30-dniowe wyzwanie przysiadów nie jest dla ciebie tak dobre, jak na to wygląda na Instagramie — oto dlaczego

Ostatnio tak wiele osób powiedziało mi, że są w trakcie 30-dniowego wyzwania z przysiadami, że zacząłem się zastanawiać, czy sama królowa Bey mogła ujawnić jakiś ściśle tajny plan treningowy.

Mam tak intymny związek z moim pośladkiem jak następna osoba, uwierz mi. Moje pośladki przeszły (dosłownie) grube i cienkie (pozdrowienia dla dzieciaka, który w liceum nazwał mnie „arbuzowym tyłkiem”) i naprawdę lubię dobrą sesję przysiadów.

To, czego nie mogłem się pozbyć, to pomysł na 30-dniowy okres stkażdypojedynczy trening, nawet przysiady. Zdesperowany, by ktoś mnie przekonałnieaby wskoczyć na modę, zwróciłem się do Jason tran , Nowy Jork trener i ambasador Fitbit oraz Fit Cameron yuen , certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz fizjoterapeuta w Zabiegi na zamówienie .

Ku mojemu zdziwieniu zarówno Tran, jak i Yuen odpowiedzieli na moje pytanie: „Powinienrobisz 30-dniowe wyzwanie z przysiadami?” z „tak”, po którym następuje – odpowiednio – duże „ol” „ale…”

Profity

Obaj ci znający się na przysiadach profesjonaliści bronili wartości miesięcznego wyzwania jako narzędzia do rozpoczęcia bardziej spójnej rutyny fitness.

„Wyzwania trzydziestodniowesącenne, ponieważ pociągają Cię do odpowiedzialności i zazwyczaj mają wbudowaną progresję, więc z biegiem czasu jest to trudniejsze i możesz łatwo śledzić wyniki” – mówi Tran. „To realistyczna ilość czasu, która może rozpocząć zdrowy nawyk i ostatecznie zdrowy styl życia. Gdyby wyzwanie trwało, powiedzmy, trzy miesiące, nie byłoby trwałe, a większość ludzi prawdopodobnie zrezygnowałaby wcześnie”.

Yuen zgadza się, że 30-dniowe wyzwanie może być pomocne dla tych, którzy czują się przytłoczeni ideą rozpoczęcie programu szkoleniowego bez żadnych wskazówek, ponieważ zapewnia zaplanowany trening z określoną datą zakończenia. Uważa również, że korzyści płynące z miesięcznego skupienia dotyczą nie tylko początkujących. „Dla tych, którzy już regularnie ćwiczą, 30-dniowe wyzwanie może być sposobem na podniesienie opóźnionych grup mięśniowych poprzez zapewnienie dodatkowej objętości”.

Czy to trwa?

Tak myśli Yuen – o ile po wyzwaniu nadążasz za treningiem. „Ogólnie rzecz biorąc, aby utrzymać zmiany siły i wielkości wprowadzone w programie, obszar musi być stymulowany co najmniej raz w tygodniu” – mówi. „Ale to absolutne minimum — stymulacja przynajmniej dwa razy w tygodniu byłaby idealna, jeśli twoim celem jest utrzymanie zmian”.

„Ale”

Po prostym wyszukiwaniu w Google znalazłem wyzwanie 30-dniowego przysiadu, o którym wspomniał jeden z moich znajomych – był to postęp w górę drabiny, zaczynając od 50 powietrzne przysiady pierwszego dnia i kończące się o 250 do końca miesiąca. W tym miejscu eksperci mieli problem.

Przysiady w powietrzu, bez względu na głębokość, celują przede wszystkim w czworogłowy (mięśnie ud) i) pośladki (twoje mięśnie pośladków). Yuen wyjaśnia, że ​​kiedy skupiamy się wyłącznie na określonej grupie mięśniowej przez dłuższy czas, domyślnie zaniedbujemy inne. „Gdybyś skupił się tylko na przysiadach w powietrzu, zdecydowanie straciłbyś kilka ważnych mięśni” – mówi Yuen. „Ścięgna podkolanowe, przywodziciele , i boczne biodra nie są intensywnie angażowani podczas przysiadów w powietrzu, co jest niefortunne, ponieważ każdy z tych mięśni przyczynia się do stabilności kolana i bioder”.

Studia pokazać, że dynamiczny trening oporowy jest kluczem do sukcesu, a Tran się z tym zgadza. „Poza wszystkimi zaletami mieszania ćwiczeń i celowania w różne grupy mięśni, wykonywanie przysiadów w powietrzu przez cały miesiąc byłoby nudne!”

A jeśli „nudność” cię nie zniechęci, być może potencjalna kontuzja będzie. „Przy 30-dniowym wyzwaniu głównym problemem jest rozwój urazu związanego z przeciążeniem” – mówi Yuen. „Tego rodzaju urazy na ogół objawiają się jako ból w pobliżu ścięgna, w miejscu styku z kością, i występują, gdy występuje ostre przeciążenie określonego obszaru bez odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację”. Kolana zazwyczaj Weź pod uwagę urazy przysiadu, a Yuen mówi, że nie byłoby zaskakujące, gdyby rozwinęła się tendinopatia rzepki lub pośladka – są to ogólne terminy opisujące dysfunkcję ścięgna kolana i tylnego biodra, a także osoby, która doświadczyła tendinopatia rzepki , powiem ci: to jest do bani.

Nadal chcesz to upuścić?

Jeśli nie masz ochoty na 30-dniowe wyzwanie z przysiadami, Tran i Yuen proponują program, który obejmuje ruchy funkcjonalne aby upewnić się, że zajmujesz się wszystkimi ważnymi obszarami, jednocześnie maksymalizacja regeneracji . „Możesz poprawić 30-dniowe wyzwanie przysiadu, zmieniając pozycję stopy, dodając warianty pojedynczych nóg i poruszając się w wielu płaszczyznach” – mówi Yuen.

Na szczęście dla mnie (i dla Ciebie!), Tran – który, jak mogę wspomnieć, ma jeden z najlepszych tyłkówzawsze— dostarczył nam program, który właśnie to robi. Jest mnóstwo sposoby na celowanie w pośladki , ale Tran zawęził to do tych trzech ruchów dla tonowania, które pozwolą ci zachować zdrowie, ahem,bułczastyprzez cały miesiąc. A jeśli jesteś osobą, która lubi zaczynać rzeczy pierwszego dnia miesiąca, wiesz, że tylko pięć miesięcy w roku ma tak naprawdę 30 dni (lub mniej – widzimy się w lutym), więc Tran uprzejmie cię przygotował. na 31. Nie ma za co.

Wyzwanie, za którym możemy stanąć:

Przysiady z wyskokiem

Celuje w quady i pośladki

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, opuść się do pozycji przysiadu, a następnie przebij się przez pięty, aby wyskoczyć w powietrze. Wyląduj miękko z powrotem do pozycji przysiadu. Gdyby plyometria nie są dla ciebie, modyfikuj je za pomocą podstawowych przysiadów powietrznych.

Naprzemienne wykroki boczne

Celuje w quady, pośladki i przywodzicieli

Stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wystąp w prawo z palcami skierowanymi do przodu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, obniżając pośladki, tak aby prawa noga znajdowała się pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, lewą nogę wyprostowaną, a lewą stopę uziemioną (palce do przodu). Naciśnij prawą piętę, aby cofnąć się do środka, a następnie powtórz po lewej stronie.

jak podniecić swojego mężczyznę w łóżku

Uderzenia biodrami na jedną nogę

Celuje w pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Leżąc na podłodze zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę na podłodze. Podnieś lewą nogę w powietrze, tak aby była jak najprostsza (prostopadle do ziemi) i naciśnij prawą stopę, podnosząc lewą nogę do nieba i ściskając tyłek. Pamiętaj, aby trzymać głowę na ziemi i swobodnie wciskać dłonie w podłogę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Kiedy skończysz zestaw, powtórz po lewej stronie.

Zachowaj to interesujące.

Tran nie dodał tych dni odpoczynku co tydzień, aby być miłym, zrobił to, ponieważ są konieczne. „Dni odpoczynku są ważną częścią procesu wymaganego do budowania siły i wytrzymałości” – mówi. Kiedy my budować mięśnie , w rzeczywistości uszkadzamy nasze włókna mięśniowe, aby mogły zostać odbudowane grubsze i mocniejsze, a organizm potrzebuje czasu, aby przejść przez ten proces. „Jednak odpoczynek nie oznacza picia wina i objadania się Netflix — nadal możesz iść na spacer, wziąć udział w zajęciach jogi lub przeciągnąć się”.

Yuen radzi, aby oprócz odpoczynku uzupełnić swoje wyzwanie o komplementarność wzmocnienia górnej części ciała i zrelaksuj się na dodatkowej pracy nóg. „Dodaj jakąś formę pchania (takiej jak wyciskanie na klatkę piersiową lub wyciskanie nad głową) i ciągnięcie (takie jak podciąganie lub wiosłowanie), kilka razy w tygodniu.”

Chociaż mogę być sceptykiem, z pewnością nie rezygnuję z wyzwania. Po ostatniej poradzie od Trana – „Pamiętaj, aby poprosić znajomego, aby dołączył do ciebie, aby się wzajemnie rozliczał i dobrze się bawił!” – wysłałem trening do mojej najlepszej przyjaciółki, która odpowiedziała emotikonami brzoskwiniowymi i podwójnymi rękami do góry. Wygląda na to, że spędzam następny miesiąc kucając, rzucając się i przepychając się, aby uzyskać mocniejszy tyłek – arbuz niedługo powróci w sezonie.

3 ruchy wzmacniające pośladki