Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Keto i Atkinsa. Paleo i weganizm. W Internecie pojawia się powódź porad dotyczących zdrowego odchudzania. Dorzuć diagnozę zespołu policystycznych jajników (PCOS) i trudno będzie wiedzieć, od czego zacząć.
Chudy na PCOS
PCOS wpływa nie tylko na jajniki. Powoduje wysoki poziom androgenu, męskiego hormonu, co prowadzi do kłopotliwego zarostu (lub łysienia typu męskiego), trądziku i zwariowanych przepływów.
A potem jest przyrost masy ciała. PCOS bałagan w równowadze hormonalnej i często powoduje insulinooporność, co oznacza, że twoje ciało nie jest tak dobre w regulowaniu poziomu cukru we krwi i zapasów energii.
Dobrą wiadomością jest to, że zmiany stylu życia, takie jak uzyskanie zdrowej wagi, mogą pomóc. Parzysty tracąc od 5 do 7 procent Twoja masa ciała może mieć duży wpływ na insulinooporność, problemy z androgenami, nieregularne miesiączki i płodność.
PCOS wygrywa: wewnętrzna miarka
Historia PCOS każdego z nas jest nieco inna i zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem. Ale my tam wiemyjestzdrowa dieta, która będzie działać na Twój organizm. Być może będziesz musiał się uczyć i przygotować na małą próbę i błąd, ale masz to.
Aby rozpocząć badania, porozmawialiśmy z czterema kobietami o ich PCOS i zwycięstwach w odchudzaniu.
[Uwaga: Fragmenty wywiadów zostały zredagowane pod kątem długości i jasności.]
„Nie spiesz się i pozwól swojemu ciału dostosować się do jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów”
Spójrz, 29, bloger kulinarny
Jak długo masz PCOS?
Wiek 11, kiedy po raz pierwszy dostałam miesiączki. Zostałem zdiagnozowany w wieku 21 lat. Jednak mój PCOS był w remisji od 24 roku życia, co oznacza, że nie miałem ani jednego objawu PCOS w ciągu ostatnich 5 lat.
Jak PCOS wpłynął na twoją wagę?
Największą wagę przytyłam w wieku od 18 do 23 lat. Mój najcięższy był 300 funtów.
Dlaczego przeszedłeś na dietę, aby zarządzać PCOS?
Bez względu na to, ile ćwiczyłam, a nawet jeśli brałam pigułkę, aby wywołać miesiączki, nadal nie mogłam schudnąć.
Co się dla ciebie sprawdziło?
Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów i keto w połączeniu z przerywanym postem.
Dzięki ograniczeniu węglowodanów i cukru mój poziom insuliny się wyrównał. Moje hormony wróciły do normy, torbiele jajników zniknęły, zarost przestał rosnąć, schudłam ponad 100 funtów, cholesterol spadł, miesiączki wracały naturalnie co miesiąc.
Poza tym jestem obecnie w ciąży, co zwykle jest bardzo trudne do osiągnięcia, gdy masz PCOS.
Co nie zadziałało?
Spożywanie glutenu, ryżu, cukru, makaronu, chleba, warzyw skrobiowych, fasoli, roślin strączkowych i tak dalej. Automatycznie przybieram na wadze, mój zarost odrasta, a miesiączki znowu znikają.
Jakieś skutki uboczne nowej diety?
Doświadczyłem tylko pozytywnych skutków ubocznych, a moje coroczne badania kontrolne to potwierdzają.
Co chciałbyś wiedzieć, kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano u Ciebie PCOS?
Węglowodany i cukier są twoim wrogiem! Zwiększony poziom insuliny i cukru we krwi tylko pogorszy objawy PCOS. Od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie było moim ulubionym sposobem na utrzymanie wagi.
Ulubiona przekąska przyjazna PCOS?
Mój najnowszy przepis na ciasto bezglutenowe ( Niemieckie ciasto szwarcwaldzkie ) to mój ulubiony deser na moim blogu! Udało mi się zrobić to dobrze osiem razy w ciągu ostatnich 4 miesięcy.
„O wiele zdrowsze jest dla mnie skupienie się na tym, jak chcę, aby moje ciało się czuło”
Casey, 24 lata, dziennikarz
Jak długo masz PCOS?
Odkąd skończyłem 14 lat
Jak PCOS wpłynął na twoją wagę?
Głównym sposobem leczenia PCOS jest kontrola urodzeń. Byłem na różnych typach BC i większość z nich zawierała przynajmniej pewien przyrost masy ciała.
Dlaczego przeszedłeś na dietę, aby zarządzać PCOS?
Używanie jedzenia jako lekarstwa zawsze miało sens. Zawsze będę też korzystał z medycyny zachodniej, ale kiedy tylko mogę, uzupełniam naturalnymi rozwiązaniami.
Co się dla ciebie sprawdziło?
Staram się jeść jak najmniej przetworzonej żywności i dodawać do każdego posiłku produkty o dużej zawartości składników odżywczych.
Staram się jeść pokarmy zwalczające stany zapalne i pokarmy, które równoważą hormony: brokuły, granat, awokado i ciemnozielone warzywa. W dużym stopniu polegam również na naturalnych suplementach, takich jak kurkuma, aby ograniczyć stany zapalne.
Bardzo ważne jest również nawodnienie. Picie dużej ilości wody może pomóc w wzdęciach związanych z PCOS i endometriozą. Czasami dodaję trochę owoców do wody, jeśli się nudzę.
Co nie zadziałało?
Niektórzy ludzie sugerują przejście na produkty bezglutenowe w przypadku PCOS, ale to nie zadziałało dla mnie.
Co chciałbyś wiedzieć, kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano u Ciebie PCOS?
Żałuję, że nie zdałem sobie wcześniej sprawy, jak łatwo jest włączyć do przepisów różne rodzaje warzyw — koktajle, sosy itp. Jest tak wiele sposobów na wykorzystanie żywności o dużej zawartości składników odżywczych, aby nadać posiłkom smak!
Ulubiona przekąska przyjazna PCOS?
Mam obsesję na punkcie awokado. Podjadam ją z odrobiną soku z cytryny i pieprzem.
„Nasza piramida żywieniowa nie jest odpowiednia dla każdego”
Klara, 34 lata, Dietetyk specyficzny dla PCOS
Jak długo masz PCOS?
Zostałem zdiagnozowany, gdy miałem 25 lat.
Jak PCOS wpłynął na twoją wagę?
Miałem poważne problemy z zarządzaniem swoją wagą z PCOS. Uczestniczyłem na poziomie mistrzów świata w lekkoatletyce i triathlonie, obu sportach, które stawiają na „szczupłą” sylwetkę, i nigdy nim nie byłem! Trenowałem do 25 godzin tygodniowo i rejestrowałem każdą kalorię. Ale wciąż miałam nadwagę.
Dlaczego postrzegałeś odżywianie jako sposób na zarządzanie PCOS?
Kiedy zdiagnozowano u mnie PCOS, mój lekarz powiedział mi również, że moja insulina nie jest świetna i że jestem na krawędzi stanu przedcukrzycowego. To był dla mnie ogromny szok.
Jako zarejestrowany dietetyk przestrzegałem już wszystkich wytycznych dotyczących zdrowej żywności. To doprowadziło mnie do głębszego zagłębienia się w badania i dowiedziałem się, że nasza piramida żywieniowa nie była najlepsza dla kogoś, kto był przedcukrzycowy i zasadniczo „nie tolerował węglowodanów”.
Co się dla ciebie sprawdziło?
pieluchy dla wcześniaków
Koncentruję się na jedzeniu pokarmów, które obniżają poziom insuliny. Spożywanie dużej ilości nieskrobiowych warzyw, umiarkowanej ilości białka, dużej ilości zdrowych tłuszczów i mniejszej ilości węglowodanów z produktów takich jak soczewica i fasola, a nie chleb i makaron.
Co nie zadziałało?
Skupienie się wyłącznie na kaloriach. Wszędzie, gdzie spojrzysz na Instagram, zobaczysz dietetyków i trenerów personalnych o dobrych intencjach, którzy powiedzą Ci, że jedyne, co się liczy, jeśli chodzi o odchudzanie, to deficyt kalorii.
Ale to po prostu nieprawda: badania wykazały, że jeśli nasza insulina jest wysoka, przybieramy na wadze – nawet jeśli zmniejszamy kalorie.
Jakieś skutki uboczne diety PCOS?
Pozytywne skutki uboczne: Moje miesiączki, których brakowało mi od 3 lat, wróciły i zaczęły się regulować. A mój trądzik znacznie się poprawił.
Co chciałbyś wiedzieć, kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano cię?
Nasza piramida żywieniowa, której nauczyłem się na uniwersytecie, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Musimy go dostosować do indywidualnych potrzeb. O 60 do 70 procent kobiet z PCOS mają insulinooporność.
Ulubiona przekąska przyjazna PCOS?
Jogurt kokosowy i jagody! Same owoce mogą zwiększać poziom insuliny, więc zawsze łącz je z tłuszczem lub białkiem.
„Wymaga całkowitej zmiany stylu życia”
Nie chciałem wracać do pigułki, więc postanowiliśmy poszukać naturalnych rozwiązań.
Co się dla ciebie sprawdziło?
Wycięcie całego glutenu, nabiału i przetworzonego cukru spowodowało największą różnicę pod względem przybierania na wadze i wyniszczających bólów, które odczuwałam podczas owulacji. Moja dieta jest w dużej mierze oparta na roślinach, z dużą ilością białka i minimalną ilością węglowodanów.
W ciągu roku na bardzo ścisłej diecie zrzuciłem do 116 funtów. Moja waga ostatecznie ustabilizowała się na poziomie około 124 funtów, a cysty zniknęły. Ale zacząłem też Tai Chi i regularnie pływałem i jeździłem na rowerze.
Co nie zadziałało?
Moje przestrzeganie diety bardzo się zmieniało, ponieważ wymaga regularnej rutyny i dużej samodyscypliny.
Czy doświadczyłeś jakichkolwiek skutków ubocznych po zmianie diety?
Tylko dobre, z wyjątkiem mojego życia towarzyskiego! Jedzenie poza domem lub z przyjaciółmi stało się raczej niezręczne z listą rzeczy, których nie mogę lub nie powinnam jeść.
Co chciałbyś wiedzieć, kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano cię?
Wymaga to całkowitej zmiany stylu życia — poświęcenia więcej czasu na przygotowanie i jedzenie zdrowej żywności, przespanie całej nocy, zmniejszenie stresu, poruszanie się. Zasadniczo dużo więcej samoopieki. Zdaję sobie też sprawę, że dieta nie jest szybkim rozwiązaniem. To coś, co muszę utrzymać na dłuższą metę.
Ulubiona przekąska przyjazna PCOS?
Prażone orzechy i nasiona!
Profesjonalne wskazówki dotyczące odchudzania z PCOS
Więc co powinieneś jeść, gdy chcesz zrzucić nadwagę i przejąć kontrolę nad objawami PCOS?
Funt tego białka
Białko pomaga czuć się pełnym, stabilizuje poziom cukru we krwi i — zdobądź to — może obniżyć poziom androgenów .
W 6-miesięcznym badaniu , kobiety z PCOS, które stosowały dietę wysokobiałkową (ponad 40% kalorii pochodzących z białka) straciły średnio 9,7 funta, czyli znacznie więcej niż grupa kontrolna, która jadła standardową amerykańską dietę.
Znowu baw się dobrze
Niedawny studia pokazać, że jedzenie tłuszczu nie powoduje, że jesteśmy grubi. A jedzenie zdrowych tłuszczów może zdziałać cuda w przypadku objawów PCOS.
Badania pokazuje, że dieta wysokotłuszczowa (40 procent kalorii pochodzących z tłuszczu) powoduje większą utratę tłuszczu niż dieta niskotłuszczowa (27 procent kalorii pochodzących z tłuszczu). Może to być spowodowane tym, że zdrowe tłuszcze są sycące, co pomaga zmniejszyć łaknienie. Tłuszcz z brzucha, znikaj!
Jeśli chodzi o tłuszcz, pamiętaj, że jakość jest tak samo ważna jak ilość. Aby uzyskać najlepsze korzyści, trzymaj się zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, masło orzechowe i olej kokosowy lub oliwa z oliwek.
Zaopatrz się w suplementy
Chociaż najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zmianą suplementów, badania wykazały, że zarówno mio-inozytol, jak i karnityna (substancje podobne do witamin) mogą złagodzić objawy PCOS (tak, w tym przyrost masy ciała).
Deets: W a 14-tygodniowa nauka kobiet z PCOS, które przyjmowały 4 gramy mio-inozytolu dziennie, suplement ułatwiał „znaczną utratę wagi”. W małym 12-tygodniowym badaniu , kobiety z PCOS, które przyjmowały 250 miligramów karnityny dziennie, straciły średnio 5,9 funta każda.
Uważaj na te węglowodany
Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza jeśli jesteś jednym z 70 procent kobiet z PCOS, które mają również insulinooporność .
Język ciała chłopaków, kiedy cię lubią
W jedno małe badanie , kobiety z PCOS, które miały BMI powyżej 27, ograniczyły spożycie węglowodanów do 20 gramów lub mniej dziennie przez 24 tygodnie. Wyniki były obiecujące: stracili średnio 12% masy ciała.
Czasami dieta niskowęglowodanowa może wydawać się zakazana „wszystkim”. Spraw, aby było zabawnie, zaopatrując się w przekąski o niskiej zawartości węglowodanów.
Uzupełnij błonnik
Błonnik to dyskretny bohater trawienny. Pomaga szybciej poczuć się pełny, szoruje jelita i tak, sprawia, że robisz kupę. Wszystkie te korzyści zapewnią Ci wygraną w dziale PCOS.
DO ostatnie badania wykazali, że zwiększenie spożycia błonnika obniża trzy rzeczy u kobiet z PCOS: całkowitą tkankę tłuszczową, tłuszcz z brzucha i insulinooporność (trzy okrzyki za regulację poziomu cukru we krwi!).
Zalecane standardowe wytyczne dietetyczne 14 gramów błonnika na 1000 kalorii spożywanych dziennie, ale większość Amerykanów nie osiąga celu. Zwiększ spożycie, podjadając przekąski bogate w błonnik, takie jak chipsy z jarmużu, płatki owsiane i hummus.
Porzuć przetworzoną żywność
Jeśli otwieranie nowej torby Skittles sprawia, że czujesz się w jakiś sposób, prawdopodobnie już wiesz, że nadszedł czas, aby dać cukier.
Ale jest jeszcze jeden powód, aby zrezygnować z słodkich przekąsek i przetworzonej żywności: Badania pokazuje, że cukier jeszcze bardziej podnosi poziom insuliny, gdy masz PCOS. A to może prowadzić do otyłości .
Spróbuj wymienić słodycze, słodkie napoje i ciasteczka na naturalnie słodkie produkty, takie jak jagody i banany. I nie zapomnij odświeżyć spiżarni, zamieniając rafinowane węglowodany, takie jak bajgle, na chleb z kiełkami lub płatki owsiane.
Znajdź swój posiłek zen
Oto chudy: PCOS potraja ryzyko rozwoju zaburzenia jedzenia . I chociaż na początku uważne jedzenie może wydawać się trochę głupawe, prawda jest taka, że są studia które sugerują, że uważność jest ważna dla zdrowej utraty wagi.
Świadome jedzenie oznacza sprawdzanie swojego ciała przez cały dzień. Czy masz ochotę na tosty z avo, bo jesteś głodny? A może wbijasz kufel Ben & Jerry’s, żeby poradzić sobie ze złym dniem?
Kickstart uważne jedzenie rozpoczynając każdy posiłek od małych porcji i dokładnie przeżuwając (i delektując się!) każdym kęsem.
Powiedz to ze mną: Umiar, nie deprywacja
Pomijanie i pomijanie posiłków nigdy nie jest zdrowym sposobem na odchudzanie. Ograniczenie kalorii może w rzeczywistości zmusić organizm do tryb głodu , kiedy gromadzi tłuszcz zamiast go spalać.
W to badanie z ponad 600 osób uczestnicy stracili na wadze, zamieniając przetworzoną żywność na pełnowartościową żywność, wszystkobez cięcia kalorii.
Więc zamiast jeść mniej, skup się narodzajejedzenia, które jesz. Nosh na żywności bogatej w składniki odżywcze (owoce i warzywa, FTW) zamiast przetworzonej żywności.
Niski styl życia
Dieta nie jest Twoim jedynym narzędziem do odchudzania. Zmiana stylu życia zwiększa Twoje szanse na sukces.
Trzymaj to w ruchu
Lizzo, podrzucanie włosów, kalistenika… to cały nastrój. A poza serwowaniem szczęśliwych endorfin, Badania pokazują że regularne cardio (co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu) może zmniejszyć talię i poprawić wrażliwość na insulinę.
W 4-miesięcznym badaniu 45 kobiet z PCOS 45 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu doprowadziło do utraty wagiiredukcja testosteronu (spokój, zarost!).
Uważaj na stan zapalny
Zapalenie nie zawsze jest złą rzeczą – obrzęk jest częścią procesu gojenia organizmu – ale przewlekłe zapalenie z PCOS może siać spustoszenie.
Chroniczny stan zapalny powoduje, że organizm wytwarza więcej androgenów , co może prowadzić do trądziku, nieregularnych miesiączek i (znowu) nadmiaru włosów w nieoczekiwanych miejscach.
Dobrą wiadomością jest to, że można uchronić się przed stanami zapalnymi unikając cukru i stosując dietę taką jak dieta śródziemnomorska.
Wdech i wydech
Potrzebujesz jeszcze jednej wymówki, aby zachować spokój i dbać o siebie? PCOS cię wspiera.
Stres podnosi kortyzol i kortyzol został powiązany z przyrost masy ciała i insulinooporność. Więc niezależnie od tego, czy jest to joga, medytacja, czy spacer po lesie, znajdź coś, co pomoże ci się zrelaksować. Więc idź to zrób.
Złap trochę Zzz
Badania mają połączony brak snu z otyłością. Odmierzanie 8 godzin snu każdej nocy to jedna z najlepszych rzeczy możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Jeśli masz problemy z wyciszeniem oczu, wypróbuj te wskazówki dla profesjonalistów:
- idź spać przed 22:00
- unikaj czasu na ekranie po zmroku
- dostroić się do aplikacji lub podcastu do medytacji z przewodnikiem
411 na PCOS meds
Metformina
Metformina jest lekiem na receptę przeznaczonym do leczenia cukrzycy typu 2, a nie PCOS. Ale lekarze często przepisują go „poza etykietą” (jako leczenie czegoś innego niż cel zatwierdzony przez FDA) dla PCOS.
Dlaczego? Ponieważ skoki insuliny mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała PCOS. Ponieważ metformina obniża poziom insuliny i poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, może zrobić to samo dla Ciebie.
Jedno badanie odkryli, że przyjmowanie metforminy podczas ćwiczeń i przestrzegania zdrowej diety doprowadziło do utraty wagi, obniżenia poziomu cukru we krwi i regularnych miesięcznych przepływów.
Kontrola urodzeń
Wiele kobiet z PCOS stosuje pigułki antykoncepcyjne (BC), aby regulować miesiączkę i zapobiegać niepożądanemu porostowi włosów. Przyjmowanie estrogenu i progestyny może pomóc złagodzić niektóre problemy związane z PCOS, ale nie ma zbyt wielu dowodów, że pomoże ci zrzucić kilogramy.
Leki antyandrogenowe
Leki stworzone w celu ograniczenia androgenów są trochę jak metformina – są „poza etykietą”, jeśli chodzi o PCOS. Ale leki antyandrogenowe mogą złagodzić objawy PCOS, takie jak trądzik i nadmierne owłosienie.
Chociaż leki antyandrogenowe prawdopodobnie nie pomogą ci schudnąć na dłuższą metę, zmniejszają obrzęk spowodowany wagą wody.
W zależności od objawów PCOS lekarz może pomóc w ustaleniu, czy leki antyandrogenowe mogą być dla Ciebie pomocne.
Dolna linia
PCOS może skomplikować twoje cele zdrowotne #cele, ale to nie znaczy, że są one niemożliwe.
Zmiany stylu życia, takie jak ograniczanie węglowodanów, skupianie się na błonniku i uzupełnianie zdrowych tłuszczów, mogą pomóc w zdrowym zrzuceniu dodatkowej wagi. Ćwiczenia i dbanie o siebie to również skuteczne sposoby na odchudzanie i lepsze samopoczucie.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem dużych zmian — w tym dodaniem suplementów do codziennej diety!
Chociaż dieta przyjazna PCOS znacznie poprawia samopoczucie i wygląd, czasami leki też mogą pomóc. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany stosowaniem leków do regulacji hormonów i pożegnaj się z objawami PCOS.
