Jak często naprawdę musisz zmienić swój trening, aby uniknąć plateau?

Ludzie lubią mówić, że około sześciu do ośmiu tygodni twoje ciało przystosowuje się do każdego treningu, który wykonujesz i przestaje uzyskiwać takie same wyniki. W tym momencie plotka głosi, że musisz poprawić swoją grę, dodając więcej czasu, wagi, nowe ruchy siły – wszystko, co zmienia sytuację. Ale co jest takiego specjalnego w tym konkretnym czasie? I czy to naprawdę prawda?

Wartość netto Zoe Saldana w 2017 r

Okazuje się, że nie tak bardzo. „W tej liczbie nie ma nic magicznego. To mit,” mówi dr Richard Weil, fizjolog ćwiczeń fizycznych i dyrektor programu odchudzania w szpitalu Mount Sinai St. Luke w Nowym Jorku. „Faktem jest, że wytyczne oparte na badaniach dotyczące tego, jak często należy zmieniać trening, aby uniknąć płaskowyżu, po prostu nie istnieją”.

Skąd więc wziął się ten pomysł? Podstawowa zasada została właściwie opracowana przez węgierskiego endokrynologa o nazwisku Hans Selye, już w latach 30. (tak, zgadza się…dłuuuuuuuuuuuuuuuuuuuujcie sięprzed CrossFitem i Megaformerami). „Teoretyzował, że mięśnie potrzebują ciągłego stresu, aby się zmienić. W przeciwnym razie dostosowaliby się” wyjaśnia Pete McCall, osobisty trener i fizjolog z San Diego. „Nazywa się to Ogólny zespół adaptacyjny — i to jest podstawowa nauka periodyzacja jest oparty na.”

Możesz lubić

15-minutowy trening z ciężarem ciała dla szalonej siły mięśni rdzenia

Ponadto, adaptacje neuronalne są najbardziej widoczne we wczesnej fazie treningu, kiedy nasz organizm uczy się, jak wykonywać ruchy skutecznie i wydajnie; te stają się mniej rozpowszechnione około ośmiu tygodni treningu. Adaptacje strukturalne , jednak nadal występują po upływie ośmiu tygodni, więc zmiana programów w tym czasie ogranicza wzrost siły mięśni, na który się zdecydowałeś. Ludzkie ciało jest wydajne, więc ciągłe podważanie go poprzez wprowadzanie niewielkich zmian (takich jak liczba powtórzeń lub czas trwania) w tej samej rutynie jest idealne do korzystania zarówno z adaptacji neuronalnych, jak i strukturalnych.

Żeby było jasne, McCall mówi, że prawdą jest, że gdy staniesz się silniejszy lub bardziej sprawny aerobowo, będzieszostatecznieosiągnął punkt malejących zysków. „Twoje ciało staje się wydajniejsze w wykonywaniu tego samego ćwiczenia, a mięśnie działają na autopilocie, ponieważ nie ma nowej stymulacji” dodaje McCall.Gdyto się jednak zdarza, może się bardzo różnić w zależności od osoby.

„Istnieje tak wiele zmiennych: jak często ćwiczysz, w jakiej jesteś formie, ile podnosisz – nawet genetyka odgrywa rolę” mówi Weil.

Mówi, że będziesz wiedział, że masz gęś na trening, kiedy Twoja obecna rutyna stanie się łatwiejsza. Załóżmy, że od jakiegoś czasu wykonujesz od 12 do 15 powtórzeń ćwiczenia i dochodzisz do punktu, w którym możesz dokończyć ostatnie powtórzenie, bez potu. Bingo — masz obowiązek. (Celem jest ledwie być w stanie wykonać ostatnie powtórzenie.)

To samo dotyczy cardio: jeśli Twój zwykły trening na orbitreku nie wpływa na tętno w ten sam sposób, czas na zmianę . I warto zauważyć, mówi McCall, że nawet robienie czegośmniejintensywny, jak przejście z obozu szkoleniowego na pilates, może załatwić sprawę, po prostu dlatego, że jest czymś nowym i innym, a zatem bardziej wymagającym.

Pamiętaj jednak, że fitness nie wzrasta w nieskończoność . Po regularnym ćwiczeniu przez pewien czas— zwykle od 12 do 16 tygodni, dla większości ludzi — fizycznie nie będziesz w stanie uzyskać większej sprawności. „Każdy ma biomechaniczne maksimum, którego nie może przekroczyć” mówi Weil. „Na przykład masz określoną liczbę włókien mięśniowych w bicepsie, a gdy zgromadzisz ich tyle, ile to możliwe, nie możesz zyskać więcej siły”.

Pomyśl o tym mniej jako o płaskowyżu niż o szczycie. W tym momencie wszystko sprowadza się do konserwacji, a to, czy całkowicie zmienisz swój trening, nie ma tak naprawdę znaczenia – chyba że napadnie znudzenie. „Spójrz na elitarnych maratończyków. Myślisz, że robią Zumbę? Nie! Cały czas biegają. Nigdy nie zmieniają swojego treningu” mówi Weil. Więc jeśli to, co robisz, jest czymś, co lubisz – i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać – cóż, to jest to twojerealbilet do długoterminowych wyników.