środek zespół wokół spodu twoich stóp.
2. Trzymaj wolne końce w każdej ręce.
3. Lekko ugnij kolana, trzymając stopy na podłodze i odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni.
4. Obróć opaskę w prawo, przesuwając lewą rękę po ciele, a prawą w dół przez prawe biodro.
5. Zamawiam swoje mięśnie skośne , zbliż opaskę do prawego biodra, zachowując neutralną środkową i dolną część pleców.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Obracaj w lewo, a potem w prawo, wykonując w sumie 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenia pleców

Cofnij swoją mowę i tonuj.

20. Pochylony rząd

Możesz to zrobić, włóż w to plecy .

Jak to zrobić

1. Stań nad środkiem opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij lekko kolana i zawiasuj w talii, utrzymując biodra z powrotem.
3. Chwyć uchwyty opaski dłońmi skierowanymi na zewnątrz kolan.
4. Z ugiętymi łokciami, pociągnij opaskę w kierunku bioder, ściskając łopatki razem, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
5. Opuść i wiosłuj przez 10-12 powtórzeń.

dwadzieścia jeden. Siedzący rząd

Usiądź, ale nie siadaj przytulny . Wyprostuj nogi i umieść środek opaski za podeszwami stóp.

Jak to zrobić

1. Chwyć opaskę obiema rękami, z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Siedząc ładnie i wysoko, zegnij się w łokciach i pociągnij opaskę w kierunku tułowia, ściskając ramię ostrza razem.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

22. Rozerwać

Dla stabilnych ramion i lepsza mobilność , powinno to być częścią twojego treningu.

Jak to zrobić

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, a twoje stopy na szerokość ramion.
2. Chwyć środkową część opaski obiema rękami na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Trzymając ręce prosto, wyciągnij pasek i do tyłu, aż łopatki się skurczą.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Rozciągnij, ściśnij i puść na 8-10 powtórzeń.

23. Leżący sweter

Nie, to nie dotyczy naciąganie kołder na głowę , ale fajna próba.

Jak to zrobić

1. Za to skuteczne pec and lat ćwiczenia, zakotwicz taśmę rurową w niskiej pozycji.
2. Połóż się twarzą do góry, chwytając wolny koniec zespół muzyczny obiema rękami i wyciągając ręce prosto nad głowę.
3. Z lekko ugiętymi łokciami przeciągnij opaskę nad głowę, krzyżując tułów, aż rączka dosięgnie kolan.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Tak trzymaj przez 8-10 powtórzeń.

24. Lat pulldown

Gotowy do pracy Górna część pleców ?

Jak to zrobić

1. Zakotwicz taśmę nad głową do poziomego drążka (lub nawet mocnej gałęzi drzewa), pociągając wolne końce po bokach.
2. Uklęknij twarzą do kotwicy tak, aby opaska znajdowała się przed tobą.
3. Chwyć każdy koniec z rękami wyciągniętymi nad głową i rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
4. Zginając łokcie, pociągnij opaskę w dół w kierunku podłogi, jednocześnie napinając plecy mięśnie .
5. Gdy twoje ręce dotrą do ramion, powoli podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia klatki piersiowej

Jeśli chodzi o mięśnie baryłkowe, nie szukaj dalej.

25. Pompka

Weź to klasyczny ruch na nowy poziom.

Jak to zrobić

1. Wchodzić pozycja deski , układając taśmę oporową na górnej części pleców.
2. Przeciągnij końce opaski przez kciuki i połóż dłonie na podłodze w pozycji wyjściowej, skierowane w stronę podłogi.
3. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie pchaj prosto w górę, aż ramiona w pełni się wyprostują.
4. Opuść plecy, klatkę piersiową na podłogę.
5. Zobacz, co masz na 5-20 powtórzeń (w zależności od siły).

26. Nachylenie klatki piersiowej

Dalej: Twój górna klatka piersiowa mięśnie!

Jak to zrobić

1. W prawej pozycji wykroku do przodu umieść środek twojego zespołu pod tylną stopą.
2. Chwytając uchwyty w każdą rękę, ustaw opaskę na wysokość ramion.
3. Przyciśnij paski do góry prosto nad klatką piersiową jak tęcza, aż ramiona w pełni się wyprostują.
4. Opuść z powrotem.
5. Powtórz przez 10-12 powtórzeń.

27. Wyciskanie na ławce

Nie brzana ? Nie ma problemu! Zespoły oporu są pod ręką, aby uratować sytuację.

Jak to zrobić

1. Zamocuj taśmę rurową na nogach ławki i połóż się na ławce twarzą do góry.
2. Chwyć uchwyty w każdą rękę.
3. Ułóż ręce na wysokości ramion (tak, aby kciuki dotykały przedniej części ramion).
4. Wyciągnij ręce prosto nad głowę do pełnego wyprostu, przesuwając ręce do siebie u góry.
5. Opuść z powrotem.
6. Powtórz przez 10-12 powtórzeń.

Porównaliśmy wyciskanie na ławce do pompek, aby zobaczyć, co bardziej zwiększa twoją klatkę piersiową. Odkryć tutaj .

28. Prasa na klatkę piersiową na stojąco

Nie potrzebujesz siłowni, aby wzmocnij swoją grę w klatkę piersiową .

Jak to zrobić

1. Zakotwicz taśmę rurową na kolumnie kablowej lub solidnej podporze na wysokości klatki piersiowej.
2. Chwyć każdy uchwyt plecami do opaski.
3. Zrób krok do przodu, aby zmniejszyć luz, umieszczając ręce na wysokości klatki piersiowej.
4. Z łokciami do góry i dłońmi skierowanymi w dół, wyciągnij taśmę prosto przed siebie, aż ramiona osiągną pełne wyprostowanie i ściśnij klatkę piersiową mięśnie .
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Naciskaj przez 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia ramion

Stań ramię w ramię z wielkimi.

29. Prasa nad głową

To może przejść przez twoją głowę (w rzeczywistości zdecydowanie powinno).

Jak to zrobić

1. Stań nad środkiem opaski rurowej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Chwyć każdy uchwyt, ustawiając dłonie na poziomie ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie, tak aby kciuki dotykały ramion.
3. Naciśnij prosto w górę, obracając dłonie do przodu, gdy całkowicie wyprostujesz ramiona.
4. Opuść z powrotem powoli.
5. Powtarzaj przez 8-10 powtórzeń.

30. Przebicie do przodu

Ten jest fantastyczny na przód twojegoramiona, więc poznaj go.

Jak to zrobić

1. Aby uderzyć w przód ramion, stań na środku opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć uchwyty po bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Następnie, nie blokując łokci, przynieś prawe ramię prosto przed siebie na wysokość ramion.
3. Powoli opuść z powrotem.
4. Podnieś dach na 8-12 powtórzeń przed zmianą ramion.

31. Boczne podniesienie

Budować odważniejsze ramiona z tym ruchem izolacji.

Jak to zrobić

1. Stań ze stopami umieszczonymi na środku opaski rurowej, rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Chwyć każdy uchwyt rękami opuszczonymi po bokach i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Lekko zginając łokcie, unieś ręce prosto na boki do poziomu ramion.
4. Powoli opuść z powrotem.
5. Wykonaj 8–10 powtórzeń.

32. Pionowy rząd

Stań dumny jak ty wyceluj w swoje pułapki .

Jak to zrobić

1. Ustaw stopy na środku opaski, rozstawione na szerokość ramion, chwyć uchwyty opaski dłońmi skierowanymi do siebie i umieść je tuż przed udami.
2. Pociągnij pasek prosto do przodu ciała do poziomu ramion, trzymając łokcie zgięte i ustawione w wysokim V.
3. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj wiosłowanie przez 10-12 powtórzeń.

Jeśli wolisz wiosłować… cóż, na maszyna do wiosłowania , mamy dla Ciebie kilka wskazówek.

33. Pochylony tylny dzielony samolot

Celuj w swoje całe ramię z tym gwałtownym ruchem.

Jak to zrobić

1. Usiądź na skraju krzesła lub ławki, umieszczając stopy na środku opaski.
2. Skrzyżuj pasek na kolanach, chwytając za uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Pochyl się do przodu w talii, twoja proste plecy i unieś ręce prosto do boków, aż pasek osiągnie poziom ramion.
4. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Odleć z 10-12 powtórzeniami.

Trening z zespołem oporowym całego ciała

Gotowy, aby to wszystko złożyć?

Certyfikowany trener personalny Jessi Kneeland stworzyłeś tę rutynę, która działa na całe twoje ciało. To ona też demonstruje ruchy.

Na wynos

Nie potrzebujesz całej siłowni w domu, aby twoje ciało pracowało. Opaski oporowe to świetny, świadomy przestrzeni sposób na zaangażowanie i budowanie mięśni całego ciała.

jak zapomnieć o byłej dziewczynie, którą nadal kochasz

Innym świetnym narzędziem do przygotowania treningu kinestetycznego w domu jest wszechmocny suwak — dowiedz się, jak działają suwaki i jakie ćwiczenia możesz z nimi wykonać tutaj .

3 ruchy wzmacniające ścięgna udowe