Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wszyscy mieliśmy te chwile, w których zapominamy o czymś, co normalnie wypalało się w naszych mózgach (kto ponownie zagrał w „Titanic”?). Ale rozmycie może sprawić, że będziesz się zastanawiać, co możesz zrobić, aby trochę poprawić swoją pamięć.
Uzasadnione problemy z pamięcią, takie jak demencja lub choroba Alzheimera, zwykle rozwijają się dopiero w późniejszym życiu (pomyśl o połowie lat 60. i później).
Mimo to nigdy nie jest zły moment, aby zacząć budować nawyki, aby chronić przyszłą moc mózgu — zwłaszcza, że niektóre z tych rzeczy mogą teraz poprawić pamięć i koncentrację.
Co więc powinieneś zrobić, aby wymaksować swoją pamięć, zarówno teraz, jak i w przyszłości? Robienie tych krzyżówek naprawdę jest dobre miejsce na rozpoczęcie , ale to nie jedyna opcja. Oto 15 prostych sposobów na poprawę pamięci.
1. Zdobądź nowe hobby
Twój mózg jest bardzo podobny do mięśni: im bardziej go naciskasz, tym staje się silniejszy. Całkowicie nowa umiejętność lub aktywność stawiają szarej materii wyzwanie, zmuszając ją do tworzenia nowych ścieżek neuronowych, które zwiększają siłę myślenia jako całość.
Kluczem jest wybranie czegoś, co zabierze Cię poza Twoją strefę komfortu, do punktu, w którym naprawdę musisz się skupić, aby robić postępy. Nigdy wcześniej nie grałeś na instrumencie? Spróbuj nauczyć się grać na banjo. Mówić tylko po angielsku? Spróbuj zanurzyć się w innym języku.
2. Utrzymuj swoją wagę w ryzach
Dodaj „zdrowie mózgu” do listy powodów, dla których utrzymanie prawidłowej wagi jest dobrym pomysłem. Otyłość może bałagan z genami związane z pamięcią w mózgu i negatywnie wpływają na zdrowie mózgu poprzez nasilenie stanu zapalnego , co może przyczynić się do pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych.
3. Uczyń zdrowie psychiczne priorytetem
Depresja może w rzeczywistości zepsuć funkcjonowanie mózgu. Jeśli więc znajdziesz się w ciemnym miejscu lub zmagasz się z silnym stresem lub niepokojem, rozważ rozmowę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby wymyślić strategie radzenia sobie.
Regularne uczucie obciążenia smutnymi, stresującymi sytuacjami może faktycznie zmniejsz hipokamp , obszar mózgu związany z pamięcią i pogarsza zdolność przywoływania informacji.
I wydawanie dużych ilości energii psychicznej skupianie się na przykrych rzeczach może ukraść moc mózgu innym funkcjom, takim jak pamięć.
4. Zjedz więcej ryb lub weź suplement z olejem rybnym
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i makrela, są naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3 DHA, które odżywiają bogate w tłuszcz tkanki w mózgu – i zapewniają jego najlepsze funkcjonowanie. A eksperci twierdzą, że potrzebujesz stałych dostaw — co najmniej 8 uncji tygodniowo — aby czerpać korzyści ochronne.
Nie jesteś fanem ryb lub po prostu nie jesz ich tak często? Suplement może ci pomóc. ZA przegląd blisko 30 opracowań odkryli, że dorośli z łagodną utratą pamięci, którzy przyjmowali suplementy tranu rybiego zawierające DHA i EPA, poprawili ich epizodyczne wspomnienia.
prawda i odważa się sprzątać
5. Idź pobiegać
Ćwiczenia zwiększają przepływ tlenu do mózgu i pomagają tłumić stres, co może znacznie przyczynić się do ochrony zdrowia głowy i utrzymania dobrej pamięci.
Każda forma umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń pasuje do rachunku, ale jeśli potrzebujesz jak najszybciej pobudzić mózg, możesz spróbować szybkiego biegu. Jedno badanie okazało się, że uczestnicy, którzy przez 15 minut wydyszali się na bieżni, osiągnęli lepsze wyniki w testach pamięci w porównaniu z tymi, którzy pozostawali w pozycji siedzącej.
6. Zmniejsz spożycie cukru
Oto jeszcze jeden powód, aby ograniczyć spożycie dodanych substancji słodzących, takich jak cukier, miód i syrop klonowy: diety bogate w cukier mogą w rzeczywistości osłabić funkcje pamięci.
W rzeczywistości, badanie około 4000 osób odkryli, że ci, którzy pili najwięcej słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, mieli gorszą funkcję pamięci – i ogólnie mniejszy mózg – w porównaniu z tymi, którzy pili najmniej.
7. Włącz jogę
To nie tylko pomoże ci zachować spokój — sprawi, że twoja czaszka będzie pękać. Regularne uprawianie jogi wydaje się chronić hipokamp, obszar mózgu zaangażowany w pamięć i poznanie, znalazłem ostatnią recenzję 11 badań.
Niektóre z badań w przeglądzie wykazały, że joga pomogła nawet w rozwoju hipokampówwiększy.
jest zła łapacz snów
8. Zjedz więcej awokado i mniej sera
Oba są pyszne i bogate w tłuszcze, ale na tym kończą się ich podobieństwa. Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak awokado, są powiązane z lepszą wydajnością poznawczą i pamięcią w porównaniu do tych bogatych w niezdrowe tłuszcze nasycone, takie jak ser, Badania pokazują .
Następnym razem, gdy będziesz przygotowywać sałatkę lub kanapkę, zamień ser cheddar lub brie na gałkę kremowych zielonych owoców.
9. Twórz plany społeczne — i trzymaj je
Po szalonym dniu chęć odwołania spotkania w ostatniej chwili po szalonym dniu może być czasem dość wysoka.
Ale powiązania społeczne są kluczowym elementem zdrowia mózgu i nowe badania na zwierzętach sugeruje, że spędzanie czasu z innymi może w rzeczywistości poprawić wydajność pamięci i chronić mózg przed związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych.
10. Zdobądźnaprawdędo swoich obowiązków
Następnym razem, gdy będziesz składać pranie, zmywać naczynia lub odkurzać, daj się zatracić w chwili obecnej.
Kiedy jesteś w strefie, sprzątanie i obowiązki domowe mogą być całkowicie formą medytacji, która wzmacnia sieć naczyń krwionośnych w mózgu poprzez zwiększenie przepływu krwi. Może to prowadzić do mniejszego stresu, a także lepszej pamięci i koncentracji.
Medytacja wzmacnia sieć, co w rzeczywistości może prowadzić do lepszej pamięci i koncentracji. I jest więcej niż jeden sposób na wejście w stan medytacyjny.
11. Uważaj na spożycie alkoholu
Drink dziennie (dla kobiet) lub dwa (dla mężczyzn) to nic wielkiego — i może faktycznieochraniać Twoja pamięć. Ale nadmierne spożycie alkoholu — zwłaszcza w formie upijania się — jest powiązane z: gorsza wydajność na testach pamięci.
Paris Jackson I
Z biegiem czasu nadmierne spożycie alkoholu może faktycznie zranić hipokamp , centrum pamięci mózgu.
12. Wypij zieloną herbatę
Chociaż jesteśmy w temacie rzeczy do popijania, zielona herbata zdecydowanie należy do kategorii rzeczy, których należy mieć więcej. Liściasty napar jest bogaty w polifenole chroniące mózg i wyniki sugerują że regularne picie może poprawić twoją pamięć roboczą.
13. Prowadź dziennik
Oczywiście zapisywanie rzeczy pomoże ci je zapamiętać. Ale to nie wszystko.
Zapisuję swoje myśli faktycznie wzmacnia pojemność twojej pamięci roboczej (tzw. pamięci krótkotrwałej), która pomaga ci przetwarzać twoje otoczenie w czasie rzeczywistym. To jest sprawdzone narzędzie również do radzenia sobie ze stresem, co jest również niezbędne do ochrony pamięci.
14. Niech czekolada będzie Twoim ulubionym smakołykiem
To o wiele bardziej przyjazny dla pamięci wybór w porównaniu do ciastek lub babeczek. Uważa się, że czekolada zwiększyć przepływ krwi do części mózgu, w tym związanych z pamięcią.
Tylko pamiętaj, aby wybrać ciemne rzeczy, wykonane z co najmniej 70 procent kakao. W jednym badaniu , osoby, które spożywały ciemną czekoladę bogatą we flawonoidy, wypadły lepiej w testach pamięci w porównaniu do osób, które jadły „białą czekoladę”, która nie zawiera flawonoidów.
15. Idź już do łóżka
Chcesz jutro strzelić do wszystkich czterech butli mentalnych? Następnie postaraj się o zalecane 7 do 8 godzin snu.
Badania pokazują sen zachęca do tworzenia połączeń neuronowych, które pomagają mózgowi konsolidować wspomnienia – zwiększając szanse, że rzeczywiście pamiętasz, co powiedział twój szef podczas tego niesamowicie długiego spotkania lub że obiecałeś mamie, że spotkasz się z nią FaceTime po obiedzie.
Kiedy zadzwonić do lekarza?
Spadek funkcji poznawczych i problemy z pamięcią są dość rzadkie u młodszych dorosłych. Mimo to warto znać oznaki, że coś może być nie tak, aby dokładnie dowiedzieć się, co się dzieje i uzyskać odpowiednią pomoc. Objawy, które uzasadniają skontaktowanie się z lekarzem, obejmują:
- gubisz się, gdy spacerujesz lub jeździsz po okolicy, którą znasz
- wielokrotne umieszczanie przedmiotów w dziwnych miejscach (np. przechowywanie kluczy w lodówce)
- zadawanie w kółko tych samych pytań
- zapominanie słowa lub imienia w rozmowie (np. nie pamiętanie, jak nazywa się stół lub krzesło)
- mieszanie codziennych słów (jak nazywanie banana jabłkiem)
Młodzi dorośli w wieku 20 i 30 lat zazwyczaj nie muszą się martwić utratą pamięci. Ale nigdy nie jest złym pomysłem podejmowanie działań, aby poprawić to, co masz i budować nawyki, które mogą pomóc chronić Twoje zdrowie poznawcze.
Teraz będziesz myślał jaśniej, a twoje przyszłe ja będzie naprawdę wdzięczne.
