Jedna super zaskakująca strategia, która poprawi Twoje treningi

Biorąc pod uwagę naszą kulturę „więcej znaczy więcej”, pomysł porzucenia siłowni na jakiś czas może wydawać się sprzeczny z intuicją. Jakby za kilka dni, w jakiś sposób całkowicie się zmienisz i obudzisz z zerowym napięciem mięśniowym i wydolnością tlenową palacza astmatycznego.

Ale jeśli regularnie ćwiczysz – szczególnie w odmianie „jedź ciężko lub idź do domu” – trochę odpoczynku może być w rzeczywistościdokładnieczego potrzebujesz, według Richarda Weila, fizjologa ćwiczeń i dyrektora programu odchudzania w Szpital św. Łukasza Mount Sinai w Nowym Jorku.

„Tradycyjna mądrość fitness zawsze polegała na odczekaniu 48 godzin przed ponownym rozpoczęciem pracy na tej samej grupie mięśniowej”; on mówi. „Ale mięśnie nie regenerują się szybko, a jeśli ćwiczysz naprawdę ciężko, może to potrwać do pięć pełnych dni abyś w pełni wyzdrowiał. To właśnie podczas tego przestoju stajesz się silniejszy.”

To dlatego, że za każdym razem, gdy ćwiczysz, traumatyzujesz mięśnie, tworząc mikroskopijne rozdarcia w tkance. Brzmi przerażająco, ale tak naprawdę to… uzdrowienie tych maleńkich łez które sprawiają, że Twoje mięśnie rosną w rozmiar i siłę. „Więc jeśli będziesz intensywnie trenować, możesz pokonać te przyrosty i rozbić swoje ciało bardziej niż je zbudować”. Innymi słowy, cała ta ciężka praca idzie na marne. Nie fajnie.

Też nie fajne? Przetrenowanie prawie na pewno prowadzić do obrażeń. To prosta matematyka nadużywania. Zbyt mocno traktuj mięśnie, a te mikrołzy połączą się w kontuzję, która cofnie Cię do treningu, jak naciągnięta pachwina lub wyprostowane plecy.

kocham jego wiersze

Nic z tego nie oznacza, że ​​powinieneś całkowicie oszaleć na kanapie.

„Tylko odpoczynek jest prawdopodobnie najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić” – dodaje Weil. Chcesz zrobić coś łatwego nie zatrzymuj się wystarczy, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni – co pomaga w procesie gojenia – ale nie na tyle, aby niepotrzebnie obciążać mięśnie. Pomyśl: lekkie ćwiczenia, takie jak wyprowadzanie psa na spacer, łatwe pływanie lub regenerujące zajęcia jogi Yin.

Spożywanie dużej ilości wysokiej jakości białka (jajka, chudy kurczak, jogurt) również może przyspieszyć rzeczy.

Białka składają się z aminokwasów, które ułatwiają naprawę tkanek – są dosłownie budulcem mięśni. „Węglowodany i tłuszcze też są oczywiście ważne, ale białko jest szczególnie cenne” mówi Tommy John , specjalista od wyników sportowych w San Diego i autor Minimalizuj obrażenia, maksymalizuj wydajność . „Theodpowiednia ilość białkajest inny dla każdego. Posłuchaj swojego ciała — bo uwierz mi, to będzie jak „Och, potrzebuję tego,dawaj!'”

Wiki o Lindsey vonn

Czasami się mylimy odwodnienie na głód, więc uczynić wodę kluczowym graczem w twoim powrocie do zdrowia. (Te zaskakujące, ale techniki poparte nauką może również pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.)

Równie ważna jest przerwa od intensywnego treningu cardio.

W rzeczywistości Weil regularnie zaleca urlopy z ćwiczeniami fizycznymi. „W zeszłym roku wygłaszałem wykład na konferencji, a ten lekarz podszedł i zapytał mnie o szkolenie HIIT. Trenował naprawdę ciężko, ale nie czuł, że całe cardio, które robi, pomaga mu się poprawić – i sądził, że HIIT może być odpowiedzią” mówi Weil. „Zerknąłem na niego i powiedziałem: „Za ciężko pracujesz! Musisz zrobić sobie przerwę, a nie więcej ćwiczyć.’ Zasugerowałem siedem do dziesięciu dni wolnego, a nawet dwa tygodnie. Martwił się, że tak długo nie ćwiczy, ale zrobił to. Kilka tygodni później otrzymałem e-mail z podziękowaniem za namówienie go do tego”.

„Nadmierne cardio podnosi poziom hormonu stresu” kortyzol i inne markery stanu zapalnego w organizmie do niezdrowego poziomu” John mówi. „Na przykład podczas biegu generujesz siłę od czterech do pięciu razy”. swoją wagę ciała z każdym krokiem. To dość traumatyczne.” I chociaż trójboiści z pewnością trenują w ten sposób,równieżwłączenie mobilności i elastyczności do swoich rutynowych zajęć — znają wartość powrotu do zdrowia i że to ich nie opóźni.

Weil mówi, że będziesz wiedział, że powinieneś zrobić sobie przerwę, jeśli ciągle będziesz obolały, poczujesz się słabszy, nie robisz postępów albo po prostu się nudzą lub wypalają. W przeciwnym razie krótsze dwa do trzydniowy okres chłodu jest prawdopodobnie w porządku. Odrobina wolnego czasu pomoże Ci wrócić silniejszym i bardziej zmotywowanym niż wcześniej. Do zobaczenia wkrótce, trampki!