Zdatność

Więcej desek, poproszę: Dlaczego statyczne chwyty są koniecznością do wypróbowania w fitness?

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Nazwa:

Data Urodzenia:

W dobie ciągłej pracy i zajętych do wypalenia idea statycznego wszystkiego brzmi jak antyteza współczesnego życia.

Ale od początku samoizolacji zakłócenia statyczne stały się dla większości z nas normą — i na szczęście właśnie to może sprawić, że Twoja rutyna fitness stanie się #ulepszona! Przedstawiamy: statyczne chwyty.

Czym są blokady statyczne?

Czasami nazywane trzymaniami izometrycznymi, trzymania statyczne obejmują… pozostawanie w całkowitym bezruchu. „Przyjmujesz pozycję, w której zaangażowane są docelowe mięśnie i występuje napięcie w ciele, a następnie je utrzymujesz” – wyjaśnia Alena Luciani, certyfikowana trenerka siłowa i kondycyjna oraz założycielka Szkolenie2xl . „Nie wydłużasz ani nie skracasz mięśni, nie poruszasz się w górę i w dół ani z boku na bok, dosłownie utrzymujesz tę pozycję”.

Jeśli brzmi to łatwo, zastanów się nad kwintesencją statycznego trzymania, Deska . Może się nie ruszasz, ale przyznaj: te ostatnie piętnaście sekund? PIKANTNY.

Ponieważ życie/praca/itd. prawdopodobnie ukształtowały nas do myślenia, że brak ruchu jest wrogiem, poprosiliśmy Lucianiego i Erwina Seguia, założyciela dopasowanie dopasowania wydajności , aby przedstawić zalety blokad statycznych. Gotowy?

Korzyści

Podczas dowolnego ćwiczenia ze statycznym wstrzymaniem, które tworzysz, a oto kluczowe słowo:wytrzymującynapięcie w mięśniach, mówi Luciani. „Wydłużenie czasu pod napięciem zwiększy rozpad mięśni. Większy rozpad mięśni oznacza większy wzrost mięśni, gdy te włókna mięśniowe się naprawiają” – mówi.

dupa Alanna Masterson

Jeden badanie 2005 2005 wskazuje na te wzmacniające siłę korzyści. W badaniu naukowcy zlecili sportowcom użycie statycznych chwytów do trenowania jednej nogi i dynamicznego trenowania drugiej przez 9 tygodni.

Wynik? Poczwórne przyrosty nogi trzymania statycznego były większe niż drugiej nogi. Chociaż nie będę pisał o tym tytule The Perfectly Designed Study, później Badania potwierdza, że statyczne chwyty budują siłę.

Luciani podkreśla, że statyczne chwyty są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu rdzenia. „Moc ciała, bez względu na to, jaki rodzaj trzymania robisz, twój rdzeń będzie musiał się zaangażować, aby utrzymać cię w bezruchu” – mówi.

„Statyczne uchwyty mogą być również wykorzystywane do budowania odporności stawów” – mówi Seguia. Wyjaśnia: Kiedy napinasz mięsień w końcowym zakresie ruchu (pomyśl: dół przysiadu, rwanie lub przysiad w czystości), pomagasz tkankom mięśniowym i stawom przystosować się do tego ciężaru.

To może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów podczas ciężkich dźwigów, mówi. A jeśli nie zostaniesz zraniony? Musisz *toot toot* pozostać w Gain Train.

Żeby było jasne: mięśnie potrzebujątrochęruch, aby stać się silniejszym. Więc nie rezygnuj z przysiadów ze sztangą i siadania na ścianie lub stania na rękach. Mimo to „są one częścią pakietu”, mówi Seguia, „i używane w połączeniu z ćwiczeniami koncentrycznymi i ekscentrycznymi mogą pomóc ci stać się silniejszym i zmniejszyć ryzyko kontuzji”.

Poniżej, według ekspertów, najlepsze statyczne chwyty, które możesz dodać do swojego programu siłowego.

Wysoka deska

Ach tak, wspomniana deska. Są szanse, że ten ruch miłości do nienawiści jest już w twoim obwodzie, ale na wypadek, gdyby tak nie było, oto przypomnienie grup mięśni, które działają: tułów, ramię, klatka piersiowa, ramiona, plecy, nogi i łup. „To całe ciało” – potwierdza Luciani.

Spróbuj: Zacznij na czworakach. Rozłóż palce, ułóż ręce pod ramionami. Następnie cofaj się o jedną stopę na raz. Wyrównaj pięty nad palcami. Trzymać.

Pusty chwyt

Cue MKTO, ponieważ ten wzmacniający rdzeń ruch to klasyka gimnastyki. „Często jest używany, aby pomóc sportowcom rozwinąć niezbędną siłę, której potrzebują w takich momentach, jak palce w drążku, naciąganie mięśni i podciąganie się”, wyjaśnia Luciani. „Ale używam tego wypalacza zwszystkomoich sportowców. To skuteczne i trudniejsze do zepsucia niż inne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak rowery”.

Spróbuj: Połóż się na plecach, z rękami nad głową w pozycji nurka, bicepsami przyciśniętymi do uszu. Przyciągnij pępek do podłogi, a następnie wyprostuj ręce i nogi, podnieś nogi i łopatki z ziemi. Trzymaj się tak długo, jak możesz, bez opadania brzucha lub pośladków lub przesuwania ciężaru.

Podciąganie do góry

Według Seguia: „Są bardzo cenne dla osób, które starają się zbudować wystarczającą siłę, aby wykonać ścisłe podciąganie”. Będą pracować na łatach, bicepsach, plecach, rdzeniu i przyczepności, mówi. A TBH, kto nie chce górnej części ciała z jarzmem?

Spróbuj: Ułóż pudełko lub ławkę pod drążkiem do podciągania tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij drążek w dół, aby zaangażować najszersze grzbiety i pociągnij ramiona w tył iw dół. Następnie wzmocnij rdzeń i zejdź z platformy (lub zegnij kolana do tyłu).

Podwójny uchwyt na przedni stojak na kettlebell

Ze względu na to, gdzie trzymasz ciężar podczas tego podwójnego trzymania kettlebell, całe twoje ciało musi być zaangażowane, aby przeciwdziałać grawitacji i utrzymywać cię z przodu, wyjaśnia Seguia.

Więc jeśli po około 20 sekundach twoje żyły w zasadzie nie wyskakują z twojej twarzy po całym tym t-e-n-s-i-o-n, jesteśprawdopodobnierobić coś źle.

Spróbuj: Zacznij od przyklejenia odważników do klatki piersiowej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ze schowanymi żebrami i zajętym rdzeniem. Teraz dostosuj pozycję tak, aby nadgarstek znajdował się w neutralnej pozycji, kostki każdej dłoni były skierowane do siebie. Opuść łokcie za żebra, tak aby dzwonek znajdował się między przedramieniem a bicepsem. Teraz trzymaj. Lub chodź z ciężarami, trzymając napięte plecy i rdzeń.

Podwójny chwyt boczny na hantle

„To jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu” – mówi Seguia, co przełoży się na drążek do podciąganiaibrzana. Będzie również opodatkowywał i wzmacniał twoje pułapki, rdzeń i przedramiona. Zaufaj, to jest coś, co zamierzasz zrobić we wtorek na Tank Top.

Spróbuj: Stań między dwoma hantlami. Trzymaj plecy płasko, zawiasuj w biodrach i ugnij kolana, aby podnieść dzwonki martwego ciągu. Trzymając ręce prosto, wyciągnij ramiona do tyłu i w dół. Wsuń klatkę piersiową, zaciśnij rdzeń i przytrzymaj.

słuchaj aplikacji bicia serca dziecka

Siedzenie na ścianie

Masz retrospekcje do wychowania fizycznego w gimnazjum? Podobnie. Zrobić to mimo wszystko. „Siatki ścienne to świetny sposób na załadowanie i wzmocnienie mięśni czworogłowych”, mówi Segiua. Większe quady? Mocniejsze spodnie. Aha, i cięższe przysiady.

Spróbuj: Przyciśnij plecy do ściany, stopy na 2 stopy przed ścianą i rozstaw na szerokość bioder. Zsuń się po ścianie, zginając nogi, aż uda będą równoległe do podłoża. W razie potrzeby wyreguluj stopy tak, aby znajdowały się bezpośrednio nad kostkami. Trzymać.

Trzymanie na rękach

Zaawansowany sportowiec: Jeśli szukałeś sposobu na zbudowanie bulderowych ramion i brzucha jednym ruchem, to jest to, według Seguia. Jeśli nie masz wymaganej siły, zaleca trzymanie się psa w dół lub spacerów po ścianie.

Spróbuj: Ustaw matę do jogi przy (solidnej!) ścianie. Umieść dłonie w odległości od 6 do 12 cali od ściany, rozstawione na szerokość ramion i podnieś stopy do stania na rękach. Wskaż palce, ściśnij pośladki i czworokąty i wsuń klatkę piersiową tak, aby była prosta linia od palców u nóg do koniuszków palców. Trzymać.

What Talking